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本帖最后由 西安美好蕴育 于 2019-5-28 09:39 编辑
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$ c- o9 _4 z! a+ o2 U) s: \  ]蔬菜水果水分多、能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。蔬菜、水果能够保持肠道正常功能,调节免疫力,降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病患病风险。所以,膳食指南推荐要多吃蔬果。
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1 J$ G1 ]5 U' r2 l 蔬菜水果水分多、能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。蔬菜、水果能够保持肠道正常功能,调节免疫力,降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病患病风险。所以,膳食指南推荐要多吃蔬果。由于水溶性维生素、膳食纤维等营养素不能在体内驻留,所以需要天天摄入蔬果,以满足人体对这些营养素的需求。
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* Z3 A$ X$ ~$ w- z; C 虽然蔬菜水果好处多多,但也不是越多越好,我们要适量摄入。《中国居民膳食指南》建议成年人要餐餐有蔬菜,天天有水果。蔬菜推荐每天摄入300~500克,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄入200~350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。值得注意的是,这些推荐量都是生食物的数量。
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 如何选择、储存、加工蔬菜呢? 蔬菜的选择尽量要多样、新鲜。蔬菜可分类根茎类(如土豆、莴苣、胡萝卜等)、瓜茄类(如冬瓜、南瓜、茄子、西红柿等)、叶菜类(如白菜、菠菜等)、花菜类(如西兰花、菜花等)以及鲜豆类。每餐尽量多搭配一些大类不同的蔬菜。多选深色蔬菜,大概占到1/22 ]  e  P( P9 e( z5 @& t  ^* {+ E
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 那么,什么是深色蔬菜呢?深色蔬菜就是指叶片或果实的颜色比较深的,如深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜。这些深色蔬菜富含钙、铁、胡萝卜素,此外还含有色素物质和芳香物质,赋予蔬菜特殊的色、香、味,有促进食欲的作用。常见的有菠菜、芹菜、西兰花、茼蒿、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、紫甘蓝、红苋菜等。
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 蔬菜的选择一定要新鲜,不要将蔬菜,特别是叶菜类放置太久,放置太久容易腐烂,产生较多亚硝酸盐易致癌。所以,隔夜的剩叶菜尽量不要再食用。
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 加工蔬菜的总原则:现洗现切、现切现炒、急火快炒、现炒现吃。目的是减少包括水溶性维生素和某些植物性化学物的流失、氧化分解等。4 ]0 }% f$ C  X5 I' j

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7 g- j* R/ s! Q* m2 A3 }# U 如何选择水果? 水果大体分为:核果(如杏、桃)、仁果(如苹果、梨)、浆果(如草莓、葡萄等)、瓜果(如西瓜、哈密瓜等)、柑橘类(如橙子、桔子等),各大类水果的营养成分有所不同,和选择蔬菜一样,可以选择多种水果,以达到营养素的互补。选择水果时也要尽可能选择新鲜、无霉变的水果。尽量选择应季水果。另外,果汁不能代替鲜果,因为整个水果有重组的膳食纤维和全面的营养,当被榨成果汁、搅拌成泥之后,营养成分会有一定程度的流失,当然水果和蔬菜之间也不能相互替代。
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