孕妇保健操

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紫涵妈妈

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楼主

1、脚部运动
通过踝关节和脚尖活动，增强血液循环，强健脚部肌肉。
做法：
⑴深座椅子，脚与地面垂直，双脚并拢，脚心放平；
⑵脚尖使劲上翘，待呼吸一次，再恢复原状，再重复做；
⑶将一腿放在另一腿上，上面腿的脚尖慢慢上下活动，然后再换另一条腿，动作同上；
⑷每次活动３分钟左右。
2、腰背运动

增强腰背肌肉，预防腰酸背痛。
做法：
⑴匍匐地上（床上），体重放在四肢；
⑵颈项伸直，仰头，背部伸直；
⑶腰部往下压，保持姿势数秒；
⑷慢慢放松背部、颈部，使背部隆起，维持此姿势后还原。
动作重复５—６次。
3、腿部运动
增强骨盆肌肉力量，增强骨盆及阴部肌肉弹性，以助生产。
做法：

⑴手扶椅背，肘关节伸直；
⑵左腿固定；
⑶右腿做360度转动（圆越大越好）
⑷做毕还原，换腿，动作同上。
重复5—6次。
4、蹲踞运动
活动髋关节、膝关节，平衡躯干，增强下肢、腹壁及骨盆底子部肌肉张力，减少腰部酸痛。
做法：
⑴手扶椅背；
⑵两脚分开，与肩同宽，腰背挺直；

⑶双膝慢慢弯曲下蹲，停留数秒钟；
⑷再慢慢站起，重复5—6次
5、盘腿静坐压膝运动
增强腿部、腹股沟肌肉、关节韧带的张力，防止抽筋。
做法：
⑴平坐于床上，背部坐直靠墙；
⑵双腿盘坐，小腿平行交接；
⑶两膝远远分开；
⑷两手放两膝上，向下轻压。
每天一次，每次由5分钟增至20分钟。
6、摆动骨盆运动
活动下肢，增强骨盆关节和腰部肌肉的柔软度。
做法：
⑴仰卧，双肩紧靠床上，双腿弯曲直立，双膝并拢；
⑵双膝带动大小腿慢慢向左右摆动；
⑶左腿伸直，右膝屈曲，右腿膝部慢慢向左侧倾到，待膝部恢复原位后，再次向左倾倒。反复5—6次；
⑷再换右腿伸直，左膝屈曲，动作同上。反复5—6次

7、推动骨盆运动
活动骨盆和腰部关节，使产道出口肌肉柔软，强健下腹肌肉。
做法：
⑴仰卧位，两手伸直，背紧贴床面；
⑵双腿曲起，双膝直立，脚心和手心平放床面；
⑶腹部向上突起呈弓形，默数10秒，恢复原位；
⑷反复5—10次。
8、上肢运动：
活动上肢、肩关节、肘关节、背部肌肉，强壮胸部及乳房肌肉。
做法：
⑴盘腿交叉而坐；
⑵弯曲肘关节，张开五指，扶于肩上；
⑶保持两上臂成一条直线；
⑷肩关节由前往后旋转，5—10次。

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