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目前，美国广为流行一套家庭健身法，由于这套健身运动无需器械，简便易行，行之有效，因而受到很多运动专家的推崇。只要有空余的时间，就可以就地锻炼啦！, A" E$ s- H* [8 K; k; j& t
蜷缩起坐 % O0 O; e7 f+ _/ l
: Y+ J* Z0 E3 G双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖(www.360zhe.com)钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
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5 G# R. f, R+ e0 C平坐前伸 , `3 B0 ]1 H5 p( _
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脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸(www.360zhe.com)墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
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3分钟踏跳 4 B! f7 T0 C# U
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在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先(www.360zhe.com)将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。7 L- q) t/ B Q
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: g0 G5 T! i; S- Q" F俯卧撑
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% I8 i3 }6 ~( \. p4 ]6 O @8 _6 y% e这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干(www.360zhe.com)成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。
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发表于 2009-2-6 15:53
