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@小標：兒童蔬果食譜（書上有圖）‧田園風光
材料：小黃瓜1條、番茄1顆、芒果1顆、葡萄乾1湯匙、烤麵包丁1片
做法：
1、
小黃瓜去頭尾，洗淨後切片。
2、
番茄去蒂，洗淨後切片。
3、
芒果削皮，切成一口狀。
4、
麵包切成1公分丁狀，放烤箱中烤至表面成金黃色。
5、
分別將小黃瓜、番茄、芒果鋪排於盤中，撒上葡萄乾。
6、
最後淋上優酪乳及烤麵包丁即可食用。

林醫師的小叮嚀：
番茄富含番茄紅素，但因味道較酸，小朋友比較不喜歡，搭配芒果的特殊香味，以及葡萄乾的天然甜味，可以淡化番茄的酸，再加上優酪乳，則更具一番風味。


‧綠野鮮跡
材料：綠花菜600公克、吻仔魚2兩、鹽1/4茶匙、白胡椒粉1/4茶匙、油1茶匙
做法：
1、
綠花菜摘成小朵，去硬梗，洗淨。
2、
鍋中水煮沸後加1小茶匙油，將綠花椰菜入鍋中煮沸數分鐘後撈起，瀝乾水分，加鹽及白胡椒粉拌勻，盛於大盤中。
3、
吻仔魚洗淨，鋪於錫箔紙上，放烤箱（一般家用烤麵包機即可）烤5分鐘。
4、
將烤過的吻仔魚撒於綠花菜上即可。

林醫師的小叮嚀：
綠花菜的特殊味道，常是小朋友不喜歡的原因。先以水煮處理不但可以去除它的特殊味道，同時也是一種比較健康的烹調方式。
吻仔魚的搭配可以讓菜色較不單調，同時攝取到豐富的鈣質。
‧瓜田藏蛤：
材料：絲瓜2條、蛤蜊4兩、蔥2支、蒜1湯匙、油1湯匙、鹽1/4茶匙
做法：
1、
絲瓜去皮洗淨後對切，再切成1公分厚的半月型塊狀。
2、
洗淨蛤蜊的外殼，至於水盤中吐沙4小時。
3、
鍋子燒熱後，倒入1湯匙油，油燒熱即加入蔥蒜爆香，再加入絲瓜及1/2杯水，中火悶煮至絲瓜熟透。
4、
加入蛤蜊同煮至蛤蜊全開，加鹽調味即可食用。

林醫師的小叮嚀：
絲瓜質軟好咀嚼，不喜歡蔬菜粗硬不好咬的小朋友不妨試試，可以改變對蔬菜的印象喔！另外，加上新鮮蛤蜊的搭配，會使絲瓜吃起來更鮮美可口。


‧青椒烤飯
材料：青椒1個、黃椒1個、紅椒1個、洋蔥末1/4個、火腿末1湯匙、蛋1個、米飯2碗、鹽1/2茶匙、黑胡椒1/4茶匙、乳酪絲3湯匙、油2湯匙
做法：
1、
分別將青椒、黃椒、紅椒外皮洗乾淨，對半切開去籽，沿著凹處切成約5×3公分大小的塊狀備用。
2、
鍋子燒熱後，倒入2湯匙油，油燒熱即加入洋蔥末爆香，再加入火腿末及蛋，蛋液稍微凝固時，倒入米飯、鹽、黑胡椒，半炒至飯料完全均勻即可盛起。
3、
將炒飯裝入青椒、黃椒、紅椒塊內，飯上面鋪上乳酪絲，至於烤箱中（一般家用烤麵包機即可），烤10分鐘即可食用。
林醫師的小叮嚀：
青椒的特殊氣味，是許多小朋友不喜歡它的原因。將青椒川燙後可去除一些氣味，許多小朋友喜愛吃炒飯，將熱熱的炒飯上添加乳酪，香味滲入炒飯中，更增添些許異國風味，而且3×5公分大小的青椒，非常適合小朋友取食。不喜歡家常的青椒菜式，不妨作個嘗試。

‧乳香馬鈴薯
材料：馬鈴薯3個、大番茄2個、雞蛋3個、脫脂奶2湯匙、鹽1/2茶匙、黑胡椒1/4茶匙
做法：
1、
馬鈴薯去皮洗淨，切成1公分厚片狀。
2、
大番茄去蒂洗淨，切成1公分厚片狀。
3、
雞蛋、脫脂奶、鹽、黑胡椒先攪拌均勻備用。
4、
用少許的油將馬鈴薯片兩面煎黃。
5、
把煎黃的馬鈴薯片鋪於平底鍋，將3倒入，再鋪上番茄片。
6、
加蓋，小火煮至蛋液熟了即可食用。

林醫師的小叮嚀：
事實上，馬鈴薯並非蔬果類，是和米飯、麵包、饅頭、玉米、麵條等同屬於五穀根莖類，馬鈴薯可說是西方人的主食。
小朋友喜歡吃炸薯條，卻不喜歡吃一般菜餚中的馬鈴薯，原因是一般菜餚中
的馬鈴薯味道多半清淡，現在以番茄的酸甜、雞蛋和脫脂奶粉的蛋白質香味，以及黑胡椒的特殊風味，會讓小朋友愛上這樣的馬鈴薯！

‧干貝蘿蔔球
材料：白蘿蔔2條、紅蘿蔔1條、乾干貝4顆、鹽1/4茶匙
做法：
1、
白蘿蔔、紅蘿蔔去皮洗乾淨，用挖球器挖成球狀，燙熟備用。
2、
乾干貝洗乾淨，先加1杯水泡一夜，再放入電鍋中蒸軟（外鍋放1杯水）。
3、
蒸過的干貝冷卻後撥成絲狀備用。
4、
將干貝絲連同蒸汁倒入鍋，另加1杯水，先小火煮開5分鐘，再倒入蘿蔔球一起煮開，加鹽調味即可食用。

林醫師的小叮嚀：
小朋友喜歡顏色鮮豔，形狀奇怪的蔬果，紅白相間的球狀蘿蔔，除了富含豐富的營養之外，圓潤可人的模樣，很容易吸引小朋友的注意力，也就更能引發想吃一口的慾望。

‧千層蔬菜
材料：吐司2片、毛豆1/2杯、紅蘿蔔片1/2杯、洋菇片1/2杯、洋蔥末1/4杯、番茄丁1/2杯、乳酪絲1/4杯、脫脂奶3/4杯、蛋2個
做法：
1、
用少許油炒軟毛豆、紅蘿蔔片、洋菇片和洋蔥末，再加入番茄丁煮2分鐘。
2、
脫脂奶加蛋攪拌均勻備用。
3、
吐司鋪於烤盤最底層，乳酪絲撒在吐司上，再放入1料，最後淋上奶蛋液，置於烤箱中（一般家用烤麵包機即可）烤15分鐘。

林醫師的小叮嚀：
毛豆其實不是屬於蔬菜類，而是蛋豆魚肉類的蛋白質食物，蛋白質含量高。它的優質植物性蛋白質，是素食者不可少的食物。毛豆的單調以及豆腥味常讓小朋友不喜歡，將毛豆與其他蔬菜融合，作成西式披薩的吃法，可以使小朋友的接受度提高喔！

‧鳳梨沙拉
材料：新鮮鳳梨1/2個、紅心地瓜2個、雞胸肉2兩、葡萄乾1湯匙、橄欖油1茶匙、生菜葉1/4顆、黑胡椒1/4茶匙
做法：
1、
新鮮鳳梨去皮洗淨，切一口大小。
2、
紅心地瓜去皮洗淨，切一口大小，放電鍋中蒸熟（外鍋加1杯水）。
3、
雞胸肉洗淨另外放電鍋中蒸熟（外鍋加1杯水），冷卻後再切一口大小。
4、
生菜葉1片片洗淨，瀝乾水分後用手撕成一口片狀。
5、
生菜葉鋪底部，將鳳梨、地瓜、雞胸肉擺在生菜葉上，撒上葡萄乾、黑胡椒，淋上橄欖油即可食用。

林醫師的小叮嚀：
酸酸的鳳梨，搭配甜甜、鬆鬆、軟軟的地瓜，滑嫩爽口的雞胸肉以及清脆的生菜，這是一道同時兼含主食、肉類、蔬菜、水果和油脂五類食物的菜餚，可說是營養100%的飲食組合。低脂不油膩、高纖有飽足感、健康又美味，非常適合夏日料理喔！

‧水果蝦仁
材料：草蝦1/2斤、奇異果5個、沙拉醬適量
做法：
1、
草蝦洗淨，加酒以及薑片放電鍋蒸熟（外鍋放1杯水）。
2、
蒸熟的草蝦冷卻後，剝去頭及殼備用。
3、
奇異果去皮洗淨，切1公分厚圓片，擺於盤中。
4、
將蝦仁放於奇異果片上，進食時淋上沙拉醬即可。

林醫師的小叮嚀：
奇異果是富含維生素C的水果，足夠的維生素C可以幫助鈣質和鐵質的吸收，同時可以促進皮膚健康。成長中的孩子，需要足夠而且優質的蛋白質、礦物質、維生素，才能維持正常的生長發育，奇異果可說是垂手可得的維生素C最佳來源。淋上沙拉醬可以減少奇異果略帶澀澀的口感，加上草蝦的甜美，是一道孩子難以抗拒的美食。

@中標：外食族的聰明蔬果選擇
現代人「老外」特別多！前一陣子很流行的一支廣告，一位知名的棒球明星對著鏡頭大聲唱著：「老外！老外！老外！三餐老是在外，你有吃蔬菜嗎？」這支廣告令人印象深刻，也凸顯了一個現代問題，外食人口那麼多，無論是單身或是家庭不開火，三餐老是在外的人口大大提高，但是，該如何攝取足夠的蔬菜呢？以下有一些小建議，針對不同的外食情況，有不同的小撇步喔！遵照下列步驟，就可以增加外食族的蔬菜攝取量。

@小標：「老外」族加菜秘技一、吃小吃：
吃麵、米粉、飯等小吃時，應多點幾份燙青菜，同時為了減少油脂攝取，可以請老闆少放一點肉燥或肉醬，或改由醬油、麻油為佐料。
二、吃中餐：
點菜時除了要點魚、肉等葷菜之外，最好選擇蔬菜作為配菜，例如芥藍牛肉就比黑胡椒牛肉多了一種蔬菜；什錦豆腐的配菜比麻婆豆腐多好幾樣蔬菜。當然，吃中餐時記得一定要點一盤蔬菜喔！
三、吃西餐：
西餐中的蔬菜比中餐少一些，所以盡量將盤飾中的配菜吃完。西式的自助餐常會有沙拉吧，供應的份量很充足，是攝取蔬果的大好時機，但要注意喔！不要加上太多的沙拉醬，或是盡量選擇熱量較低的義式沙拉醬。
四、吃日本料理：
日本料理比較清淡，但是大部分的蔬菜都是裹粉油炸的，量也不多，因此攝取上會比較不足。不過現在一般的日本料理店，都有炒蔬菜等菜色，例如炒牛蒡、炒川七等菜式，都是不錯的選擇。
五、吃筵席：
筵席的菜餚都會以許多蔬菜當作配菜或裝飾，少吃點肉類，多選擇蔬菜，吃的時候注意將湯汁瀝乾，或用筷子夾一下，瀝去多餘的油水。
六、吃餐盒：
現裝的餐盒可以多點一份青菜，固定菜式的餐盒蔬菜通常較少，尤其是現在便利商店賣的便當，爲了保存方便幾乎都沒有蔬菜，不足一餐所需的量。若是這一餐攝取不足，記得要在下一餐的時候補足，多吃一點蔬菜。
七、水果：
水果的攝取比蔬菜方便，在外用餐時，飯後都會附上水果，平時上班自己攜帶水果去公司吃也很方便，有些水果店甚至會賣切好的水果，不過要特別注意衛生安全。果汁雖然方便，但是大多會將寶貴的纖維濾掉，所以不建議以果汁代替水果。


BOX. 健康診斷DIY

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檢視你的蔬果攝取量

項次	題目	很 少	偶 爾	常 常	總 是
1	常用現售果汁代替水果
2	不吃纖維比較粗的蔬菜，或只挑比較嫩的部分吃
3	常吃整粒豆（如毛豆、黃豆、綠豆或紅豆）做的菜餚或點心
4	常吃胚芽米飯、糙米飯、五穀雜糧飯或全麥麵食
5	常吃新鮮芋頭、甘藷、燕麥片、小米或玉米
6	吃蘋果、水梨、桃子、葡萄等可以連皮吃的薄皮水果時，把皮一起吃下去
7	一天會吃到至少三小碟蔬菜
8	一天會吃到至少兩份水果
9	常吃富含維他命A的水果，如：木瓜、哈密瓜、芒果、胡蘿蔔、南瓜等
10	常吃富含維他命C的水果，如：草莓、番茄、芭樂、葡萄柚、柳丁、鳳梨等
11	常吃富含維他命E的食物，如：綠色葉菜類、蛋、小麥胚芽粉、全穀麵包、杏仁豆、腰果、核桃
12	常吃富含有機硫化合物的食物，如：大蒜、洋蔥及韭菜等

※
每天建議纖維攝取量為25-35公克

計分方式：
（１-２題答「很少」或「偶而」者每題1分計）＋（３-１２題答「常常」或「總是」者每題1分計）＝總分

　Ａ、８分以上：很好！Great！繼續保持下去，健康一定屬於你！
　B、５－７分：普通！還可以哦！不過，最好能再增加些蔬果攝取量。
　C、４分以下：很差! 哇，蔬菜水果吃太少了，要注意攝取哦！


Chapter 3：高纖飲食，健康100引言：（現代人飲食過於精緻，又常大魚大肉，不知不覺踏入慢性疾病的深淵。高熱量、低纖維的三餐，令你有便不通、有「痔」難伸嗎？還是贅肉橫生、一肚子壞水呢？高纖餅乾、高纖奶粉的膳食纖維究竟高不高？想要健康窈窕，就從認識真正的高纖食物開始吧！）

預防癌症，除了在飲食上要遵守蔬果579以及彩虹原則外，低脂高纖的飲食習慣也是很重要的，尤其現代人的飲食生活習慣不良，是慢性疾病的最大幫凶。身體的機能是息息相關的，如果飲食習慣不好，身體的運轉也會產生問題。癌症的發生不像一般得了感冒、腸胃炎，只是一時的病毒感染，突然受個風寒、吃下不乾淨的食物就會發病，目前也還沒有疫苗可以醫治，因此，從平常開始保養自己，吃對的食物，避免肥胖、脂肪囤積，開開心心的面對每一天，用健康的生活習慣抵抗病魔的侵襲，這才是最有效的預防方式。

最近市面上流行許多高纖食品，或者是在食物飲料中添加膳食纖維，這樣的產品賣的嚇嚇叫，你有沒有想過，高纖食品與健康有什麼關聯嗎？而這些所謂的高纖產品，真的有如此神奇的功效嗎？
纖維素與癌症的關係，早在30年前就由一位英國的外科醫師Dr.Daniel Burkitt提出而引起重視。Dr.Daniel Burkitt在南非行醫多年後，在1971年發表了直腸癌的流行病學報告，報告中指出許多慢性病，例如腸癌、憩息小囊炎、膽結石以及心臟血管狹窄症等，多高發於白人、西方人，很少發生於當地黑人，經過深入的研究，發現當地黑人及白人在飲食上有所差別，黑人常吃的芋頭與菜根中，含有大量的纖維素，因此通便的次數較頻繁；反之，白人進食多以肉類為主，常發生便秘的困擾。
爲了證實纖維素與癌症的因果關係，特別進行流行病學、動物實驗以及臨床實驗等，都得到一致的結論：攝取多量的高纖食物，如蔬菜、水果、全穀類等，不但可以預防大腸直腸癌，並可減少乳癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌、子宮內膜癌以及卵巢癌的發生。
@中標：什麼是膳食纖維？膳食纖維是植物性食物裡，無法被腸道中的消化酵素所消化吸收的纖維，這些物質只有少部分在腸道中會被細菌分解產生一些熱量，而大部分都會由腸道排出體外。
膳食纖維包括很多種物質，可分為水溶性與非水溶性兩種，水溶性的膳食纖維有半纖維質、果膠、海藻膠等，含有此類膳食纖維的食物有蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等。非水溶性的膳食纖維有纖維質、木質素、樹膠、黏膠質等，含此類膳食纖維的食物有豆類、蔬菜、水果、根莖類等。

@小標：腸道總指揮──膳食纖維
記得小的時候，大家的經濟環境都不是太好，左鄰右舍大多以種田維生，平常三餐的主食常常是地瓜稀飯，田裡面種的地瓜、地瓜葉，是一家大小溫飽的最佳食物。隨著經濟環境的改善，國人的飲食習慣也漸漸改變，油脂、動物性食物攝取量增加，蔬果以及五穀根莖類反而減少。想想現代人也真奇妙，想吃地瓜稀飯，還得跑去清粥小菜街才吃的到，這些含有高纖維的食物，已經漸漸被精緻化的飲食所取代，這也是為什麼國人的膳食纖維普遍攝取不足的原因了。
由最近一次國民營養健康狀況變遷調查所得粗纖維量換算，男性的平均膳食纖維攝取量，大約是每天13.7克，女性平均大約14克，男女都低於理想膳食纖維攝取量──每天25-30克。
膳食纖維攝取不足，除了使便秘、心臟血管疾病、體重過重、糖尿病等現代文明病與日俱增外，也使國人罹患大腸癌、乳癌的危險性增加，因此，在平日飲食上，我們就應多增加膳食纖維的攝取，以預防各種疾病的發生。
不同的膳食纖維也有不同的功能，非水溶性的纖維如纖維素，主要能刺激腸道蠕動、增加糞便的量，使排便順暢，避免便秘的發生，由於糞便等髒物質在腸道停留的時間減少，因此可以減少致癌物質在腸內產生的機會，降低直腸癌、結腸癌等的發生率。而水溶性的纖維則有降低血清膽固醇以及延緩飯後血糖上升速度的作用。

开心妈妈

说实话，不太能看懂繁体字