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; H9 }( W! b I* o为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。
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+ H. B' h8 F$ u4 m1 95%的食物来自于植物。/ @+ W1 r. N, @! n+ M* @
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全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。
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( u% q! o% V* c h2每周吃肉不超过两次。/ V5 p) n: t Y# v5 a
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大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。% g9 H( a* q+ ^/ S& t$ [5 h3 c! B
3 L; F; t' {# f5 ^3平均每天吃85克鱼肉。
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鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。0 o' K2 t& Q) m9 ?) |
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4每周吃三个鸡蛋。
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. A1 T4 Z. V/ V5 S7 M _长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。
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5每天食用半杯煮熟的豆子。1 ^9 ^5 w' ?! @% \* W B
- S. t+ E, o! d; u3 |' Q豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。
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6食用全麦面包。' I4 N3 d2 M4 O7 s3 L+ _! o
% W ]) C4 R, ^% g$ q) g2 g面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。
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3 r# W, a; W7 e+ f7减少糖的食用量。' E% G! F: G, r3 X0 G
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长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。
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8每天吃两把坚果。0 e( J T* D0 w; ?& n
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哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。
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9增加水的摄入量。3 Z* U( U, g Q+ l& @% `, D% R0 z2 X
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每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。
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* c2 O( m! ~' J2 W! R10喝酒只喝红葡萄酒。
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长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。
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) g$ e9 e/ v o* {+ c11常喝绿茶和咖啡。+ O+ h& I/ D# s6 F' e5 e4 G; Z9 Q
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绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。1 [ @% f$ d. W. | K$ D
/ q, O& u- g( x7 e2 W1 o12多种食物搭配吃。2 p( q0 v; Z: m! H7 I; [0 p; y" g6 D
- Y5 y1 g2 i9 v4 K' W. G如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。3 ?. v" d: G: A" N1 r/ a
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发表于 2015-6-12 12:08
发表于 2015-6-13 19:07
