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2 k5 [) L3 g% t/ ]5 ~6 Y7 n2 i为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。: ~& c$ Z2 G0 ~8 P' R' p
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1 95%的食物来自于植物。
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5 ~! W% a1 @4 h全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。' s# O* ]8 _* A" @
! B6 j n, C+ J. |& d- B2每周吃肉不超过两次。
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, `9 T! i8 } _( q大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。
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8 z" h( D; _, g9 P& c2 H C3 R9 w u3平均每天吃85克鱼肉。( w2 g; k6 R4 z
. q8 A: Z4 z& L- ]2 \; j! G; I7 i- B& j鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。; d0 I7 \9 L- n* l
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4每周吃三个鸡蛋。
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8 [$ d! M% c% T长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。
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2 @, e5 o2 q$ K; d! x1 R, x5每天食用半杯煮熟的豆子。, S/ P: A P$ u9 i& C/ w
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豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。
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& Q& T* O7 m: T$ h6食用全麦面包。
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面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。: L6 K9 X& S1 g6 [5 u" w
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7减少糖的食用量。, j+ J4 B/ _3 f2 z) t3 J1 r
& M/ T% D$ t. ~4 D% K! ^2 m/ z! ]长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。
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: [) n; s; r" h' N% b/ h0 q! p8每天吃两把坚果。6 N9 e6 t" ~" B4 v$ m
( Y6 p, B- Y! _4 l哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。
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9增加水的摄入量。
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4 M1 W6 W4 c7 \% X8 |5 w5 w每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。
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! d+ d7 o& _5 A' o$ E1 A10喝酒只喝红葡萄酒。1 V z: F7 ^! J( l9 J$ {
$ x& [" k+ Z& }8 a2 Q长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。6 O! s6 ]! \4 i" E1 F5 {
' a; }8 t! h9 t' n( R11常喝绿茶和咖啡。$ {5 n& F! w/ q& T8 \$ p' D
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绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。
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' [/ m# n) }. ?12多种食物搭配吃。
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如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。6 N I5 n% s4 ~- m
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发表于 2015-6-12 12:08
发表于 2015-6-13 19:07
