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5 A3 m% C0 ]# g8 p r4 v3 x3 S为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。6 ~6 w+ e4 E. b. c( D) u' Y
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1 95%的食物来自于植物。
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全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。/ e" S( R/ i. w, a2 S% E2 u, ?7 I+ A
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2每周吃肉不超过两次。9 A0 R$ x) x8 `7 A( k7 u
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大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。, f9 v. n9 C0 S5 ]# l& |
8 W/ [6 r% l0 n5 x3平均每天吃85克鱼肉。
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/ F- e& E& V2 C# y& Y, }/ E鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。
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# [) o. M, w5 X% {4每周吃三个鸡蛋。* Z* M3 K7 g! R' M, G
~: N4 m: E1 L* G; M; S' B& r8 N1 s长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。% K8 N( M. v6 a f# D: R
8 f$ q* [" p0 \; K$ t9 Z6 N5每天食用半杯煮熟的豆子。
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豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。
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' V- v7 u- W9 k' q+ L4 {+ `3 |: H6食用全麦面包。/ j/ h0 a" `, w5 N( h0 g [
! `: O' j: o7 i" v) ~面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。4 a O, y0 }+ {# Q! T1 d4 j% r+ g Z
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7减少糖的食用量。9 t$ m/ m+ `4 M2 z1 w5 E6 \ q8 l; a8 r
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长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。
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8每天吃两把坚果。/ Q8 h4 Q# |8 Q b6 e- C% I5 @
, w$ k2 c4 s7 L1 S" v- ]$ @哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。
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9增加水的摄入量。
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) ~, S( W8 ?2 F: ~+ U) K6 F每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。' d7 Y3 {; l2 L0 a7 Q: k& E
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10喝酒只喝红葡萄酒。
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# d5 n7 ], n: d) e, S( _5 E4 {长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。
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* J* `7 `, f- A4 f6 l# }0 Y2 a11常喝绿茶和咖啡。0 B9 N8 W9 [ v4 Z4 b/ u
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绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。
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4 ]6 A( F5 x! I9 M12多种食物搭配吃。4 c( h+ h( r. N, [2 V
0 ?( ?1 `2 [3 @, X$ c) J如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。9 M/ `( B% {$ }8 a6 z6 t, j& j
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发表于 2015-6-12 12:08
发表于 2015-6-13 19:07
