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为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。
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1 95%的食物来自于植物。
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: G& G; v3 n6 v" e$ o( E全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。4 E- m% B9 q" E8 o* ?% ~* B0 H
3 v; t" b6 G: m$ U2每周吃肉不超过两次。
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大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。/ v2 j/ U- i. V" c
& ~5 W7 s% Y# z. {* S# k3平均每天吃85克鱼肉。
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鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。
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. S+ \% T+ c) k2 R6 \: }4每周吃三个鸡蛋。' b+ C) {( f! c" M6 l+ p, L" @9 I
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长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。
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5每天食用半杯煮熟的豆子。9 d" s4 K- K7 |' h( a0 a
5 X. c( i& S. E8 y( t: I5 X8 L) m$ O豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。+ q6 c, b# ]' [+ i; v+ t0 S1 `/ p
0 E2 \; S1 B0 _" J0 }: u% ?' t6食用全麦面包。3 C5 b" J3 l. P5 J7 p( m
+ \# P- @* E5 s$ _! Y面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。
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+ l! ~5 ]5 Q d! C# H7减少糖的食用量。; b" `8 h! }+ l' t/ ~! K
2 i" e! b- n( v' F7 u7 K+ m, z长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。
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8 S& T) S% A/ p3 x1 K h8每天吃两把坚果。
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哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。
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( }" U. {+ h! p" a. M. x1 a W! z! z9增加水的摄入量。
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每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。
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4 I# I' c/ u1 s! u9 I! a10喝酒只喝红葡萄酒。
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6 e+ e- M' ~/ @6 a4 s长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。# f, U) [5 S* E! q" m' r
& Q6 P9 X! G) l4 U11常喝绿茶和咖啡。. C4 l# F: X: C) K- A
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绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。+ l; E9 i9 f) X4 x5 @
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12多种食物搭配吃。
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如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。( g0 a. x; r0 ~ A1 l7 @; Y+ N) P
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发表于 2015-6-12 12:08
发表于 2015-6-13 19:07
