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为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。4 f/ P& B& V* R0 R7 Y6 j& i
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1 95%的食物来自于植物。4 K' s2 C/ t. ^% {4 `
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全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。
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. Y9 w+ i B |& ?0 s% Q2每周吃肉不超过两次。* X. ~& \1 t" ~1 C& L/ S: N5 @- A
- r; j4 e3 N) z! i3 M大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。7 ?" R* m) [- x0 X4 @
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3平均每天吃85克鱼肉。
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* I! }3 ]) z/ W$ q7 e鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。9 M6 V1 s. m* i, _
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4每周吃三个鸡蛋。
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$ {9 w( Z- J5 j长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。
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5每天食用半杯煮熟的豆子。9 k9 D. {9 T; X
! y. x- r Q+ |1 t- Q豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。- S! @2 f. A. }) V' D/ A
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6食用全麦面包。: F7 R: ~: I$ V5 ] b4 J
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面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。
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7 M# z3 b* E, r" |& J1 J7 ?0 b! E7减少糖的食用量。
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; N' y, {& i, V0 w! a+ [2 O- v0 O长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。1 X5 \1 d8 a! M" D
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8每天吃两把坚果。3 R: e9 ~; V5 e# b
) w1 @/ r0 _4 t1 I# G E5 ?哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。! n" J8 l: J/ {
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9增加水的摄入量。
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每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。
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10喝酒只喝红葡萄酒。
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长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。
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11常喝绿茶和咖啡。# U) `$ `& v6 K
. B: ? h( n# t" e7 Z" I$ U绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。; g4 n. I; h; Y, Q" N# p
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12多种食物搭配吃。
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如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。- T+ c" [& v# D0 G, d
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发表于 2015-6-12 12:08
发表于 2015-6-13 19:07
