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为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。1 y& i& ?* L$ T; l7 z" j1 L
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4 f" |8 r$ a* e U! \! D9 Z, F1 95%的食物来自于植物。" M! e) g( k" c7 ]7 |; J# k
0 ?1 I8 ^/ x( }全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。: U4 o& |5 b, G" \0 T( ^
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2每周吃肉不超过两次。
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大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。
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/ l4 n6 @2 d- A% b0 L3平均每天吃85克鱼肉。
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鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。
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4每周吃三个鸡蛋。% M8 f# }1 s* s: Q8 p0 n+ P
) C$ b% B* c1 R% ~5 t( c' m& ~长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。
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7 D* F- H, L$ ?% |- X3 k5每天食用半杯煮熟的豆子。
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8 k7 Y2 C3 N7 @" r7 a豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。
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" h+ c5 B. }7 a+ [( k6食用全麦面包。
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2 i! ]2 |, K& Z7 x8 {- `0 l& V0 b3 u面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。: C6 A- E: [% P( _/ `- k6 Y: x
7 O6 ]% q" S4 R6 o) w, ?7减少糖的食用量。* _$ B6 }' ?+ G" f; G7 a
& Y6 Y& P9 Y0 ^3 y! \0 x' e长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。
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2 b6 K( A4 G. T8每天吃两把坚果。7 S1 C- I- Q# G( N9 E0 X/ y. X
8 J2 b8 f$ J; g! j哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。
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4 q% X4 S- t; t9增加水的摄入量。3 L3 A2 a t2 d; R v H! @
# V" d- U5 W2 ]3 e每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。4 _2 z: N& h& Y6 |# `+ ]8 h
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10喝酒只喝红葡萄酒。9 d2 G. c% ]* [' ]# n
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长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。
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11常喝绿茶和咖啡。3 z7 b1 @/ K, o- s- `1 W( d
' W$ H' \+ h' O9 d2 y" x绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。
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12多种食物搭配吃。0 H% r! C) A& D% X' }
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如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。
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发表于 2015-6-12 12:08
发表于 2015-6-13 19:07
