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+ K$ q9 n9 l. m5 B- N0 U为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。
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1 95%的食物来自于植物。2 \# H, ]- x$ z3 B* t5 k
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全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。
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% [4 g! N. j; L& E, f2 o4 W' j: [" T2每周吃肉不超过两次。0 {; e9 ?" O9 ~6 p2 E) K p1 O
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大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。- ?, P" e' W/ @/ S/ y
! @0 |1 W8 P6 { P5 ~5 R0 u; P$ S" U3平均每天吃85克鱼肉。8 K" s" G2 P: ~ h6 ?' h
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鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。
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4每周吃三个鸡蛋。' y+ i- h% F6 F! j' K
: M" y G+ b4 e/ y) E' {1 s# A; E+ p长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。& J: \1 d# e2 f- G5 G$ R/ N
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5每天食用半杯煮熟的豆子。! V6 Z6 Q# _( A% z5 g# c$ c6 P
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豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。
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$ g- i6 h; `2 @4 ]: d- _0 f3 {& X/ ?6食用全麦面包。) T8 D' L& `( j$ S# d! j
9 D9 w7 t- J7 m# U面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。
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; G: r7 n1 G6 K8 l. c. }) u7减少糖的食用量。& h) ?5 T* Y! @. e
3 x& A: j; u: h4 s2 q" @# O长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。; f- x J" h6 p2 {( p: ]/ Q, ~3 }, k
6 {. _- o0 t5 v( L, \! _' |' P/ B8每天吃两把坚果。 F" g' C5 l6 W! d8 f6 n# G
! C% y$ m" g/ ~4 `$ A- b* q1 L哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。! Q! ]& y, H+ |4 j3 ]! T2 R
% g* k7 h7 l u" q# S9增加水的摄入量。
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每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。6 |3 n# e4 ^. X+ e/ ?
0 g' z8 Z8 i# m* |/ p7 ]10喝酒只喝红葡萄酒。7 Q* K9 T9 Y, ?1 ~% q4 _7 E4 F1 e; D! c
* b$ M2 c" J6 i8 I: s) ]# M8 r长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。
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11常喝绿茶和咖啡。+ }5 f% F9 s9 b% F& ]
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绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。 z% `8 X/ ^4 {/ }4 T6 `
0 l/ _& u9 F( J+ \' F7 c* n12多种食物搭配吃。+ H1 Y' `: R/ K
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如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。
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发表于 2015-6-12 12:08
发表于 2015-6-13 19:07
