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为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。* [) i" i/ j; u* P( N/ _; r
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- N- J0 Z2 j8 { ?4 U$ O9 W1 95%的食物来自于植物。
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7 d8 t: f' L, E& L6 ^3 M全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。
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5 P# \% D/ @! t$ O4 K: K2每周吃肉不超过两次。
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大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。
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8 R$ n* t2 T& v9 `1 U; o! c. l3平均每天吃85克鱼肉。( v1 P+ A( ?6 Q5 O
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鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。( r$ [' ? R# x& D3 V7 |0 U
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4每周吃三个鸡蛋。2 b! ?- i* h$ U& {: v! H
- X* f2 v( y) ]- M# L. |- s2 t% k: m长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。
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5每天食用半杯煮熟的豆子。. f7 s# q# ?6 D* ^. s5 I
& H2 q( P& W6 K w' f5 K$ ^豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。- n( m7 g4 h [. V
+ ~ [; ^- |% {7 q6食用全麦面包。
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面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。% o# A) Q1 A' S, @
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7减少糖的食用量。+ }! E4 J# {. D; _- f: ~. z0 l
% @6 S! |% _& j& W+ J* V4 G; V长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。: g, k' m% ^) r* K
- O7 `3 w8 y! J. }+ ]8每天吃两把坚果。
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6 i; z1 P; T* }哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。
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$ Y/ P" e& P" T! @- N9增加水的摄入量。
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: ?$ g; |0 M9 L& ^每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。
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! V) j# W7 {' B* e& k10喝酒只喝红葡萄酒。' f0 Y' i) i, a
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长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。( v6 H" B& d* e/ |8 U. O- _0 J3 l% n
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11常喝绿茶和咖啡。2 n' W; N6 Q0 b% k
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绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。& k7 l3 H) q3 B
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12多种食物搭配吃。- F5 ~% P, q- N* J1 Z0 T
% _( p" ~; ]. ]7 ]4 m, s如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。8 D/ F* y* K' Y; A/ G/ K1 E% ~. a
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发表于 2015-6-12 12:08
发表于 2015-6-13 19:07
