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为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。
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3 l6 M& I& p2 K. G1 q: P9 b0 v* r1 95%的食物来自于植物。: S' v) J' r3 H# f O4 \$ u& C: b
; X- m9 H. E. R# b全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。 j) `! v/ D( j
$ O8 L) Y% I7 y2每周吃肉不超过两次。8 d7 {& c1 x2 R1 y$ `3 d: m8 o
( I# o, i% f0 [& }% L8 [1 I大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。: @- q- j b. E5 i
8 x$ X a. F% I5 `- j3平均每天吃85克鱼肉。: k! W: M$ `. G
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鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。
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* K4 T3 R2 }0 m. G- o' M- g4每周吃三个鸡蛋。" B8 h0 @3 {6 G$ W+ ]4 {! U
" ]) L& \ `' D长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。
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5每天食用半杯煮熟的豆子。
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豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。
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3 _& f6 M5 _$ K6食用全麦面包。
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面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。8 r6 p; m) s( X7 H- e2 `7 Y5 ^
# _4 f; o" j4 \) Y7减少糖的食用量。1 _( \) J) ]; }5 q' M
, g* e* i! z G4 B+ K长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。+ J2 s, ]4 f9 b
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8每天吃两把坚果。
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+ g% S3 j1 G3 L9 f+ W) ? i哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。+ ? S/ T L- k$ `7 _- t# o' P
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9增加水的摄入量。& L/ G. z D/ {2 E N ]
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每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。
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$ p. `0 j& G9 `0 M7 m0 F8 B, o10喝酒只喝红葡萄酒。
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2 S" \ E1 R& H3 N; P长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。
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. y; g) s) ^$ J. o2 b" q11常喝绿茶和咖啡。
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绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。
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12多种食物搭配吃。
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7 B# H( }) H6 o" q4 i如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。( E0 D6 x; }' F. s0 h' O
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发表于 2015-6-12 12:08
发表于 2015-6-13 19:07
