濡妈妈

: V9 x' M5 K  y- \5 f% ~9 R& H# h; w- k为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。' }9 P$ _5 k, r9 x( W

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1 95%的食物来自于植物。
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全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。
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2 n, e5 I- o" n& y2每周吃肉不超过两次。7 s+ M* v) I/ h! g( K, C% F
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大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。+ }/ \2 Y, [+ x; U3 o4 p; k5 t
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3平均每天吃85克鱼肉。
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鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。
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4每周吃三个鸡蛋。
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9 g3 ]5 g+ a% p5 E, Y长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。
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5每天食用半杯煮熟的豆子。6 |6 F: f4 t, {! m6 m$ P

! j1 H, d5 Z5 m, W- y豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。' W' a: m. Q  Z" @  D9 m  l* @
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6食用全麦面包。% v- F8 M9 T8 E# t7 v3 V3 J  W

( J+ U$ v9 b. \4 v面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。* x, n9 `) o& P1 f0 K3 L, b5 O

2 n  ~; x2 n6 z7减少糖的食用量。& i, E2 }% f: _, _1 J

0 {- T3 p3 r: a5 b! m( F7 `长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。  x7 |4 X5 [$ j' E3 D+ H: K
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8每天吃两把坚果。! \$ `! }- ?* y* C2 n: C, m" Z

  M. ]: ^) f. p1 p& |7 G2 ~哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。
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9增加水的摄入量。6 X) |5 E. i; @& ^+ H( f

) X3 G  b8 P" i$ ?# M1 {每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。) b4 |0 u" |+ Z0 R; o! M

4 x6 {- A+ h8 {10喝酒只喝红葡萄酒。. Z2 a! V& O$ P
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长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。* l; y! ~. }1 n) t( o! U

+ ^* y9 W* w0 b11常喝绿茶和咖啡。: c; u- S6 B& }# P6 A" q

- ]+ D5 p3 I7 x; z- R5 D绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。
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9 x9 ^: Q9 Y+ B1 [' U7 a12多种食物搭配吃。# v% h8 v6 l$ {8 @
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如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。
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亦笑了之

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