濡妈妈

! C  j9 k( [( u9 T& G4 L9 d) |为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。
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1 95%的食物来自于植物。$ M' T4 X% x* `7 |
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全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。1 W1 h; @9 H, s/ _
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2每周吃肉不超过两次。8 A. t6 D* \" [5 O2 e
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大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。+ a4 W/ k2 Z# Z0 u; D1 n3 v
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3平均每天吃85克鱼肉。
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鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。
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6 y# a* f5 M+ r* W$ W( S9 s: \4每周吃三个鸡蛋。
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! L1 \! @4 j5 }) {2 I长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。8 v* E3 V! n+ ]! d, O3 s3 E  @
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5每天食用半杯煮熟的豆子。3 O+ `6 I$ @4 y; v3 E3 F
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豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。
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6食用全麦面包。; T0 A" d/ p  {+ d& r
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面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。. U* c& V( l$ M  c. V

) g9 b  ^2 o( i% r* n2 E. H7减少糖的食用量。
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长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。7 X5 c0 n0 G; ~! f

0 Y! B3 k1 f- _1 d6 B* a% D  e& }" w2 g8每天吃两把坚果。1 A2 h/ ~9 w# ]5 k3 D; y
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哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。% \7 I5 U3 g: k) u# U8 t

7 _6 A" `; {& [; E0 o0 M5 I3 v9增加水的摄入量。
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. S: U  L, Y. Y1 n( j每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。
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10喝酒只喝红葡萄酒。, q) R0 C, n! T

2 b0 u) n: R' f% t( O长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。0 p, L7 b& w. M

' \; T9 ^2 [% w1 L- ]3 [11常喝绿茶和咖啡。& z. n- B0 b& \3 I+ Q8 p0 P+ T

7 S; G, b3 u, v4 Z7 y3 F5 O绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。
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12多种食物搭配吃。3 r+ \8 A) ^; Q% T. x, y6 P

7 P9 K' j' K( e  ?5 z, G如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。
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亦笑了之

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