濡妈妈

" S4 \% {: F  N7 B8 A7 c& g( F为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。
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1 95%的食物来自于植物。
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9 B' D6 c1 n2 i; z) J& e6 Y全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。+ M. E9 ?' L! O7 \3 g

" u* B: r; P$ T2每周吃肉不超过两次。1 O' T) K1 u  o& T

/ y  \+ w5 t2 B  t大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。* C: s3 K$ s9 f- d2 x

" k0 |- d* N4 F$ u# p) i3 e6 }" S3平均每天吃85克鱼肉。, U; I$ X0 e' W3 g
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鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。* a$ L) V) G& h3 f9 \# ~) }/ q  q

- I" X% I- S1 {! c: e4每周吃三个鸡蛋。; c# q+ M" M! k7 K
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长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。8 l4 u. d, a$ n6 c; v* C5 p( Z
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5每天食用半杯煮熟的豆子。
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2 h+ d' @8 G0 @* b) d豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。
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6食用全麦面包。
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! V2 a3 ^' F9 U; i0 ]; |' G! P9 z面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。3 v* H) q8 s5 I* ]+ I, w; H" ?

( Y0 I1 f" y9 {  A& |! M7减少糖的食用量。- G1 Q4 }4 ^5 h" K& J0 o) X; _

; W; D, e7 D, a  }4 r) D: b长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。8 R6 i( k2 O. m& {; A1 k! }

. a9 F9 ~2 K5 ~6 f, w6 y8每天吃两把坚果。
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6 E5 T% R( m7 _哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。
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9增加水的摄入量。, o: x) Y. c. y  ]4 C3 ?
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每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。
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10喝酒只喝红葡萄酒。
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7 ~: m+ j. w) v9 i. U+ M2 I长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。$ h. [5 t# p% @+ t

7 S4 V/ y4 B$ t; H, Q11常喝绿茶和咖啡。
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绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。
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$ m7 K1 k/ B& s' F0 l6 ]: |12多种食物搭配吃。9 U2 Y; N! {1 K1 ]
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如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。
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亦笑了之

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