濡妈妈

  Z7 J8 B) N' G2 d4 {# S为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。9 K( @( ?0 G4 A5 g9 X& u& {, ^

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1 95%的食物来自于植物。
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全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。% t8 x3 h! W1 l, w' H

8 W0 n* j* M+ K! H0 u) }  s! K2每周吃肉不超过两次。: @# @) t, t( p2 u0 K) @) O, j

, `: i: g$ @- {8 F. ?大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。4 [6 A5 O6 _& b7 t$ Y7 E) [$ ?2 J

2 f6 V) {* {$ C: E( Y3平均每天吃85克鱼肉。  ~' W" V4 I( J$ V3 t$ d* L

* n8 O) T- c3 e/ M8 Y鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。. L# @- Z6 W" e5 N1 r* ]4 Y: i
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4每周吃三个鸡蛋。
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长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。
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5每天食用半杯煮熟的豆子。
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+ P2 e+ g' B( U2 R5 c豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。
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- X, ?4 P+ X( W0 \6 k6食用全麦面包。
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3 m  ^& L0 c, n  W8 v面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。, q* o/ R9 p2 a2 r" H/ [

& q% ?0 U4 l; a) n, n7减少糖的食用量。
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长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。
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8每天吃两把坚果。  P4 M! {! {8 X1 m; r, T$ x
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哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。, A" x  z" ^6 [" C4 ]9 Q
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9增加水的摄入量。8 A% a# X* x+ z2 O! _7 c5 G
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每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。
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10喝酒只喝红葡萄酒。
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长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。
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11常喝绿茶和咖啡。( Y0 M4 j' K1 ]( N

$ O) [& I- B% O" j绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。# a! m( S0 V) K

. @: K/ ]' h% K+ S1 N12多种食物搭配吃。7 w; G( A# t" v1 d' d
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如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。
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亦笑了之

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