濡妈妈

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为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。
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$ w! [6 {% D! E9 q9 Q# P& g. s1 95%的食物来自于植物。
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全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。
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" C, P* W7 X2 B, A& j* s& \4 \8 P2每周吃肉不超过两次。
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- c* K8 j. x" D& U0 L大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。$ ^- `" P% C- Y# Y0 v6 I: c/ Z

, h* t9 F! |# [3平均每天吃85克鱼肉。
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/ S" E' \) Q2 C- [! G! S鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。  }; H1 `" X1 A/ y4 d

* a- m0 g, y3 x+ ?* @' ?0 w4每周吃三个鸡蛋。& X- z7 Y" ?" p+ S) L
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长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。
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4 Z+ y( S: X7 h/ s2 r5每天食用半杯煮熟的豆子。* _  B, H3 W" Z! `" w
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豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。
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6食用全麦面包。" n; N( d& ~) i
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面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。/ b4 H8 U7 H- R+ U. `1 y
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7减少糖的食用量。' [8 X, P+ J& j" @0 v* f  z& I
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长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。
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3 }1 T% B/ s3 l! Y4 j' P. T8每天吃两把坚果。% m# _0 I0 X% Z6 @" m

9 P% v7 F0 m5 t. ]) K2 y- K哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。
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9增加水的摄入量。( |- ]$ x% S7 G7 ~8 n
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每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。( ^$ Z5 @% w/ J1 [! n
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10喝酒只喝红葡萄酒。
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长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。
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. Z3 h' V1 @4 M" t11常喝绿茶和咖啡。
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/ Q" j. ]3 T2 e% J$ H绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。
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. g/ [5 ]& T; N+ ^12多种食物搭配吃。
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* `6 M* P. k0 B: T6 p如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。- m' A' ?4 J3 Y, S

亦笑了之

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