濡妈妈

4 q) P8 H" }: n' B; ~为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。0 ^" w3 E% N7 Q$ n) o0 V; G
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2 b4 w1 @* u' r1 95%的食物来自于植物。! A  ^/ H/ Y3 o, J7 h

1 f, g. l: F# P& u: P1 p7 _全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。) v& d& u  X$ T; s
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2每周吃肉不超过两次。
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) ?9 `; n! {" r7 d! H大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。
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3平均每天吃85克鱼肉。0 b6 Y; _, }8 T/ `8 w
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鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。3 C4 `7 L8 }7 Z, z. o- w8 V
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4每周吃三个鸡蛋。
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长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。; k6 l' L% o; b+ `

) n3 ]3 q6 d! g9 W9 @1 I7 ~* G5每天食用半杯煮熟的豆子。
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豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。1 [' F2 `% s8 y! A
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6食用全麦面包。9 x( H, S0 m# E8 e* W8 d* D4 |
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面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。
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7减少糖的食用量。; H9 ^- n0 r) M, ~' w9 V" g5 w
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长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。
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8每天吃两把坚果。& J5 p5 G& s6 }  ]1 l7 O+ B$ r

; q9 ]: ], S; b* `9 B: ?" d哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。7 _2 R4 S8 d  V3 G6 l8 g
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9增加水的摄入量。0 Q+ S. |7 m6 t0 \- {5 E4 |! v4 E* y
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每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。  D7 f" K1 h% P7 d

( ^! L- s$ e' A2 c9 `1 {( ]10喝酒只喝红葡萄酒。6 X& f, j+ S" \
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长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。. Y" y- B' P( K* [0 R6 Z
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11常喝绿茶和咖啡。
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% W+ ]2 }  Z7 y" _( {( w, k7 {绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。( V& D! P  a$ e, z+ v
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12多种食物搭配吃。
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如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。
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亦笑了之

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