濡妈妈

7 W+ B/ {9 K; ?9 T1 d为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。
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1 95%的食物来自于植物。+ N- z6 o; `2 r+ z

$ M0 ~8 o8 w- f, F+ U8 H全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。
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$ s% {" u4 Z' e+ z. f2每周吃肉不超过两次。0 ~3 M* F! S# s8 _% V: L4 C
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大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。
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$ u3 @6 D8 x1 S3平均每天吃85克鱼肉。9 t/ Y) i; e2 D$ z, `

; g4 }$ G; C0 |0 |鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。
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; W7 \+ O* w) F/ a9 W- e. c4每周吃三个鸡蛋。
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/ n$ Q$ A7 g. \1 Q; `/ m/ B长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。- h& M/ V# |0 {$ L
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5每天食用半杯煮熟的豆子。' u% m* H" z% |. ^/ K* H6 C

# ?2 \8 @" C. d& r3 ]/ f$ ]豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。* \! v: @  E, q- }' D2 y0 p

, v+ N+ H6 X6 a# X* w6食用全麦面包。+ M0 H) A7 F3 |
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面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。: A" x* V* P) l( H. {

; u/ q& A* k/ p7减少糖的食用量。
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' n' L; o1 s' x1 |  @长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。$ b: ]$ v; p7 t3 j4 d2 d
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8每天吃两把坚果。
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$ B2 M: N( O7 q! P哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。
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5 Y. i# T( e) I* m. ]( ^- C9 X9增加水的摄入量。
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每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。! x5 _7 L: m: |

' K/ C: R; S$ E, F2 @+ W9 v10喝酒只喝红葡萄酒。
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长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。. W! L- ~6 C7 B2 X4 V
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11常喝绿茶和咖啡。
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- ]5 V0 i7 `" b7 ~) D绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。
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12多种食物搭配吃。
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- ~  M+ b7 X9 }4 a- [如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。& j; e2 N- H& [

亦笑了之

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