濡妈妈

* a1 E8 J; Z& S; n& B为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。4 N0 z% F, f- S  h  g

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1 c; A  q) E5 P8 }5 Q9 e1 95%的食物来自于植物。% H' x6 H9 L4 O

( z8 }1 R$ H, e7 h+ v全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。
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2每周吃肉不超过两次。
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大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。6 M! |4 z6 G# `% n

; r( A3 r1 V  o/ E# x7 E3平均每天吃85克鱼肉。
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鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。5 x( `/ ?/ G' v4 U& V. Q& H

2 Y; ]* ?1 a# z; W. ?! V. s4每周吃三个鸡蛋。% S) @) \! H  l& F
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长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。! E5 H3 U9 z( k
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5每天食用半杯煮熟的豆子。
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/ |. ~- l% w# S豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。3 P( _2 Y! @- G( B/ [  p' b+ L+ t

5 U/ Q6 E& G- d5 H2 [0 Q- w6食用全麦面包。4 u7 I2 }6 k* d  c" I
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面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。% }) ^& ^$ J3 _1 z+ e3 n

8 g' D2 y5 z0 Z7减少糖的食用量。
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长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。
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3 N( ]$ ?: V+ z, g3 Z/ \8每天吃两把坚果。$ G0 d' e- O, C9 @
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哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。
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: p( `; |! y9 w& k5 `! w9 B; p1 ?9增加水的摄入量。0 P3 j# s( d/ k2 y  m- U

4 i" n) z- [; I) d. F每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。- p3 W# U5 `. U# f4 M

7 W& Q# Q! Q( B8 U% u; z10喝酒只喝红葡萄酒。/ Y1 o6 j9 u% _' L, i/ e: i
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长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。
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8 x. U3 p: p! i+ }11常喝绿茶和咖啡。* [' \/ T, J0 b4 f

* _& X1 [( t1 T1 w& ]绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。1 t( s) }% |6 f0 N* l  J/ {

+ U+ O3 }& y  L8 Y' m& ~6 t, @  \12多种食物搭配吃。1 }$ i8 f3 T* B6 Y. [8 B' N+ B
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如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。
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亦笑了之

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