濡妈妈

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为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。. y! Q$ Y4 x, u" O$ A# m1 l3 g( V
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1 95%的食物来自于植物。6 v( X% r, E( L! d# M) r4 Y
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全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。  Y7 r7 c7 j5 E4 Q5 d- O2 j
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2每周吃肉不超过两次。
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7 u; m% S2 m4 R& g- {大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。4 @- I/ o0 U2 B, p5 m
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3平均每天吃85克鱼肉。1 p) P' W' o) s# R& M$ \

  Z5 K, `7 O% A7 q% k鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。
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* Z# A+ t5 d8 g+ y& C2 z8 X4每周吃三个鸡蛋。
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长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。4 D/ m5 G5 ]7 m8 c9 k$ s
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5每天食用半杯煮熟的豆子。
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; s9 p# a* z* d6 V豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。6 I  a% b- p) R5 E0 A, f4 f

5 U! R' B5 B% V3 R% c6食用全麦面包。: ?, T' i& \5 f. b

, V0 `. ]6 @0 y8 m% _1 X面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。! o1 `6 Z2 Y! o4 \% W9 M+ a+ e. K

0 v3 U! P0 e4 N1 R2 f7减少糖的食用量。6 J  D! p  G( k$ ?

* b4 V" z: h8 l) F' [长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。
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8每天吃两把坚果。' U, P% q! ?) ]

& y: K  P7 Y. H哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。
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9增加水的摄入量。
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每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。! n5 ?# n/ ]7 `/ L0 Y3 N' v2 y

; V( @0 C: `' U- @10喝酒只喝红葡萄酒。
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& x' b! o' b+ A% E* f9 B长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。
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11常喝绿茶和咖啡。0 S' b2 X3 {" C# ~$ ~& [2 @
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绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。) n0 \- H2 F6 J' {

' }  r- F% L) X* u$ x12多种食物搭配吃。
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如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。
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亦笑了之

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