濡妈妈

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为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。
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1 95%的食物来自于植物。- e" J$ K/ x: a0 `# F
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全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。
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& o3 Y) n' o) G0 n1 l" n2每周吃肉不超过两次。
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大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。
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3平均每天吃85克鱼肉。& H. A3 l5 a' m0 k
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鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。3 ^( O) |* Z2 _8 C" I
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4每周吃三个鸡蛋。
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长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。3 I% O5 L, W0 |+ d8 S" ~* c+ d
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5每天食用半杯煮熟的豆子。9 a8 {0 p: K0 u/ R7 n) l0 }$ [
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豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。1 Z0 J# p; s& f

; q' a" P  o/ q  @9 V3 k6食用全麦面包。2 o6 s+ E$ S4 L0 D
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面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。( u- O1 x' G: I* e" V1 a( f& L1 K3 j

4 ^) n- b' T% J% N* l$ ]8 a4 V" g) M7减少糖的食用量。1 _' b3 Q2 ]$ I" O4 X

- \+ }+ n% P0 b3 }- k长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。7 [  Z6 v) x" f8 T& Z9 E+ n  k
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8每天吃两把坚果。. O6 E! \6 Y- B
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哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。$ y. \0 F; x, Q' _; C3 C9 M

6 g  v% g* L' W) b9 ~9增加水的摄入量。
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: D% Q* H/ F( e1 w9 ?每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。* \- e  `  E/ H+ o

( u/ P4 q) [; m" p+ e10喝酒只喝红葡萄酒。3 |5 _% h3 [- Y* e# Z: Y" ^

+ I0 C2 p6 Z2 i1 v1 b0 z长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。
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# W3 ], a( p9 ^2 W2 }4 P11常喝绿茶和咖啡。- u& ?6 L  U0 w/ f/ i. z) c
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绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。
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' X. e( H) k$ |; j: ]12多种食物搭配吃。
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- p) A' s" i9 t" _0 h. v% g% A9 h) d如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。: Z$ P, J  z! x8 N; z7 t" c

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