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每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。 分清食物五大类/ a9 t% J9 v0 S2 s
第一类：谷类及薯类
8 E- T3 M# n6 l( U 谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
6 z1 e1 F# @% o, q 第二类：动物食物& ^, C5 b$ L( q X/ q5 A7 _$ S% Y
包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。- t; W3 a4 h6 O0 S2 l1 }/ V
第三类：豆类及其制品" ^) K4 O1 _+ I: ^5 V
包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
* ^6 Z5 A4 [( E3 Y 第四类：蔬菜和水果
4 b, ]- @+ a2 R1 O% D) }1 P 包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
; D# ]( I- f& K6 W 第五类：纯热能食物8 t4 _. ^( {. f" c! R( P
包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
+ s% v3 ]1 [; J+ Y, d8 h 特别提示# i. @5 [' |" H: i9 Z
・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。
* x H/ D' k) _) T3 v/ t- q ・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。
7 n9 Y0 L) h' H5 n0 J- d6 G. H+ C o ・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。
' |/ N. R* o& t; o 孕妈咪吃出好身体) W" \4 o: o2 W
妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。
% E) y( V2 Y, O; F 孕早期6 x: k5 T; K, M$ o* J& w* L* A9 a
孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。
+ Z1 L" x4 h) C0 f- F+ {. p 孕早期食谱举例(热量不增加) " N- ^5 q5 |# ^
早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
* [) m8 T8 ?; Z3 T; t/ ~/ @& z 加餐：牛奶300毫升，苹果1个。
; x* g3 {3 u: f 午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。 . c1 r; N1 h* [
加餐：炸馒头片50克，橘子1个。 7 T9 T, r; I) S0 e
晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。 + O; @/ I$ X4 B7 R0 R4 Q8 j
孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
$ i s" E- V0 Q9 H* P2 m 早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
5 I6 `6 O# K0 u# U% Y" a 加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。
( ~) ]5 S* i. i7 D: O Y; b; \ 午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。 , y7 k" W: Q, n
加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
9 Z3 }. `$ H* K 晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
6 X- {: B# O$ |! [ (注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)
0 ]$ ]: y- z% M1 _; G7 h+ p
. z/ s4 c1 w% m, v9 F, U( W 以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。9 M5 ~) R4 P" h* U/ r
孕中期* Q7 b) i: | a8 C0 ]- M0 p
孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：
V: g, \. A! L2 }+ H8 c6 j ・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。1 ]& C' T; J2 ^7 a0 `
・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
8 H, i+ Y/ l G0 g- |8 J% ]8 y ・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。
( v+ [. J4 Q, z' C, v 孕中期食谱举例
7 k4 m; H* M; A$ {. P& G; z' q% M 早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
2 V5 V6 F/ I _$ u) d) p 加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。
. E0 M: o) `6 u 午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。 8 o+ U0 n* n3 A* e
加餐：牛奶200～250毫升。
' W% [; f+ \: M) ~1 s. |2 w 晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。
H8 Q9 ^0 x9 Z7 X 孕后期9 A# J6 S& ]4 a; H4 c
孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。# G B7 U q8 N& L! f# v L
为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。
1 u+ e9 I& q8 A- M' H! ~/ j 孕后期食谱举例 6 i( z+ U/ } P" ]8 J
主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。
+ |1 g/ |- b) b0 P3 x0 g 蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。
" K" p9 E- c( E( {( B! T: W 营养素提示
[- N3 `4 p; s 维生素Ｃ7 V8 z# O, C) f; s2 c
来源
# [* [% n) K5 Y 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。" [1 l, G! ~; `1 T% ~2 E
注意
0 a" W2 Y: t3 N+ P; G( |. U ・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。- F* F$ q8 i$ z
・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。
& a2 C" C' |) Y! d' N4 ` ・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。
' o8 g( _! l& O/ O0 ]3 H ・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。$ G9 r' p. m( v! e9 W
・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
0 Z7 n9 @$ F/ w/ t! g) k 钙
. ?# D' ?+ D5 P) k+ ~6 \ 来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。9 u% f, `$ i( q# T
注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。2 V* y3 J' i1 F; w# Z
铁
0 z, p' J9 m2 w8 y1 D3 V+ _ 来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。
) B5 P$ o( Z5 T1 z4 H1 [3 D% v% p 注意
' g) s$ h* B3 g7 l3 k |$ P9 f, m0 _ ・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
# }' t) `; P0 z( T' Y ・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。
9 C4 N1 {$ n" g9 ?# Z4 U ・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。7 @4 M, k# }7 d3 R
・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。
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发表于 2009-6-12 14:01
