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每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。 分清食物五大类
$ \3 p. G* k# q' g6 e! N+ u 第一类：谷类及薯类
- ~- k+ s6 t, W 谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。, i; t e, ]6 D
第二类：动物食物* M! J+ N. g% w8 ~. w) `1 N! B
包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
# N0 Y+ V, @! y 第三类：豆类及其制品8 C8 ?2 a+ Q5 p# H) ^0 Q) \3 n+ @$ b9 V
包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
0 Q7 R6 f9 I$ U M+ }; j 第四类：蔬菜和水果+ b; T$ ~2 `+ ]3 f
包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
# _% P2 ^* b9 r0 o- _- t; u 第五类：纯热能食物, E. n3 v0 p; o" i, r5 c& a, }. ~
包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。& t$ `' ? O1 v7 e# a% i. H
特别提示
7 f& X" o. @, I; l# z2 B# m) G& Y ・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。
* d/ z( g7 \( T: d& f ・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。
1 ^2 T( q$ ?0 X2 |3 S' k ・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。
5 p5 q3 z/ ~) O% P4 } 孕妈咪吃出好身体2 ^5 Z$ v: l4 b2 R% Z
妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。
. g: s6 K1 s9 f7 [# q; Q) l+ O 孕早期9 h# M; k6 j3 H5 J9 Z( m* s
孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。) H6 ~, W: n) b8 |/ ]/ m
孕早期食谱举例(热量不增加) : z* m( `4 k2 ]8 Y V3 v/ G
早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
1 i, K' p8 H- W5 x6 m 加餐：牛奶300毫升，苹果1个。 : Z3 B* ]2 ~) P; q6 J: ?! N/ k1 A
午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。 - V" ]8 Z* x1 n9 b8 D
加餐：炸馒头片50克，橘子1个。 * O+ ~! s2 i1 f8 r, D1 z" o3 S1 H
晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。
4 n2 a8 G$ Q3 P* Z 孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
* J1 V: J4 ?4 b: ] 早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 3 y6 ~( K: N5 S9 g
加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。 $ H) L0 t U6 A! `
午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
4 |7 _% z* U2 N$ P9 F- [/ r" p 加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。 5 M" K# X0 ?. w6 d, l" N
晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
; m- N& P) s: F8 V! J (注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)$ n9 u, D) ]7 S! n/ _; s; [
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以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。& @8 A4 A% i9 s! R0 P
孕中期( \. g6 g4 A" ~1 L8 O
孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：
( \* Y2 r3 Y, K( H ・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。 c9 I. Y4 K( t! H" X1 M
・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
: k! o' ?+ `, h- f, l+ B e ・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。
, W; h% M" G1 h1 | B 孕中期食谱举例 " c6 E4 f2 K- `6 K# V$ Y5 k
早餐：牛奶300毫升，花卷100克。 ' E% b+ P+ B& a. }
加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 $ M4 T" F8 t; K/ H/ e+ X$ B" O
午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。 $ L3 y+ j2 I2 t/ D8 L( a- d0 p/ o% ]8 f
加餐：牛奶200～250毫升。 0 D' b6 k. D5 G8 I( e" m
晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。& c8 ~5 w7 y$ | N; o5 ]
孕后期
D4 {2 r! H* |2 T+ |/ ?1 k3 v 孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。+ y+ P- m" F( X+ z0 k' L0 C
为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。/ h/ i( g2 d Z* \# m1 C3 x
孕后期食谱举例
8 q9 y: f4 ?7 D9 S: V, Q 主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。
s9 @2 |5 x2 X; j) { 蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。) H7 Z& ~" @0 b. g
营养素提示' u) {1 }$ {4 `1 b% y* z
维生素Ｃ; C$ T) Y! ]4 h2 T/ a$ m
来源
8 E; u6 R$ Q J 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
- `# L; n3 X' A1 h) _$ H1 U' Y, z5 x 注意( ~. @ W P z8 j3 y& X& W: O
・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
" j K" W) c/ I$ A/ L& C+ D. B ・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。
9 b. Z' o4 C. o; `0 T9 Z8 _! d ・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。
6 q/ W3 H! S; @5 N ・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。* g) H$ U/ ]4 \! h' R5 m6 t9 ~0 \
・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。6 y- V! A0 l. d% j, t& j
钙
% U7 q* \, }4 _) X' q0 ] 来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。 S( X, j; N# K; ^
注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。1 b) k1 z/ E! K- n- _/ R
铁
: F/ O* C8 C6 Q g) {7 [ 来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。
6 P) u) U8 b7 o 注意
1 b/ G! l8 v( ]" L1 | n7 y ・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。2 Y$ M- [. ?7 M7 T& [! h3 m% b& g/ T
・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。
& w% ~% `& Q! C" q' @9 i, | ・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
( @& N$ a8 c2 X0 d1 o ・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。
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发表于 2009-6-12 14:01
