- 阅读权限
- 80
- 精华
- 7
- 注册时间
- 2009-2-4
- 帖子
- 3910
- 积分
- 24047
 
- 经验值
- 23031
- 爱心活力豆
- 6
- 宝宝生日
- 2007-07-25
- 地区:
- 雁塔区
- 街道:
- 雁塔区
|
每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。 分清食物五大类
6 R( p f3 t" {) ]4 E9 w0 L 第一类：谷类及薯类5 K8 t: h5 r, t1 h0 |9 M8 Q
谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。9 A# K0 i* P: t6 f
第二类：动物食物
8 }6 [' e8 V7 U' h4 ^ 包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
" O9 B. \6 I6 g$ p+ H- ^/ i 第三类：豆类及其制品: ]* x) d6 c6 L1 w
包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。4 B0 Z/ j% y: L0 Q$ c; _
第四类：蔬菜和水果
5 d. |2 W' c" E- H- j1 B6 p* G L 包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
& G1 } w$ P2 C) ~* q7 d0 ?' \$ c 第五类：纯热能食物% n' o9 e' {2 Z
包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。6 \8 o0 a6 N" ^. C% H w& w
特别提示4 }% j, E8 R( A( g j S& r4 W6 q
・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。
& S2 ?3 _& U& ]# z! X ・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。" D5 n( o* u( P4 M& A4 W& g( M
・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。# B) _6 T7 W, Q- g
孕妈咪吃出好身体
" P- H) |. L' C 妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。0 K, h5 [$ z' R
孕早期
) s$ j% @0 G+ Q0 t 孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。
% n1 g' J, g, X7 a' K" B) h 孕早期食谱举例(热量不增加) & k* `' f* D' h" d' W* |( u8 T8 [
早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 4 I9 E/ k7 G0 R: h
加餐：牛奶300毫升，苹果1个。
3 [% ]0 v- ~2 r 午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
3 d% \* m& j( L9 @4 Y: @% z 加餐：炸馒头片50克，橘子1个。
, l5 {; x j5 x) P2 z 晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。 ( Z Z ]7 q9 R {. C6 U8 A
孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
1 s* q$ \, H8 R# a( p 早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
* J2 T4 u" u4 t# x 加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。
1 H; A1 p$ f0 F. ^ 午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
# y. p ]. a. b! F/ m; t8 b( d8 b" B 加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。 $ H) ~% m; b" P% Y& a# J
晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
! P3 x* \/ u. ^# D (注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)( n4 [. g! ^6 r
3 Y8 t% U) ?4 x% ` 以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。
! ?5 ~3 `: j, G- c, @8 t; w* S$ [) q 孕中期
' a! _% Y$ _& S+ R$ h 孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：, M' b8 Y) h1 U. i: I7 x
・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。; a/ T; {; l0 N! z
・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。1 c, F( w! v$ |" L; u
・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。" R: j; N8 M, d
孕中期食谱举例 & C/ H! f& m% H1 o" M; G
早餐：牛奶300毫升，花卷100克。 + l' o$ K0 L2 A* p& `
加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 5 }. r7 }( @# k% O7 I1 j7 i; Y4 h
午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。
+ c1 {6 c+ {9 @! R7 u 加餐：牛奶200～250毫升。
9 \* }- H9 `/ U! { 晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。
S& Q# ]4 \4 H. r$ D) z2 h 孕后期' I; h/ I" U& o3 x
孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。
2 q* y/ s- c" o: `; z U 为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。0 F" Q. _" z) ]! J( O* p7 k
孕后期食谱举例
6 q2 C" o1 R, o, _ 主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。
0 G1 f& P6 u# m4 B& D( ]: p9 | 蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。. d; `" h- T1 |9 m, \3 J4 r
营养素提示
0 Y. k% W* y# Z% X% f+ w0 z. G& @- u 维生素Ｃ* N/ S) x$ y: x% ?2 X% E
来源8 f8 {" m q) b% E# F5 i
深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。4 G9 a+ h! C$ Y- r9 i/ @0 n
注意! F" g4 g% k/ J0 @- E
・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
" f e$ V# u$ H) g! o4 y- p& O% m ・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。
5 L) d7 F' ^. D* b; { ・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。
6 ~4 Q, E& W e" k ・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。7 m6 y0 x8 ]/ _: ?- v
・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。$ Z1 n1 p; W4 B, `
钙
, X+ M, u) ?9 I7 C$ d" E 来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
7 C7 f- x8 ~6 P& b. x 注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。
1 r8 \" v; b5 Y5 P% A 铁
+ j4 \, d$ R: [1 v 来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。
4 W: C8 s) @4 Q. c+ F 注意2 |7 E4 ^! P9 u0 Z) e+ z
・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。( F9 d2 I Q9 h$ ]8 j" C0 B6 O
・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。" _& |) F# W9 n/ ~
・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
. E4 f8 C3 X5 s+ Z! a; l ・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。
|
|
发表于 2009-6-12 14:01
