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每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。 分清食物五大类( O0 o! M+ _0 ~4 h
第一类：谷类及薯类) S3 e7 C7 k8 G# ?6 ?' G- }8 Z- i
谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
& ~# p$ O" M* M 第二类：动物食物
/ A/ t8 P+ z: `( V1 \ q3 t2 h0 z 包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
/ H M G) T# \5 G: R) e" z 第三类：豆类及其制品
, T( E5 N) d/ s+ Y# Z) X/ g 包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。& ^5 E! h5 B. P; U. M* @7 A8 i5 j
第四类：蔬菜和水果
" | g) m# { Q+ K. @- e3 U# E- A 包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
$ k# l2 ~* h5 r% v5 n9 p 第五类：纯热能食物$ \4 e% h+ L/ N9 ]& L: v
包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。% D1 }7 ^# ?4 J1 }) h
特别提示9 K$ D5 p6 o2 p7 k H8 R3 h7 d
・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。
6 ^: s& D% W H& j) r$ Z ・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。
/ G" Y, F w. k2 q. w ・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。% K! D! o4 K5 |" p0 b
孕妈咪吃出好身体/ A8 Q- V0 y& ~' t. S2 a
妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。
( ?6 ^7 L- v; |, Q, d. ` 孕早期
# c; Y: {" X" w( c% k8 P 孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。- G0 r. }& x A) h* Q& X
孕早期食谱举例(热量不增加) - a* @7 N! E+ G' H: @
早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
0 x2 X7 V$ D: U2 O0 p1 k' z 加餐：牛奶300毫升，苹果1个。
- K( o1 @. b9 [! x 午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。 , ~: i1 w5 T5 V+ c( a0 p
加餐：炸馒头片50克，橘子1个。 0 G$ E' ^1 s: k" r a
晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。 ' D# y- l8 }% w( L* c0 T
孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
& u0 E& w( H6 u( L3 H) n 早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
' z2 U$ I2 A; D 加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。 8 c; O1 L5 v1 s9 Y" x5 C% n
午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
% C+ T+ X% R0 v 加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
' F# m' Y, V5 u" g6 c 晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。 - t' a+ W+ V8 C v
(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)8 n0 H) _( u- R
+ w# o$ P: w7 s a: ?! C! a% [, { 以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。- g# i. D6 ]9 H) ] \" B8 m
孕中期
% c M, t, I5 p# R; s 孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：0 v% x- C$ o; U" P# h
・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。. n) l7 z( [* M, v/ ?
・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
8 U. ]$ \1 { d- _" ?- }; D ・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。0 A- j2 B& E% n5 _
孕中期食谱举例 4 ]9 E0 a( g- a* s+ [
早餐：牛奶300毫升，花卷100克。 , p5 B# ?! F3 P ?8 l: Z" x) V g9 I
加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 ; R k) y; Z* S6 f! T. e7 k' V
午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。
9 a: d+ K7 ?$ I6 e$ M 加餐：牛奶200～250毫升。 - G, G) ^1 o$ O5 \- {* \, W: E, Z/ H
晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。/ g9 |8 x9 g; P- _
孕后期
# ?3 @/ _/ Y$ z 孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。
9 t' Q {" I, _# M g- }# q8 b. G 为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。3 I. N& H5 U" h4 J
孕后期食谱举例 , q, K5 Q2 j2 @% Y
主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。
" C, m+ q, q' }$ [ 蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。
4 a Y; u* I8 R" m" h9 ? 营养素提示
( E$ y$ R% L( l 维生素Ｃ
4 t; e$ o3 H! I 来源
/ C$ I* @& s- j* Z8 D1 w 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
7 r/ V# h) M6 T% Y% k' j' D 注意7 b$ O6 H: M7 G$ Q* D6 e
・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。$ W. {" J, @1 L# w1 R+ z; A
・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。
2 V2 h6 {! V& x: [3 E: Y* U( _ ・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。
# E9 m7 L7 i q# T9 ^' k ・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。% {4 o5 C7 ]/ Z9 V2 E2 o3 p% [
・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
7 V6 ~7 q, _& x* e3 @! f/ P 钙 3 v% J+ w4 Y. n0 u$ V* b$ E8 D
来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。; P/ O4 i# p( i( W! t) y! M
注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。3 o' j- W. p0 O$ j) _
铁
/ \# C4 |9 D# k9 R/ r! _6 A 来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。
, A' m; V$ v* W. r. c 注意
8 m+ g! |; @! `# i ・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
. w& T, H1 r' C: T$ z- M* D ・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。; G1 \) @. s& G7 ]
・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
9 A' c( W7 `3 x! P9 x4 M% K- w, B- k ・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。
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发表于 2009-6-12 14:01
