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每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。 分清食物五大类: l* {" F( b& _" c$ y0 W$ ?
第一类：谷类及薯类
' \6 n+ z' j' R0 b) ]- y 谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
3 H; c% Z. |( D1 ~8 \* [& y; p 第二类：动物食物
# c. b5 o; n1 Z1 C6 s1 C4 i! L 包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。1 J k4 E2 E1 M+ M
第三类：豆类及其制品
, H A6 Y4 a" _ 包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
/ M9 z5 n. r7 i+ G; Z; W/ p, A: y, k 第四类：蔬菜和水果
3 S5 N+ O* W* T; W: x7 x4 x+ z7 ?4 N) o 包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
& W7 ~9 Q( K8 W 第五类：纯热能食物
$ Z4 K, y' A N, r 包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
, b3 n$ O; W1 M% J 特别提示7 T4 N+ k! [" h0 [' {
・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。, G/ w7 S$ {# n; j2 q
・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。
3 V5 ?5 H2 [ m( e' _4 q ・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。 e3 |' {5 e# }: a: f" R+ b
孕妈咪吃出好身体
) j: U* K) w5 g1 m# X* @ 妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。1 L4 J, B- j6 E T, ~1 T
孕早期" ]* r6 X$ Y7 y; M4 b1 u! n+ E
孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。
! z0 ?/ q- T( c$ F 孕早期食谱举例(热量不增加) 8 J; p |# ~% X; Z
早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 9 h! L V2 j2 F) r+ B, Q8 D' n1 C
加餐：牛奶300毫升，苹果1个。 * ~% b# }( u6 b! @
午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
& A, g3 a1 _9 \- H: k; X/ H1 z 加餐：炸馒头片50克，橘子1个。
( [& H. e4 E, s x7 x% c( ] 晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。 " ^7 K \( q2 g+ F8 }" q. F
孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦) 3 `# H/ Q$ B- w; n& Q
早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 ( ~) F$ Z2 N. B2 W0 r2 v. D
加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。 - C, A3 r6 _3 ^5 A# r- V/ o1 z" }: g% w6 z
午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。 & Z. j* f& @6 X! H8 K
加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。 " r* m& U$ [ }, V- `0 ~
晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
* Y( W! @) _+ o$ Y" t* E5 O/ J$ S( \8 \8 } (注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)1 `# i6 q' d( e# ~) F% X
# r( T, Y8 Q2 T- [+ w# k3 J
以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。
5 q4 O6 N0 f1 z6 V# i' `5 c 孕中期
+ Y4 X% d6 j, W# {3 a4 d8 _! |0 Y 孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：6 j) E K% @% }+ }% p
・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。( l) V. C" t2 q5 i& e
・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。" x2 U3 \ o4 \' X6 i& }% x
・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。
7 ?+ L w0 ?" u m9 l# U9 E 孕中期食谱举例
7 Q1 s' M* P6 l% q2 J' m 早餐：牛奶300毫升，花卷100克。 8 I; k: o- |6 ]7 u. h: J
加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 $ F/ X. N# N+ \: q
午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。 8 q3 e2 N) d: l1 ?) c- `; R* ?: e) j
加餐：牛奶200～250毫升。 " z M9 f9 u4 `6 i3 h
晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。 ^$ [* }8 U; x, w/ G% I
孕后期. ]4 ~/ O1 Q$ ]' K0 a4 Z2 y! H* [8 L
孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。* n$ z _* |& o# N, P6 [
为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。( C( h! L% G& f1 j- F) c9 |
孕后期食谱举例
2 r' o* H" D! o' O* Y! E 主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。 + V& G) [/ C( ~' C7 C
蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。
5 H+ m* R. Z, {$ U* c 营养素提示
- |# p3 c# Y; b' l5 e5 X8 A1 g: T ^ 维生素Ｃ Z4 a5 o0 }, j* c5 y: ~
来源- x/ o- {6 E5 [( ~1 c3 H o9 m
深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。# F- p, ]6 a+ U, n2 K$ u
注意
) k0 c5 o/ W' G! P3 B ・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
: P1 ~$ e: v- y4 V1 \ ・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。4 ^" `9 P$ Z; z
・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。( K+ F) J0 @" [/ U! y/ } @/ t3 B
・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。! B3 c l! @5 |+ f" {3 L6 ]# D4 Y
・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
7 e. S7 H0 L7 Y: J% o9 h 钙
+ P7 ]; U$ m. Z+ X 来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
& S: I3 q5 m0 L6 R 注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。9 S! v+ `& b) b6 {! f' \0 \
铁 , W' A4 ` ]: M3 j1 N/ s) }
来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。
$ N4 M8 o4 z5 w, Y 注意
8 X$ P: c/ b: |8 E. h& d: D7 G* U6 e ・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
/ u0 |, O4 |. y1 o. g* O( { ・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。5 v* o% L( ?# v9 J2 f
・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。% F; _4 a* @: ~7 w
・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。
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发表于 2009-6-12 14:01
