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每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。 分清食物五大类. g1 O& l2 f' `8 O4 e- {- R
第一类：谷类及薯类1 q& t3 {! H. U' ?" @$ x- C( U
谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。; h6 q8 M+ ]" g7 |9 c. O* w
第二类：动物食物
/ b: e, U5 F) y4 K8 }( R 包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。. N; z# e; l6 \& u/ O# D
第三类：豆类及其制品
( [" ^1 l( A; ~ 包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。# q/ O, [ x* _( p Z. q
第四类：蔬菜和水果" q* s+ e. b2 h5 ]0 |: Z% f/ m# g
包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
9 X2 v4 j; P. h% g% q" m, b; ? 第五类：纯热能食物
t3 L3 |5 y9 O: c: k! ?( I 包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。' b: \8 b x6 g8 n8 k, Y
特别提示
$ f- {3 j8 R0 Z1 Q ・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。 O2 Z$ F4 m: K8 p6 W9 \
・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。; V3 W3 v7 \* t# E
・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。
) _7 ?+ a6 A; Y5 Q6 _ 孕妈咪吃出好身体6 @0 W( W( {: o: h% M
妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。
) Q, d8 c1 d5 }2 d( n+ p 孕早期
x- D- O( q; k7 | 孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。
: D5 o/ Z2 c) @ 孕早期食谱举例(热量不增加) . ?$ [- K/ S S9 O t9 e7 `
早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
3 y" f7 M, r5 a9 ?5 G 加餐：牛奶300毫升，苹果1个。
6 {% C: {0 k1 c$ a' P& ` 午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。 ; z" \! R; `1 i* Z! C
加餐：炸馒头片50克，橘子1个。 8 F) E! w+ X: n! A/ ^. H) x: o# D
晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。
1 f+ Q, A9 |( q& u 孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
# }/ ~9 X/ {% }( N" }! p 早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 : y& n& T. b$ ^' J) z
加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。
$ J6 v$ v8 j& ^# }& U8 a% Z 午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
3 S, V1 |, y8 H 加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
$ G& ? t) J8 A; W 晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
9 b1 u: I w$ D- K3 X# |$ d, v (注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)
& ]" D3 V3 i) Z% F- t " a: K. ^6 }2 [' \. {' Q! f1 ~
以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。
5 b8 Z4 h/ |2 b5 l2 F 孕中期4 e" C9 l+ f( }
孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：; ~! W1 l( I+ @% b% ^. s: E% V
・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。
# c$ o" M" P2 V* C6 V ・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
" I3 Z% A8 ^3 i' Q. U# O ・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。; r4 ?" S8 `9 i- c
孕中期食谱举例 6 E9 I! b( k: \& p
早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
: [! s; {/ j! M! K8 n 加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 6 C3 ~/ Z/ @: ?0 W# R$ `
午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。 6 g; r! E( o% z- M
加餐：牛奶200～250毫升。
* Y6 D L" t/ S4 c- m( Z% D/ {' M 晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。3 Z+ k# n {. Q6 F) ]: z5 X. c# C
孕后期
, V0 W+ Z* H) I+ b" L0 k 孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。' d% N C4 H* Y6 b
为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。1 I! _. i" j6 l! ~
孕后期食谱举例 1 b9 ]2 p% D; s) g9 ~' ]
主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。 % T' J6 v! T6 q. t, Q
蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。4 W8 O/ L; r' X
营养素提示6 F! k$ L; N( P6 P
维生素Ｃ
% r# J; o% s+ A* v 来源7 w5 K0 R' N/ s) E v9 t0 ~
深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。0 f& g- s8 P2 g! ]2 p
注意
1 H: E9 {# y9 z3 w% C! G/ ?5 G ・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。" I3 h n3 y! {( A$ u) t
・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。
9 Y3 |8 u1 n/ ~' [0 \# U3 W ・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。
7 l+ D6 z3 ]3 r x2 K" @& s# o k2 G ・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。
- D4 l1 X. F$ s8 }! O ・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
- }& I T' _- W S 钙 3 H. |- v; \6 m$ n. t) ]; n
来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
9 B/ r5 |' v/ u 注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。
8 `" _0 f8 U. `) H. h( d9 M4 ^ 铁 ) \( z9 J% X4 b8 p
来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。; [6 w$ ]$ P4 F
注意* {. N- |) Z- d+ G8 c
・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
7 {! p/ D6 M9 U# o" a ・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。( K( O) `$ S/ b
・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
( r; ^0 C% r6 ^8 H ・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。
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发表于 2009-6-12 14:01
