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每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。 分清食物五大类
. I* Y& r& k4 n: y' h) O 第一类：谷类及薯类7 [; S1 m& |% C1 R, D4 w
谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。9 }0 [4 z8 t! X. l8 k
第二类：动物食物
2 g' p- x: Y* x- b 包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
% {' a0 z3 s1 ~% R: n0 A# x 第三类：豆类及其制品
) [1 \% T9 U4 Q5 j; P0 n& } 包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。' @* U5 {* Y/ x2 Y) `, G3 i3 s/ H& F
第四类：蔬菜和水果
# m% E# n D' F 包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
: m' O; U9 `: S 第五类：纯热能食物
2 D/ n3 J1 O4 e& G: z/ D1 t 包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
: q& Q" y0 P, D. D d( C; g 特别提示
/ n2 T, t: x% J# ^ ・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。
: j, E% {5 d% l$ ~+ D ・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。' |" U v1 x9 n0 T" h5 c
・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。
: @+ K% h$ F3 G& @7 @% T [( }: Q) \ 孕妈咪吃出好身体
) L/ T. M* o0 J" s+ N$ t# {0 [7 x2 G 妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。' f& q* |8 R$ p* C) d B
孕早期
]5 Q9 G% e+ S O$ f0 o 孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。
4 p' b# l% q/ p3 B/ v' L 孕早期食谱举例(热量不增加) ! j$ @3 x. ? b, {1 @+ Z! ]& L/ ]0 ]
早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
: w8 p2 x# n" p/ g# g3 N 加餐：牛奶300毫升，苹果1个。 / I8 p4 n. [' N1 ^9 R4 d
午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。 5 \! N. O% s2 }9 I) K
加餐：炸馒头片50克，橘子1个。
; g0 ]6 i( ?$ _ X& I 晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。
! s: F) {: f5 b$ q5 s# w& ?4 r 孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦) : E2 f! u- @ z# _5 X
早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
- t; V2 p2 m* j3 E. G3 T7 [- m9 J5 Z 加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。
/ _1 j- J D2 r$ L 午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。 / y7 R" f$ B5 z3 e# G+ K
加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
5 Z }; B3 @4 i+ B1 m2 [! v% \ 晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。 5 N! ]* t. r: ?
(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)$ c+ F' P3 \" u3 i
d- v) m; p( i0 Z1 \ 以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。; y' l5 G$ T3 r! F2 x) w
孕中期
! D; i2 B8 ^. t# x) C 孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：
) I7 D7 {. X+ Z* D ・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。
( ], T& x5 k( |. u( ?, K2 @ ・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。1 @! b; Z0 f. Y; k2 ^$ _0 k
・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。; d$ G J$ y2 x2 T9 {
孕中期食谱举例 & S# j! q" D2 R% i
早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
{5 D, _: P4 T1 U, a 加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。
; N8 _, s$ m; `3 L+ k3 v- b 午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。 / h/ I3 F9 Z# E" g% v4 L
加餐：牛奶200～250毫升。
2 s- y% T2 |4 x. n, D 晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。
" p4 q3 M$ C3 U) | 孕后期
9 F7 k$ ?3 V& n1 E# A6 @1 U5 V. \8 l 孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。
) g' I7 U- L5 X 为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。. ~) y: u x4 y5 C a* \" c
孕后期食谱举例
9 U" a, k) h" N. Q1 c9 i% { 主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。
& Q C, G7 ~& t# b 蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。
* S: M7 Z5 O' C 营养素提示; i8 ^& D, T' @. ~" k% s
维生素Ｃ
$ _+ z; q- {% S% |1 h& @+ Z 来源
2 M0 s; a$ m- V% z% ]: |4 s 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。- L! h" W8 b/ |4 H, t' A
注意+ ]7 B3 a6 t# {# H
・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
! P! ^9 d. f( g3 C ・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。
% I7 [3 x' I% g5 ?. ~9 R* ? ・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。
* Z1 p6 D3 u' s' V ・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。
o, W( Q$ D% a) t! \" G ・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。 f' i6 u1 v; ^+ p" y
钙 9 O4 Z9 o. C% U2 Z8 Q7 D
来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
4 o8 e* j& @3 T* k; Q$ F( J T6 [ 注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。* b. I9 l0 ^& c
铁 ( S4 Q9 }1 f; i; ^! T7 \8 i- ]
来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。
0 [5 h* q- R3 c/ J$ M- A: | 注意
" J& t. Q+ G2 ?4 q0 ?. D8 m, o ・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
( x5 K0 ^' ^; R6 O7 c% F2 O ・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。$ ]4 z h/ b# t( i! L3 p
・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
6 B3 S9 J. M! g g+ P ・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。
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发表于 2009-6-12 14:01
