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每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。 分清食物五大类
4 k2 o9 {! b) k- \3 D( B 第一类：谷类及薯类
8 ?: B( p# i2 x6 K- n8 X 谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
$ ]4 Y: }8 c/ P0 F 第二类：动物食物 @+ _% f, W/ \* a/ t9 r+ @ Z: A
包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。0 t7 L6 j% T: i; ]+ n, S
第三类：豆类及其制品 ~6 Y# a! \+ L. K/ V7 o7 `: Q' j
包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。- X- H) C% `6 c0 E0 x
第四类：蔬菜和水果. e/ j- E& X' R* T$ t) P
包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。* H5 W/ i c' y" {& V
第五类：纯热能食物
& q# j! U+ i8 _: R, u; ^4 L; X! ]9 z 包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。# \/ \3 Z X8 ]: T+ H
特别提示 l, Y- u. L6 Y. {1 a
・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。
* c1 e+ [7 Q s/ n/ @/ Q( n+ l; \ ・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。
l& S3 l0 e, ]& U _ ・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。) B, I# _( @+ i7 ^( }/ y
孕妈咪吃出好身体6 R( ?+ j! j. W( r+ X' Q
妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。* }; S1 f+ f! }4 _# ?: ^9 @$ m
孕早期, R+ c! j5 a$ l
孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。" ~# p* T" b6 Q5 l3 J
孕早期食谱举例(热量不增加) . V4 O0 O2 s( m" B. D$ ^
早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 - `2 [; R0 w9 r0 f% w3 Q: _
加餐：牛奶300毫升，苹果1个。 8 G5 n9 e& E4 O# k
午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。 % b! _# M0 R" q I: s
加餐：炸馒头片50克，橘子1个。
" H+ ~- \" l/ \: o$ j( _' [ 晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。
$ r+ L/ j g0 R) r3 a* x 孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦) : A* T! t# b7 o
早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
& l {/ J6 o/ X3 g) x$ [1 [# `1 ~ 加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。 8 o# m* f" K8 V9 m) m/ }- q' Q
午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
+ B" b. x5 F; W 加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。 8 g/ Y: S2 d, V0 M% w3 `
晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
9 n: f( ]9 V# @3 Y (注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)1 v9 M: m) f# T8 b. s4 p0 {( J' }3 Y
! ?/ P2 E' B+ \- Z( \( m 以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。8 {8 ?2 l$ s: b: ^4 ?
孕中期
7 o8 O0 R3 B" @) \ 孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：
3 [* ~9 z! F! d+ K p- i/ I ・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。
3 }0 W9 I& a, }- Q ・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。" M, w# g. D+ B# `6 K
・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。' o5 z% E( E& B
孕中期食谱举例 2 C4 Z) T3 C/ u5 M2 |7 J
早餐：牛奶300毫升，花卷100克。 ' W0 }5 a# e, }1 s) ^3 Q" h* ?
加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 5 _4 O7 s. `0 g1 @; y! G1 @
午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。
: L& ^& k) `# c! w& L/ e 加餐：牛奶200～250毫升。
D6 f, T; F! D* o. E+ y 晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。& R# R- G7 J! U& u4 w0 f0 E
孕后期
6 b* G# b( k$ P% G" i8 P 孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。- g9 q7 x" ^) {+ M. k% w" [
为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。
& }" Y9 t) Z: v: ]+ g2 Z! C! q# _2 m 孕后期食谱举例 6 Q4 T8 Y" h) \8 Z8 Z
主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。 ) Z# M3 u f7 P+ i9 a* p
蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。
. q! D4 ]- i# }- S0 h2 { 营养素提示* c! o. A. b; X$ R7 N( I4 f# {+ I
维生素Ｃ
! v1 Z u9 N* r4 I7 B5 G 来源
5 k3 K0 `( \6 F! M0 c" { 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。, u. w& \2 J- o4 z1 s
注意! R0 D5 E* {4 T# g2 C
・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。" m% u' J9 M- \4 r
・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。
0 S# Z3 ]& c. Y* @' j. q ・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。
0 P/ J- B8 E/ I4 m ・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。0 A/ }" X7 Q, ?# V
・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。! q" ]# X8 P0 K) P2 x9 X' A
钙 2 @0 X6 h+ y }! s
来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
1 w4 E( P5 b" l" y6 K9 {' G W 注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。/ R' I4 S/ T4 k3 K+ k
铁 ) T1 A, e1 @3 c l* M* W+ T* C
来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。
& N- }3 k( s9 I; e- {5 F X 注意
9 B! o) V; G# P8 m4 `/ S ・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
7 i; w% [! K6 n" H" {3 A ・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。4 ?8 \' V) \- h- n/ _4 e" ?
・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
9 X+ A4 I, k: F: u$ k* A& v) V ・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。
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发表于 2009-6-12 14:01
