想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类& A; l% j1 O+ h+ j2 ~( D* v" Z
　　第一类：谷类及薯类5 s- X7 @. T$ _; R: S
　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
6 B; z# F' T! ^( V+ [4 b　　第二类：动物食物/ V* g/ \; \+ C2 B) T
　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。2 c: h% e1 n6 W4 o  \& G# \
　　第三类：豆类及其制品: K- W! L9 |6 I+ O
　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
( b1 r* S. |( v1 t1 _: e　　第四类：蔬菜和水果2 H! u% n! d) s3 h+ H
　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。7 f) L7 ]8 N$ M. t/ P5 L
　　第五类：纯热能食物% u+ L  i9 z$ D6 X& z/ |
　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。: y7 j+ ~6 ~4 s) X) c4 v, C& @
　　特别提示
- p- p& g7 k' v4 [% q, {- A　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。/ w$ V7 O# m% I" N4 U0 A
　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。; P7 |, c: P" P0 H
　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。6 {, B9 B3 [# E8 L8 Q- f& V
　　孕妈咪吃出好身体6 b6 b  m9 P/ h/ w$ X
　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。
6 W% V2 Q: E9 @# [$ l3 X2 G3 I　　孕早期2 u6 ]- _0 E0 A. H8 B- H$ l! y* ^0 |
　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。
9 W+ O; x& @2 H　　孕早期食谱举例(热量不增加) " l/ y5 r* O2 J' R7 D" |: ?2 D
　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 / Z4 o, w, g1 ^* h& ?  u* o8 r8 |
　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。 % T+ K3 |0 Q1 C3 W( `  s3 r
　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。 + ?: i' X7 Y* N5 s4 b8 v
　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。 ! X5 X. s6 J7 g6 g6 |8 M
　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。
  a' X( I5 P7 z5 N( a  m2 v　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
/ O4 c- k2 I7 x. p: K　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　 5 ]9 b( E; K) i
　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。 ! V) K5 _' h. F* i+ j
　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。 . A7 D/ k( m7 u
　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。 ( D! f( O- a: _+ n+ D# L/ @6 ^2 I! U
　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
3 X5 M8 d5 l2 Y: D! v+ e　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)
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　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。9 k3 _/ n& q' V$ n
　　孕中期3 C$ h5 b8 g  M8 T9 L( g5 M' D7 t
　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：
8 O' l5 Z/ O/ W: L# X$ R, a　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。. o; B7 d4 |. ?
　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
. E3 s/ A- M3 W9 C　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。- Y' G+ O; K9 M# k! T6 `: I/ ^1 K. K
    孕中期食谱举例 & O' j7 q& S3 A
    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。 - @; ~0 n' q& J% X6 C9 K
    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 , N, |; d' c5 I* l+ ]; f: l5 I
    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。
. t) {9 {- T$ I9 k: S$ R: f    加餐：牛奶200～250毫升。
) N, @# ~, q3 t' V! b    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。
1 f  W% i$ l& M　　孕后期
) C1 X- i: Y# L: @　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。$ W: B2 q1 l+ _! d+ x6 w
　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。
- y+ F& q+ D/ i9 E/ `   孕后期食谱举例 6 f- u0 W+ W. }9 ~8 }+ A' N0 J4 a
   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。 9 W7 K+ p' i+ Q; b% N% m# O
   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。
& T) w8 l% @6 ~" D" k/ D+ R$ z　　营养素提示
+ \! w. k4 f2 r/ g7 i　　维生素Ｃ: S1 ]) B) F8 D& a5 O* ]
　　来源9 j# u, r9 P# a4 V6 H( }8 m
　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。: J# B# q: ?& {8 M$ ~5 v
　　注意
, h! w; I  R1 t5 N) S　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
( u5 l' `& O. Y8 T3 M　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。
6 j9 H* U6 O  S* O! p( s. K8 O0 T　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。* L* @; ]1 g! }0 q8 R3 Z+ Y6 [8 J
　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。
4 [* z' H; J" s) H/ d7 s1 x6 H　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。$ L9 A+ |) V9 H- {6 v
　　钙　- l$ I3 u/ R% g! y
　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。5 `! |. m! J. w. ^6 v" O
　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。! j4 p, G+ |4 y! i9 y8 X* T
　　铁　9 Y+ O; @* m& }0 r5 S$ z, C( @
　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。; e0 l: E1 U2 r
　　注意& c% c. _) {2 d5 D
　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
5 l3 X/ B* P# o- w: ^; t　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。
0 `! S7 z* e$ h3 r" E2 w! ^　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。, Q  R7 a* t; c  D$ U! F7 w
　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。