想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类
. J1 z4 }; t5 u　　第一类：谷类及薯类/ z7 [+ X' \& I( ~
　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
9 ?+ W7 W- r) `, N8 W　　第二类：动物食物' @% y9 x  e% a! A% X5 e: ^3 o
　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。) n$ |, U5 z  X# U% D: \, N
　　第三类：豆类及其制品
! S7 @2 r3 K5 |3 V/ i! t　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
. G; J+ o! T- p5 L8 d: M* N9 \+ D* ~　　第四类：蔬菜和水果" ~: U9 B! r# w% u! X3 i1 [
　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。  i' o4 U- m) h2 n
　　第五类：纯热能食物1 x, d$ e, m" e
　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
6 h6 |8 y" B3 d! l5 L8 \) `　　特别提示
" d1 d0 f9 Y5 `0 l( Z% ^- m2 n4 B　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。
3 G2 j- |* \! t* S' J5 I4 ?5 r' C　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。
  I8 H7 I/ L( g　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。
( }. M- @6 D* M, d9 h3 x( p( y9 j% G　　孕妈咪吃出好身体
  v: ~2 B5 o* z+ i　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。
7 [+ P/ b% p9 s　　孕早期/ `- |# T' H7 P/ _5 e
　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。
; I- m( y& n, o/ U  C　　孕早期食谱举例(热量不增加) , e+ u4 T7 Q3 b8 R  @# J
　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
0 K& v5 Q+ L- e# C" N) `- L& y8 U　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。
6 H# A& ^1 y7 ~. n7 b5 m/ q1 X　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。 ; l; u1 S% g6 E: d
　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。
6 Y3 c' i" k5 V　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。
. }; j$ _' O% J! e) f0 G　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
. u% _8 S% d0 ?' m　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　
) J, `. ?0 z$ E6 X　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。 # V: L2 n2 C" ^5 z, A* @: P0 F
　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。 6 C6 |) O1 v# z6 G+ N0 M' _
　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
5 w6 R* Q8 U$ Q　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。 7 r0 E1 t' l4 x& g3 H0 f: Q
　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)" R) v! P$ }+ d: X+ j
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　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。
% x  h. [; }4 o* b2 n　　孕中期4 m1 E# Y* ?$ M, `* Q- k, P+ A
　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：
7 x  ~6 T. n& m　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。
: y/ ~/ U9 t/ p" E2 Y　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
( @  t2 p) U: ]/ U　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。
1 n0 z& f7 S3 ]2 u# [    孕中期食谱举例 : @( `3 f0 }4 x7 C( s
    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
/ j* L6 j6 a* J1 j8 j    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。
% x) g0 Z5 X  q! t$ t# v    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。 ' ~7 |. ~$ U: `( L+ ^
    加餐：牛奶200～250毫升。
- ]/ ^" B' P. S% T    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。* m% M# s6 ?/ P! X2 N% ~1 `! I
　　孕后期7 u0 y: q$ L- L
　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。$ j- {; h5 e+ U# x. Z
　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。
# \1 B, B4 X* F8 f- J) }0 e1 s   孕后期食谱举例 % h* [  |( e% g' h+ g* n' P
   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。 7 r+ j# p8 Y1 g5 E9 B, O& O6 W  ]
   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。
$ [' g9 e" a' q　　营养素提示
3 A  R* @" x& J7 n　　维生素Ｃ
8 f3 {$ X+ p/ I/ Y5 G, }　　来源6 U/ }3 s. `+ v; O, _2 U
　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
2 H+ v) E& v% r2 Q9 [% [6 W7 ~　　注意& _3 [* a0 u% }# j& ~9 q' [
　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
+ ?3 U8 @( C6 U  G0 Z　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。
* X" A: K( C. n( ]　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。
* f8 W; ~0 y6 T9 H! o& o　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。
" E6 p9 p- j) L3 E% r　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
2 J1 W! g% \  Z$ Z8 ~+ D　　钙　
' m: I: v3 g5 z4 k% w/ h7 ]　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。( S. h5 J% e( t* I8 F$ O3 f
　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。
) }* i  v2 {4 j* M7 L7 D6 X　　铁　
) ^8 d8 z4 M9 ]) N5 X　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。$ r- z& P) e$ Q
　　注意2 o1 W$ B* m* s# R
　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
) o: h+ Z# X8 r4 i9 g　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。  D; U* l4 h7 n; ?
　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。- r/ I; U' e7 x
　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。