想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类
$ Z' R4 T2 ^+ b　　第一类：谷类及薯类
6 L6 Y/ X, K* T　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。& I0 S% }8 j2 P
　　第二类：动物食物) s! ?5 s9 |+ ~. v- X
　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
5 T5 O% Q3 J9 o2 [0 O' D　　第三类：豆类及其制品
7 Z6 t% [& r: C　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。  M  `' M: Z! p! N( Y+ [
　　第四类：蔬菜和水果  V8 e0 t0 \4 ~9 U
　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
: \0 F, x2 x) t1 ?- U, c7 |7 o　　第五类：纯热能食物' }7 s, k/ @1 x3 x2 L
　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。* c" l9 E9 Z1 s% t
　　特别提示
) U- d$ G7 I$ _+ X　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。* k2 l. u5 u: P; A5 Z8 n
　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。4 E/ |$ G) Y: l+ {) k* N+ `
　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。
6 S9 `* }' P8 n% \' J. I9 v- E　　孕妈咪吃出好身体9 t, C' Z; n  H/ V' Z' r
　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。
8 @% z1 f" D8 S　　孕早期( }, ^: ], a7 H
　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。0 V# F8 Q% R$ t3 _. T6 M, ^) ^
　　孕早期食谱举例(热量不增加) 5 R' Y% K& V; ^& Z0 b3 B
　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 2 S" }* H; k6 O2 t4 u) |$ z! N
　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。
; O! O+ s+ ?1 u2 L! A　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
2 ~; F) g1 W% B' K, a　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。 ( C9 Q) d/ s# S0 u2 M; R
　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。 . _/ h) n+ v$ J! z: {9 }1 B
　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
; |8 t& b' m. C8 }' X* n, J　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　 + w% I$ ^( Y! T4 `9 s. F! Q
　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。 - [. Z8 p6 C: c% F6 ?$ q) r
　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
* g$ s# Z( @& S3 A6 k　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
! Y( l! Y$ u( T1 M7 V2 M　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
# P3 D/ R' J5 E6 r$ l. H5 i　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)* x: Y/ T& Y9 U4 W: ~% ?" k

' p* O8 N6 h& E" B6 Z: G% s1 J) u4 M　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。* v0 A5 I' Q  W
　　孕中期
' N: p% n. l9 ]5 f　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：5 ?9 L) n0 ]$ n7 i9 E+ i- i
　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。
! T/ f: c% g0 l: f: D9 ^* i　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
, Y  r5 J" {5 ?2 y  u　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。
8 Q! V8 e8 g7 M( h. I& Q7 m    孕中期食谱举例 # c4 A4 _. N. p5 j& S6 R- f8 |3 X- g
    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
- l+ Q0 F. d6 o5 K. z    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。
' i% D; X) K; Q( _( ?, X& ^    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。
  w5 F+ n9 r9 _' r/ N    加餐：牛奶200～250毫升。
! a: f3 X' s4 g    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。. K7 H4 g. E; C
　　孕后期2 }3 W7 O: g5 \! d8 M* G
　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。
8 j/ R) z% i; B- B6 ~　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。# }7 R# A* o0 z  Z- Z  K+ A
   孕后期食谱举例
* p  n2 Y$ R/ L% W2 V- R   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。
% z5 u5 r: e& T6 T0 c   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。
+ c6 e' [0 V" n7 c　　营养素提示( `9 W$ ?: m& n; D3 B
　　维生素Ｃ
1 B/ Z4 F+ a% s" r! ?2 _$ |　　来源  z. m0 S7 T3 P
　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。5 V; s5 N) M* R2 M+ v# V6 Q+ Y
　　注意- ~* N) |' d" u; E! @
　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
) C" D- x' j: L" \$ g　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。) G' r" `4 m9 `4 g. e8 v. b
　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。
0 ~. ?# N% t6 c: `; r　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。5 g4 h- _6 y; C! L8 C& H
　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
) }2 k( d$ e0 t0 M. r0 f) N　　钙　6 m: N' n, U6 S  C
　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。& ^% q' ?$ t/ z3 D, `  ^5 }) o* p
　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。
. D2 B2 p1 v/ M9 }8 r　　铁　
6 D1 `5 r1 v/ i( s0 k9 F　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。
& x+ F& f" F7 |, I1 a　　注意
0 ?4 X) d( s4 l) y) h# w2 Z　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
/ K" k' N- k1 D/ M　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。
; ?4 A* b+ q$ F0 w　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
5 I2 ^* L. m- v8 B$ A8 E& k9 a　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。