想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类# g1 J5 F4 [0 \& P6 n3 A
　　第一类：谷类及薯类
! T4 s" _. c7 k% g! e　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
; D1 z: I8 T! ~0 p+ w) I% p9 u　　第二类：动物食物5 T5 y8 X  B" }/ b1 H; O9 M" W
　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。3 N0 ?4 a2 j7 x9 V( i
　　第三类：豆类及其制品0 K# e  c7 a- E" v0 j$ I
　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。; ~* o! N8 O3 n, N$ h
　　第四类：蔬菜和水果
0 \& ^+ u" k2 a! w& E9 z　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。- \0 C5 j4 g; M) B$ u- K
　　第五类：纯热能食物
2 l$ q7 W2 {  q: V9 P　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
/ \3 [: O# Z; h$ j( y$ M　　特别提示
% I7 ^3 E, [1 l* e, Q: w) Y　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。
/ P( R, n+ }9 R　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。# u6 i9 A* l  L
　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。, F" v) M) j8 [, |" [  g
　　孕妈咪吃出好身体* T* T3 ?! q/ B3 T
　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。" F* G! P1 O) b% `1 U" p" ]
　　孕早期
" q' z: q+ w4 x5 U+ m　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。/ h4 o$ W9 V& B; Y9 m: F/ U
　　孕早期食谱举例(热量不增加)
, t9 j+ F7 T( ?9 `　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 . o* Y3 r$ T1 H; Q' p8 m
　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。
/ Q" y, g0 i' Y% m　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。 % J5 ^( ~% n4 ?7 \9 E8 F
　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。 ; @& }9 b) V% D% w+ c
　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。 - i" i* y  i) o9 K2 H
　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦) ; o& n; y5 O- H7 c" ], s, ?; X
　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　
8 A& l- `+ }# M  o& z- j2 Z　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。 / j& b! b+ }' {9 I
　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
8 Y( A/ E/ S9 n! U- H! {  d. k　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。 2 o6 X) m; J: m
　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。 $ k' k5 l$ R3 \3 K1 \
　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)
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　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。0 l7 d; F. D8 {; q: R# k1 h" A
　　孕中期
3 {6 S, I7 j! x" V" V　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：
, d" E1 v& p$ G# B　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。9 |. ~! f/ h" T8 w) a. T- q
　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
8 Q9 q" e4 a! I2 E8 l2 V8 [　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。3 b2 y; R" t' l* I% c5 K
    孕中期食谱举例
: u6 |+ Q: E5 |  s! \: Y    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
6 U; ]% W2 Z# m) K5 k4 k8 n, S3 Z. x    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 ; j& e8 @" p* V/ L& l. E
    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。 0 a. u4 c9 Y( Y1 i  X' A! \
    加餐：牛奶200～250毫升。 , N: H) r( @4 j4 m
    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。- c% h1 H3 u" K: d& g
　　孕后期; X3 i6 Y0 c' a9 u! k
　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。: q  R( w) q+ S& t. `2 q  S; |
　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。
% W- a! G. |' N  ^! z   孕后期食谱举例 ! v+ A- S2 I/ N- B/ V$ |
   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。 " D. H: g9 `: p* I4 {7 I
   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。! @/ r) ?, c  x! ^" u8 H" A
　　营养素提示
" I3 h. M; Q# q' W　　维生素Ｃ
& I2 j% J5 P5 f1 a1 \. T　　来源5 J) ]( x" f$ c9 F4 E- x
　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
8 C: z$ W# T4 i# l& _5 @! y0 q: V　　注意
9 p+ O) @5 w7 y* j" r/ |' Z　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。5 x$ F2 h/ `0 m+ W6 r
　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。
# I1 B( U, r. e　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。
* V0 Q% N+ x& Q- c　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。
; ]& ]( O  k; ]' N% \　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。" W; _/ v+ e/ Z  B
　　钙　6 l) B, h- [! I# h
　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
; Z% k9 i0 Z  g. T. m, i& o2 S　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。! W) I1 a9 {/ J
　　铁　
: ?" M+ t& k5 ^+ O2 j; \6 A　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。" ?$ q: x, U# y3 m% ?9 ?7 ]: ]
　　注意# X6 H+ ]( D0 M; F) y8 j/ |& q8 B
　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
: z3 f# b: t- v' Q3 W4 T) @  O4 u/ M　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。
9 o& Z9 }% N0 [　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。% O# q+ ?) ^9 i! j* E" |
　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。