想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类9 W5 S) P+ ^8 R/ o3 f/ E; \2 z. A
　　第一类：谷类及薯类
/ X4 W. f% D/ C' \. \* P3 F1 D　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
5 Q+ @& L1 l% o; d0 c) X　　第二类：动物食物2 ^. u2 t  E8 l$ z4 D; k- T* g
　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。6 F3 u5 [3 D3 j' K* ]/ H/ s9 r( w
　　第三类：豆类及其制品
! c8 q6 t1 n$ @" i- d6 R* r　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
; K* ^( Q/ L' ]1 m# W　　第四类：蔬菜和水果9 z2 r$ L7 T# b  u$ E3 u2 |
　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。# \5 |" j4 j/ k
　　第五类：纯热能食物9 {) z- n/ e: h1 Z  C0 ?
　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
1 \5 Z3 O9 j( {; c& J9 b　　特别提示
2 X1 I* l2 r9 q6 R) \  {　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。% ~0 s0 }2 s$ l- B9 e5 D1 P5 m1 Y7 u
　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。
8 \. z3 Y7 |/ d# h) t　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。& Z8 z7 ^: H# W- w! E
　　孕妈咪吃出好身体! E' T8 g0 Y5 r, s) J
　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。4 G. p' [- G! U* d! {+ `
　　孕早期
$ L) W. i( I; `) D- [: z　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。
( e, U7 L( J* S9 {! }4 o　　孕早期食谱举例(热量不增加) 9 K- a2 @0 c: u
　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 $ c0 [9 Z8 w6 O; |# Z
　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。 6 Z$ r) n* D0 q( i; g0 u
　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
* r# T0 ?3 o8 p% Z　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。
2 {# c3 B: L+ Z　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。
# e% _; @4 a/ c7 U" v　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦) - C4 J* R" O* T4 d6 M' a
　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　 3 U' ]: g, q8 q' K& q/ z
　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。
; ?, B' d$ c/ p% H) t: w* G　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
. I0 L9 H: b2 M2 A# u　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。 / x; B' f) U; W& A# i. R
　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。 , y2 y) I( U0 c- k+ o9 w: L, l
　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)$ u0 \/ [, K: [' F

% ?& e3 I( Y6 W$ b# t0 S　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。" o1 h$ ^0 N7 M2 Y* ]# ~# D0 G. s
　　孕中期1 d% }! u) a/ m; H2 x
　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：
* o% S4 N9 n( H4 Q7 B( x　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。  r2 q  t  D( F
　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
5 B& {7 X% y* M: r+ |　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。9 X* |, k3 A3 K( L3 P
    孕中期食谱举例
8 x  w# F  f! Y/ _$ o    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
8 A, Y9 o( }+ G+ x3 A    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 . I5 r4 E6 ?. Q! {+ R2 `
    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。 ; N/ ?) i- d+ o
    加餐：牛奶200～250毫升。 ; u9 g; @1 t% f/ {) \
    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。/ {$ s( H# L7 h  U5 j$ F
　　孕后期6 b* n1 W; {3 w9 F7 `
　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。) K; g; y- f8 Y
　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。
6 |, H+ u3 z) p   孕后期食谱举例
: E% P, h! I( W, s% b8 ~) o& S   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。 + U9 ^% n, m5 N+ \
   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。+ k4 S# U& Y) `' S+ x
　　营养素提示
# c) e3 A+ k- s9 u2 ^; D　　维生素Ｃ
0 k: y! K+ M' Z& T　　来源. \4 H) O" V$ o4 T3 _' R9 e
　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
; d" T, {! T4 K　　注意
$ C& b5 d1 x% r! S6 M　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。5 I0 K$ V9 w7 `8 Y3 E. \" ^
　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。  w8 l5 i' g/ g/ ^
　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。9 l5 N% w3 T. [/ ~6 C6 d( H4 m. E
　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。
3 t5 Q8 B- h9 m7 R. k) R* r　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
( _$ O2 u5 m4 e+ s　　钙　7 C& h' v0 Q0 o
　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。- T! ]8 m1 `8 R- [4 L. c6 V9 N0 S
　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。
8 [2 I) c8 F7 z' y" Y4 N- |　　铁　
+ M+ b+ P" w4 O0 p6 c9 K　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。
$ t: f: r6 \9 m: j4 |　　注意
6 ~5 A  j' w% u, N( d7 F　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。3 ]' p4 [) H$ ^
　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。
1 ]7 Q% L- b3 N3 T　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
, \2 f8 w& b. t! R% n; v4 j0 ~3 V　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。