想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类
3 K2 x' D" l/ @2 I0 i, g5 s0 Z　　第一类：谷类及薯类
8 K, `5 \/ Z; M" w  b3 B( j　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。* Z. \* ?. w" G1 z5 L' Q4 V
　　第二类：动物食物" r( G6 h; t( w: N
　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
# d+ e* N/ _( ]* [* B& n" v" ~　　第三类：豆类及其制品
( j# v2 v$ n) m2 N5 [% O/ c　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。) R9 a2 ^. Q' `
　　第四类：蔬菜和水果
( C7 N% d0 o/ m　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
8 a/ }0 i& J. t2 y8 H' [, ~　　第五类：纯热能食物0 J) Q! k3 F9 e% n
　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
. @% h2 S- `7 N, `　　特别提示
: p6 w3 K% ?5 I　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。0 I! ?: r, d4 V0 U5 Y: V
　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。& k: d; A4 b- B" \- ?' |
　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。
# v) Y3 |. N, M& i* L$ C　　孕妈咪吃出好身体
+ h' V+ `( T9 |/ ?$ j6 P4 N　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。1 P& d- n9 q6 O+ V
　　孕早期# Y2 |2 L" Z  b% x6 |) n& X
　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。2 b( r3 y, T! C1 q9 c2 p
　　孕早期食谱举例(热量不增加)
4 e4 a1 A4 s% V" W$ x# ]" F* @　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
% L* C* u/ ]9 n4 {/ c. A　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。
+ s4 _5 m( i& K$ n+ }7 M) I3 z9 s　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
" X" Y/ s8 W+ |: \0 D# B　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。
! N" U+ `' L  d# {! l& ]; p1 _( [　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。
) F# i: Q; X! q& T* H　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
4 {) W2 {: T* N, u2 i5 M7 J　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　 0 l+ H+ r# t4 y& ~
　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。 $ I4 S( E. |. \3 D
　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。 . `& A' t: [, g7 C- [$ o
　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
2 u- U6 y6 w  y2 f6 x) X8 c　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
; d4 ?4 a: v7 g: B1 R6 [; x　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)/ b4 }8 Z: c: M" X5 l0 D9 A

. X  c# i7 S( G5 `　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。
& H0 ~& q! A0 Y# ]% `- z$ S5 A　　孕中期
3 c2 z7 a) }9 a& ?4 X4 w　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：9 s$ u: c9 h. C
　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。
  r1 J" n5 v# x; @　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。& {! h' J8 i) t* x- I3 F
　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。
: z9 m  s* v9 F2 K  E) m" s3 M4 O    孕中期食谱举例
) r3 \2 @9 b0 I) S( l2 K( z  ]. o6 d    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
" s% u+ J  G- z    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。
9 f( `5 g: ]) z. {7 ^7 _5 O5 f    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。 1 J% f+ b0 [, N3 D2 N
    加餐：牛奶200～250毫升。 4 h4 `) c" ]' T2 @- _- P  P
    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。
  d0 v" k: e( i. M　　孕后期
/ [( p! w# k3 y$ J5 _, S) v　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。& v! b5 P7 Y% ~# |8 t, I1 b' I
　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。9 e: `+ b$ s  U3 o  D8 t
   孕后期食谱举例
  G- k1 O. |) O+ A   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。
7 \; h- U" l6 U' ?" Y8 J, T$ k, u5 `   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。4 i% T& ]) Q! O5 \) ]% T* {# R
　　营养素提示
5 Q0 i# z4 `* t9 q/ G　　维生素Ｃ
+ ]& D6 }3 d) t/ n5 i# k: q' O! Z; Z　　来源
$ T7 K& W) }8 `- }! H　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
5 l. [, H  ^! v. N2 R! m" f( I　　注意
& T, i. B' v; j/ {- i& }　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
: x& b, T) i5 U# R" p! m2 x　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。9 \" h& \( t$ P0 G. Y1 J( p
　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。/ e2 z3 M" O0 C, Y' R' p
　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。* U% S' _5 j3 |( _+ F) x6 A
　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
; `6 L1 i4 j9 j( m4 y( t' {　　钙　
. k( C+ d+ Y! O/ w' U, z* L　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
% U! F( M# H# P2 b% p% }# D  V' I　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。
- c* r0 R8 Z/ G6 x- b　　铁　' c2 A; Z, f, r, ?
　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。
  P5 d( e3 ?2 e. R/ Q; h! n　　注意; T$ j' d+ g5 T9 G* Q7 N9 T1 g
　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
5 x8 `, j3 p. ~& _' p/ `1 ?2 r　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。7 g4 t7 m& E) A' W+ l* o% j2 x4 {
　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。) [) d' O) U/ G5 I
　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。