想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类' r) a9 W7 Q1 t5 s9 H0 F
　　第一类：谷类及薯类2 e9 J% A* i! L' v
　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。1 J3 n& H7 s8 S( V
　　第二类：动物食物4 Y1 b7 e/ C. W- p' o$ S6 s4 N
　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
7 m- G& F1 [6 Q; H' ?( o　　第三类：豆类及其制品3 S! Y6 A  s1 [- ]0 U
　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。2 r9 [3 Q+ V  ~$ C- n4 k
　　第四类：蔬菜和水果
8 j7 P" ~5 B( e" n& Q　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
0 f2 K& j3 E. m9 Y) {　　第五类：纯热能食物
5 ^( s3 r( Z& o. s　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。. f1 K/ B" a% ^! N3 E
　　特别提示4 S5 G$ Z  H( z
　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。
9 p' s7 M% g9 u; _0 G8 O# v　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。
+ C/ J) Y* g# B: [- r6 i　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。* @4 _5 P  F5 u" K* y0 s/ D1 c4 g
　　孕妈咪吃出好身体8 U3 y6 a% H0 M  G1 M' Y( Y1 G. T
　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。1 x2 w6 I% ~, z. R
　　孕早期& A7 d: U, U) C! ]
　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。* }9 A# h" R1 d6 S+ Z$ Y
　　孕早期食谱举例(热量不增加) ' |) E- Q3 |# Z& Y) I  }
　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 9 ]8 t9 t  ?. _( I! c
　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。
' k2 O/ S: t) y　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
( x( b( p0 O5 W6 B5 l- E　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。
! Q6 l  ?( t0 v& `　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。
' Y: Y3 g& K$ H1 E  d　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
: R' \: V( r! b8 f2 G- G　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　 * C1 p  T6 T7 _3 m0 C
　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。
2 s' s7 ]# |- h. O8 Q2 p  x; ~" k　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
7 X4 h& u; D( K8 e! m　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
  b. O: k9 A, f3 W　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
3 H2 q- n5 H- S6 j' D! ^* h. f　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)0 f; r+ |6 h; ~
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　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。/ i: ^) F% u, h# @8 r# q, R
　　孕中期5 r% I8 s. }" J/ }3 w: s1 m
　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：
% O6 ]0 Y: F% Q: P  e, x　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。5 V% \$ `. Q* g+ C
　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。2 ~% E: K5 Y) i; o9 o) a
　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。
; F* m( c% Z) _: \6 J/ Q& _    孕中期食谱举例
8 T/ _4 F' L3 n% k$ _/ u    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。 3 J6 e; n- b5 g5 }
    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 + }" A/ U3 b0 l$ ]) w: d& u
    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。
/ W- {$ o1 \# R, G    加餐：牛奶200～250毫升。 4 L8 J4 [" C" ?# U6 }' {
    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。
1 r" \: _) z  h7 }　　孕后期3 \3 Q* A& J$ H0 ~3 Q
　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。2 n' p2 i/ X/ s/ W) c4 k0 v
　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。* D+ ?5 I- r( [- z# M
   孕后期食谱举例
$ Y- A, |, \- E% L$ `; W) g   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。 ; W. l6 Z0 N" X  |* O& D; q
   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。+ S/ d+ ~) A+ p7 N! S
　　营养素提示
3 h- t, v- h0 J) _, @/ O　　维生素Ｃ( {; M/ R. ~( Y$ m9 A! m
　　来源6 X3 q. V1 Z  K& V5 X  l+ Z
　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。4 ?; F' R5 {3 d! c, e
　　注意2 t  k- }3 X# ^  _5 L6 q
　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
, m! Z- f# @' _1 z4 B0 Z1 V# |　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。2 Q, V8 P0 ]0 U; ~. J- O" Z
　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。& i* \9 V5 X! ?
　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。
/ F. T  r- W5 N& d& k　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。6 ]: @: ~2 d# q3 G$ Q5 ?- ]+ N, \: ]
　　钙　7 i; a9 T+ g: a7 w$ X
　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
! K& [# q& L4 I0 c　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。- ?9 r. e5 V/ t7 A+ [  D2 {
　　铁　
$ l4 E# }6 D" O. x/ X　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。( L2 ~6 K/ X8 Z" R1 {, C
　　注意% n1 ]: U0 A9 E, I2 i! j
　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。+ y8 o' V5 B5 w+ D5 \, G6 ~
　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。) x2 g, S4 F; r  W/ c/ B- k
　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
4 @9 E' P3 T( e4 \& @4 V　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。