想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类) I5 k+ G# w" l
　　第一类：谷类及薯类
' B8 @6 T2 \7 x+ [, {　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。) i" O: u) b5 p: q
　　第二类：动物食物
# l& I* X' I1 F　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
$ D' Q: E3 X: Z' \9 K　　第三类：豆类及其制品4 h: X4 D3 F5 B% h
　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
; [/ V; l, U1 m- @　　第四类：蔬菜和水果% v# R3 i: P% C9 E( A
　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。/ S, F5 f3 L+ _+ T) R9 q
　　第五类：纯热能食物4 H7 D5 B6 ^( _% ?2 v# j" q
　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。) o& _5 @3 s. T+ m1 E, K1 t
　　特别提示
) h# F( Z5 a9 S( H- h9 G) o/ @+ ^　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。
# I2 _# H  p1 q9 r/ a9 a3 I7 V: r　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。
/ Q) e* Q6 `. H' d% A. ?0 ?　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。2 R8 s: N2 g& h5 f
　　孕妈咪吃出好身体9 M. }6 g, p5 l2 Z" Q8 e
　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。
2 H& i) b& Q. w  ?7 ^　　孕早期
" P' L+ b1 c: G　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。8 B$ C, q/ i" g% j, Y
　　孕早期食谱举例(热量不增加)
! u3 l6 @' V7 [# r9 ~! w　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
+ b  O$ N- r! s* p* m2 K- k& @: O　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。
1 r. m+ \. F6 p. {　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。 5 h* N# g1 _( v6 A, u7 H. _
　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。
* H- E% f0 Y' u5 l　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。 & q4 F! o8 L1 Q* w" a/ c
　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
. ~2 H8 K8 q2 c3 L3 q4 T, \$ T　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　
0 X" N# x# ?6 @4 X& w/ U# D% {　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。 - _- W( S/ \) p" T! z
　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。 " I& l- a6 Y6 g
　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
/ W0 s7 M4 t, P. |* R　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。 + p! o* i3 @1 F4 s4 L# ^6 N
　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)
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! c* {6 j# u# o( ?, |6 ]　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。8 [+ x7 k! @& a
　　孕中期. v9 V3 z3 z" X! ~+ _# L7 k
　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：
# n3 F3 T9 y: q$ ~# s- n3 n　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。
" I! _1 K# ?0 K' r　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
# u) h) }9 f7 `( N" g  U$ W- `! x　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。' \: E1 ?, P9 a" Z: g# j: W
    孕中期食谱举例 ( |( |/ i) S! k, o0 H: m7 E
    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
! _9 g& D" n; L    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。
( [6 e  L7 N0 j$ m* }) i    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。
8 t( d: Z) ?# }+ Q$ F    加餐：牛奶200～250毫升。
( ]  N/ r2 n5 w; A) j. t    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。4 G& \& O4 |2 ~+ ?* w2 S2 U; W, V
　　孕后期
! d( n' e( V) o/ u, [2 H　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。8 J5 s" M  M- i" ?0 c3 ?
　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。* Y* P$ Q! a4 T; w; F
   孕后期食谱举例
5 h, v% K# |2 S1 p$ P2 m. X  O   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。 - a* G* s# s1 d5 H1 R' Q  `* }
   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。
6 m* _( h- D- v" p6 q　　营养素提示4 c. k4 s! J4 ?7 W4 B0 ]8 y, w
　　维生素Ｃ! f6 }% N' }4 B6 K# V8 q
　　来源6 w) R1 a# q$ w& @& g7 v
　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
/ B# |& E& Y+ z/ X; j' o( F' a+ U" w) a　　注意
1 {2 E0 H. s( m) R' v; u　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。) ^( Y; @7 E- ]6 Z
　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。
# J4 h% ~& k+ l　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。9 K" {1 K2 J+ H1 u
　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。
) }! o" L2 S  S# @  r7 v1 I　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。8 o8 f" X# W' j, f, p
　　钙　$ I  W1 u7 \/ t3 }1 J
　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。  N5 I1 c+ }1 W( j/ R$ c
　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。
5 i$ j% H& m2 m: w9 K$ T　　铁　! H7 l% {7 n7 G2 C
　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。0 x8 c4 x+ i9 `9 V% ~; X
　　注意( p- u1 K0 H) u! a5 K! c
　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
4 a) Z2 s4 b  A7 F　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。
- m/ O* Q5 h* i6 n. N+ W6 n! n　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。* {5 F( O% x, C% ~* x. C
　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。