想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类+ u) C* _" R* h
　　第一类：谷类及薯类; }  a. w2 a: d3 K
　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
) C2 R( F+ B) e" p- b& p+ U* i　　第二类：动物食物% w3 C% h0 l- f$ T5 l8 |, u
　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
) d) b3 W" @$ |  i　　第三类：豆类及其制品
& `3 D" ]5 J4 a- |4 f4 B　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
) _* v0 u2 l/ S" P4 I/ F　　第四类：蔬菜和水果7 H( C# _1 s$ Z) e& M
　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
1 n% w; c5 Q# V5 x　　第五类：纯热能食物
6 Y% i2 L: x. L! y$ A　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。. T# i* ]$ T, d1 w& o8 Z/ v
　　特别提示- U2 S! v! m/ d& d* f: v0 ~, S( m% D
　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。
7 N/ l! Z0 p1 c: w+ \1 \　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。- G% G, \) G8 F' s: _
　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。& u. ?5 j1 _7 P: x8 Y
　　孕妈咪吃出好身体5 D- O# s) [4 Z/ I; N
　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。3 r% X7 u  i% j/ G3 [7 h
　　孕早期3 `# L, g. W9 `- ?% g3 J  b7 e
　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。
7 o: a/ b" ~4 F6 L% {( s7 |　　孕早期食谱举例(热量不增加) - ?+ X) R5 L0 ~5 u( _* t
　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
* h, o  _4 d. u4 J　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。
" N$ ?8 ~3 w8 G2 H3 u8 I0 Q6 D　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
: U9 E1 T+ {- t( ]6 R　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。 $ u" A: l$ d3 c; ?7 I  M
　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。 . ]1 H6 P/ k( O) \  r
　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦) % \2 A7 M. g2 W* \* Q3 t3 T
　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　
0 _3 X! C+ a7 k) a8 h　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。 3 S- W$ X5 |3 W1 f5 v* \
　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
4 I/ Q# {, D$ y: i% x　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。 ) k7 A. F* Z, U" O' a
　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
  O' ^5 W, P9 p4 e/ {; r9 p, T+ ]　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)
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6 k7 k  V7 s% O* Y# [- z6 S　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。
# \3 c8 f  g% G$ _2 [; R　　孕中期
8 g/ y$ L! S- `　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：. \- P+ J% {) \  ?7 \4 r
　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。8 A  l; }- {3 |5 a. I/ z
　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。* m( W8 f: [+ r, K' w
　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。# ]* N7 y* ?! H+ C2 ~
    孕中期食谱举例
# ~% t, `# M( A" b8 m+ n/ S7 I# l* r    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。 4 N! |5 U0 n! ^
    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 1 ?# j; d1 U7 z! x" a  y
    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。
' w- w; D9 ^" Q8 l2 p# _( U    加餐：牛奶200～250毫升。 " `2 E. J0 K8 e3 ]. B
    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。; a: k2 n6 Y% @8 g* t- H0 C
　　孕后期6 D* V( V! S8 A9 x" r  }( n
　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。  {3 q- u1 H1 P5 E5 U0 [
　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。
# I5 f; \8 J5 d$ ~6 n- m! g$ A: L   孕后期食谱举例 ' D: V/ M7 ~7 _' t  g8 \
   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。
# \& k* f2 ^- O/ ?1 b' j6 `. z   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。
7 O% \) f+ y, _' G　　营养素提示
% w+ i- a% O0 m/ t$ Z2 Z　　维生素Ｃ2 [' g6 x( @5 W5 O) |9 l
　　来源
& a" X1 ^" J7 Z& z. u! F8 i. I+ m　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。* f, S7 M7 P' C$ S
　　注意5 C" ^) T6 J. k9 |9 w
　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。) |3 `4 q# V  {
　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。/ }0 T6 a9 q9 i
　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。1 K- R6 N6 i5 m) d- d( u! _
　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。. t; m2 D& N: v# q% Q# e2 d5 B
　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
, b' W$ t  Z+ D9 W9 S* U2 I& b　　钙　0 F+ T: q( w  U% p
　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。, {' u2 X3 q% E" d. ]' P
　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。9 e% L% R- T2 j" g
　　铁　
1 v: ?# a* T) ?1 f6 d0 B6 ~　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。7 }8 _1 L4 W5 `3 C7 G+ D! H" s% l
　　注意( ~* Q& w7 t1 C3 W' Q5 e8 R
　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。1 |/ R+ X1 j8 }% s( y) W* Z0 |
　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。# D5 m" |0 ]% a# G4 J" Z2 z
　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
( `- L* G& A, W　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。