想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类
; ~; ]3 l+ I+ \  |4 R　　第一类：谷类及薯类9 M# R* ~9 q6 s: \% @8 I" y: p
　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。+ k2 B2 [. h# o
　　第二类：动物食物) g. |  m4 L/ o
　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。6 g: B  O6 r6 E0 k: w! X- d
　　第三类：豆类及其制品5 Z+ M. D) z; n( s6 F/ n. N
　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。* h) M% p0 y( n( f8 `$ M. D
　　第四类：蔬菜和水果: U8 W, g- s! R6 {* z# A; ]; o
　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
" c% j# Y* T9 P4 k& Y1 v　　第五类：纯热能食物
! \) i, @2 k" }　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。) q6 b, s: `8 @, I+ m  Q8 D8 o, b
　　特别提示
9 E9 T6 p4 `+ Q# B　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。
: S2 x3 f6 y: Q　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。: _4 o8 `2 f1 u4 H8 w' T' {
　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。4 y. l3 B# n; b- _# p, X& g
　　孕妈咪吃出好身体
* w( P: S/ S1 O- h　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。
6 ^  _: q+ y8 N) `! H5 b　　孕早期( F0 `( l; v+ q7 e+ r6 r: N" f
　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。
1 }8 w" @" D; x　　孕早期食谱举例(热量不增加) 7 M' A& q5 _* Z6 l4 O1 [: E4 j2 `3 T5 h
　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
$ B; h! p1 F# f　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。
( C2 ?6 V% s* ?( m　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
7 W" _# l" \0 }/ z4 T　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。
: k6 _, k% w9 q0 {　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。
! q' Y# b$ p' `! y6 G: |; r　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
  B3 ]# \0 ?8 J, |- Z' W$ M* f　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　 1 ~/ O0 N8 U9 E' g% X' ]1 H
　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。
1 B% f1 @1 R; q. }( d; m2 ^- E　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。 ; P4 u7 h, s- {) G' \; F: h
　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
3 I8 c( D( I9 k　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。 ! u; Q4 @! x; D; u% Q
　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重): M' P' T- J4 n8 d- q# s

; U% U, n& F3 }! Z/ Y$ N0 P　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。
7 H2 M  [( y! j, `  R4 \! M# ~　　孕中期
- s$ N6 x! K, U　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：  W9 T  W; c+ A! o
　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。9 k0 T  [# u0 @% [! ]: [
　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
% K0 k- `  R6 T4 j0 e: I　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。
) C, A- s, u* ^8 ?6 o6 E    孕中期食谱举例 ' q. X. E# e$ Y8 ~/ c
    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。 % X6 m* Z! X: \1 {2 M& z: E
    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。
) l$ b5 F9 H+ Q8 Q9 n& e    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。 5 Q5 R% |1 S+ ~- w
    加餐：牛奶200～250毫升。
8 n# ~- {  e3 Z5 w) P    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。
3 G+ s5 P/ N: Y4 Q, D. s0 Q- C　　孕后期5 D; l: O' s/ n) p) h
　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。
) r% x) e- g+ A3 z　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。5 @1 C: f% q0 k/ T& l$ ^
   孕后期食谱举例
/ f' Z2 ]6 ]' F0 O( p: J) I   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。
  ]) T% @0 R& q2 p7 Z  }   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。+ T. L) G1 }9 L" @# c6 l
　　营养素提示; ?; k# H8 R6 W" _! x
　　维生素Ｃ. }( ~* j3 a+ d& K5 w
　　来源
8 o, h. }  n: F2 A7 K* ]3 g　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
0 ?  k- n, p+ X+ T/ n2 w. D4 V　　注意! G0 ?8 Q; J5 h: H; k) w
　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
% J( a' I2 `9 w0 }3 y/ N　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。
; t5 s7 Z& _* p( q( X7 U　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。
, Y  B9 D2 `, T7 M　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。
7 h% \& F( [, d$ @, ]* S8 w　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。9 K. {6 B% E2 b1 E
　　钙　0 n. s9 ^6 x- c1 e. w
　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
# U; W  C$ f. o　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。* g7 E, x- s9 Z# ^
　　铁　
3 W+ S9 p! S; J0 p　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。# I  ]9 ~2 s9 J: ~. p  S9 I
　　注意5 L4 y! _( @- O1 j8 R- x
　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。$ E; ?; |. h9 C! o( P
　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。
/ @4 B( L( V% a4 e6 O: ^$ O3 m" ~　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。" U0 J% Y3 h: A6 r) ^' B
　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。