想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类' S8 g) J6 ]6 \7 |9 j9 D
　　第一类：谷类及薯类
* W$ i- Q6 G1 p( N　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。+ G5 g% W& x4 T5 I' Q" A, ]) h
　　第二类：动物食物
& G: L5 \/ d4 u6 Y9 @　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。# h! I; E& s4 N( ^0 f
　　第三类：豆类及其制品* g; u+ t2 ^0 L
　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。; d/ x! g, ~9 d7 e: b# n
　　第四类：蔬菜和水果
! d! N5 Z3 x, k' z8 V, a: P6 n　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
6 o% J! y: ]- U+ r9 s3 E　　第五类：纯热能食物; N+ j: H% ?3 [/ f
　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。6 m7 `  m+ `7 C
　　特别提示8 A& m. E' ^6 L3 `- J: y- ?9 n
　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。8 h9 y0 D; d/ [* J* |$ E
　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。) ?' C9 ~6 H5 R" D
　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。4 E* L- g, s, p9 p
　　孕妈咪吃出好身体; d- c7 \/ J# r- u/ w
　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。
1 |! B6 Y7 G$ \. H1 p, y* ]9 \' J" n　　孕早期' _& z5 j+ W( D5 [
　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。
  S6 f6 D& c. ?( j/ z# `　　孕早期食谱举例(热量不增加) 3 |. H9 j  M8 M1 @; i+ |
　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 $ I* ^( l( X1 h4 F: c
　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。 ' w8 h1 |% @8 |$ I6 D
　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
! K, a" a8 r  y7 h, N　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。 # M3 s2 v+ x4 q
　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。
* v. R3 _8 l+ n7 N　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
4 E$ _) I* [/ r4 _3 P  o　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　
: [1 j% K( t( R9 u& |　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。 . g: ^+ e9 O' [. h# J  D& R
　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
( f' p+ a4 E& V4 C2 K, T) |1 k: u　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。 ! B5 a8 u8 G* i) g% ]1 F
　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。 0 P- @: s1 V( I8 Q2 {0 a
　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)( r# g0 U  j( g/ [7 M

+ G' }1 V/ ^3 t# I9 q6 ^" C6 I　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。4 x, `: s2 W+ F! v+ \9 g% I
　　孕中期/ {$ I3 P- n' |1 `. `
　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：  l1 v7 A, \/ A# k
　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。  N) [# F1 A; D6 W9 w
　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
1 K- n+ A% e  J9 Q' c4 l( u　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。
' d  n7 k! K" k) G) j- ~: w7 w# q    孕中期食谱举例 % n6 P6 E; [' k- W
    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
% S; v% }6 E! r* ~9 J/ y4 g  @    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。
5 v4 ~1 F0 `8 k  r    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。 5 r0 }( \& e2 U: B* w: F& |
    加餐：牛奶200～250毫升。
, W$ d3 {9 ]/ Y' t1 W1 N- x6 D! z    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。
4 B; b4 I' z! X6 a& [& _) \/ [- |　　孕后期
$ j3 h% i6 r/ l/ h! R+ n　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。
8 L' D+ r( I$ H. S1 a　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。2 V* Y3 x1 n) w  ?
   孕后期食谱举例 ! }- x1 z. i9 g( H
   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。 & r* l3 l# {# B4 {6 M+ K
   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。# h1 {% o9 L/ O5 }* r. [$ S( I
　　营养素提示
' M9 l' Z8 a  O　　维生素Ｃ6 k; l. h# B. C' u5 m- \
　　来源
, m& j: [# A/ g2 l　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。  i& B- D2 I* X5 D! |5 |
　　注意
& m$ b- m2 V! K6 \1 ~　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。* |$ v5 A1 G: x( p5 X
　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。) d" `) N+ f4 {' [  X* c7 n
　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。
) l6 @7 U; w* `; l" P  P  @　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。2 Z3 Y/ R: R6 G5 ]3 v
　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。( W, d# K! X( g; x% Z. l
　　钙　
* E# {4 N+ i$ R# N. ^) p　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。* T( W- i/ o4 }& x4 s
　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。
% o: E) n1 X% U% d　　铁　; i( p0 t! u1 m% v8 c9 m
　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。3 G% \1 d1 x8 k0 |+ }
　　注意" Z: G7 F( }, [2 J! o
　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
. K3 E5 C6 g1 a: _2 _; Q; W　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。
2 G9 ~& n- P" Z- T　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。6 P' a4 \: p$ Q
　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。