想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类
: n/ B0 E: o/ o/ V. w+ [  R7 Y　　第一类：谷类及薯类
2 \0 F% d' ]  i; N& ~$ v　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。# i6 V+ V5 V+ z" n% {
　　第二类：动物食物) z! b. K! X! Y, q1 W
　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
3 ]2 O! z. n. c& q, N( b　　第三类：豆类及其制品  d4 O, R" d" o* V3 f- _* p
　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。) X2 h6 {. Z/ t( u) t
　　第四类：蔬菜和水果; f6 W. l& n3 P7 s
　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。7 T/ x% S! l7 p# s
　　第五类：纯热能食物% R  o( b& ^5 C9 S3 e: T0 X
　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
( q& ^0 a9 x8 P6 U4 o　　特别提示
$ m6 J7 T: {$ @' q　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。. K! w" h! @. ?! q/ `1 Z) \: `
　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。
& u. w  D& b3 O# Z: j　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。  L- r. Q0 h1 |  N1 `
　　孕妈咪吃出好身体
! r, g$ E0 `8 N8 B- a　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。
, Q; P# E: E) o1 O4 r& Z; J* L　　孕早期
: m( r) ^* O& N. ^. w9 F　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。2 J5 [- l$ g- D
　　孕早期食谱举例(热量不增加)
. T/ \) Z0 e! c! o3 Y+ U& ]) Y　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
8 v) X. j6 s* I5 C) g. n9 Z2 o1 E) a) J# M　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。 8 ]( L3 t- `) X5 A: O
　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
) P% l3 r3 ~0 }" ~5 q　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。
4 x8 G" |. K; F% D$ `/ L1 C1 g6 {6 S　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。
) Z$ q, y- S" Y) N- J* Z, @" K　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
' A+ C+ @; u* Q. Q1 b5 u" c　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　   x$ \6 R+ |9 ?% L% w
　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。 : s# O; Z0 N4 P9 R5 ]# F
　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
; @2 V# N, d0 z　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
6 C- y3 S3 O# D9 ?　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
4 C9 o- X; v3 ?. `3 [3 a) W) Y" A　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)1 `; k! n0 I: i

& @2 ~1 j" m6 `7 |  \　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。* {7 z& K7 X/ Y1 A& M8 d4 U0 e
　　孕中期
! F. \; ~7 p/ {4 u　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：
3 t$ p6 v. O( i$ k- y4 m　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。+ x6 d' u7 K" B7 U9 J
　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。9 I- u. G2 u+ \7 W
　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。
! k# l$ z/ s9 b# E: s    孕中期食谱举例 # r& C; Z8 [- N
    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。 ; _, u" v# w( `+ H4 K
    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 1 S5 e! P- e* B5 `7 b- d0 j
    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。 . R0 i% b; f6 J/ L
    加餐：牛奶200～250毫升。 * \0 }7 C) ~3 c6 a) ?; B; g( `
    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。& e8 z: G& D- j# W
　　孕后期# q2 _# z: V( F1 ?! u# V; L
　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。
5 b8 A1 ^1 y7 _+ T; x/ Y　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。
( @. y5 D3 O& v( O$ Y1 ~. F   孕后期食谱举例 9 r8 j" z7 j- F: s  c! @% s- L
   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。 3 j2 z- U( j- p8 I# L& U0 \
   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。1 C7 ^- B0 {5 Y: k0 V3 t- o$ l
　　营养素提示) o8 i, x8 P8 u- s
　　维生素Ｃ7 r' K  p$ |% v, w% `
　　来源, P7 _9 @/ N( h: Q! _) J
　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。4 n  l. ]5 r3 q1 U2 F2 T0 Q# ]
　　注意6 C  l7 i% K4 z3 l6 M; ]4 s! S
　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
4 }: b$ }, R* ~　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。4 g/ E) |. E( f3 t
　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。
) T" r9 W1 [. C  u- k+ X* l! k) @　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。1 o  b8 S9 t+ k, D
　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
: r+ }, }5 ]; ]/ v* }; L0 T$ Q　　钙　# g% `7 y* e* v$ o. ?2 @3 d* {
　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
8 `/ |7 d& _/ b　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。5 b; g8 Z9 @: t5 j4 Y6 W! i8 i
　　铁　
( t" \/ d9 |! I+ K# ]　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。
. u0 R0 E0 g& `2 b5 v; w　　注意
/ U% K+ A. x9 u, w' `% l/ V　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
7 }: a! j6 @, F5 j　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。
1 w1 j2 ^( V2 S4 b　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
# y: P0 R5 m/ [( g3 I　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。