想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类1 n* j& H! c+ F' I; f  Y6 Z
　　第一类：谷类及薯类. H% Z6 p4 |& C* L
　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。$ |# h+ \; A: E1 s
　　第二类：动物食物& m8 U* P4 T7 c: D! g- X1 v) [
　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。1 C, O) u" n6 P# v# V0 n
　　第三类：豆类及其制品; ~3 I) F. z# W8 R: R) K
　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。  P& J6 s9 f( @3 `
　　第四类：蔬菜和水果
/ b1 C- }: L9 H5 ]# G　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
7 P. r" c0 Q7 r0 V& ^　　第五类：纯热能食物
) |! D$ @0 y% l6 k7 n, a# T6 J　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。* D# e8 e# ~. e7 j
　　特别提示
: u  \# s8 z& I0 a  \' L& w　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。
* I+ L$ K- E3 ~! u/ L　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。# o5 [; O) D3 u+ B) d- d7 l- X: n
　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。! t9 W% d' R4 E$ t/ t
　　孕妈咪吃出好身体
+ G% x. w2 {6 K) O% m8 U　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。4 j, a0 G* t) V1 `; Q4 A  N8 i/ j2 C
　　孕早期
+ u, M* `  ^7 p0 p  I　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。
+ t0 O& D4 ^: a3 a# J3 j- t8 Z* M　　孕早期食谱举例(热量不增加)
7 b) w/ a* r  V" x2 L- U; O& x　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
8 G4 ]: ~' g. P$ \- e1 @　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。
( U; C6 g% a- f　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
1 q! T$ [% g4 B) Q* F6 }& v　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。 - P. P' J8 I8 k) _
　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。
! ~" h4 P0 m* B: Y( l( L　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
, Z- K5 L. L: L& ~# E　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　
9 ]! j7 u% w: H5 ~; F　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。 & p  k7 z# `  C: N8 L6 l! B  W
　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。 & B$ y3 t* a, F2 @' L3 q# l5 [
　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
8 S' h1 F! V4 p, I　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。 6 K/ H9 P  n9 V$ v0 p
　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)" I4 T" Y+ r1 Q9 Q

; D6 n8 J# `9 S# w1 F3 s# O/ \! k　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。, `0 C; x* O) B" n5 X9 g6 y
　　孕中期7 f7 \7 ~6 R( x7 _9 a
　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：/ |. ~4 L% m$ [+ |* t
　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。
" K+ o6 |8 l2 o" T5 h# o　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。& J6 T& V( B6 J8 y
　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。- X% Y3 E0 f' _4 Q; p
    孕中期食谱举例 ; p' I! K' Z4 V  x  X' c- L. G5 B6 u
    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
  r; e: X* z5 e    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 9 i5 s9 }, ?- K. D3 _
    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。
3 K' F3 B" G" K: u    加餐：牛奶200～250毫升。 , `5 X7 ^; b+ X+ u5 V
    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。
* o9 i/ b0 F. m" E6 S# C# f5 B8 Q　　孕后期
/ P) E* a% v  d: |8 d- p* C* X　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。
4 @- x8 P% k2 I2 U8 A　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。+ \3 |0 o) D$ ~$ {. Q
   孕后期食谱举例
' }* z. ~+ A8 [* E   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。
4 Z9 g5 i7 w, ^7 Z9 Q, I5 B   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。: f. A; D; z/ W& Z) E
　　营养素提示
1 z7 \& U- c/ N　　维生素Ｃ& N2 |& t0 G% p7 M1 a% g, K
　　来源' l" z2 h: d$ f; I* |. s
　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。$ B+ J. m3 H3 u
　　注意* ^" Q. S. Q6 W" @
　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。% \. z8 @  e/ r$ a. K
　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。
0 S/ q- X6 p, a, m　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。6 z% E" e! z4 h
　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。( p: z$ H/ S/ I! w8 {6 x. _5 T
　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
0 F5 {, }2 V, r- D　　钙　2 [9 z/ U4 {' g$ ~# j
　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
: U# k# J) P' s+ O. O8 a; B1 j& K　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。
, E; S+ ]* C" l$ ~　　铁　
  ^5 X" ~* H3 E  O' P% N　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。  u* G! Y/ i- Y7 R: J
　　注意
9 v' ~3 Y- m7 H　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。; \3 j% j7 b, c" C5 d1 }
　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。
; }0 Z: X! f. B3 ^. i　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
/ C5 v0 _6 f* Z7 r' I7 Z　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。