想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类
5 a* g$ r' k1 o  g) f- g　　第一类：谷类及薯类
3 |' ?; }, {2 O  @; u　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。9 E$ r" U7 F7 T
　　第二类：动物食物
: P* G7 O4 `/ o　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。/ Z. W8 y9 v/ r) @* X2 n3 x
　　第三类：豆类及其制品8 X0 B. E) ^4 e% r# \; v
　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。3 ?8 j! W% I) h+ q# W5 ?
　　第四类：蔬菜和水果! |% c& k( \" U9 R( f7 k8 U
　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
1 y) ~  R% f  E1 @: E　　第五类：纯热能食物
3 \% L' {8 _( f! L$ N4 \( Q% K2 L　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。- e2 c# q, g0 C( v: C- G! T
　　特别提示: J9 Q$ f7 N( z8 f' J
　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。8 w4 x) w/ n9 O+ C" o/ Y
　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。( i' d. C/ y% d7 `" H! o
　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。
% r2 U$ l1 j! S% {5 T　　孕妈咪吃出好身体
6 t7 m) [) m7 x; U2 G  e, d　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。* H6 `/ y! X0 I3 x
　　孕早期
: `- [# _+ C- V1 s% m6 W' P　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。8 ?% u8 J4 a) d2 K5 O0 }) }
　　孕早期食谱举例(热量不增加) & i4 N+ I) S* C' Q! f% _# b
　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
! O8 Q; R8 {  b　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。 9 l0 v& D$ O. }8 U! y
　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
1 ]+ c# l. p6 p) p6 I7 r# L　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。 $ z7 A) S$ V, c2 U
　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。
7 `9 \' ?* {  U+ Y4 C8 Z　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
2 Y1 L% z4 v& h( T6 ^　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　 ; ~/ a9 H* J* G8 E: w7 E
　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。
* z- {; q' T) C# g3 I. Q　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
! d  a: M2 C# ^2 a6 x　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
5 f4 I( o# s9 z, E8 m; i) H$ r* m8 C　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。 0 e5 ?4 [& r3 V
　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)
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　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。% _" W9 ?$ f) l7 M
　　孕中期* c4 z5 {8 }, Y. q3 u
　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：
+ r$ L) K3 y- b. [9 b9 ~: |( C8 p　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。
- y$ b" C' u- e& r. V5 M& @* d- \/ Z　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
5 e9 n5 i$ @/ n, ?* q! L+ v　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。
  i* m  k) _4 d    孕中期食谱举例 ; ?1 m2 w2 G( Q  v
    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
, B  t( T: x' ]6 ^    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 1 R% S# G4 H1 Y) O1 @7 ^
    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。 " M+ F, M' D+ L  h
    加餐：牛奶200～250毫升。 : d# m) G: E, H  G$ I( U+ R9 i) R! T
    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。% K. C+ c& i. d5 W1 M, H( R
　　孕后期; A% t" n8 @) g# u! S- s
　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。
4 u- |" U, n: p9 K; e6 a　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。- T4 p) D1 \& ^9 w- e
   孕后期食谱举例 8 O! _: N  p0 L0 j3 d
   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。
2 x1 ?7 {/ ~- h7 Y# v  P% n   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。
; t8 j7 ?; a. w' e; t) d8 y" E　　营养素提示
$ Z  s7 @# I/ X$ D  U/ t9 h5 N　　维生素Ｃ; ]5 q: |3 B" M0 l
　　来源
7 M9 \4 B5 K: {4 I　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。! I( i# ~0 ]% I5 M
　　注意
. ~5 S8 N7 M* r* I: k+ M　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
# g4 X+ V- P7 Z/ v2 \　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。
  K$ Q" @) a. B) D# ?' N; H　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。7 _* D$ T+ |. m
　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。8 ]1 @* X5 y% K# h/ p+ s& c
　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
* l- T5 A, k+ Z6 A* g　　钙　
/ r) \+ i. a" [: o: Z　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
) U9 D, l* k4 }0 a# ]　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。% [, O5 Z) O5 e. E4 b6 J3 O0 \
　　铁　- z4 I2 \* o, K, R
　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。$ _8 j/ P& [( J" q: d
　　注意9 ?0 U. }0 u- K! M: c
　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。/ m) F4 n1 F. w  l
　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。
% z# c7 K1 f0 A　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
; a9 x, g( q1 f2 F( L5 r- D$ _　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。