想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类0 c& D+ s. O6 c6 r
　　第一类：谷类及薯类* n: w9 s  K% V# w' ~. W
　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
. I, }! M% V5 g, [+ X0 S　　第二类：动物食物
, U. C) l0 ~. K9 [; f3 l2 `　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。: v! T6 S8 h, L# H4 M) h+ C7 I% g
　　第三类：豆类及其制品1 O7 S: n6 ?1 E1 t1 y
　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。+ f/ k* _" X( S
　　第四类：蔬菜和水果
$ f7 z2 z0 T/ m% ?: N7 O' u0 R0 z　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。* V/ |+ y+ L* T- C
　　第五类：纯热能食物4 n# N4 q7 D' t+ m
　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。! m( a$ m% @6 k+ }$ K- [9 L
　　特别提示1 l! j/ n1 F- U/ L: B- n# [
　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。
* |+ }: ?- k$ u　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。
. M9 c  G& @$ b$ r$ j　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。3 W) X* @8 q8 w2 Z
　　孕妈咪吃出好身体  I! W5 z( M/ F0 u* c
　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。
) l' Q6 r9 j" b$ y3 d! v+ j$ A　　孕早期, ?* t/ R" t/ q$ B7 r$ ?% P% X% A
　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。' F# }( ^+ Z0 e5 x
　　孕早期食谱举例(热量不增加) % M3 J- W) u/ @; @3 T& B  R& |
　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。   T' `+ Y+ H' A* z0 r
　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。 # T* Z- x2 J  S" f8 H7 ~
　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
/ @4 P. y8 ]5 H; h2 E　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。 ; v5 W- V: c$ ^! M4 O, d, Z) w3 E
　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。 4 N7 y6 d# {6 u+ R6 V
　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
) w+ l9 q3 L( W/ ]4 @9 O' O$ a　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　
6 u  e3 D% N$ i* Z* `9 ]2 Z　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。 - p  d1 K6 `2 X+ m, V
　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。 & a4 Y! V' H" }; l
　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。 * L- l% ?% Y) m
　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
* ]" E4 B6 e! {/ J+ Y　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重), l. _3 e$ d0 y' P" q

' Y" y3 A( Q& @; D" J　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。
% \' i) ~: ]& ]/ A3 N2 l; I　　孕中期
3 D/ ?! C8 G# d+ N  g5 q2 T　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：, ^+ D% F# ?+ m3 V+ |5 b. b
　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。
: d+ [4 C0 o1 R　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
4 s/ l6 I; `5 r: J& t" p7 U( Y8 k　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。
* ]- d0 P1 N8 j' O/ D0 _    孕中期食谱举例 3 U3 G" Z1 Q0 ^5 ?+ H
    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。 ) [- Z9 ^' t; d4 {3 b
    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。
5 Q4 m5 l; e0 }! x    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。 $ d4 q" L' A/ \. ]
    加餐：牛奶200～250毫升。 # E- T  M0 N/ d5 ^* {( P
    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。
4 ]: v; j2 R1 Z　　孕后期
3 g0 V& `2 P" T0 m　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。
2 R; f5 g7 |4 u. a8 k4 J　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。
/ B7 Q1 Z% O5 W+ M  z8 C1 E" O   孕后期食谱举例
! |# P; a4 |- f   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。 * R" I- C, E0 L+ A& {9 Q
   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。
0 u, ~6 w2 q  P9 ?6 f3 z　　营养素提示) j" m, o3 i' X8 e/ ~: d* f
　　维生素Ｃ
8 h* Y/ R& k- }5 V! u　　来源
+ L% w- h* f% V5 x　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
$ w/ g  U5 M% U) N+ ]+ u$ Z　　注意
' L  ?8 J0 v' C2 _' ^# q　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。, H) o$ |# L% o+ j' ?( h/ q! O
　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。
1 x/ D6 c. q. s2 h. u. a7 J6 ^, l　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。
& ]0 }( {9 ~( f( h　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。( Z& t% k8 T$ h; g  R7 {
　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
( ?, Y  ~' v1 `2 s　　钙　: N& G; Z+ D- O$ S
　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。# A) W! p  F0 B3 J: q) E" k
　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。
' ?, ?, c4 X# x& r/ f; K# ]" j　　铁　
$ k+ X& S& c( P% t' p3 |　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。
3 v0 @7 o& v' ^, n　　注意
7 |7 [4 j8 L+ o; Y% e7 A　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
* j1 D' e: [4 P  }　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。0 w  F4 h1 [/ V( K) _
　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
7 _7 |* F: d2 P0 A1 ]9 J* V　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。