热量消耗的5个原则

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yezhubaobao

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消耗身体里的多余热量，才能达到塑身、减肥的目的，如果你能掌握下面的5个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让热量消耗翻一番。 3 F- r7 u, h( \

　　1、张弛有致的有氧运动# H% s# Z' w! G7 i( ?; v

　　如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳.杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。
” 　　※在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦
　　※带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦 % k, l5 F6 O# ]; J5 r( t4 }
　　2、骑车时单腿用力 l: J& @( q0 {" j0 I( x" h
　　当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西.派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔.于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
　　※踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦
　　※穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

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　　3、拆分运动时间 2 _7 {: H: u; a4 w7 f: V
　　于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。” % X* J  Q9 I- U' X$ o
　　※每天跑步1次（以40少/100米的速度跑30分钟）：1356焦
　　※每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分钟）：1528焦 3 c  p$ b4 X7 T  ~, U1 R
　　4、负重走 ) [- f/ ~( J* v
　　美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西.史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%（例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤）。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20至25%的热量，且没有任何副作用。 5 W1 r# W$ x% g2 z- @
　　※疾走30分钟所消耗的热量：883焦
　　※穿上负重马甲走30分钟所消耗热量：971焦 . t. C: D/ Q4 M3 F! W$ @7 B2 D- H
　　※持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦 6 N2 K. D4 K: M+ l4 I; a; L
   5、注重姿势 6 m& `1 N; I  @. L
   纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯.菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”
　　※踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦
   ※不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦

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