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消耗身体里的多余热量，才能达到塑身、减肥的目的，如果你能掌握下面的5个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让热量消耗翻一番。 " q; o0 V  T/ o* {- @
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　　1、张弛有致的有氧运动
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. k, j- \$ D0 H& s/ j! v. j　　如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳.杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。 2 f7 ^# ~. o' p5 ^# G* A' A
” 　　※在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦 3 U1 M; w( q8 p+ k
　　※带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦 / ^. l  ~0 p' f8 X
　　2、骑车时单腿用力 ' f2 c" C4 x! F& x
　　当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西.派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔.于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
& U5 q+ ?& k, e' ]0 c　　※踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦
0 C, z" L9 X* L% F  A- e9 E2 {, l　　※穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

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　　3、拆分运动时间 $ t( z0 p& h+ U: t4 y) ^
　　于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”
7 ?" z  C9 y: F　　※每天跑步1次（以40少/100米的速度跑30分钟）：1356焦
( V2 v6 l9 }' L$ \* `4 ]　　※每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分钟）：1528焦
" x% x. O" m+ a4 D5 M% D　　4、负重走
% o6 [8 ~2 Z& E1 R　　美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西.史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%（例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤）。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20至25%的热量，且没有任何副作用。
3 j) o; z, o8 s2 S- B6 Q, G6 w3 G　　※疾走30分钟所消耗的热量：883焦
* S$ P# A4 n1 d; q/ s　　※穿上负重马甲走30分钟所消耗热量：971焦
5 p  J. C! n8 G- @- i　　※持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦 ; f9 o2 e& c1 T4 L! w
      5、注重姿势 $ X& ?3 m) [& b8 A) i3 a
      纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯.菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。” 5 B2 ^% ]2 g2 r; w7 G) o
　　※踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦5 L3 ^4 ^- ]4 w" E. S5 m5 l
      ※不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦
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