yezhubaobao

消耗身体里的多余热量，才能达到塑身、减肥的目的，如果你能掌握下面的5个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让热量消耗翻一番。
+ t& k7 n* d+ X' p* G/ b  % N! m% P  Z5 }- O6 {
　　1、张弛有致的有氧运动
# `. l/ @3 a8 T7 i9 Q1 S9 S
  I8 @0 G. M, F# Z/ t　　如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳.杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。 ( m! g1 C: |; r$ L
” 　　※在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦
' v3 O7 B0 p. w) W6 z" _3 i) Y& o: v　　※带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦
" N* _" V: M' H  i' l# b　　2、骑车时单腿用力 3 A) M( b& R" U, @% b
　　当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西.派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔.于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
4 u2 e$ ^; w5 N% R9 Y, a2 ?! a　　※踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦
0 O% M' c" C2 x% F* p  i　　※穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

yezhubaobao

: [; ]# d% i. i6 B: _- f, W
5 Z8 r* A+ O9 u4 n" g4 J7 `9 l
; n* q* m1 f5 c3 a1 |
　　3、拆分运动时间 - k+ ~2 T$ G0 f5 `% e( w& ]
　　于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”
& x1 B8 U- K' x# X1 L3 X5 j; i　　※每天跑步1次（以40少/100米的速度跑30分钟）：1356焦
* s/ u+ z. V) J. D　　※每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分钟）：1528焦
5 E2 s" i0 Z5 Z  n0 m  {7 ]　　4、负重走 4 e5 ?, U+ A( o& @
　　美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西.史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%（例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤）。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20至25%的热量，且没有任何副作用。 ) H- G: D; z/ f! \8 v2 T5 ^# g
　　※疾走30分钟所消耗的热量：883焦
0 \; `5 i7 x+ N　　※穿上负重马甲走30分钟所消耗热量：971焦 ' ?) ]- N- n8 h: E# V3 h
　　※持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦
# w* d! L. X* Q4 q      5、注重姿势 & R: f  D1 y# s; T# s" f
      纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯.菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。” + e2 O+ _3 F* |0 ~6 k) H& ]
　　※踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦
: q9 j. _1 J2 b- W9 y2 Q. h      ※不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦! n6 ^, y3 }. J- Q- L8 M/ B