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很多人都有过这样的经验，喝了一碗燕麦就已经觉得饱了，可是吃了三个油炸面包圈还是觉得不满足。这是因为这些食物的"饱肚"的水平不同。苏珊博士，研究出了一份常见食物饱食感指数表，发表在《欧洲临床营养学杂志》上。每含240卡路里的食物为一份，一份白面包的饱食感指数是100（作为基准），燕麦的饱食指数为209，油炸面包圈为68，土豆高达323，炸薯条为116。 R ~4 u" k2 j) l; ~' |- X
控制好自己的胃口
. s; p% g0 K0 t+ M6 F* Y1 `5 | 很多人在吃东西的时候，因为美味的食物，常常不知觉就吃得过饱了。
% Y- J: a9 ^1 U7 W# h, L而且研究人员还发现：不同的口味：酸甜苦辣等不同，也会对食欲产生不同的刺激作用。很多人在吃完大餐后还能吃得下甜点。就是因为一下子激发了很多食欲神经枢纽，所以要一个个满足之后才会真正觉得饱。
9 F( T6 q% X( I 在食谱上多下心思
5 m2 H0 z: w+ Y. |7 n. ~ 所以成功的减肥，在每个阶段的节食餐都是一个口味的主题。打个比方，今天是"菠菜日"，那么一天三餐都围绕着这个主题，早餐是：菠菜乳酪燕麦，午餐是菠菜胡萝卜汤，菠菜火鸡沙拉，晚餐也主打菠菜。这样就不会想着：这种食物也吃一点，那种也想试一下，越吃越多。
$ v7 p e8 W( X0 l* r k: b3 W 在最短时间内获得饱食感
- M+ |4 N4 t. B5 [$ d4 | 能量密度食物经常是一小份就含有超高的热量。能量密度是指每克食物所含的热量。很多减肥餐都忽略了这最重的一点-饱食感。! d7 ^: }5 R4 Q, [% I+ T
匹兹堡营养学研究中心的专家研究出一种节食计划，既搭配好营养，又能保证份量够足但含热量少。例如，吃新鲜的葡萄代替葡萄干，吃了1/4杯的葡萄干之后，很多人还可以敞开肚皮吃，可是吃了两杯葡萄后，很多人就再也吃不下了，觉得饱了。
. f, q# g% k( i# @% C& Y ?& A* f 水。这里指的水是指饮食过程中，多吃含水分高的食物，蔬菜瓜果，多喝汤等也容易觉得饱。这里并不提倡喝白开水来控制食量，因为饭前喝水会稀释胃液，反而不利消化。
8 h0 |0 t, H6 y7 g" x 根据食物所含的热量可以分为几种：
$ b) B* G* C$ t6 `( B 超低热量：蔬菜水果，脱脂奶，汤……这些可以多吃直到满足为止。
|+ P3 G# Q, q/ L$ I" M0 m+ P$ P1 c 低热量：谷物，燕麦加低脂奶，低脂肪的肉，豆类，沙拉。8 J8 F6 p/ q5 K) O" l( h" d
中等热量：肉，奶酪，高脂肪食物，沙拉酱，点心。& N J( l7 z& d% C/ s
高热量：饼干，薯片，糖果，坚果，黄油……
# t# I6 b: G/ j) U' X2 O 所以吃东西的时候，热量越高的食物应该越少吃，最先吃热量低的食物，先把肚子垫饱了才不会吃太多的高热量食物。
. w. ?! {, P0 }8 k. G; [ 情绪饮食，要控制好自己
4 n9 V) a% i9 \$ V9 u 饱食感在情绪饮食前更能发挥的作用，因为这种情况下，即使觉得饱，人还是会往嘴里塞一大堆食物来获得心理上的平衡，释放压力。如果这个时候吃的是容易饱肚的食物，那结果不会那么糟糕。但是很多人有情绪饱食坏习惯的人，都会偏好吃高热量的食物，因为这些更容易让人觉得满足。
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发表于 2009-3-30 14:54
