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很多人都有过这样的经验，喝了一碗燕麦就已经觉得饱了，可是吃了三个油炸面包圈还是觉得不满足。这是因为这些食物的"饱肚"的水平不同。苏珊博士，研究出了一份常见食物饱食感指数表，发表在《欧洲临床营养学杂志》上。每含240卡路里的食物为一份，一份白面包的饱食感指数是100（作为基准），燕麦的饱食指数为209，油炸面包圈为68，土豆高达323，炸薯条为116。: l! w# j# W% Y0 T2 n
控制好自己的胃口! z3 K7 X) M( u( x% L) d# t
　　很多人在吃东西的时候，因为美味的食物，常常不知觉就吃得过饱了。
+ U, k- g( q/ ]( V2 G( ]7 h9 f而且研究人员还发现：不同的口味：酸甜苦辣等不同，也会对食欲产生不同的刺激作用。很多人在吃完大餐后还能吃得下甜点。就是因为一下子激发了很多食欲神经枢纽，所以要一个个满足之后才会真正觉得饱。$ g% E3 e' I% ?/ ]) y
　　在食谱上多下心思
* u3 W5 r) _0 Y8 z　　所以成功的减肥，在每个阶段的节食餐都是一个口味的主题。打个比方，今天是"菠菜日"，那么一天三餐都围绕着这个主题，早餐是：菠菜乳酪燕麦，午餐是菠菜胡萝卜汤，菠菜火鸡沙拉，晚餐也主打菠菜。这样就不会想着：这种食物也吃一点，那种也想试一下，越吃越多。. N& P% f9 ^( M* j1 P" F2 r- K
　　在最短时间内获得饱食感
) s% x; _, |) K  p/ f4 \　　能量密度食物经常是一小份就含有超高的热量。能量密度是指每克食物所含的热量。很多减肥餐都忽略了这最重的一点-饱食感。/ @* B' a- _3 ~/ T  O4 c
　　匹兹堡营养学研究中心的专家研究出一种节食计划，既搭配好营养，又能保证份量够足但含热量少。例如，吃新鲜的葡萄代替葡萄干，吃了1/4杯的葡萄干之后，很多人还可以敞开肚皮吃，可是吃了两杯葡萄后，很多人就再也吃不下了，觉得饱了。; |: @) c/ @5 d
　　水。这里指的水是指饮食过程中，多吃含水分高的食物，蔬菜瓜果，多喝汤等也容易觉得饱。这里并不提倡喝白开水来控制食量，因为饭前喝水会稀释胃液，反而不利消化。+ X" S8 _  a( t
　　根据食物所含的热量可以分为几种：2 i8 a, L) [  S- z  j- _$ g+ w4 n
　　超低热量：蔬菜水果，脱脂奶，汤……这些可以多吃直到满足为止。
/ F3 _! X3 z  N; H9 d  m) l　　低热量：谷物，燕麦加低脂奶，低脂肪的肉，豆类，沙拉。
. D0 A9 R" W! l/ E6 w" f: T　　中等热量：肉，奶酪，高脂肪食物，沙拉酱，点心。
# R* N+ i" S5 `8 {: S　　高热量：饼干，薯片，糖果，坚果，黄油……
: T) P% _: {; Y# I5 j8 {; n2 Z　　所以吃东西的时候，热量越高的食物应该越少吃，最先吃热量低的食物，先把肚子垫饱了才不会吃太多的高热量食物。
% `( l* H0 B- ~4 t7 E( r5 o　　情绪饮食，要控制好自己; G& r8 J. p9 q8 i( l- V. j
　　饱食感在情绪饮食前更能发挥的作用，因为这种情况下，即使觉得饱，人还是会往嘴里塞一大堆食物来获得心理上的平衡，释放压力。如果这个时候吃的是容易饱肚的食物，那结果不会那么糟糕。但是很多人有情绪饱食坏习惯的人，都会偏好吃高热量的食物，因为这些更容易让人觉得满足。