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为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。+ X3 @# u9 K+ N1 U% W
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1 95%的食物来自于植物。
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全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。4 @$ O3 l: d- |) [
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2每周吃肉不超过两次。
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, M1 F7 G7 H/ g" p8 x+ M大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。6 t9 V% } x) T9 S
8 ?4 W3 K7 I( ^5 g3平均每天吃85克鱼肉。
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& y$ w$ j w- `0 e# c鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。- x" N/ S+ s9 H0 Q( Q
: e/ {& _6 |; |. l- L3 f& r4每周吃三个鸡蛋。0 U7 c/ s0 b2 [5 z0 h2 ]1 m( M: q4 c
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长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。5 F [ a, W/ n5 F
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5每天食用半杯煮熟的豆子。: A: ]3 K1 K! p0 U& F5 ?' x+ m
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豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。
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4 }( l8 m0 k+ L7 s# Q, S" B- g6食用全麦面包。9 e) j+ A: R' S K) h1 ?( ?
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面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。
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8 N" ^- P8 r; F( c" Y4 s7减少糖的食用量。
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1 F' q! t6 ~; E" S" r. T长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。
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8每天吃两把坚果。6 R2 m: W J$ K( W
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哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。! \& x1 C5 Y1 ^: _) T% I) ?
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9增加水的摄入量。
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5 q, ^ q, Q& q; X* l6 R' p每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。0 s+ |# @) [7 @8 R& P: O; A& o
5 q3 S M2 b5 z& m% F5 Z) P8 p/ y10喝酒只喝红葡萄酒。
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长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。- w/ X' k6 x' N/ S1 A% @+ x
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11常喝绿茶和咖啡。
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; i" b+ O4 v4 P绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。3 l$ B0 Y1 M( C, h* n
0 `5 n' i0 ?$ M, D7 Z3 W8 w12多种食物搭配吃。- K9 t, @- `3 F# d! v i. C
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如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。
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发表于 2015-6-12 12:08
发表于 2015-6-13 19:07
