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0 g" v( q+ i* h3 J, S+ {为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。8 ^. M3 A' {) L, v
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1 95%的食物来自于植物。
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全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。
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; _: Z) e* Z+ A' Y7 d2每周吃肉不超过两次。
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5 W0 `( w, a; z& }& X大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。
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3平均每天吃85克鱼肉。& S; `1 i% r9 T( O( u" ^( Y1 \0 _
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鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。% g0 H) w2 P; R. X
- K* e- u4 c* W3 q4每周吃三个鸡蛋。
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长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。
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5每天食用半杯煮熟的豆子。
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2 s+ `$ E, a$ h/ R4 x" E# r- p豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。; o) T+ ?# i1 `: P, |5 P3 ]
' U Z/ j+ N# n* |# ~$ Z6食用全麦面包。 x3 w1 J. u+ Q" q8 i" a# v9 V2 @
4 d: L( T. S; z面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。 G, ^/ C8 p+ l' H4 x& l ]
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7减少糖的食用量。6 _6 Z- @- n `4 m
, ?/ {0 H$ l4 v( e长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。( @4 @' o: L1 { |8 Z2 [& {
& z' b/ @! Q7 g; ?4 W8每天吃两把坚果。- \+ @, O5 m; J
) N4 _2 @6 C% r, s, v+ j0 G& L# |哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。: D) b. t$ A9 q1 c0 Y* z- u$ i/ N
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9增加水的摄入量。
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每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。
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R7 i) q, z! X& C10喝酒只喝红葡萄酒。
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$ ]; |" x. g, k. H3 _) m5 V6 _ u长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。$ }( }4 }7 p- p9 Q: W/ A. t. \8 d! l3 _
# p& p- f& x+ V0 y/ J11常喝绿茶和咖啡。
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, r0 A* A7 K$ J. Y* ]8 _绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。' U: r _; \5 i$ F* b# @
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12多种食物搭配吃。
3 u/ d) r9 q% ` z( i' l/ W2 x1 I5 y6 Z
3 Q" d2 D4 S4 P: ^. n6 n如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。+ F- Z) \, w+ w+ _; ~. @6 R' W$ [
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发表于 2015-6-12 12:08
发表于 2015-6-13 19:07
