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# Z: A+ U8 Z; X. T/ g* M0 i$ Z为了寻找健康长寿的秘诀,美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域,那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论,为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯,不妨从今天起就开始尝试吧。; q6 ?# c7 ]& ]- l2 ^
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1 95%的食物来自于植物。
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% }. G, w, {. O* v( N全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重,他们还食用大量的应季蔬菜,并把多余的蔬菜腌制或风干,留在冬季食用。研究表明,最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜,与不食用青菜的同龄人相比,每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内,死亡风险会减半。
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2每周吃肉不超过两次。
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' t, t# a5 s8 J( P% k6 Q6 ~) p2 n大部分长寿家庭都节制吃肉,要么把它当作配菜,要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉,每次不超过2盎司(约57克,相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉,这些动物大多自由觅食,体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。) Q, P0 B, ?3 e! Q, n3 N3 i
7 j/ n" v1 q a9 Z, m- J0 x' w8 l3平均每天吃85克鱼肉。6 a- N/ n1 [6 v. s
8 O) a. w- ?! V- n% o鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见,多数情况下,吃海藻生长的鱼肉品质最佳,如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼,它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。
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4每周吃三个鸡蛋。+ b4 p' [! t# E* @4 D# ^
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长寿区的人一次只吃一个鸡蛋,绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼,或者煮熟用来做汤,也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。2 q0 Y+ ]+ n% ?+ } j' M: t/ W4 w( m
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5每天食用半杯煮熟的豆子。
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豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成,是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质,营养价值高于很多食物。
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6食用全麦面包。
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面包是长寿区人们的主食,但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成,包括小麦、黑麦和大麦;每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维;有助消化,而且升糖指数较低。( z3 l% j+ k" h
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7减少糖的食用量。8 ~6 H* q5 e2 i2 J. ]) Y l
: i" [* s3 _' X! W' e* I( H长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5,他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜,或是在庆祝场合吃少许甜点。
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8每天吃两把坚果。/ u) h5 }8 R' Q- n, o: i
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哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现,与不食用坚果的人相比,食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明,含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%,降低心血管疾病的发病率。$ S. w* ]. F! `% t
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9增加水的摄入量。
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/ F3 D5 B4 n) ]4 X Z, `. d, z每天要保证喝七杯水,体内水分充足能降低血液凝块的风险。: D( U& q2 t1 L0 R8 T
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10喝酒只喝红葡萄酒。
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( Z: ~* J3 E5 A( m* J. L长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒,后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂,少量饮用可以减轻压力,促进整体健康。
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5 c0 {9 h2 _6 x: a3 l6 R11常喝绿茶和咖啡。
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( V! c. d* O1 V& U8 f绿茶有抗炎特性,饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明,适量饮用咖啡的人,其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。
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12多种食物搭配吃。6 v* H- r. d( {. i* g1 t8 F: m: D5 L
; _- ^$ s6 `" J1 O0 }* p3 |* T% L3 c如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质,解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用,它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。
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