- 阅读权限
- 120
- 精华
- 11
- 注册时间
- 2015-3-15
- 帖子
- 3764
- 积分
- 42785
- 经验值
- 42785
- 爱心活力豆
- 9
- 宝宝生日
- null
- 地区:
- 街道:
|
, _: @* W8 [4 L. r8 s
为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。
& q5 F1 Z6 N W9 D% p. H' J; o- \7 h2 G/ F+ f4 C! I
. D1 p6 t9 h& y7 }" s9 v5 \1 95%的食物来自于植物。
; b) D% R! H- q) Q' _) B. Q
2 _8 K# y* |0 s2 R5 v4 Z全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。
/ t I: g4 |2 G+ p8 v# Z% q( t
/ ~* Q2 C" T) M' L$ j5 F2每周吃肉不超过两次。 k( m* R9 d( ~
# ]- d, Z$ X0 G4 @. i- W6 g
大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。
9 i8 V; ]' W) h$ Z( G0 D' M" u) k+ d5 \" s( G7 Y* R9 ]5 o
3平均每天吃85克鱼肉。
" w( D5 f7 d8 h- U8 A
3 [/ o) m% |: J, G鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。; A" X/ E( p) s2 c4 l
) [ e H" {4 @* w' Z3 m- t. j7 k; I
4每周吃三个鸡蛋。' s+ H8 q: F7 q
: Y5 U$ L# z; }, s; [4 T长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。
* V, A- F+ Y* B! |: c* {, {1 n( I' X6 ^% O. p( Z; L
5每天食用半杯煮熟的豆子。
, }$ O2 Z, L% ]7 d+ I
- u; r7 j8 t2 t# y豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。, P/ l3 {3 R8 n# R, @) _3 P
7 ~- ?6 ~' y1 E+ m8 o' I# X4 E
6食用全麦面包。
( K6 D0 i1 {3 [8 u+ ^. s% r/ J1 C+ ?9 t
面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。
0 p& V" [+ v! `- M) ]
- D, q* Y5 F2 p; @$ d" e7减少糖的食用量。
- V4 v9 p4 o8 ~% m3 [7 z' \
$ D% i9 \- ?9 M e6 x l$ e, Z长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。
: J6 N# C5 p$ p7 e$ a7 c
3 u& ~' ^$ M% d* {: W$ P8每天吃两把坚果。7 A# I9 I a9 e9 o2 p# a
0 J, {# O, H6 m+ `9 W哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。
- N7 }9 c0 t5 r8 z. ]5 `8 ^* ~! c( N# }; E: G( w+ E: x3 W
9增加水的摄入量。- n7 C" C: p, U! A3 e; H( u0 Y& J2 V
# A- f4 a8 D" z" k6 M
每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。
2 w. |6 g2 O) k, L8 h* J) T* P4 @* D" l" a) k
10喝酒只喝红葡萄酒。
6 [. z5 p- V0 G: _" b
% R7 P5 E% h+ U, p3 E长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。: {* W" M1 u% a
/ q0 v& K1 O1 R7 q! q5 N
11常喝绿茶和咖啡。
' {$ x4 x1 ~0 p+ K# }0 m/ [% U. N6 E1 F
绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。* K' A' r9 O9 T5 V
9 y0 k! e i( V. ]& i- d12多种食物搭配吃。
4 @( M% v* a) K- i
# `4 A) R+ ?! x, Q8 y3 W如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。
, g2 B( e3 Y. O, s3 L
|
|
发表于 2015-6-12 12:08
发表于 2015-6-13 19:07
