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* M/ q& H! c s1 p. |5 w6 n, |为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。
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0 \% d/ u' ^0 C! P1 95%的食物来自于植物。 V' ~. F6 {: A. x
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全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。 e, k! C/ G( E2 ^6 s7 l
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2每周吃肉不超过两次。
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大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。3 M. `9 `0 i9 [3 V# @4 b; P0 q- t
$ b0 P# B: L5 K- U8 t3平均每天吃85克鱼肉。) @7 }7 K8 W4 h
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鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。
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# F# M' W& _ c: h1 W( A4每周吃三个鸡蛋。
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9 m3 q, B S5 K U4 u$ E- D长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。3 C' g0 u6 q- |, e r$ k4 N
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5每天食用半杯煮熟的豆子。
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2 y5 A' N5 y$ |9 e h! n7 `! W豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。3 O. h7 }, c! s
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6食用全麦面包。* l# G! p6 d [2 F# N
# U& S$ u; ?) F5 ~9 y2 U面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。% R' g: t* l1 J6 ]( W) i5 t
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7减少糖的食用量。
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长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。
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$ f6 R0 @3 `+ l5 g o8每天吃两把坚果。
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& b- l" ^/ Z" p) w& p8 T哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。9 \" l" B5 w3 Z* _
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9增加水的摄入量。" f7 ?- V; c+ F! H! i3 j2 M+ q
2 x! b. e6 o! A5 `3 u8 l9 \每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。, S! T$ v3 c( r5 A' G0 h
, |7 D8 s2 a$ m* k( D10喝酒只喝红葡萄酒。
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长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。
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6 X8 b$ c( J# P( O11常喝绿茶和咖啡。4 J; d: f8 P, f# J# \
6 F: U( q: V T( _绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。7 w- q4 v0 d# q7 d5 Q7 \
; R& w! o3 {- l, p4 V8 k12多种食物搭配吃。
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如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。1 y: O F! z. ] ~1 u
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发表于 2015-6-12 12:08
发表于 2015-6-13 19:07
