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☆悦悦妈

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楼主

: K+ U: ?% A" t# D麻麻们平时都做什么营养配餐啊，欢迎大家互相交流~~~下面是我看到的一些营养配餐，大家可以参考下啦~~8 h4 | O2 k, p G6 T" T# S# j

( b( M! \) B* t# } u4 Y- u4 j- c6 P
营养美食的10种超级搭配6 f& U7 }- f; q

试试以下这些食物搭配吧，它们不但能升级你的营养摄入，还能将那些单调的食材变得更加美味、让你吃得舒心、又健康：
1.燕麦" e% [* `& C; P0 ~% h) [
6 M/ T- F* I0 o
搭配：低脂酸奶酪# b. E8 P1 Y. S
　　加点酸奶酪可以让燕麦的口感更加浓郁，也会让早餐变得更健康。人们要是只吃燕麦的话，马上就会饿。酸奶酪中的蛋白质能增加饱腹感，让你不会那么快就饿。每半杯这样的早餐，你就能摄入16g的蛋白质，以及每日所需钙的10%，而摄入热量仅90大卡。3 K8 I: q0 p, F# {2 k4 f/ P

2.鸡蛋

搭配：菠菜+ \: L$ \, _( c( r8 h; o
　　绿色鸡蛋更健康——如果它们的祖母绿是来自于营养丰富的菠菜。往你的煎蛋卷里塞些菠菜叶，或者在打鸡蛋时加些碎菠菜后炒。不管哪种吃法都能强化食物中的维生素K，它有利于肝脏健康，还可以促进能改善视力的维生素A以及增强免疫力的维生素C的吸收。2 ?4 M- e0 D2 `
( M$ l" e9 u5 {- s
3.酸奶

搭配：葵花籽7 P+ Q% ~! ^, E: |
　　往酸奶里洒些葵花籽，不但能增加香脆的口感，还能提供大量的营养素。一盎司的葵花籽能提供13%的日所需纤维，这点非常重要，因为酸奶里不含任何纤维。你还能获得1/3所需的维生素E和硒，它们能降低某些癌症的风险。另外，这些小东西还能提供大量的镁（帮助消化和代谢）以及磷（促进骨骼健康）。3 q: l+ z4 l' p* |6 ]" q

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沙发

4.麦片5 B5 A$ L. ^" @- f, R

搭配：磨好的亚麻籽
　　一勺亚麻籽混入麦片中能提供2338mg的欧米伽-3脂肪酸——相当于4盎司三文鱼所含量的两倍。而且还能补充13%日所需的纤维以及2g蛋白质。只不过你得确定这些亚麻籽是磨好的，因为碾碎后，种子中的营养素更容易被机体吸收。* s# Z8 T4 o& z d6 U$ L I
7 w5 b$ r/ ]4 j# m8 E/ |7 l8 U# A

5.通心粉1 q4 M g# M3 R9 W# y" @/ S' t
- S8 W. q0 R. J4 x) V$ r( j( {
搭配：洋蓟菜心
　　将洋蓟菜心混入你最爱的通心粉中，这样你会吃下更少的通心粉，从而减少热量的摄入。半杯洋蓟菜心仅含有35大卡的热量，但却能提供丰富的抗氧化物，所提供的量是绝大多数蔬菜所不能比的。同样，洋蓟还含有大量的维生素C、钾、铁以及膳食纤维。当你吃罐装洋蓟菜心的时候，一定记得要用水冲洗过，以去除多余的盐分。
+ g! |- i6 v8 Z2 C, P) L$ o6 C
6.汤5 h5 T- J2 w& q
; D9 e* ]) q5 L0 k8 o7 {9 D- F
搭配：土豆
　　想要让肉汤变得更有饱足感吗？只要加一个土豆就好。一个四分之一的烤土豆，去皮，倒一碗汤，把土豆放入，稍微在碗底捣碎一下，这就会让你感觉吃得饱饱的，而且还能因为摄取到更多营养素而获益：钾（降低血压），维生素B6和C（支持神经系统和免疫系统）。7 ]: c- x' e% M# F. }* `

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板凳

7.三明治
& R, H  Y8 ?7 v/ c8 e, F, g
搭配：干辣椒
　　任何一种三明治都能往里塞各种蔬菜。蔬菜含有大量纤维，可以增加饱足感，还有大量的维生素C，有利于免疫系统，有助抵抗各种癌症。辣椒是一种很好的食物，因为它们能增加三明治的风味，而且所含热量很少。半杯干辣椒仅含大约25大卡的热量，但是它们却能提供80%的日所需维生素C以及30%的日所需维生素A。: E% b! f- r0 L6 p/ d% _! U) |

8．沙拉1 N% m5 |1 |& m7 J) ?

搭配：坚果6 t' u. Q$ O! N* A- U: Z: p
　　一份沙拉能为你带来满满的新鲜、原味蔬菜，其实它能变得更健康、更美味，只要加入一把坚果。想要降低患心脏病的风险吗？这种富含单不饱和脂肪酸的食物能提高你的高密度胆固醇（好胆固醇）的水平，降低低密度胆固醇（坏胆固醇）的水平，并且有研究发现它们还能减少腹部脂肪。坚果还能提供所需剂量的蛋白质（大约每份含4~6g），所以与绿叶蔬菜搭配在一起可就完美无瑕了。推荐杏仁和核桃——只要注意控制量就好，一份大约是1盎司。5 M  L+ S+ a# U/ _7 x. S! Q( A
.% V( J0 A  ?* I
9.烤土豆5 h2 e/ w0 P1 ?6 ?. V( `8 w2 r

搭配：煎蛋
　　摒弃那些热量高的调料（黄油、酸奶油、奶酪），煎鸡蛋能增加6g的蛋白质，还能增加饱足感。研究者提示，吃鸡蛋有助减体重，因为吃鸡蛋不容易饿。另外，每个鸡蛋仅含70大卡的热量（如果你用油煎的话，热量会稍微再高一点），但却能提供大量营养素，如硒、胆碱以及维生素B12。& `" c. J1 h) @' ^  ]( \" @

10.鸡肉或奶酪玉米饼
( F5 K# T8 _. Z8 w: T+ `9 ]
搭配：鳄梨
　　鳄梨是墨西哥菜肴中常见的食物——它们能增加每份鸡肉或奶酪玉米饼中的单不饱和脂肪酸的量（提高健康胆固醇的水平）。这种绿色的超级食物含有10g膳食纤维，能增加饱足感，并提供少量叶酸和维生素C和K。然而，尽管它的这些各种好处，一个鳄梨含有超过200大卡的热量，所以吃的量最好控制在1/4或1 /5个

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