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发表于 2012-3-8 13:23 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
* E% \) H) T8 p! B# f
麻麻们平时都做什么营养配餐啊,欢迎大家互相交流~~~下面是我看到的一些营养配餐,大家可以参考下啦~~8 Q3 @0 V9 m; E$ }* S

8 s& ~" _( @8 n" n3 M! F4 D: u1 }) u) |4 k; s6 d% b- i( ^
营养美食的10种超级搭配
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3 Q3 Q6 R9 a% n: s
试试以下这些食物搭配吧,它们不但能升级你的营养摄入,还能将那些单调的食材变得更加美味、让你吃得舒心、又健康:
7 G0 j2 n) M0 p. ], b" g1.燕麦$ B* G5 T: B( Q

  m( }* K. S2 G! h搭配:低脂酸奶酪1 j7 q0 N+ K4 b- D- W
  加点酸奶酪可以让燕麦的口感更加浓郁,也会让早餐变得更健康。人们要是只吃燕麦的话,马上就会饿。酸奶酪中的蛋白质能增加饱腹感,让你不会那么快就饿。每半杯这样的早餐,你就能摄入16g的蛋白质,以及每日所需钙的10%,而摄入热量仅90大卡。& n' f; O6 e1 @, ~( [1 [
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2.鸡蛋: l* h, b0 c  R0 g

8 l4 E! q5 j7 L- H+ [搭配:菠菜
* }- }- ?; P8 o# h, Z, I  绿色鸡蛋更健康——如果它们的祖母绿是来自于营养丰富的菠菜。往你的煎蛋卷里塞些菠菜叶,或者在打鸡蛋时加些碎菠菜后炒。不管哪种吃法都能强化食物中的维生素K,它有利于肝脏健康,还可以促进能改善视力的维生素A以及增强免疫力的维生素C的吸收。2 J, `9 Z1 I: D
7 B' Y1 {( G" Q  D5 b6 g% ?$ W  o
3.酸奶8 O( H! r: a# L% f0 z9 g3 V2 ]
2 M( @8 A" _# q; k
搭配:葵花籽
2 d6 D9 S" h% d7 M  往酸奶里洒些葵花籽,不但能增加香脆的口感,还能提供大量的营养素。一盎司的葵花籽能提供13%的日所需纤维,这点非常重要,因为酸奶里不含任何纤维。你还能获得1/3所需的维生素E和硒,它们能降低某些癌症的风险。另外,这些小东西还能提供大量的镁(帮助消化和代谢)以及磷(促进骨骼健康)。
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4.麦片, b! _0 |2 o$ S* q7 ^( e( \, Y: y
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搭配:磨好的亚麻籽
# Q8 a& Y( @! p/ G$ l  I( U  一勺亚麻籽混入麦片中能提供2338mg的欧米伽-3脂肪酸——相当于4盎司三文鱼所含量的两倍。而且还能补充13%日所需的纤维以及2g蛋白质。只不过你得确定这些亚麻籽是磨好的,因为碾碎后,种子中的营养素更容易被机体吸收。2 {5 @& G$ I' d( v

: s2 Z7 p, m0 H# o* |5 q, o* h5 D# F; u3 g# h6 d0 _
5.通心粉6 p' T5 \( O; j( C

$ k" n/ J3 c& y9 a# C搭配:洋蓟菜心7 o: v+ m+ i- I6 R& B2 m
  将洋蓟菜心混入你最爱的通心粉中,这样你会吃下更少的通心粉,从而减少热量的摄入。半杯洋蓟菜心仅含有35大卡的热量,但却能提供丰富的抗氧化物,所提供的量是绝大多数蔬菜所不能比的。同样,洋蓟还含有大量的维生素C、钾、铁以及膳食纤维。当你吃罐装洋蓟菜心的时候,一定记得要用水冲洗过,以去除多余的盐分。; t9 h3 @/ R6 p% }/ w- e1 v+ l
* e% C! o& c; M/ h0 I& A$ q& `
6.汤
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9 ^$ W( J! o' w# x3 ?: K7 X搭配:土豆1 H& C; x! q5 |' t4 L
  想要让肉汤变得更有饱足感吗?只要加一个土豆就好。一个四分之一的烤土豆,去皮,倒一碗汤,把土豆放入,稍微在碗底捣碎一下,这就会让你感觉吃得饱饱的,而且还能因为摄取到更多营养素而获益:钾(降低血压),维生素B6和C(支持神经系统和免疫系统)。
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7.三明治  u7 `3 ^' d2 R, ?9 k$ z) P8 D

+ @1 y" t! y: N1 U) K搭配:干辣椒
+ S9 w# |- Y: l4 e! p: @  任何一种三明治都能往里塞各种蔬菜。蔬菜含有大量纤维,可以增加饱足感,还有大量的维生素C,有利于免疫系统,有助抵抗各种癌症。辣椒是一种很好的食物,因为它们能增加三明治的风味,而且所含热量很少。半杯干辣椒仅含大约25大卡的热量,但是它们却能提供80%的日所需维生素C以及30%的日所需维生素A。; ^5 J: L8 |7 l" v" W
* L8 `  V6 q2 ?  o$ P7 h' s
8.沙拉5 a, c8 k0 U, O" R; k+ O

$ l& k, G& Y: u* g搭配:坚果( y; g/ @: }, `
  一份沙拉能为你带来满满的新鲜、原味蔬菜,其实它能变得更健康、更美味,只要加入一把坚果。想要降低患心脏病的风险吗?这种富含单不饱和脂肪酸的食物能提高你的高密度胆固醇(好胆固醇)的水平,降低低密度胆固醇(坏胆固醇)的水平,并且有研究发现它们还能减少腹部脂肪。坚果还能提供所需剂量的蛋白质(大约每份含4~6g),所以与绿叶蔬菜搭配在一起可就完美无瑕了。推荐杏仁和核桃——只要注意控制量就好,一份大约是1盎司。
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9.烤土豆+ ?  b( N  I+ s) p( [6 ]+ @

3 o+ j, L: q3 ?/ G7 |搭配:煎蛋
: O, k/ v& s. c8 |( w. @  摒弃那些热量高的调料(黄油、酸奶油、奶酪),煎鸡蛋能增加6g的蛋白质,还能增加饱足感。研究者提示,吃鸡蛋有助减体重,因为吃鸡蛋不容易饿。另外,每个鸡蛋仅含70大卡的热量(如果你用油煎的话,热量会稍微再高一点),但却能提供大量营养素,如硒、胆碱以及维生素B12。' ], o) D% a4 p; r) d2 ~+ q/ h

- f) G8 h" d( I/ q9 e5 L10.鸡肉或奶酪玉米饼
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搭配:鳄梨
2 e! Z  I4 P( O, H8 f  鳄梨是墨西哥菜肴中常见的食物——它们能增加每份鸡肉或奶酪玉米饼中的单不饱和脂肪酸的量(提高健康胆固醇的水平)。这种绿色的超级食物含有10g膳食纤维,能增加饱足感,并提供少量叶酸和维生素C和K。然而,尽管它的这些各种好处,一个鳄梨含有超过200大卡的热量,所以吃的量最好控制在1/4或1 /5个

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