☆悦悦妈

' N: B: G5 x! [6 o  }& {0 ]麻麻们平时都做什么营养配餐啊，欢迎大家互相交流~~~下面是我看到的一些营养配餐，大家可以参考下啦~~% s- ~, Y2 L( g2 E# J8 p
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营养美食的10种超级搭配
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- S/ m  L3 D* U5 S$ p试试以下这些食物搭配吧，它们不但能升级你的营养摄入，还能将那些单调的食材变得更加美味、让你吃得舒心、又健康：, T7 ]9 ]. X& X; h2 U
1.燕麦0 Q/ y9 D" H* h; Y( h* v# Q9 C
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搭配：低脂酸奶酪; c  V4 ]( r! P. e
　　加点酸奶酪可以让燕麦的口感更加浓郁，也会让早餐变得更健康。人们要是只吃燕麦的话，马上就会饿。酸奶酪中的蛋白质能增加饱腹感，让你不会那么快就饿。每半杯这样的早餐，你就能摄入16g的蛋白质，以及每日所需钙的10%，而摄入热量仅90大卡。
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2.鸡蛋& j  U3 a5 j9 _# p

7 |- K. e- F0 e! {搭配：菠菜2 B# U) e7 k0 U' M* Q
　　绿色鸡蛋更健康——如果它们的祖母绿是来自于营养丰富的菠菜。往你的煎蛋卷里塞些菠菜叶，或者在打鸡蛋时加些碎菠菜后炒。不管哪种吃法都能强化食物中的维生素K，它有利于肝脏健康，还可以促进能改善视力的维生素A以及增强免疫力的维生素C的吸收。6 F  M( P0 x# I

$ S6 u& V8 u9 L" G" R" V! V3.酸奶
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搭配：葵花籽# ~5 L* l' {+ c6 B. H+ {" V
　　往酸奶里洒些葵花籽，不但能增加香脆的口感，还能提供大量的营养素。一盎司的葵花籽能提供13%的日所需纤维，这点非常重要，因为酸奶里不含任何纤维。你还能获得1/3所需的维生素E和硒，它们能降低某些癌症的风险。另外，这些小东西还能提供大量的镁（帮助消化和代谢）以及磷（促进骨骼健康）。
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4.麦片) g1 a/ G) z6 v- `: A* k3 s

: Z9 s" x8 j8 z$ C2 O" A搭配：磨好的亚麻籽0 u. ]; _- h  q; O( @7 b
　　一勺亚麻籽混入麦片中能提供2338mg的欧米伽-3脂肪酸——相当于4盎司三文鱼所含量的两倍。而且还能补充13%日所需的纤维以及2g蛋白质。只不过你得确定这些亚麻籽是磨好的，因为碾碎后，种子中的营养素更容易被机体吸收。
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7 l9 z0 N3 I% S* ~: u1 u5.通心粉- U- A. E" j$ Y7 |0 e
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搭配：洋蓟菜心- D3 _5 R6 C( U; c/ V( q; v
　　将洋蓟菜心混入你最爱的通心粉中，这样你会吃下更少的通心粉，从而减少热量的摄入。半杯洋蓟菜心仅含有35大卡的热量，但却能提供丰富的抗氧化物，所提供的量是绝大多数蔬菜所不能比的。同样，洋蓟还含有大量的维生素C、钾、铁以及膳食纤维。当你吃罐装洋蓟菜心的时候，一定记得要用水冲洗过，以去除多余的盐分。; f" ~3 [: o5 E, |: A
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6.汤0 ~1 R6 X* j  K- m% V7 f
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搭配：土豆
3 e3 E1 ]7 _9 R  |5 d% C　　想要让肉汤变得更有饱足感吗？只要加一个土豆就好。一个四分之一的烤土豆，去皮，倒一碗汤，把土豆放入，稍微在碗底捣碎一下，这就会让你感觉吃得饱饱的，而且还能因为摄取到更多营养素而获益：钾（降低血压），维生素B6和C（支持神经系统和免疫系统）。
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7.三明治
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搭配：干辣椒8 ~, Q8 U9 {: E2 @8 d& _
　　任何一种三明治都能往里塞各种蔬菜。蔬菜含有大量纤维，可以增加饱足感，还有大量的维生素C，有利于免疫系统，有助抵抗各种癌症。辣椒是一种很好的食物，因为它们能增加三明治的风味，而且所含热量很少。半杯干辣椒仅含大约25大卡的热量，但是它们却能提供80%的日所需维生素C以及30%的日所需维生素A。
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+ J) J- h% ~* u) u# K0 V/ ^* e* m8．沙拉
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搭配：坚果4 X4 l8 `- ?) [5 }
　　一份沙拉能为你带来满满的新鲜、原味蔬菜，其实它能变得更健康、更美味，只要加入一把坚果。想要降低患心脏病的风险吗？这种富含单不饱和脂肪酸的食物能提高你的高密度胆固醇（好胆固醇）的水平，降低低密度胆固醇（坏胆固醇）的水平，并且有研究发现它们还能减少腹部脂肪。坚果还能提供所需剂量的蛋白质（大约每份含4~6g），所以与绿叶蔬菜搭配在一起可就完美无瑕了。推荐杏仁和核桃——只要注意控制量就好，一份大约是1盎司。5 \# _+ p2 ?9 F6 I) ~1 {: Y
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9.烤土豆5 n& f% H9 p; J, M" g

6 _( h- t0 [) G5 X/ U  B2 J* `搭配：煎蛋7 U8 x% S2 w" U! V) `1 }
　　摒弃那些热量高的调料（黄油、酸奶油、奶酪），煎鸡蛋能增加6g的蛋白质，还能增加饱足感。研究者提示，吃鸡蛋有助减体重，因为吃鸡蛋不容易饿。另外，每个鸡蛋仅含70大卡的热量（如果你用油煎的话，热量会稍微再高一点），但却能提供大量营养素，如硒、胆碱以及维生素B12。" Y* k, h' w* d. f9 z) ?$ q

0 p$ ~6 q3 P* I& N10.鸡肉或奶酪玉米饼
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: e8 D. {7 p( h9 Y搭配：鳄梨
+ V5 A: K: d1 t　　鳄梨是墨西哥菜肴中常见的食物——它们能增加每份鸡肉或奶酪玉米饼中的单不饱和脂肪酸的量（提高健康胆固醇的水平）。这种绿色的超级食物含有10g膳食纤维，能增加饱足感，并提供少量叶酸和维生素C和K。然而，尽管它的这些各种好处，一个鳄梨含有超过200大卡的热量，所以吃的量最好控制在1/4或1 /5个

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  [img]继续征集中。。。。。。。[/img]