☆悦悦妈

1 [4 _7 F$ ~1 c/ J8 c麻麻们平时都做什么营养配餐啊，欢迎大家互相交流~~~下面是我看到的一些营养配餐，大家可以参考下啦~~
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" v. @( }9 G8 E# d9 ]# {7 R9 O营养美食的10种超级搭配6 S; K. W' p" k
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试试以下这些食物搭配吧，它们不但能升级你的营养摄入，还能将那些单调的食材变得更加美味、让你吃得舒心、又健康：" P4 h4 g: `$ @% q4 e* }( E1 R
1.燕麦3 Z/ h8 q( p- \
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搭配：低脂酸奶酪" ]4 ?, }4 h. v  T: G$ g
　　加点酸奶酪可以让燕麦的口感更加浓郁，也会让早餐变得更健康。人们要是只吃燕麦的话，马上就会饿。酸奶酪中的蛋白质能增加饱腹感，让你不会那么快就饿。每半杯这样的早餐，你就能摄入16g的蛋白质，以及每日所需钙的10%，而摄入热量仅90大卡。
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2.鸡蛋
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0 G9 {" W! Z% r' ^  d; g: {搭配：菠菜0 l- r- e) `4 j& J
　　绿色鸡蛋更健康——如果它们的祖母绿是来自于营养丰富的菠菜。往你的煎蛋卷里塞些菠菜叶，或者在打鸡蛋时加些碎菠菜后炒。不管哪种吃法都能强化食物中的维生素K，它有利于肝脏健康，还可以促进能改善视力的维生素A以及增强免疫力的维生素C的吸收。
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3.酸奶3 Z: y; F" O7 @+ x! v9 @  t, A
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搭配：葵花籽
: A9 j6 e' I9 k/ `4 b　　往酸奶里洒些葵花籽，不但能增加香脆的口感，还能提供大量的营养素。一盎司的葵花籽能提供13%的日所需纤维，这点非常重要，因为酸奶里不含任何纤维。你还能获得1/3所需的维生素E和硒，它们能降低某些癌症的风险。另外，这些小东西还能提供大量的镁（帮助消化和代谢）以及磷（促进骨骼健康）。
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4.麦片
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% c6 g; }3 Z8 x2 M; _6 E3 B/ |7 J搭配：磨好的亚麻籽% a! Q4 q6 q/ n$ r' p' D' M
　　一勺亚麻籽混入麦片中能提供2338mg的欧米伽-3脂肪酸——相当于4盎司三文鱼所含量的两倍。而且还能补充13%日所需的纤维以及2g蛋白质。只不过你得确定这些亚麻籽是磨好的，因为碾碎后，种子中的营养素更容易被机体吸收。
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  ?7 [9 R& D7 A9 P) v5.通心粉  n$ U. B) c0 Z1 O1 G1 s
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搭配：洋蓟菜心
9 T9 C% V: }0 M　　将洋蓟菜心混入你最爱的通心粉中，这样你会吃下更少的通心粉，从而减少热量的摄入。半杯洋蓟菜心仅含有35大卡的热量，但却能提供丰富的抗氧化物，所提供的量是绝大多数蔬菜所不能比的。同样，洋蓟还含有大量的维生素C、钾、铁以及膳食纤维。当你吃罐装洋蓟菜心的时候，一定记得要用水冲洗过，以去除多余的盐分。7 T: d9 z5 T9 O

& d1 D3 i2 w; c7 c. `8 ^5 k( c6.汤9 h) V. e' x/ z% w2 p1 z+ M- d% G

3 _7 o4 i1 r# G搭配：土豆
9 x& ]! I" K7 Q1 v8 k; O- h　　想要让肉汤变得更有饱足感吗？只要加一个土豆就好。一个四分之一的烤土豆，去皮，倒一碗汤，把土豆放入，稍微在碗底捣碎一下，这就会让你感觉吃得饱饱的，而且还能因为摄取到更多营养素而获益：钾（降低血压），维生素B6和C（支持神经系统和免疫系统）。
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7.三明治; T# q9 i8 v3 n& R' k
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搭配：干辣椒
. w% Y% ]$ T. L5 n* F: T$ h9 H　　任何一种三明治都能往里塞各种蔬菜。蔬菜含有大量纤维，可以增加饱足感，还有大量的维生素C，有利于免疫系统，有助抵抗各种癌症。辣椒是一种很好的食物，因为它们能增加三明治的风味，而且所含热量很少。半杯干辣椒仅含大约25大卡的热量，但是它们却能提供80%的日所需维生素C以及30%的日所需维生素A。
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8．沙拉3 O+ I, H$ e3 l8 W! ~4 h
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搭配：坚果# m4 D1 R; I* _1 ~% v
　　一份沙拉能为你带来满满的新鲜、原味蔬菜，其实它能变得更健康、更美味，只要加入一把坚果。想要降低患心脏病的风险吗？这种富含单不饱和脂肪酸的食物能提高你的高密度胆固醇（好胆固醇）的水平，降低低密度胆固醇（坏胆固醇）的水平，并且有研究发现它们还能减少腹部脂肪。坚果还能提供所需剂量的蛋白质（大约每份含4~6g），所以与绿叶蔬菜搭配在一起可就完美无瑕了。推荐杏仁和核桃——只要注意控制量就好，一份大约是1盎司。
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8 g" j, S9 j) J8 J# p5 T9.烤土豆2 n' N4 v+ r/ H& w3 C( O! }* A
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搭配：煎蛋& ]7 W9 W- q0 C
　　摒弃那些热量高的调料（黄油、酸奶油、奶酪），煎鸡蛋能增加6g的蛋白质，还能增加饱足感。研究者提示，吃鸡蛋有助减体重，因为吃鸡蛋不容易饿。另外，每个鸡蛋仅含70大卡的热量（如果你用油煎的话，热量会稍微再高一点），但却能提供大量营养素，如硒、胆碱以及维生素B12。9 \% u' l  ^* R7 N- V- C0 M
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10.鸡肉或奶酪玉米饼
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+ }! t. }$ y. q0 N9 V搭配：鳄梨
$ s; d1 K* h% ~! {　　鳄梨是墨西哥菜肴中常见的食物——它们能增加每份鸡肉或奶酪玉米饼中的单不饱和脂肪酸的量（提高健康胆固醇的水平）。这种绿色的超级食物含有10g膳食纤维，能增加饱足感，并提供少量叶酸和维生素C和K。然而，尽管它的这些各种好处，一个鳄梨含有超过200大卡的热量，所以吃的量最好控制在1/4或1 /5个

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