☆悦悦妈

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麻麻们平时都做什么营养配餐啊，欢迎大家互相交流~~~下面是我看到的一些营养配餐，大家可以参考下啦~~8 Q3 @0 V9 m; E$ }* S

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营养美食的10种超级搭配' U# q$ o" h5 u. Q6 Y
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试试以下这些食物搭配吧，它们不但能升级你的营养摄入，还能将那些单调的食材变得更加美味、让你吃得舒心、又健康：
7 G0 j2 n) M0 p. ], b" g1.燕麦$ B* G5 T: B( Q

  m( }* K. S2 G! h搭配：低脂酸奶酪1 j7 q0 N+ K4 b- D- W
　　加点酸奶酪可以让燕麦的口感更加浓郁，也会让早餐变得更健康。人们要是只吃燕麦的话，马上就会饿。酸奶酪中的蛋白质能增加饱腹感，让你不会那么快就饿。每半杯这样的早餐，你就能摄入16g的蛋白质，以及每日所需钙的10%，而摄入热量仅90大卡。& n' f; O6 e1 @, ~( [1 [
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2.鸡蛋: l* h, b0 c  R0 g

8 l4 E! q5 j7 L- H+ [搭配：菠菜
* }- }- ?; P8 o# h, Z, I　　绿色鸡蛋更健康——如果它们的祖母绿是来自于营养丰富的菠菜。往你的煎蛋卷里塞些菠菜叶，或者在打鸡蛋时加些碎菠菜后炒。不管哪种吃法都能强化食物中的维生素K，它有利于肝脏健康，还可以促进能改善视力的维生素A以及增强免疫力的维生素C的吸收。2 J, `9 Z1 I: D
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3.酸奶8 O( H! r: a# L% f0 z9 g3 V2 ]
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搭配：葵花籽
2 d6 D9 S" h% d7 M　　往酸奶里洒些葵花籽，不但能增加香脆的口感，还能提供大量的营养素。一盎司的葵花籽能提供13%的日所需纤维，这点非常重要，因为酸奶里不含任何纤维。你还能获得1/3所需的维生素E和硒，它们能降低某些癌症的风险。另外，这些小东西还能提供大量的镁（帮助消化和代谢）以及磷（促进骨骼健康）。
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4.麦片, b! _0 |2 o$ S* q7 ^( e( \, Y: y
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搭配：磨好的亚麻籽
# Q8 a& Y( @! p/ G$ l  I( U　　一勺亚麻籽混入麦片中能提供2338mg的欧米伽-3脂肪酸——相当于4盎司三文鱼所含量的两倍。而且还能补充13%日所需的纤维以及2g蛋白质。只不过你得确定这些亚麻籽是磨好的，因为碾碎后，种子中的营养素更容易被机体吸收。2 {5 @& G$ I' d( v

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5.通心粉6 p' T5 \( O; j( C

$ k" n/ J3 c& y9 a# C搭配：洋蓟菜心7 o: v+ m+ i- I6 R& B2 m
　　将洋蓟菜心混入你最爱的通心粉中，这样你会吃下更少的通心粉，从而减少热量的摄入。半杯洋蓟菜心仅含有35大卡的热量，但却能提供丰富的抗氧化物，所提供的量是绝大多数蔬菜所不能比的。同样，洋蓟还含有大量的维生素C、钾、铁以及膳食纤维。当你吃罐装洋蓟菜心的时候，一定记得要用水冲洗过，以去除多余的盐分。; t9 h3 @/ R6 p% }/ w- e1 v+ l
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6.汤
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9 ^$ W( J! o' w# x3 ?: K7 X搭配：土豆1 H& C; x! q5 |' t4 L
　　想要让肉汤变得更有饱足感吗？只要加一个土豆就好。一个四分之一的烤土豆，去皮，倒一碗汤，把土豆放入，稍微在碗底捣碎一下，这就会让你感觉吃得饱饱的，而且还能因为摄取到更多营养素而获益：钾（降低血压），维生素B6和C（支持神经系统和免疫系统）。
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7.三明治  u7 `3 ^' d2 R, ?9 k$ z) P8 D

+ @1 y" t! y: N1 U) K搭配：干辣椒
+ S9 w# |- Y: l4 e! p: @　　任何一种三明治都能往里塞各种蔬菜。蔬菜含有大量纤维，可以增加饱足感，还有大量的维生素C，有利于免疫系统，有助抵抗各种癌症。辣椒是一种很好的食物，因为它们能增加三明治的风味，而且所含热量很少。半杯干辣椒仅含大约25大卡的热量，但是它们却能提供80%的日所需维生素C以及30%的日所需维生素A。; ^5 J: L8 |7 l" v" W
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8．沙拉5 a, c8 k0 U, O" R; k+ O

$ l& k, G& Y: u* g搭配：坚果( y; g/ @: }, `
　　一份沙拉能为你带来满满的新鲜、原味蔬菜，其实它能变得更健康、更美味，只要加入一把坚果。想要降低患心脏病的风险吗？这种富含单不饱和脂肪酸的食物能提高你的高密度胆固醇（好胆固醇）的水平，降低低密度胆固醇（坏胆固醇）的水平，并且有研究发现它们还能减少腹部脂肪。坚果还能提供所需剂量的蛋白质（大约每份含4~6g），所以与绿叶蔬菜搭配在一起可就完美无瑕了。推荐杏仁和核桃——只要注意控制量就好，一份大约是1盎司。
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9.烤土豆+ ?  b( N  I+ s) p( [6 ]+ @

3 o+ j, L: q3 ?/ G7 |搭配：煎蛋
: O, k/ v& s. c8 |( w. @　　摒弃那些热量高的调料（黄油、酸奶油、奶酪），煎鸡蛋能增加6g的蛋白质，还能增加饱足感。研究者提示，吃鸡蛋有助减体重，因为吃鸡蛋不容易饿。另外，每个鸡蛋仅含70大卡的热量（如果你用油煎的话，热量会稍微再高一点），但却能提供大量营养素，如硒、胆碱以及维生素B12。' ], o) D% a4 p; r) d2 ~+ q/ h

- f) G8 h" d( I/ q9 e5 L10.鸡肉或奶酪玉米饼
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搭配：鳄梨
2 e! Z  I4 P( O, H8 f　　鳄梨是墨西哥菜肴中常见的食物——它们能增加每份鸡肉或奶酪玉米饼中的单不饱和脂肪酸的量（提高健康胆固醇的水平）。这种绿色的超级食物含有10g膳食纤维，能增加饱足感，并提供少量叶酸和维生素C和K。然而，尽管它的这些各种好处，一个鳄梨含有超过200大卡的热量，所以吃的量最好控制在1/4或1 /5个

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