☆悦悦妈

/ {& }3 h# B# u
麻麻们平时都做什么营养配餐啊，欢迎大家互相交流~~~下面是我看到的一些营养配餐，大家可以参考下啦~~
8 J# s: U6 D) f2 Z: C- E+ n( ~& Q

& v5 h: p# H( ^, X( a营养美食的10种超级搭配
* \. }) f7 X4 \7 G9 i4 C8 Z. d; |
试试以下这些食物搭配吧，它们不但能升级你的营养摄入，还能将那些单调的食材变得更加美味、让你吃得舒心、又健康：
+ `7 ?+ m. }+ d$ B  v6 E+ o- q1.燕麦
! Q7 s4 J' i0 W* H0 m
; j+ U1 u! `+ A搭配：低脂酸奶酪
6 v3 M; h  W9 a6 r　　加点酸奶酪可以让燕麦的口感更加浓郁，也会让早餐变得更健康。人们要是只吃燕麦的话，马上就会饿。酸奶酪中的蛋白质能增加饱腹感，让你不会那么快就饿。每半杯这样的早餐，你就能摄入16g的蛋白质，以及每日所需钙的10%，而摄入热量仅90大卡。' M% [( Q( e+ \# Q+ C, @! G
- u( n5 B) i2 {1 N# j
2.鸡蛋! t4 o: q# x2 ?$ S

  l/ j: b' T& W( l$ f. e  s; c搭配：菠菜
+ m5 \& L$ G, w. \2 R! x　　绿色鸡蛋更健康——如果它们的祖母绿是来自于营养丰富的菠菜。往你的煎蛋卷里塞些菠菜叶，或者在打鸡蛋时加些碎菠菜后炒。不管哪种吃法都能强化食物中的维生素K，它有利于肝脏健康，还可以促进能改善视力的维生素A以及增强免疫力的维生素C的吸收。, X; K6 |. Y; x4 q8 I% W" ~- J
$ H$ \' `3 w8 p$ _& O
3.酸奶* j2 ~/ ^  r  E
2 [8 O: J  W, O
搭配：葵花籽1 N( O& d) J, N- v- D! L1 z( ^
　　往酸奶里洒些葵花籽，不但能增加香脆的口感，还能提供大量的营养素。一盎司的葵花籽能提供13%的日所需纤维，这点非常重要，因为酸奶里不含任何纤维。你还能获得1/3所需的维生素E和硒，它们能降低某些癌症的风险。另外，这些小东西还能提供大量的镁（帮助消化和代谢）以及磷（促进骨骼健康）。3 i8 Q; f% U2 z  A/ b0 S- h

☆悦悦妈

4.麦片
' F6 X$ g& z" Q  ]& u
) k7 t" \* }3 ^: L8 A搭配：磨好的亚麻籽
9 ?, w. c$ R0 K) y# J0 T　　一勺亚麻籽混入麦片中能提供2338mg的欧米伽-3脂肪酸——相当于4盎司三文鱼所含量的两倍。而且还能补充13%日所需的纤维以及2g蛋白质。只不过你得确定这些亚麻籽是磨好的，因为碾碎后，种子中的营养素更容易被机体吸收。8 q& e: u; o) d" a
) \$ z; W* K+ ?4 g" a+ G; X

# T6 V' Y) U7 _5.通心粉
" x6 }: F$ y0 {$ Q; [5 M0 q1 x/ d' a1 I
4 {0 r7 |5 e9 k, {. w. R搭配：洋蓟菜心
: ]  `+ a4 x8 e　　将洋蓟菜心混入你最爱的通心粉中，这样你会吃下更少的通心粉，从而减少热量的摄入。半杯洋蓟菜心仅含有35大卡的热量，但却能提供丰富的抗氧化物，所提供的量是绝大多数蔬菜所不能比的。同样，洋蓟还含有大量的维生素C、钾、铁以及膳食纤维。当你吃罐装洋蓟菜心的时候，一定记得要用水冲洗过，以去除多余的盐分。
, u0 a) I% X$ ~1 S0 p7 a5 ]  X" \8 w6 w) ?1 j* _
6.汤
1 D! f; g7 Q$ f) }/ u" v( T# a
7 Q+ C! x5 A5 a/ H5 w: D搭配：土豆
5 O8 I: p! e. S( i- p7 a0 c' ?　　想要让肉汤变得更有饱足感吗？只要加一个土豆就好。一个四分之一的烤土豆，去皮，倒一碗汤，把土豆放入，稍微在碗底捣碎一下，这就会让你感觉吃得饱饱的，而且还能因为摄取到更多营养素而获益：钾（降低血压），维生素B6和C（支持神经系统和免疫系统）。
' n  L2 l3 N, K0 t, n9 [2 o

☆悦悦妈

7.三明治
( {+ R4 O. M7 t4 i4 ?
, O6 k0 b% V) J: }搭配：干辣椒
& O( @7 o6 L" y) l9 ]　　任何一种三明治都能往里塞各种蔬菜。蔬菜含有大量纤维，可以增加饱足感，还有大量的维生素C，有利于免疫系统，有助抵抗各种癌症。辣椒是一种很好的食物，因为它们能增加三明治的风味，而且所含热量很少。半杯干辣椒仅含大约25大卡的热量，但是它们却能提供80%的日所需维生素C以及30%的日所需维生素A。
; P2 ?  M0 `$ R( h' @  ?& a
# e: M5 B/ p3 r/ M& {8．沙拉
- N/ `9 t, c; @6 t$ q' K7 O7 `8 Z) F3 ?
搭配：坚果
, ^7 H! h: z5 l& y) B　　一份沙拉能为你带来满满的新鲜、原味蔬菜，其实它能变得更健康、更美味，只要加入一把坚果。想要降低患心脏病的风险吗？这种富含单不饱和脂肪酸的食物能提高你的高密度胆固醇（好胆固醇）的水平，降低低密度胆固醇（坏胆固醇）的水平，并且有研究发现它们还能减少腹部脂肪。坚果还能提供所需剂量的蛋白质（大约每份含4~6g），所以与绿叶蔬菜搭配在一起可就完美无瑕了。推荐杏仁和核桃——只要注意控制量就好，一份大约是1盎司。
1 R, L. }/ n1 N5 e" A.( B9 D4 b) B; r( \. ?
9.烤土豆' P& q! p1 B7 R
) F7 f" h" ]/ B6 x! h' v% }
搭配：煎蛋2 |0 T& L/ s) i
　　摒弃那些热量高的调料（黄油、酸奶油、奶酪），煎鸡蛋能增加6g的蛋白质，还能增加饱足感。研究者提示，吃鸡蛋有助减体重，因为吃鸡蛋不容易饿。另外，每个鸡蛋仅含70大卡的热量（如果你用油煎的话，热量会稍微再高一点），但却能提供大量营养素，如硒、胆碱以及维生素B12。
. ^: H& S9 J' b+ a: f7 e  c$ U
" F4 f  L  P+ G+ f- o10.鸡肉或奶酪玉米饼
( `3 `4 p9 J% _2 T
# F' s8 ^- D% H. v5 y9 B搭配：鳄梨! G3 T6 b6 x' |" {
　　鳄梨是墨西哥菜肴中常见的食物——它们能增加每份鸡肉或奶酪玉米饼中的单不饱和脂肪酸的量（提高健康胆固醇的水平）。这种绿色的超级食物含有10g膳食纤维，能增加饱足感，并提供少量叶酸和维生素C和K。然而，尽管它的这些各种好处，一个鳄梨含有超过200大卡的热量，所以吃的量最好控制在1/4或1 /5个

☆悦悦妈

  [img]继续征集中。。。。。。。[/img]