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发表于 2012-3-8 13:23 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT

% _! b% z9 `1 ~麻麻们平时都做什么营养配餐啊,欢迎大家互相交流~~~下面是我看到的一些营养配餐,大家可以参考下啦~~
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" Y) ?2 q; w! ]/ y营养美食的10种超级搭配

7 ~7 p$ E5 F: r7 x. B0 f, |; [% h6 J
# i0 C1 T, g5 n- {试试以下这些食物搭配吧,它们不但能升级你的营养摄入,还能将那些单调的食材变得更加美味、让你吃得舒心、又健康:& Y1 l. k! z6 S1 P$ b; e* M+ N
1.燕麦
5 A7 z9 @# W; z, g2 G! {! ]# u( N
! x8 S* {2 d* G9 M& X搭配:低脂酸奶酪
& D: \+ p: X# V  加点酸奶酪可以让燕麦的口感更加浓郁,也会让早餐变得更健康。人们要是只吃燕麦的话,马上就会饿。酸奶酪中的蛋白质能增加饱腹感,让你不会那么快就饿。每半杯这样的早餐,你就能摄入16g的蛋白质,以及每日所需钙的10%,而摄入热量仅90大卡。& Z) q0 P8 J1 c- T( c/ e

! r( i. ^  P' S5 j2 J6 i2.鸡蛋
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搭配:菠菜
( ~: ?& K' P) i  绿色鸡蛋更健康——如果它们的祖母绿是来自于营养丰富的菠菜。往你的煎蛋卷里塞些菠菜叶,或者在打鸡蛋时加些碎菠菜后炒。不管哪种吃法都能强化食物中的维生素K,它有利于肝脏健康,还可以促进能改善视力的维生素A以及增强免疫力的维生素C的吸收。
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0 }3 r7 D: C' q' F6 K3.酸奶0 [- D2 l" G' i( m1 I
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搭配:葵花籽
8 D0 O0 k. L" q0 `, U  往酸奶里洒些葵花籽,不但能增加香脆的口感,还能提供大量的营养素。一盎司的葵花籽能提供13%的日所需纤维,这点非常重要,因为酸奶里不含任何纤维。你还能获得1/3所需的维生素E和硒,它们能降低某些癌症的风险。另外,这些小东西还能提供大量的镁(帮助消化和代谢)以及磷(促进骨骼健康)。
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4.麦片
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- j7 h/ p( P2 A+ V  d3 E8 L9 b搭配:磨好的亚麻籽/ H6 x! }; }( s5 Y0 x2 X2 g
  一勺亚麻籽混入麦片中能提供2338mg的欧米伽-3脂肪酸——相当于4盎司三文鱼所含量的两倍。而且还能补充13%日所需的纤维以及2g蛋白质。只不过你得确定这些亚麻籽是磨好的,因为碾碎后,种子中的营养素更容易被机体吸收。9 M5 u7 @4 v9 F8 t# r# Y3 ~- k

: L, l* @* e9 B. O7 s: M; W! P3 Q& }4 M  Z( |% U% a
5.通心粉/ m6 c5 J' {3 T. d

# a" Z( M% R& q6 p1 q: e# \搭配:洋蓟菜心
$ q2 b9 v1 O' g% x! R+ ~. i  将洋蓟菜心混入你最爱的通心粉中,这样你会吃下更少的通心粉,从而减少热量的摄入。半杯洋蓟菜心仅含有35大卡的热量,但却能提供丰富的抗氧化物,所提供的量是绝大多数蔬菜所不能比的。同样,洋蓟还含有大量的维生素C、钾、铁以及膳食纤维。当你吃罐装洋蓟菜心的时候,一定记得要用水冲洗过,以去除多余的盐分。
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6.汤: W' N5 H7 w! v/ I- p9 L! g
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搭配:土豆
. R% W8 s& Q/ I: [  z  想要让肉汤变得更有饱足感吗?只要加一个土豆就好。一个四分之一的烤土豆,去皮,倒一碗汤,把土豆放入,稍微在碗底捣碎一下,这就会让你感觉吃得饱饱的,而且还能因为摄取到更多营养素而获益:钾(降低血压),维生素B6和C(支持神经系统和免疫系统)。" B; G/ o- Q6 E# w/ D' W) K. J

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7.三明治
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搭配:干辣椒) L6 Z+ W& {' V' E: C
  任何一种三明治都能往里塞各种蔬菜。蔬菜含有大量纤维,可以增加饱足感,还有大量的维生素C,有利于免疫系统,有助抵抗各种癌症。辣椒是一种很好的食物,因为它们能增加三明治的风味,而且所含热量很少。半杯干辣椒仅含大约25大卡的热量,但是它们却能提供80%的日所需维生素C以及30%的日所需维生素A。! n% n: _$ n9 |
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8.沙拉
, @4 D# X, `$ r+ I* K
$ p: Y0 @6 S- X4 Z3 Z. L搭配:坚果
3 [3 W" V7 k9 e, K$ A/ r+ o! O; ~  一份沙拉能为你带来满满的新鲜、原味蔬菜,其实它能变得更健康、更美味,只要加入一把坚果。想要降低患心脏病的风险吗?这种富含单不饱和脂肪酸的食物能提高你的高密度胆固醇(好胆固醇)的水平,降低低密度胆固醇(坏胆固醇)的水平,并且有研究发现它们还能减少腹部脂肪。坚果还能提供所需剂量的蛋白质(大约每份含4~6g),所以与绿叶蔬菜搭配在一起可就完美无瑕了。推荐杏仁和核桃——只要注意控制量就好,一份大约是1盎司。
6 [: Z) h4 x6 E' _. |4 ^3 z7 t. I.
8 w9 {  n8 k& P# e5 b, `* E2 ?9.烤土豆
. h2 {9 ^  k) X* }, H( ~' W0 t* L
4 S0 n5 S( Y5 y7 W$ f  U& [5 X搭配:煎蛋
4 D5 {. X  d0 r7 s  u  ]  摒弃那些热量高的调料(黄油、酸奶油、奶酪),煎鸡蛋能增加6g的蛋白质,还能增加饱足感。研究者提示,吃鸡蛋有助减体重,因为吃鸡蛋不容易饿。另外,每个鸡蛋仅含70大卡的热量(如果你用油煎的话,热量会稍微再高一点),但却能提供大量营养素,如硒、胆碱以及维生素B12。
0 k* ]4 v. m. Y$ x/ s+ W8 c+ C( q+ A
10.鸡肉或奶酪玉米饼3 `9 S" R0 H7 p) L* d' S
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搭配:鳄梨9 R: Z) Z) v/ S" ]
  鳄梨是墨西哥菜肴中常见的食物——它们能增加每份鸡肉或奶酪玉米饼中的单不饱和脂肪酸的量(提高健康胆固醇的水平)。这种绿色的超级食物含有10g膳食纤维,能增加饱足感,并提供少量叶酸和维生素C和K。然而,尽管它的这些各种好处,一个鳄梨含有超过200大卡的热量,所以吃的量最好控制在1/4或1 /5个

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