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每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。 分清食物五大类
9 x( @5 L g( X. t$ O 第一类：谷类及薯类: X8 V- t1 z/ _
谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
7 \+ E/ H1 J3 D 第二类：动物食物
) ]/ y7 U& M5 ]0 g9 K 包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。& |; Z! [$ V2 V, H8 N
第三类：豆类及其制品
5 o. V+ a7 d" J- ?" i% Z 包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
0 w' V1 c8 I. _& q k 第四类：蔬菜和水果+ j" { ~/ u+ X& p5 ?* e' c4 w" [% s
包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。, y9 ]# @1 M( ]
第五类：纯热能食物9 ^- A9 ~) A) c) T: R
包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
8 h0 i9 w* ^8 d 特别提示" [4 u* i! T0 t! { ?9 `6 Y3 }' }2 |
・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。( V. n- G! R- Z5 ^; `4 {
・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。
; D3 ^; i' V+ Y0 ^ ・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。" Q3 c; o# `7 M0 L1 R0 O) |
孕妈咪吃出好身体+ E; }. a0 X/ b/ ~" a
妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。$ d4 Y# u: ?5 U0 c$ u
孕早期
/ }7 U* d) _1 q5 v' t 孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。
. b d5 s: w$ x( {$ E4 s6 T 孕早期食谱举例(热量不增加)
' @) u- k3 O. X# o( l 早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
+ d0 B5 l, y5 @# a 加餐：牛奶300毫升，苹果1个。 8 \, ^; e0 |3 g7 ]
午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
, D1 o4 |. l, M 加餐：炸馒头片50克，橘子1个。
. O4 i) O2 \ _# o, K, n 晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。
3 ], p1 N- d: j9 q$ ^ T/ @ 孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦) + s% T1 m+ @) B @) e4 ]0 M
早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 ! G& M; I+ f( ]2 \; I" y2 M2 r
加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。
5 {7 k4 q+ i2 q: ?/ v 午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。 , x& J$ y9 p1 D6 Z. x2 N0 O2 Y: H) B" z
加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
: }: Y( E! y$ V0 Z2 v6 K4 z 晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
( E# z0 [ U3 S9 N! y" F (注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)& H' F# X$ y2 R
5 g# Y& O1 F5 {* F" z, H& b 以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。
4 s7 P# W6 C: _7 L- [, a" g 孕中期
, `9 C8 n" l% k0 k+ y9 q 孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：% G6 _: s! ^# s) u+ r- f
・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。! k& z G9 Q4 Y& u
・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。( Y V) O- K- e' Z- {) K
・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。$ E; l5 s- t- X* A
孕中期食谱举例 1 ^3 e n" @- a" Z5 j! n& c
早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
* W- J9 ~( ~4 P/ Z+ v) z) t 加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 4 t2 q* q" ~! X1 }! K4 Z
午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。
' s6 u- m' j' E! h9 f% g 加餐：牛奶200～250毫升。 ) U+ F6 L) s* _9 j; ?% n
晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。5 h9 G, }! R. G9 }" \9 D
孕后期
. D X: Y0 y, E0 C 孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。
9 @1 B" M* A7 i ~ k4 k* l 为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。
. G2 e% [- X% d: `( t 孕后期食谱举例
5 `7 o: d! p$ D' \3 c; c5 ` 主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。 4 {% w5 N" S- _6 V, u7 @" Y
蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。
5 |: S0 w" a! W5 Y) M% S 营养素提示
# ]3 U+ L" D& V. e 维生素Ｃ
+ [' Z& x, q' [) v1 I. Q" g. s 来源9 k+ i9 r u" u n% {1 {8 i
深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
+ f, \" t q: b7 i 注意- _3 a+ t3 ?, Z, H
・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
2 l2 h! w' |9 ? ・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。( {7 e2 ?! e9 ^; J
・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。
: ^% y2 v+ _) w1 J8 d ・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。
7 ~/ r* a0 M& [4 [) O ・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
/ M4 s# W# _& H5 h3 A8 D 钙
7 E& ` w/ Z; G) n 来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。0 e$ y9 u+ V$ E/ j
注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。$ A. |1 p& J1 a# g. g9 [: p2 E5 L
铁
* N/ ~( ?# w- h5 s 来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。
: s; r2 t: Y/ g& q& ]% E 注意# m5 O& w8 u$ L# y7 N2 ~( ~: w
・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
# ]' ?) I1 O. J+ l# ^ ・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。 K. D) {* g0 v; Q( R. t
・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
! q$ r8 o; Z" T1 x# F ・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。
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发表于 2009-6-12 14:01
