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每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。 分清食物五大类
1 m& s: a2 q M$ A$ r: { 第一类：谷类及薯类
$ [3 o( l8 \" E8 q, S 谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。5 o$ e- z# Q8 f' W( E
第二类：动物食物! g# ~- J6 E2 n# O, y7 R1 g3 `6 q
包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。. e5 |) u4 L3 S9 R
第三类：豆类及其制品
1 F1 a/ z9 f7 F7 g3 }# v, F 包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。( G: w1 M. L' _9 j5 E! f i" x q
第四类：蔬菜和水果
" X1 L- N# ]' T) ^, D" G 包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
8 K3 r8 d$ X9 E+ q" Z 第五类：纯热能食物+ n" c! D+ e" X- I
包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。; l" t v, g& U/ A d: \# _" W7 i
特别提示
9 @( t! q( [' i ・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。
" Q1 B2 ] B* T* g0 ] ・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。
- `! x( y( S. n ・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。5 a$ J. x2 q' P* M8 ~9 e+ V3 Q
孕妈咪吃出好身体4 D" J8 i+ j8 L3 q; I5 @' y
妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。
5 @8 |+ f" Y& A& s. W; P1 h: \3 F 孕早期
# X: J& H$ S3 B" _ 孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。6 U3 B: r3 c2 N
孕早期食谱举例(热量不增加)
3 C9 \$ W4 j( |( _: x5 s9 T 早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
5 i" s3 y* ~- v7 T 加餐：牛奶300毫升，苹果1个。 , g: F# x) m4 c+ y; U9 g+ s
午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。 " q7 t/ h- i5 w& g5 C0 @) Y6 s/ ]$ |
加餐：炸馒头片50克，橘子1个。 C' y/ g- ~$ n' T* [! ]2 i" K
晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。 2 c0 P# P8 U7 ?. @& k
孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
8 ~2 G. p/ k- _1 V: J 早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 ! e; c y4 v! b/ w
加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。 ; K7 C! ?( B/ H3 U/ M4 t& P
午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
+ G* u8 H$ a; e9 O 加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
1 O3 W7 I2 T f9 p0 t0 m+ k! w" u8 V+ t; s 晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。 $ M! U+ s; R3 h3 h6 S
(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重), P% O( K6 z. c* W0 H+ w
& J! Z( J! U+ v4 e 以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。5 e2 m0 @* n3 I4 C
孕中期: a! i) j7 z1 ~0 l, i
孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：
8 k1 ~, o% F6 l ・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。
- h a2 u: J q7 f ・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
. _% G8 k, I$ \ ・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。
6 t( R- ~3 X! \7 r- m, l2 Z! B 孕中期食谱举例 ' I1 ~: g. j: [/ ? Y. m
早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
. f2 P0 o5 Y1 H8 ^; t6 X 加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。
; ]4 z8 J' o$ Q/ ] 午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。
) G' F' p1 }8 L5 [ 加餐：牛奶200～250毫升。 0 }% E8 |6 g' j4 l4 N8 T9 v
晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。
) K" v5 c0 O* J, T% ?' o) P 孕后期
% @, I, ^1 m, S6 {8 c. r; i 孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。
: e5 j9 }7 W) i. q 为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。1 S+ ^* l( { z- T f
孕后期食谱举例
0 x [9 r: ]5 A3 ?) [+ U# z7 \* Y 主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。 1 z" e, Q- T- Q2 H$ F* R, ~
蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。, f, z4 b* _! n! [1 T" R
营养素提示6 L) p3 v z! q" c4 Q* C; ]: ^
维生素Ｃ
: R0 n3 V2 I2 V& Q 来源
; u( H7 h5 I# h/ y% }9 _ 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
( S7 s2 ?( B; K 注意
8 P4 |- ?- B5 q) u: C; m ・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
3 k8 O6 p' W: x$ m ・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。3 d1 J% f; M5 y5 B6 }6 s9 K5 I7 o
・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。
3 M4 h% _ p, W8 g/ ] ・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。
8 h! g, N c% X/ u6 `7 ] ・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
2 |5 G. z4 ^2 g* S9 F 钙 . N/ E' J( d$ _! U8 Z
来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。$ i/ C+ n$ |% n1 C- c; [7 K7 M) J
注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。
# T/ o$ o9 F( @. R 铁 $ ?6 C9 k8 Q: W! R6 R, v$ d; G
来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。
7 \+ H3 M" P8 D# K' o, C 注意' w6 A; _# L [1 g" @$ X' p# M V% n W
・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。) L' u- v& |- P1 z0 e
・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。" |& d: R o: w# B
・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
' ?$ D; ~ V( C ・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。
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发表于 2009-6-12 14:01
