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每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。 分清食物五大类
) g! N G0 U5 Z# x$ M! Q 第一类：谷类及薯类
8 @2 T( x# L: L. Q9 v' Y 谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
; h' Z- o5 E; z. @- Z- Q8 J+ a 第二类：动物食物) |9 K: y0 K1 W1 i7 b, `
包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。* V4 f9 I# p3 i4 w
第三类：豆类及其制品
/ K+ X( U' L( o' \- Z. R9 U( `/ n 包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
7 g) p/ ?4 y% `4 ? 第四类：蔬菜和水果
" C s9 u! e ~7 ? 包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。& n6 Y+ u8 T- l$ r1 V
第五类：纯热能食物/ |+ H8 g0 O! ]9 ]. v: D1 ], R+ I
包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。7 [$ ^# b& N; C2 z; w# V
特别提示
7 d: ?( {& {/ ^" T9 k6 e ・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。7 U6 H$ C# m: O. b, u# ?( w" W
・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。
' g# `5 D) y- X; @4 H; n$ v5 H ・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。" i4 m; K, _! l5 ~6 m
孕妈咪吃出好身体
$ J6 M! X- l& W0 x 妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。& ?. L/ x* X% G2 f3 G
孕早期
1 G9 l/ F: G) B6 J' Z3 c6 _ 孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。9 B5 n8 _4 ]# j% F
孕早期食谱举例(热量不增加) ( V k+ B4 @4 c- o) }
早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
! ]. |" ^- y, q' j) u: k 加餐：牛奶300毫升，苹果1个。
1 ]* W+ u' E9 o' x( R 午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
/ W$ o5 G; a9 p& l8 l! L 加餐：炸馒头片50克，橘子1个。 + R; N! ^5 _2 J3 d
晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。
: C. H: h9 J R. m! n$ n G 孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
4 U% U: F$ J F& I 早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 : E/ w- z% |7 l) c
加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。 2 |, r$ k, q8 F
午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。 & W8 V7 n+ P4 f" H# b& r4 M$ A
加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
% \3 _' W" X5 U6 [ 晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
* ^" J- M6 q2 n5 r (注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)
: ^+ J2 X/ T' B7 _! U L" g: q0 G. u( t
以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。% \1 \* I" w% q/ n5 E [0 E; I) `: I- H
孕中期
# Z/ T% r! R. k; N 孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：
+ o, q. P6 ^* p" Q5 N7 e ・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。
3 O5 Z& d2 X. s9 E5 O: Y& u ・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。( n$ k& d5 U6 E* B/ Y
・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。3 |0 Q4 r1 t0 ]% f9 C8 x% U
孕中期食谱举例 . B" f, T$ D( s. O
早餐：牛奶300毫升，花卷100克。 ' r+ I+ e- Z6 i9 Q
加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 , N& T/ R# ^3 t$ E, r7 |" j
午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。 4 L/ v' H2 I. r9 K5 J$ p( t% P; Q
加餐：牛奶200～250毫升。 N; C, p% J7 Q! E! C
晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。" {+ i6 w7 S5 {+ b K, @
孕后期
' A0 V& @. I/ a6 \, M& Z- g 孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。
% \+ d2 q: `7 o0 r3 E 为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。8 [0 F- X. E7 L4 m1 _9 r
孕后期食谱举例 ' k D* x7 u3 h7 z
主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。 8 O9 X" D+ E3 Z6 M- g$ y
蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。0 g$ u" J9 ~ M/ H' z
营养素提示/ }8 n* l& }5 d3 K, r& c2 }
维生素Ｃ
% n/ w1 \( Z* v3 f- B/ a 来源
* G9 Z' R& u6 F0 ` 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。! z |) `7 i' S8 p. f( x
注意
: z' N8 s' |; S6 ^% O: P1 L ・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
1 ]+ l' J* w; B. |5 _) E ・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。- x8 k7 X& Y( _* M
・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。/ }6 D k6 g. R3 `# X
・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。& `* s, B2 \) t" T5 f5 \
・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。6 N9 n0 D6 \ w3 l0 z
钙
1 j1 t, P7 f4 G 来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
, e# H4 \- Z& L+ [2 J2 L 注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。
' s. c5 i2 b0 H2 V; D# L5 U 铁
; p/ T& l5 I$ \. T9 t' R. Y 来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。+ m2 \3 c8 ]/ p: U, U6 `
注意
4 W w9 n/ [4 z0 I, v# e* z ・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
( t, k* r. O9 I, |- `- h8 U$ a ・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。
+ k9 F. u- F: ] ・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。* ~: j% h- {& h5 i% m8 @
・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。
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发表于 2009-6-12 14:01
