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每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。 分清食物五大类
+ p& h7 f/ u* w7 f0 K 第一类：谷类及薯类0 T C" ]. I" p) r
谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
9 a* i3 n$ {' R5 S% y! V 第二类：动物食物& K- A/ N5 H4 O& E5 j
包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
* U W. ]1 b8 s9 W; Y 第三类：豆类及其制品- i4 V9 w5 B5 a7 d# V: j
包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。5 o; N9 x& G7 z
第四类：蔬菜和水果0 z! U1 N3 ?; O) R
包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
4 k2 Y" @* n/ p! {2 E* h! h* Y 第五类：纯热能食物
' l1 m/ [7 T. r; k0 T& Q 包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
' H. Q" s2 ^) e' @" Y" i 特别提示
4 j! s* Q+ c9 M ・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。
0 d: C% k2 Q) ~5 X8 C0 R6 R ・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。0 i' E5 n5 c" ]0 g% t0 ~6 g
・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。$ Z: l- i- h6 V9 R D7 Q$ w
孕妈咪吃出好身体
- O* P% R, H6 m 妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。
5 k, x7 Z1 t3 x5 G* x 孕早期
. K4 q5 e( _' h8 X7 f- ` 孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。! W7 x2 n* C T7 a
孕早期食谱举例(热量不增加) + }: |( |! t# V( k, M+ s& H" j/ B
早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 + h2 Z0 x; V+ T2 e u
加餐：牛奶300毫升，苹果1个。
9 n& d, F- g: w) M) A+ s 午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
4 u1 A) |6 I1 i# Q2 N% q5 \, b 加餐：炸馒头片50克，橘子1个。 9 q( t( }1 t) w+ M* T
晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。
; X6 J, R! P3 C$ D/ V- ^; F 孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦) - _3 p6 `3 [9 \7 Z! ?$ Z" R
早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 9 Q/ I) y# J! O1 p1 L5 {) k
加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。
8 ~2 {5 i& E0 x- F+ Q* Z& n0 q 午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
* X$ e7 Y) Z4 |, W1 P: n: m 加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。 # m% s" |4 C: u' C. z; A
晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
X& S% i5 e; c$ Y' b (注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)+ A$ v2 @5 K, @, P1 t7 W2 B7 z+ I. V
- V" k. H4 `; G, S e& p! t 以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。. C* j0 U' j* O8 \# e! V
孕中期
! Q* k4 M' [3 e. {: ~1 |4 } 孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：' v7 l. o4 ]" g) G8 |4 e. ] \! z
・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。
% i6 K8 I/ ^! P, F/ l) T$ v' } ・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
6 ~' T% J( c0 i3 I9 H7 I2 s6 a ・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。$ q4 Q* T' O' N/ b+ U: G5 `7 _' c/ t
孕中期食谱举例
4 ~$ d) C( P8 [& h. | 早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
) S' q2 C5 X; J) u6 I( _ 加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。
" M1 ?# K3 d" G 午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。
; Z5 ^$ s$ ^4 J) w' E. B* N 加餐：牛奶200～250毫升。
, d! I+ P5 Y) ?4 v, h 晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。" I3 [# A/ ~; X/ Y2 V3 L" T% J! Z
孕后期
3 u' Q, \- W5 ^ 孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。- w6 I, c. ~, a+ J( E
为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。
% [9 B" i' [& A: I$ i* K! Y5 { 孕后期食谱举例
; z! x% I/ j M, q+ ~0 I 主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。
! T% B7 t: {; X- X 蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。
2 F. i; V) @1 ?/ x 营养素提示. G2 f: ^6 V. `6 y+ C5 B# K1 G8 F
维生素Ｃ* _/ s* R1 Q/ L. Y: v6 x
来源
$ W4 x u- w& i/ x' | 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
- b9 ^5 N: Q! `! D 注意$ ], y9 k. [: m$ i
・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。9 q- Y _+ P0 `
・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。1 K# i! T# h2 v4 M* A) R
・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。/ P, h+ }: Y6 z) a. b7 g, ]
・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。$ M1 ^0 E7 {! M* v9 O; w3 v; U
・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
: }5 _0 Y- H( Q, t# H 钙
0 t/ n7 S6 s1 c2 ^) F 来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。$ A9 ^" w* |' D" b: s
注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。/ j) D/ j$ G3 ?& c$ H$ x
铁
f( |1 [* v! U5 n/ U0 b1 J) r! k 来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。
+ i( {# w3 ~8 H7 B& H; C5 I9 ? 注意2 f9 R# V0 B! Q, X; k6 `
・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
2 }1 E4 m/ I; o) R ・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。6 K" c! D' X$ E4 z1 X
・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
* l: x9 l% ^3 X5 e* |9 ~- f ・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。
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发表于 2009-6-12 14:01
