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每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。 分清食物五大类; F9 [7 |) c0 L: O7 E- o/ a( V3 b$ K
第一类：谷类及薯类
: W; D) u2 x0 \ 谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。' s/ d6 f- _& P) l
第二类：动物食物; r7 d; U& X( d( }$ }, I
包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。& \5 t8 Q+ \1 V0 o2 J
第三类：豆类及其制品/ T5 U% i; A' [
包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。/ g8 L% s- c: I2 S! u
第四类：蔬菜和水果 f9 H9 L2 C+ M) t" z' o/ ?& C
包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
) k" Q9 e/ t# b+ i. m5 F: V 第五类：纯热能食物
, g8 D" A0 N, A( w \ 包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。& r( {8 t) b3 L1 N; o2 u" S7 B
特别提示
) T& o, A" T; ? ・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。
, C3 F7 E- t9 k" k" @ ・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。
7 i. Y) p5 [' w2 l0 h: t! K4 M4 U ・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。
v; r! w' d9 o1 }9 V! ]& F- W 孕妈咪吃出好身体: U/ ?/ U. s' B' H) x4 N9 ^* k
妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。! S7 J! E1 u w6 R$ p
孕早期
5 m; T% [3 `4 L4 v% e 孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。
2 E/ B9 }. C3 A' r/ x% r; x5 @ 孕早期食谱举例(热量不增加)
/ Y2 o$ f1 s0 g2 e+ X* u 早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
! q1 g; ?- p+ J- D# k 加餐：牛奶300毫升，苹果1个。 0 Z% R$ {' p1 f. x$ X! j% _
午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
3 w% }7 q+ k1 f' p& q+ N0 f! A 加餐：炸馒头片50克，橘子1个。
# n5 U1 g6 {# R# } 晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。 + r2 I1 Y5 \5 h I, [
孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
7 Q- M" a6 V V1 S3 s1 y3 N) M8 } 早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 : i% b# ^, u: z, V8 W1 ]$ |
加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。
5 @- H2 g- h& l. f7 e 午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
( ~1 @6 i1 s# G/ w) y8 g4 o 加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。 $ g4 W% _: ~. `# \: E% c
晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
: b0 [7 h' u+ W5 U8 K0 k/ J0 V) l (注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)
. C9 U( E0 U, _! {
/ n0 q" D" x4 W: d. D4 x 以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。
% q% A J* M0 r: p 孕中期4 _ v F9 Y: f7 B7 C
孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：: i7 c+ E, Z* B: D* z' j
・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。
) Q0 I6 s5 S4 m7 `8 R ・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。8 ]8 R" j! W, t8 R
・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。
' Y3 t, Q% T9 Q- R, A) i 孕中期食谱举例
# x8 R) x# V" P 早餐：牛奶300毫升，花卷100克。 % h1 \2 B6 ~7 a: F* o
加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 # I' `& E/ \& w& a2 }
午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。
) C" N: H: G/ l r. } 加餐：牛奶200～250毫升。 ' h5 F1 s) H5 ?$ b( U- N# [9 W0 u
晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。
/ O* w8 w' {0 U; { 孕后期
! v( R2 B; F" J1 I* o 孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。$ W2 f+ g$ d k, |, G6 |
为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。
3 K! U; C) v" [" u 孕后期食谱举例 / w2 P* P; ^3 Z. Y
主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。
7 P$ { p) p4 T( y0 \ 蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。 e9 v( E, ?' N5 D3 D9 S; L( |
营养素提示2 _. M: d3 J+ T! x
维生素Ｃ$ A' z' @: f: d4 {; L1 x w
来源/ I5 `& q% ^! |9 |& e- ], t; d ^
深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。" u0 T3 k$ U0 i/ r
注意
) J/ S! j1 ] A' n( u ・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。: R6 t6 `, m) k3 {- i( I4 j* P
・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。
; Q0 D9 p0 _4 O7 o1 t ・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。+ V$ N0 {" S/ v! B
・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。
& {8 \: f4 B7 l ・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
+ h( x7 i7 `/ p1 k M w: r9 R 钙 - ~& e! n, }" Z( Q7 Y4 U* r
来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
5 b; o# F5 z+ |, V 注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。2 @) Y' F' d( ~3 H7 p
铁 : @# h8 I e6 I% ^7 b! t
来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。+ M9 B$ g; |/ Q( {: T8 ~9 s
注意
* ^8 n- A7 ?% r* ~3 f ・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。1 A I) D$ m5 E
・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。" d% F; {2 q5 n" V3 J7 L* |. `
・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
! J$ t h, l3 Q5 G8 l3 G; b# z ・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。
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发表于 2009-6-12 14:01
