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每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。 分清食物五大类- n/ w) d+ s6 `/ G% w2 T( E" X
第一类：谷类及薯类) S: m% H& b9 z2 e. p$ @
谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。2 b* s% l8 \. I( u; r
第二类：动物食物
2 a1 ?/ H8 \8 }3 I& z 包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
' a4 K( r, |( V. {6 t) L 第三类：豆类及其制品
- g% h' M1 [8 l5 ]5 u 包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。; ]# ]: ?* E5 X1 _
第四类：蔬菜和水果
) N: B5 j2 L. O' \$ c( k6 f 包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。+ b# k5 t* w1 p$ i
第五类：纯热能食物
5 ^$ x9 `0 A- x3 ]3 E; ~ 包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。5 b1 K8 ]$ F9 F/ R1 z* H1 _# s
特别提示
4 h/ w( h ^8 e! c5 o" r ・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。( x' }0 x* D3 a, J
・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。
/ N* f# D" p4 c+ z. S8 G+ j# l ・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。
: O* x9 W6 F2 P, j' }% X/ ^4 i 孕妈咪吃出好身体
! h" ^. l1 w, }5 S3 k( e3 t 妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。
$ K& t5 a. \! @ 孕早期
" ~1 g$ r+ L; t# r6 Y2 I+ T/ r; t 孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。4 Y# ^ b9 K9 b& E6 V5 O
孕早期食谱举例(热量不增加) % d9 d& e9 x( \! n
早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
B+ O8 e% e4 t& T 加餐：牛奶300毫升，苹果1个。
$ L$ z* n& k/ S 午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。 , O; a! v+ x6 l8 f# D# t" S6 o
加餐：炸馒头片50克，橘子1个。 3 n" T1 p2 U1 s& U
晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。 * I0 f5 ^* {5 }/ K
孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦) 7 Y' C T0 S4 A# v
早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 + z6 D3 @; \& Z0 X& D1 t+ W
加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。 5 S+ v; L" u; w' b
午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
* |4 D) S. E# r f; r 加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。 6 c/ B( C9 l v1 m# E q) w
晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
# l/ G" P6 ?' P3 e7 c (注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)0 J. w9 @2 F- {# V
: w: X5 y/ j1 ~, ]5 o 以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。
; I) N; H; t8 g/ Y, A+ x) @ 孕中期
8 B+ v+ t! @8 w$ k 孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：" z' B* n8 P! ` a% J- R
・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。
" q+ L! X# m4 ~- d1 C$ A ・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
9 y2 |5 X; X7 V( ~ ・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。
9 G- U: ?% H' g8 G 孕中期食谱举例
9 A% S1 e0 Y; C6 J9 C 早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
$ M1 p' @8 Y+ E. | 加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 - S! n- x) @+ `
午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。
$ a. n2 N' p# i+ _( j" V, Y5 f3 { 加餐：牛奶200～250毫升。
, e/ d; O3 f* k9 C! a+ P) D* B' j+ r 晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。7 y p9 K/ h! D. A& W* j/ _
孕后期6 c$ _2 E( N+ j
孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。
) N4 u; F7 I- k- M 为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。9 Y7 h7 y! B) B/ _( d
孕后期食谱举例
% H2 h7 j4 U- e) J, {: u 主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。
9 m/ P, H' e- }6 u6 i. K$ d 蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。# ?/ z" g* d6 `; m! L
营养素提示
: a- L# q4 ]5 w4 s/ K 维生素Ｃ( M: B4 s8 v" L @, e* W
来源
: z( a- b* N( ]- e, P- Y7 i 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
; M) u# _4 k: x( q0 {8 I; m 注意7 ?- W- M' {1 @7 B, n* i$ F
・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
2 {6 m: Y: I# I& r7 t8 y3 c ・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。
! O! W7 r5 r; v* V( R+ _0 y) a ・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。' S5 h0 S: F3 S4 q
・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。2 M% ^8 ?) s# q( `
・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。+ Z2 B' H" a$ b1 a: M
钙
- M7 m0 e: v$ y* X( o 来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
3 a7 o9 U: S. c7 [/ c% ~ 注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。
/ q# ^. n6 Z! F. V7 Z9 v- M2 h 铁
8 K* `* g+ W' Q/ L: F 来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。4 u( t5 k1 q& ]
注意8 f0 Y1 B) K z6 S5 l* a# S! d
・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。" k. X1 Q9 ]' V
・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。
6 w0 ]4 u* b3 Z* C& z& [+ r# W ・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
& ^- E) ~+ e* \) H ・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。
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发表于 2009-6-12 14:01
