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每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。 分清食物五大类( ^+ C$ v x4 q. s
第一类：谷类及薯类
* f) r8 d/ K% j2 Z5 @5 O# b 谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
& s+ s4 L( N/ C5 f/ T7 i( A2 F! P 第二类：动物食物( H4 q8 H3 {; I. Q+ G2 Q4 V
包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。& F& l" A1 M5 E1 f9 q
第三类：豆类及其制品1 H# `! V1 @: m& B% o
包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。. p" g7 Z1 H" |) r' ?
第四类：蔬菜和水果
' [9 A; x' I7 }1 E+ W, @" u4 t 包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。9 H& K" o+ X3 J! {9 W
第五类：纯热能食物
! }" b( W# k8 }7 K, Z* O1 \ 包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。' v5 s3 j1 t- h
特别提示! B% x! H: w z0 L; G b9 Y
・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。
, d$ L5 C& [8 e ・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。. W) ~7 F) O3 d$ G
・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。
* e( D0 K/ j0 ~' y5 r 孕妈咪吃出好身体
# l0 ^ d- b2 { j- v* z 妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。+ r+ f+ W/ a$ S. n
孕早期8 O+ E7 F- D: v" `
孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。: {1 l; d6 W% `6 g+ R
孕早期食谱举例(热量不增加) 5 X' _9 R, ]$ }5 ^# q5 ?
早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 9 c5 y( z0 j5 w& @; o6 z2 K
加餐：牛奶300毫升，苹果1个。
! t1 X6 ~0 w, Y9 o: ~% S 午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。 9 ?% l9 q0 _" S% j1 N
加餐：炸馒头片50克，橘子1个。 ' P3 O5 ?3 p X& D5 Z( Y/ r
晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。 / N( J4 O; `5 H3 b* ]+ c
孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦) - t) Q6 ^) _5 I# Y: h/ T# N" T
早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
( E- z9 m. r- m 加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。 5 q0 {; N7 s' K9 v/ V- n
午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。 ' \8 C5 U4 t0 W: p( n; g& B
加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。 # L: a/ J! [; P9 c
晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。 # ~0 E3 t8 p' \' W0 V* _
(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)( L0 } l3 d! L5 V6 z; I
; h9 ^) P! _2 j7 p5 R
以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。
' U' l+ e9 q, d2 E 孕中期! Y. {/ g8 u3 x8 [# }
孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：: j' g/ v2 o9 b( X3 d, N
・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。
7 e3 ]& `. r: j4 |) `4 y6 |* k ・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
9 t$ v$ {; A* B. a5 L7 a+ I$ _ ・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。
& @, }, Q' S0 f* q 孕中期食谱举例
! I6 T ~1 c0 ^+ C 早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
* q% `; f1 O: E# ^ 加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 4 w t5 K1 f5 C4 X
午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。 Q5 S. J: I- C5 v* H) l3 X
加餐：牛奶200～250毫升。 * D9 F' Y, o' ~ x) @ L& ] l
晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。# @( W& q9 t9 _
孕后期
8 c" R9 {) I! U& ^% d' e0 w" D 孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。& ~, A: W1 G2 q+ k
为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。; D q/ x5 v% M6 N
孕后期食谱举例 % j6 W4 o6 O2 u0 h% S: x0 ?
主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。 ! {! C( @7 f5 L3 K* c# t
蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。! ?. y4 x1 ~' `4 W X7 k7 d |
营养素提示
% t* X: h% j# u9 t, |0 x0 a 维生素Ｃ- `; C9 w4 O: |4 F8 E) m
来源
& J* a) g( V/ c) w 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
2 m$ I% c5 V) z% e 注意
0 f6 h' d4 f" o# R: x8 }8 H$ P ・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
* P0 T7 w2 d# ?, @ ・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。5 z# j4 R) v+ s& G/ }! B% I* k" P
・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。+ Z$ R3 w/ D: X3 \+ j2 A
・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。9 O- d, n( s! N
・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
/ r; f* q. S/ `! G 钙 * e2 i1 w% F7 H7 \3 k' Y1 B, V
来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。# Q8 n- z9 w B& d6 Q9 }8 ^
注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。8 T4 e/ x& A3 a0 H" ]8 S
铁 ' a8 }( i/ B, ^) i0 R- m
来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。
$ P1 v9 [/ a; g# ^% [, k; P 注意9 h m5 h2 N9 |* g
・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
: P6 Z0 P( c$ X' g, t ・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。) x1 h6 }) y2 Z6 `/ M
・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。) @, V! o! |4 @ V* G5 s# G/ h
・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。
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发表于 2009-6-12 14:01
