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每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。 分清食物五大类
* I+ f2 b6 f9 f) D# G t& w 第一类：谷类及薯类 F- f0 M: @0 _ C$ E: ^
谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 U% z8 V& Y2 g1 m( W
第二类：动物食物* j. a: @* O( G! f2 r
包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
9 H% y L* I2 V1 w$ o/ C 第三类：豆类及其制品8 v! A% T* F- S: ^& M2 |
包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。; }7 _( w4 `! z3 u8 v
第四类：蔬菜和水果" c, b$ _) q7 S
包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
& w3 F1 @ V) F4 T- O 第五类：纯热能食物2 m2 I- U( @+ E
包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
5 z J3 O$ A6 p2 F 特别提示( D" m) ^- j1 P4 w8 E. Z: g
・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。' S; H( V: }% r' c C
・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。# p* A5 ]- a$ R/ y7 ~3 [# M
・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。
% e( Z A, Y% K; c; \* \/ i 孕妈咪吃出好身体& \$ ^3 L; Q8 T9 e# m! R
妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。2 e5 l& M# o6 c9 a
孕早期% @, ?' |8 H; l8 C7 j8 K* s
孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。* K! w x( x2 K$ N2 p$ r5 h
孕早期食谱举例(热量不增加) , Y/ s' p3 K$ N* d+ J2 G
早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
# l ~; ^) n$ e' z) ~( n7 t2 r/ ~ 加餐：牛奶300毫升，苹果1个。 4 e5 Z6 n8 w9 l" d4 z2 ~
午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。 1 P, T8 b `8 S& P9 x! h3 w; y% {7 U
加餐：炸馒头片50克，橘子1个。
% n* t. `' I: ]. K 晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。 ( C: k6 Q! @5 f; O; e+ r
孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦) $ F- v8 d# }' R- `4 g
早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
3 o) t$ n4 K' J9 y2 F 加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。 ! u- j( \! B6 B( i9 Z3 s! B( Z
午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
2 s% ^" |# J1 M/ w5 h8 f 加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。 , W6 [5 Y! T+ e0 R
晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。 4 C0 ]) u( q. i! U2 g
(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重). S/ Y9 I- T0 w/ E
% i; K! B* e6 k$ P/ f. ]+ L8 g 以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。. ?6 L, A% c5 q+ r3 B
孕中期* i2 n2 S0 U2 g1 T) X- o
孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：
: w7 J' T; M9 w- u9 J ・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。8 H/ S8 r* o) k1 n% J$ z( E
・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
$ o: } O8 v& ^' `) L, j0 |) V0 u( H ・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。. V3 S; J$ c: b% Y; @1 m) x
孕中期食谱举例 , J2 S! L+ z- I9 \% H' f
早餐：牛奶300毫升，花卷100克。 : C- L( W) d4 y
加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。
7 w9 }5 ~: J8 A8 u+ A5 J 午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。 8 l) W4 N- L) R3 h. I: u+ n
加餐：牛奶200～250毫升。 . D- h4 V4 Q' j0 h5 u
晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。( L( Y- t* W; f! T' B
孕后期7 Z: p2 \& S% [" G
孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。$ }/ ]' J" p- `9 V% F# W
为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。
1 j7 n5 A V4 W; R 孕后期食谱举例
! W0 D( w- d/ s+ y& m 主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。
1 n+ z9 g9 P& W- o1 ^ 蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。/ ? }, b6 H# n; V( W
营养素提示( [4 d' U8 f& H7 \8 G& y( r! X6 H7 J
维生素Ｃ7 [: Y# v8 O# q9 Z* V$ Z. \- v5 E
来源
6 V6 ^0 V; b" A+ a+ Z8 j 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。5 E9 u0 X% K0 Z: G& g0 c& J
注意' W: @8 }* u# R3 e+ }9 Z
・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
" Y4 e+ m, X% j5 X8 ? ・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。8 N1 U& |# g& z( L I4 x4 l. H
・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。" {. f' r, j* c& v* {
・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。 P8 ~3 C3 _& t; L: r
・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。4 |% b. F# l+ M# V$ G
钙
' z8 z) L8 C; R8 Z _9 O 来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
S) n$ h% Z* g& J) o 注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。# z- l5 S$ z d3 ]' v% ?
铁 % g; I. o) N/ x ^: s- X3 Q
来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。
( k2 T9 t7 M5 ^, O! Y3 i 注意
! A, z* Q! N- u, p) n+ } ・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
& \& L& a: Q+ ~1 V; f2 I& ]9 E4 h ・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。
+ Y) [5 H* V! {8 k& D5 o4 W ・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
Y) A- o* M$ {3 c0 o ・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。
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发表于 2009-6-12 14:01
