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每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。 分清食物五大类
0 Y+ n- ~3 }4 r, w( r9 N( i1 ^ 第一类：谷类及薯类
& a: k# j- k$ h+ m 谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
: U% A7 t; |6 O0 M/ s" G, o9 ~ 第二类：动物食物
* }/ U! S/ `# [) a 包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。# g8 {* k$ Y1 s U6 f" b
第三类：豆类及其制品6 ]% y, K* |- \4 z7 z& g4 Q; L2 a
包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。7 U$ \2 p o( ]1 O( ?
第四类：蔬菜和水果) F, n1 T& Y) r6 f4 I+ `
包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。8 G! u) H! I* h* V
第五类：纯热能食物- A7 d& r4 i- }3 u
包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。( [. R8 p8 d m. R) V
特别提示, k" h: M1 d4 a8 j* {0 J, U
・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。9 ]+ s& _4 h' s' k. J
・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。 h2 }* D- Z5 q* T! n
・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。9 A* u2 [! P7 V! ?" x$ [9 D
孕妈咪吃出好身体0 C9 B* B3 `. S
妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。; x, H# ?2 m. P
孕早期
9 H- l& a8 a* ^2 m 孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。0 k5 k+ l( l4 Y! h) P
孕早期食谱举例(热量不增加)
" k* S6 o, B. z# W$ b/ r 早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 + d1 J9 Q% Q% Y! a4 d" ?( @
加餐：牛奶300毫升，苹果1个。
/ }" q& \' [% A; K" ~& ] 午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。 ' _' y3 x3 d( d0 e6 G' ~9 v3 R
加餐：炸馒头片50克，橘子1个。 5 H- [9 h' P, X5 ]0 v: e& q8 V
晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。
: ^# i- R( X; p 孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦) % Z, G4 k$ i2 j, P7 N4 i0 j
早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
+ V4 I4 [4 i. D! m' o- e# E 加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。
+ z( ?2 X( Q! |& E 午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
4 h& Y8 y% `7 ~( S* R8 V 加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
% h* o" X% z" F d5 ^+ Q 晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。 . M5 M9 L9 i- V* I
(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)
) _ ^4 W/ p+ l* e
* k: d, p8 I" b2 W; d$ k' s2 ^ 以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。: y v- }1 @2 o
孕中期; [7 d: c5 S x( o8 V$ g+ j- f
孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：
+ V5 s2 _# I' g$ F/ s ・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。% Q% m+ j! m9 Y7 Y
・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。* X1 ? i7 g% ]1 z, J7 }: \5 b9 ~6 O
・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。* T& F8 X& O+ b" x8 j
孕中期食谱举例
& y$ U7 r( ~' b4 ~ 早餐：牛奶300毫升，花卷100克。 F: v C! L2 A/ K0 h/ I! ?
加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。
5 I5 ~' O9 `8 `! \5 P& [" D' u$ x 午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。
. q+ p0 \. C- e% r 加餐：牛奶200～250毫升。 * A; Y- |; v( E+ c- e; L
晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。0 F9 p0 Q' t7 ?2 M t
孕后期( |" g) N( e1 X5 S
孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。
5 E, P! T; |" w! q+ u1 [" B# o3 Z9 H 为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。9 ~ E/ {- p1 |0 ?
孕后期食谱举例
! ?# H# I# h0 { l+ N7 t/ p5 e. q 主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。 $ c! F0 K4 J& I8 p% }8 }& C# `0 k* v) V
蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。8 r! j. @! @9 D' a' N
营养素提示, F+ |; k8 ?7 W1 p, c
维生素Ｃ9 j" u- h2 x: Z% y: x" u5 b- ^
来源9 g8 F( Z4 G' M# ~
深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
# @+ f- s) _. X5 z2 x 注意
J( l6 Z. g0 f" _" | ・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
1 W# j. z8 d' m: n ・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。8 I, J: j: I0 A( l% g
・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。
( B6 X& u$ w1 U* l* Y) n$ \ ・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。
! Z; H) ], i: [9 ]' H ・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
O4 z( J* ]; N! @8 C 钙
" T% q2 k* x4 m" s2 ]% G0 b% } 来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
; n$ C; k5 }2 ` 注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。
. w# O, Z- o/ K( {. o 铁 7 X$ ?2 J, G! t% P$ X% K- N2 H
来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。
+ Q$ L" T- E& x" T" X6 a7 c* i2 k 注意
# ^) n1 S4 E4 b ・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。, v& m5 }; f! K& n- v% K6 K
・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。
& u, `! X9 s) J, F Q) M! v! v& F ・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。, V. t) F: ^+ X& U0 u/ L. \& [
・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。
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发表于 2009-6-12 14:01
