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很多人都有过这样的经验，喝了一碗燕麦就已经觉得饱了，可是吃了三个油炸面包圈还是觉得不满足。这是因为这些食物的"饱肚"的水平不同。苏珊博士，研究出了一份常见食物饱食感指数表，发表在《欧洲临床营养学杂志》上。每含240卡路里的食物为一份，一份白面包的饱食感指数是100（作为基准），燕麦的饱食指数为209，油炸面包圈为68，土豆高达323，炸薯条为116。0 d" U% a8 c8 x
控制好自己的胃口
- |, w2 {# E& D' q2 `' q' G 很多人在吃东西的时候，因为美味的食物，常常不知觉就吃得过饱了。
- V/ W. ~2 J% |+ c8 m而且研究人员还发现：不同的口味：酸甜苦辣等不同，也会对食欲产生不同的刺激作用。很多人在吃完大餐后还能吃得下甜点。就是因为一下子激发了很多食欲神经枢纽，所以要一个个满足之后才会真正觉得饱。' C* y4 P+ E& n. i3 z0 B- J
在食谱上多下心思: o& s3 z2 x) d! S7 z
所以成功的减肥，在每个阶段的节食餐都是一个口味的主题。打个比方，今天是"菠菜日"，那么一天三餐都围绕着这个主题，早餐是：菠菜乳酪燕麦，午餐是菠菜胡萝卜汤，菠菜火鸡沙拉，晚餐也主打菠菜。这样就不会想着：这种食物也吃一点，那种也想试一下，越吃越多。% ~; H* F1 ^' Q4 g2 N y
在最短时间内获得饱食感
. ?. q3 c/ ~' j2 e( e 能量密度食物经常是一小份就含有超高的热量。能量密度是指每克食物所含的热量。很多减肥餐都忽略了这最重的一点-饱食感。
+ |2 E8 H8 ~ U4 D9 w7 P: d2 [3 v 匹兹堡营养学研究中心的专家研究出一种节食计划，既搭配好营养，又能保证份量够足但含热量少。例如，吃新鲜的葡萄代替葡萄干，吃了1/4杯的葡萄干之后，很多人还可以敞开肚皮吃，可是吃了两杯葡萄后，很多人就再也吃不下了，觉得饱了。+ x8 S, H/ w) z! g- Y L! ~
水。这里指的水是指饮食过程中，多吃含水分高的食物，蔬菜瓜果，多喝汤等也容易觉得饱。这里并不提倡喝白开水来控制食量，因为饭前喝水会稀释胃液，反而不利消化。' e% w5 H4 X% S9 o( N! u+ S0 y
根据食物所含的热量可以分为几种：$ | ~; x. d; {6 K' [- M
超低热量：蔬菜水果，脱脂奶，汤……这些可以多吃直到满足为止。
) T |: n0 w D* U7 P6 B 低热量：谷物，燕麦加低脂奶，低脂肪的肉，豆类，沙拉。- h/ c: Q/ w, ^7 n
中等热量：肉，奶酪，高脂肪食物，沙拉酱，点心。 O# b9 I6 F- @) Z2 b
高热量：饼干，薯片，糖果，坚果，黄油……
9 h( ~. \1 i" i7 B 所以吃东西的时候，热量越高的食物应该越少吃，最先吃热量低的食物，先把肚子垫饱了才不会吃太多的高热量食物。2 y% q O; v0 s% H0 Y) J7 G3 O
情绪饮食，要控制好自己
8 M5 G4 S3 w w9 i7 u- \ 饱食感在情绪饮食前更能发挥的作用，因为这种情况下，即使觉得饱，人还是会往嘴里塞一大堆食物来获得心理上的平衡，释放压力。如果这个时候吃的是容易饱肚的食物，那结果不会那么糟糕。但是很多人有情绪饱食坏习惯的人，都会偏好吃高热量的食物，因为这些更容易让人觉得满足。
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发表于 2009-3-30 14:54
