濡妈妈

) V* W2 `$ N" {4 D( N, E& i为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。
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4 I) U, `% ~# y. t1 Y6 L* d1 95%的食物来自于植物。( k, j) i+ n1 z9 L2 o  }

' K' P1 S5 k7 x$ @1 h% V% Y9 O全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。0 m) @) x' K* i6 R# S

/ j" L9 m% i" c; l8 n' ^2每周吃肉不超过两次。
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5 p" y0 g9 ]' X- T2 h- `( i" k大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。! e( t5 W! Y) I- a
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3平均每天吃85克鱼肉。: \9 Z8 B/ b5 e

5 w7 I, \1 k; Y/ C; f" V" n鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。
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  e7 r3 T( _4 }" n4每周吃三个鸡蛋。
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: q1 `/ R6 x+ h3 n长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。
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5每天食用半杯煮熟的豆子。. V  d3 U" w% a$ d1 I. k* S

# Y3 x3 P9 K% T% N7 [7 k豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。
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6食用全麦面包。+ f# n5 o0 I+ [. J( h

; C% m0 f  k0 A4 e% w面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。
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7减少糖的食用量。7 F3 j1 [) k0 h7 V. s

% P  J% A* A6 R) b5 y. p: t0 V长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。1 M8 a4 g& B; }% m6 L; `
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8每天吃两把坚果。
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哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。7 x- ~9 R+ l, a8 S2 c) O

: R8 h4 v+ `% D/ l' L. D" _6 `9增加水的摄入量。
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: B7 S' M2 a% t. W3 ^0 Y每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。
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9 N/ d9 O5 ?; y- `- B' [10喝酒只喝红葡萄酒。
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长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。: p4 ^3 i3 o1 y1 }" ~
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11常喝绿茶和咖啡。
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绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。
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) i" ]+ i' i3 q% n# c% o4 X$ I  w12多种食物搭配吃。" g- H+ a5 ]( E" W

7 j- E0 b- D3 J* s* d$ [0 v5 K3 w如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。
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亦笑了之

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