濡妈妈

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为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。# t. w- W' d) A5 X1 I

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; C) m% r4 _% T4 M1 95%的食物来自于植物。& J7 @% Z1 x0 d& |3 R. \
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全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。" m" `, b. b5 D% }! X' b
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2每周吃肉不超过两次。+ u2 V* t. }- c) Y  F/ O2 R
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大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。/ d: Z% j% k- n  R, q" L* q8 Q. t
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3平均每天吃85克鱼肉。9 m, d6 {, @  O' v; H
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鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。
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4每周吃三个鸡蛋。8 s$ ], m) g7 k9 o& B

; Q7 {7 L/ y8 j( Z  T0 W$ |3 D长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。: r5 Q" v$ F4 x) A% s
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5每天食用半杯煮熟的豆子。1 A5 u' L  U  r; s7 g; \* J; d

! i8 F% V1 \  _4 ?" V3 l/ G1 t: I豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。. v# B3 }( I" x0 y

* M4 x& `$ T: d" d8 {% c6食用全麦面包。
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面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。
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. J& a9 [6 \3 W' q- h7减少糖的食用量。& I) E) E4 X% T8 Y( m

+ H3 O* T1 ^$ X7 M2 B长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。2 @+ E, I# s4 }0 T/ a! X

7 ?5 Z, Q5 C- T8 W5 c; R* f8每天吃两把坚果。6 y8 n# b! v( Z" P" M' ^

# W2 H2 q1 _8 d5 I2 H$ K3 l4 X$ u" ^. g哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。4 s; B4 @- @1 p% i
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9增加水的摄入量。
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每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。, b2 Z0 {/ A. @& c7 P+ J1 k
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10喝酒只喝红葡萄酒。$ D% V) E* Q; [
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长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。0 i2 C$ E) J0 O$ T( Y7 v

" y$ m. n& ^" c  j$ Q8 o11常喝绿茶和咖啡。
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绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。5 j+ Q  T# y- @& R( x3 B

4 z4 z, j, {' ]) {12多种食物搭配吃。
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. i( z0 C2 @6 d0 K如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。+ J, d( h  x0 }$ p& A% o

亦笑了之

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