濡妈妈

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为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。  u! `9 P1 F9 r) B" s+ R7 Z
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5 F" [8 i7 h' H8 V  U1 95%的食物来自于植物。
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8 K; N  {1 X; }6 r% f% T, G全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。
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2每周吃肉不超过两次。
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9 q$ G5 \7 q6 c% |' U/ K) Q! `大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。
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, V4 A/ d, O1 S  ~1 }, M& K3平均每天吃85克鱼肉。
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鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。  ^- |. K0 A  j. t* m  X0 ]
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4每周吃三个鸡蛋。
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长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。
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0 }( ^! B+ W& l' k- J! _. C# e5每天食用半杯煮熟的豆子。
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  g. A- q* x9 j* b  Z豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。% F# A) f9 d1 I0 C- y' u9 W6 Z0 r
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6食用全麦面包。2 _; ^0 I4 F& R, U+ F( I* z$ z
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面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。  |" U: ?, u' M  A2 A

" R* `9 L3 L3 n  z6 O3 w6 D4 @7减少糖的食用量。/ s% O3 r; I( u0 g

: L5 i$ h, }# O( n! s4 M* d长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。( y5 Q% M. n( c2 U: e
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8每天吃两把坚果。
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哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。
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9增加水的摄入量。9 s% Z: x$ k& V( N7 {6 L
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每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。6 u$ M0 L6 C: }+ ~

1 B. e1 Q- `; {0 s, d5 ]4 U10喝酒只喝红葡萄酒。: H( i# B0 A4 T9 E4 F8 K
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长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。7 |1 K& i( _) W: s" ?& C/ \# P9 s; Y
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11常喝绿茶和咖啡。+ e- A7 x2 d- E7 {. a9 b0 `
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绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。
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7 U, V0 F! [8 Z) b; U, i  }7 Z0 S12多种食物搭配吃。) m# g3 \) m2 C1 X2 h2 ?$ ^
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如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。; S# w( g6 t  P5 c) c. v

亦笑了之

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