濡妈妈

! I) B( w7 }' ]! H+ W为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。- S+ X% ?- V8 e1 X& w6 k- ]- c

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) [! c' ~- _$ K( d: \7 `1 95%的食物来自于植物。
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全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。+ T9 N0 y1 Q, W. v, K
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2每周吃肉不超过两次。
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; j0 N  O9 G9 i: j. a大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。/ |$ k3 O( r; [* W7 Q

: s5 i, C1 h5 ^: w3平均每天吃85克鱼肉。
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4 t0 D: _. z+ @0 E# ?鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。% q) W0 m% v+ o" e
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4每周吃三个鸡蛋。) o/ O5 P2 d4 F. W2 E
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长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。
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5每天食用半杯煮熟的豆子。5 O9 K/ h' `" O6 b( g2 W, p3 v

2 Z" _( Q! Y3 |/ `, G豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。+ W; R- ~7 J9 Y0 Z( E& J) [

( H$ R* Z3 H6 d; _. s) Z6食用全麦面包。
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面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。$ N7 j) f8 {- B3 y3 m8 S

# R# ^- E, I( X# N; }7减少糖的食用量。5 c# I& t. E- r' Y
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长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。
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8每天吃两把坚果。7 f7 N4 T, U. b8 h% Q

0 D9 {+ A$ K  a- S# e$ |1 V% r+ s) S/ S哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。- I0 c: h& D- E  C5 f5 M% _. j' i
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9增加水的摄入量。
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$ m7 ?# X' c- o9 b每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。9 Q2 q' S  Q( _; M& M9 I- l: W

* `. S9 p' p  Y# _10喝酒只喝红葡萄酒。& S% F( I- s# c8 z5 h& N; X

1 F; J& s7 A) W; d- s0 Q6 e长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。) D6 ]2 ?* K7 C. E

7 Z; G2 G7 g$ V4 e8 B% `11常喝绿茶和咖啡。
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绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。
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12多种食物搭配吃。* L! N1 U+ x! [* D

: U! l5 b: E- J' N& J2 N如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。
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亦笑了之

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