濡妈妈

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为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。
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1 95%的食物来自于植物。1 V( z( L& [; _' p3 j
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全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。
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& e9 t; N$ n% x: [+ c" y* o" t2每周吃肉不超过两次。
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/ V9 h% Y# ^+ E4 X3 N- C大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。$ i$ E2 |. _- Q' Y8 X4 X8 Q& |
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3平均每天吃85克鱼肉。
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8 y; C$ V; ]$ I) r# P# N+ ?鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。
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& {7 J% i* S, h/ m4每周吃三个鸡蛋。* D. C/ C% [! _3 ]

- x. v, c; f- ?5 \' }长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。
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+ t7 F( e4 r4 ^- e! b. L, {5每天食用半杯煮熟的豆子。0 ]; G5 p( a' ~9 ]- z# A1 b: m2 y; E
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豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。
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6食用全麦面包。
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& U8 J, ]% ?- K  d面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。
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7减少糖的食用量。+ @" l3 A2 _. K5 k$ [. A
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长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。
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5 j7 Q  s& E  a% Z+ c# Y) [' L8每天吃两把坚果。
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! G/ u) J5 x( a: P7 g. ?7 K! K( K哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。% e! Z5 R8 g3 u, J# r0 P8 T
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9增加水的摄入量。+ D1 O  w$ B+ _/ ]

: a  ]' e' b" q! _每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。
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10喝酒只喝红葡萄酒。
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长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。
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& B+ ^0 e4 ^: Q+ t6 L/ D9 q- E1 m* p  S11常喝绿茶和咖啡。( \8 W. ]2 k7 I

/ N! f$ S, N% `5 @- i绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。6 }6 |' _& a1 F3 \

$ s" X! n' g/ v9 H: o, I8 h12多种食物搭配吃。! f* e6 v+ r! h- X# B  f! ~

, Q. ^( \% e( e, h如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。
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亦笑了之

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