濡妈妈

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为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。( M% r% ], `* M$ O' H+ L9 u8 Z
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1 O& `. _7 S- G3 [9 ]1 95%的食物来自于植物。
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全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。
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) r1 s, H5 q4 V5 _! s4 W2每周吃肉不超过两次。4 Y- ~% s( t2 P! F7 a' n; k
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大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。
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# M5 W; }9 d2 ], x2 @2 u4 ?) `9 ?3平均每天吃85克鱼肉。
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鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。
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4每周吃三个鸡蛋。
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. }' h: g5 O+ i7 c% `7 n6 y1 X3 m长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。# `; h& m; _/ U/ k" B
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5每天食用半杯煮熟的豆子。9 ~' \7 f5 `- x  }8 G

" t# Y# y* B; w1 i) @; R! s豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。2 H( O4 }$ B8 h: a) u, a
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6食用全麦面包。
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面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。
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7减少糖的食用量。7 X9 G$ Z$ E" C+ g$ ?4 A$ g
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长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。1 j$ f& p  j- y% J0 k
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8每天吃两把坚果。, W) ^' |. `! y/ B

$ n# D, p# H' M5 Z/ Y哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。% n  @/ N9 A. @  t: s0 o6 {
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9增加水的摄入量。7 X" V' X- ?" K

# A0 W- g( A" K' E) b' y, W' n每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。
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; C; P' H2 n# X$ p0 Q( _6 a10喝酒只喝红葡萄酒。- K1 w; W2 l& ~( \8 d0 w

0 W# u  T% [4 p长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。3 ?) ], z# T- X, k4 ?0 ]

3 t" _' T1 a0 h8 J* H) }2 V11常喝绿茶和咖啡。
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* R* D  a; ]& N' Y绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。% |7 ^  J2 B; ?, @* p1 e

9 ?! j- H. Q( @1 X12多种食物搭配吃。$ a$ K, H- p1 ?- K8 L; G& J) `

6 X9 f4 J( i" j; x9 ?# D如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。  O% ?% B( r! _) h0 ^, }

亦笑了之

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