濡妈妈

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为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。$ n& Q0 M5 Q9 J1 V; ?  v4 A
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% \* O( d6 N# `( g1 95%的食物来自于植物。" O; A+ S7 U2 L7 L* F- Q/ q) f

, H, O, ~7 w4 H9 |3 o2 f3 ~. ]全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。
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9 W3 X( D0 P3 I3 h, }( R2每周吃肉不超过两次。7 W4 Q6 T' ?) [# G! j% [8 f, ]0 m
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大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。
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) s2 ^; O/ d& C4 y, G) r3平均每天吃85克鱼肉。
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- P* k7 q8 X# q鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。0 L4 X. ^1 F( G, \: S8 f

' H8 b* n2 `  D0 V# ~  I% Y+ S4每周吃三个鸡蛋。% j$ v7 ]( z9 X1 A& t

4 C% t( u$ o% ?' n6 F* F$ d长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。! V2 V# Y. L' ^" G# D" r0 h! h

) I3 o  h  ^4 `* i' i5每天食用半杯煮熟的豆子。- Z0 h! i# I, [/ H7 l4 C7 V. O2 ?
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豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。
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  i# z0 D8 U" ^8 _3 g  H6食用全麦面包。
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面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。" P$ b* P+ ~4 W+ j' S" A, [

) n- s5 `7 P1 ~. e6 m4 v6 \7减少糖的食用量。; N+ N  c% p6 l( A# @, W  V
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长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。
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: {( {& q* y, q. w0 Z$ r8每天吃两把坚果。# p- A' b  e5 q1 m
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哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。% S6 C: u( P% \; {7 q7 Z% t+ s1 d
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9增加水的摄入量。
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每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。2 B9 v7 Z# [0 w( t4 j) l7 ]

- _9 N0 b' v* M" n10喝酒只喝红葡萄酒。6 c; l# {1 J% d( o$ I" t

" u0 i2 m" T7 e0 O: \" p6 O长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。; z" B. v0 A1 q' N% M& [" x$ d
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11常喝绿茶和咖啡。
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$ r. m" ^6 ]: u6 B" }- p# I8 ]绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。+ x# d) d, D# `1 [: l

8 o) j" D" T7 P5 g12多种食物搭配吃。
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如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。7 K/ }2 p" o% p# _! M& ?7 c

亦笑了之

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