濡妈妈

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为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。/ X2 {, a8 A; L& d' S4 B
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$ U$ ]9 I" f$ U# r6 n' b1 95%的食物来自于植物。
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$ Y4 j+ N" {/ @) Y全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。9 q( M, r/ k1 H' p

  ?& p4 i8 ]/ l5 U- p1 b2每周吃肉不超过两次。
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大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。* `2 a# R5 F# K1 k9 }( I( w

$ t1 Z" V5 `3 q9 ~% k7 ]! t! n3平均每天吃85克鱼肉。" N4 g8 {% ]3 W- ]
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鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。6 h6 F+ ^2 {1 q- H: {. r

7 K( G8 b" a; \' _; \5 u4每周吃三个鸡蛋。  P1 L. G& S: h; ~, A

- u- A! o0 D; E  G长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。% c. b0 P. z; D& M9 I8 S. M

! N1 s6 D8 Q! @$ Y3 \- Z5每天食用半杯煮熟的豆子。
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豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。
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6食用全麦面包。
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8 U- i+ R! ~# P3 L  h面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。
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0 K$ W# Y! W! V, @7减少糖的食用量。% f5 v3 J5 G. J( F0 {; ?) f
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长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。
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) l# t! c) c. z9 O8每天吃两把坚果。
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哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。
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) [* \; S! @: h: l$ K" X9增加水的摄入量。
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0 K. Y  d0 H: O- ~3 q6 R; z' X  f每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。9 D% Y6 D9 n1 A- X
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10喝酒只喝红葡萄酒。  I+ m4 @$ O: @: T

. y3 V7 j% K3 Q4 u  m6 Q长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。  ]) h. B9 K  B; k2 {  @
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11常喝绿茶和咖啡。, X! a2 d  s% o3 ~
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绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。4 K; H% q: J$ P* U1 p1 m+ n

- v7 n, w0 D& t12多种食物搭配吃。( P/ J# }* t! x  B( t

$ f* h; l, q# s* u如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。* J7 K( o2 p/ H

亦笑了之

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