濡妈妈

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为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。) ^6 A8 R4 Q- u+ W" ]; D& e7 D: y

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1 95%的食物来自于植物。
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6 n: A8 V1 n1 p( z9 I全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。+ X% U% l6 c/ }! u
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2每周吃肉不超过两次。
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0 D8 W% t! A% p9 A9 x3 n) Y# d大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。; p8 x6 s$ q+ X/ R1 D; W

: S4 ?. }( R1 M8 z8 B0 M3平均每天吃85克鱼肉。
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鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。1 [: {% c# Q% s4 M
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4每周吃三个鸡蛋。
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长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。0 r" |' Z" @9 X( I

- P5 U; ]7 o) T: L' s" n: b5每天食用半杯煮熟的豆子。. S: k9 }9 x3 g, y2 r* J. C( S: w

1 H' ^* A0 X1 `" P6 L- g豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。0 x* p4 U- z8 Q9 v
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6食用全麦面包。
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2 q# d. c7 a0 z/ e8 R2 ^; t" X) z面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。
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7减少糖的食用量。9 D6 y* P$ T* g/ R0 }' M5 e% F4 J5 i

( m9 b8 J' I# m; G  P长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。9 p' {) d( k" W

" C! Z) M$ r% H' b. |  i- N: O8每天吃两把坚果。
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哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。5 r9 X$ l; X8 k! B. c

2 @4 p" q# r  C: L9增加水的摄入量。
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每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。9 n4 z$ S+ K  }+ L
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10喝酒只喝红葡萄酒。
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1 u& M$ C' l) A4 R7 T$ B长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。
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0 ^' K+ w* ]4 K( @0 F11常喝绿茶和咖啡。- \- O3 O" g) i% ?9 ?5 Z. R. p3 X
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绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。
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* O; L. @! K# ^- e1 U, V& ^12多种食物搭配吃。
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. {: h: ~+ {# L5 g" n4 r* C: o如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。
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亦笑了之

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