想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类) e" Z7 K- ^. b0 Y% c) {
　　第一类：谷类及薯类
; O0 S! V6 j3 D- M5 P　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
0 |, ~) T) z5 j! }$ b8 P; X　　第二类：动物食物
- z, }3 O$ x, R% ^" z# `　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
0 f$ m# I4 P. Z9 {　　第三类：豆类及其制品
, e% |" e8 V7 X3 I, w　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。6 c! b  I+ d* v3 |5 O
　　第四类：蔬菜和水果
& H- a7 F; b, U4 |　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。, b3 @; Z0 e/ G- L+ S6 Q+ w
　　第五类：纯热能食物
% R& q# B5 ], _7 }　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。# h# L: u; W2 m: K
　　特别提示
  ~' g# i  V- U　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。
( U2 o. q  z3 Y/ `' p: ]$ L　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。% D0 Y! c( ~' p+ D7 Y
　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。
2 C7 q# u3 }# h% a4 e8 u4 K' o* A　　孕妈咪吃出好身体5 b6 }5 `  R- V4 b. ^" J
　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。5 ~0 [% P$ p6 I+ R
　　孕早期" [  D3 n0 q) `+ s- B) w
　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。  R* R* q7 A3 L! k8 |9 v
　　孕早期食谱举例(热量不增加)
; j- d2 r- w" K* f& w( ~　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 - |" V' h& N8 L8 H
　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。
" T6 W! d  {- S. E+ ]) G　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
/ k$ G; C" r! y1 t/ B% L　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。
, W2 y. t5 G# O8 [- w* f: N6 T　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。
" h0 i+ Q' H) t. M　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
4 r9 d, a* e; }- d% f　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　
* ?* ?" z% n; I) W' r. k% J. v　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。 + p+ }  I' i: Z* x7 R( `( [8 f
　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。 : E: I2 C8 {0 O# }& Z
　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。 # V* L6 r: }- _3 }* i" K1 G
　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
* ~* I# g/ A, @  w( l6 j　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)
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  `  v6 k: |+ F( r/ U　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。" l9 k. ]6 i  D, q
　　孕中期
5 U- y# a5 G9 `1 j) ?　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：
; V3 L# ]  E! X$ L" W+ y　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。
  i+ p3 w  d1 U0 B* ]( v& q　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
( \5 {8 j9 P8 d/ v　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。6 o# ?3 c& X* C- @
    孕中期食谱举例
( ~6 ]; P5 R. i. @    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
  ?# g% L4 Z. @& _    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 % V6 n2 f4 c( I0 ?0 T  Q0 ~
    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。
+ @5 ^! F' j8 W" ~+ Y2 p5 J    加餐：牛奶200～250毫升。
' }  M( J. i: _+ r, c. G    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。
! Y- j9 _4 _& j" \2 Q- l　　孕后期
, \- s9 j' Y1 F　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。! m' W/ @/ p& A' r  Z
　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。
0 V0 l$ [- K5 l1 d! ^/ p  A. c$ Z% e   孕后期食谱举例 + B* Y2 R/ f' p% W
   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。
( P# ^  z2 _5 f- z; B3 d   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。
, @1 H! e; @* b4 \  j9 p, P2 ~　　营养素提示
& `( H) y& ?+ I, Y8 t9 C　　维生素Ｃ
% F! l2 l0 L# x　　来源
8 W2 f. S  j/ S# b0 F# k4 w; M　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
: U: l6 B/ u' B9 W  M　　注意0 L+ @7 Z* B; u! u/ ]
　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。9 e0 i7 b4 ^' s6 l& u7 ?
　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。$ f" B: ^7 K2 @, I& e8 G
　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。
# D8 W* G" q* j- F6 A　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。1 C- ~9 t: I8 F+ ?# v
　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。, T1 F! M. {. G! j' n
　　钙　
9 C- A) l8 }9 V! G　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
) T9 {  E+ D) H. M; i4 U　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。
8 H7 n  C) N5 B- |$ ]0 p7 V　　铁　
8 C1 p0 A2 B) ^5 n* K$ M1 c　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。; ~+ \# r' d. t& d, B
　　注意2 n. F! p$ L4 R( ?# z
　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。* O* P3 L* I0 v* V
　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。6 _& y$ L2 l. K7 t
　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。& O) ^3 }9 @8 j, a" k. i; {
　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。