想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类' z7 h' C3 ~0 l: l- `
　　第一类：谷类及薯类) U4 ~/ l, A' P& o) B
　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。: M% M( W* E1 N+ w0 x8 s, k6 B' D
　　第二类：动物食物4 a! m$ M. I' d& H' T; u1 b) o( g5 Z
　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
# a6 E9 T* J4 [  ?' r& B　　第三类：豆类及其制品
. q+ L# `9 \, E　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。% @. F  I" ^7 D0 F$ Z; t
　　第四类：蔬菜和水果: t0 i4 ?7 I2 P5 t$ H
　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。" y7 I. R2 ]8 |0 r' [8 _
　　第五类：纯热能食物
& r8 W) j3 e! v: K" {　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。" Q0 G% o0 n5 B# M- m8 B
　　特别提示- t; L4 ~8 b# E% n& T8 A# X: e
　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。
; h, H& d  }: M% E　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。
7 M( F4 h9 `# c# D) |& `6 H  F　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。
: s  d, V1 m# P8 z7 p+ j6 _　　孕妈咪吃出好身体! a; k6 T3 f- O' q% t2 q" Y7 t
　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。
; ~% s2 f& l+ }6 @# {- ?5 c5 J# D　　孕早期
& ?2 n. ]8 }# v6 W1 T$ c　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。$ O: t1 K8 [7 h& K! I! m7 o
　　孕早期食谱举例(热量不增加)
0 K* o/ l( i/ m: S/ g* t! K" i7 l* b　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
9 }1 \5 E# f, s. O" s$ d1 V, i5 n　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。 $ B! ]( Y: Y! ^5 J3 @1 ^
　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。 & H5 i; w* K; o
　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。   n$ t$ c! H6 o+ P! u* q& p$ [& ?
　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。
' ^) C, o4 e% N& \　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
8 m1 b6 S% y4 R3 x& p8 x, P2 Z　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　 ) H/ K) o  p" \% V/ x
　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。 " m" }6 V: ^+ ~3 m( N- M
　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
: \, n+ e# L3 }2 B( V　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
$ p- p" T4 v9 x: G# d( Z　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
# C% W9 c+ G6 s　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)  N; n) n0 g+ \% H
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　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。
/ b1 D9 k0 H" Y' i, s5 R6 V　　孕中期
5 ?# F1 g7 H# ^& u: E. `2 A　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：1 F( }% @; w( K2 K
　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。5 \& @  l5 c: _0 e' D
　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
5 ^$ k) u  o( H) u& i/ \6 j7 @　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。3 i2 a: u7 T: }& f
    孕中期食谱举例 * Q5 u; ]! _% e" e9 ?9 C) u3 {
    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。 + c* @! V- A0 j; C
    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 ; d+ n+ l6 R' X  Q
    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。
' G8 \- ^1 ~- p5 r/ U; K" h& \: B* H    加餐：牛奶200～250毫升。
$ p! s) [; [, x    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。9 Z# V9 c) I4 ]4 B" U- B1 d
　　孕后期
. n3 _; M6 N% e5 \　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。( a+ v6 i! u" \: f
　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。
% ^& Y! N% q: f; v- `1 K! B   孕后期食谱举例
6 N" L+ n+ ~7 W/ c* S7 W: e   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。 * r  X6 W9 m) \6 S2 Q, u4 _& K
   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。( a& _; M" H2 E$ b! E+ X: W) K6 }, {
　　营养素提示
% d5 B# P; R  m5 U$ a' ]5 i) l　　维生素Ｃ! C) u8 W; ?3 j
　　来源, o3 R# u# g+ ^4 C$ i
　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
* k7 i- M. K" u) {0 W　　注意
& M9 S- C- }& j　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
) |, S1 M/ N* M# w+ d. q4 s　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。
7 Q3 v, U8 D" x' H/ Q" e" \　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。* E& E( p& x# x, {
　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。4 m% ?, i* Q6 _, e/ e
　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
$ W- `; K/ M% _2 |& s; m  r& Z- u　　钙　
0 `0 s2 b* ]! j) c　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
) h6 u8 e3 O6 M　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。- ~- H2 ~- x3 e) |+ Q, J! Y2 ?- P
　　铁　
. ~) E& Z" Y; s" @0 ], }- s　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。7 G& u: g% u% H: K
　　注意: x# X" X( d+ u( p4 s
　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
% x# ?) ~+ A1 s9 y% l　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。
4 ?; w/ i$ c4 F　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。9 e4 P7 ]* s' Q9 t' S, }( O
　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。