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每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时,这些讨厌的家伙才会引起疾病,而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。 分清食物五大类) e" Z7 K- ^. b0 Y% c) {
第一类:谷类及薯类
; O0 S! V6 j3 D- M5 P 谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等,谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
0 |, ~) T) z5 j! }$ b8 P; X 第二类:动物食物
- z, }3 O$ x, R% ^" z# ` 包括禽、鱼、奶、蛋及肉等,主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
0 f$ m# I4 P. Z9 { 第三类:豆类及其制品
, e% |" e8 V7 X3 I, w 包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。6 c! b I+ d* v3 |5 O
第四类:蔬菜和水果
& H- a7 F; b, U4 | 包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多,提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食,能够增强抗病能力,减少病症的发生,起着十分重要的作用。, b3 @; Z0 e/ G- L+ S6 Q+ w
第五类:纯热能食物
% R& q# B5 ], _7 } 包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量,植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。# h# L: u; W2 m: K
特别提示
~' g# i V- U ・食物摄入还要注意粗细粮搭配,经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精,否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。
( U2 o. q z3 Y/ `' p: ]$ L ・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味,更重要的是能够提供人体必需的各种营养素,同时也能提升人体的免疫功能。% D0 Y! c( ~' p+ D7 Y
・人体需要的必需营养素达40种以上,只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡,因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。
2 C7 q# u3 }# h% a4 e8 u4 K' o* A 孕妈咪吃出好身体5 b6 }5 ` R- V4 b. ^" J
妊娠是一个复杂的生理过程,在妊娠期间需要进行一系列生理调整,以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期,每3个月为1期,即孕早期、孕中期、孕后期。5 ~0 [% P$ p6 I+ R
孕早期" [ D3 n0 q) `+ s- B) w
孕早期的孕妈咪体重增长缓慢,故需营养与非孕期近似,但要提供高质量的均衡膳食,满足各种营养素的恰当供给,无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。 R* R* q7 A3 L! k8 |9 v
孕早期食谱举例(热量不增加)
; j- d2 r- w" K* f& w( ~ 早餐:蒸饼100克,米粥1碗(大米或小米50克),煮鸡蛋1个,蔬菜或咸菜适量。 - |" V' h& N8 L8 H
加餐:牛奶300毫升,苹果1个。
" T6 W! d {- S. E+ ]) G 午餐:面条150克,瘦肉50克,黄瓜50克,其他调料适量。
/ k$ G; C" r! y1 t/ B% L 加餐:炸馒头片50克,橘子1个。
, W2 y. t5 G# O8 [- w* f: N6 T 晚餐:米饭120克,鱼100克,西红柿100克,胡萝卜50克,其他调料适量。
" h0 i+ Q' H) t. M 孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
4 r9 d, a* e; }- d% f 早餐:馒头50克,油条50克,米粥1碗(大米或小米50克),鸡蛋1个,蔬菜或咸菜适量。
* ?* ?" z% n; I) W' r. k% J. v 加餐:牛奶300毫升,苹果或梨1个。 + p+ } I' i: Z* x7 R( `( [8 f
午餐:米饭180克,瘦肉炒芹菜(瘦肉50克,芹菜100克),西红柿(生吃)50克。 : E: I2 C8 {0 O# }& Z
加餐:补血饼干40克,紫菜汤1碗。 # V* L6 r: }- _3 }* i" K1 G
晚餐:米饭150克,面条汤1碗(面条50克),鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个,菠菜100克),豆腐50克,调料及食油适量。
* ~* I# g/ A, @ w( l6 j (注:米饭、馒头、面条重量系指米面干重)
1 Y7 y( H k! U, O5 Q1 r5 h
` v6 k: |+ F( r/ U 以上菜谱,米饭可换成等量面食,各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种,还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。" l9 k. ]6 i D, q
孕中期
5 U- y# a5 G9 `1 j) ? 孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速,母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育,各器官逐步完善,其免疫系统组织器官也随之发育,胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备,孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点:
; V3 L# ] E! X$ L" W+ y ・在保证营养质量的前提下,增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡,蛋白质增加15克,铁增加至28毫克,钙增加至1500毫克,其他营养素也都相应增加。
i+ p3 w d1 U0 B* ]( v& q ・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给,尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
( \5 {8 j9 P8 d/ v ・膳食宜少量多餐,每餐不可过饱,如感到饥饿时,可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤,并保证水分摄入量,应忌酒。6 o# ?3 c& X* C- @
孕中期食谱举例
( ~6 ]; P5 R. i. @ 早餐:牛奶300毫升,花卷100克。
?# g% L4 Z. @& _ 加餐:鸡蛋1个,米粥1碗(大米或小米50克),咸菜适量。 % V6 n2 f4 c( I0 ?0 T Q0 ~
午餐:米饭200克,炒菜(瘦肉50克,鸡蛋1个,西红柿100克,白菜100克)。
+ @5 ^! F' j8 W" ~+ Y2 p5 J 加餐:牛奶200~250毫升。
' } M( J. i: _+ r, c. G 晚餐:馒头200克,炒菜(豆腐100克,菠菜200克,黄瓜200克,紫菜汤1碗)。
! Y- j9 _4 _& j" \2 Q- l 孕后期
, \- s9 j' Y1 F 孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重,从而有益于婴儿的健康生长,出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。! m' W/ @/ p& A' r Z
为了保证孕妈咪后期的合理营养,建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食,每天膳食应由以下食物组成,用量可适当增减。
0 V0 l$ [- K5 l1 d! ^/ p A. c$ Z% e 孕后期食谱举例 + B* Y2 R/ f' p% W
主食:面粉350克,大米250克,小米(适量)及玉米面(少量)50~100克。
( P# ^ z2 _5 f- z; B3 d 蛋白质食物:瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50~100克,蛋1~2个,牛奶300~500毫升。蔬菜:黄绿色菜100克,其他蔬菜200~300克,海带、紫菜等海产品10~20克。水果:各种瓜果100~200克。油脂:烹调用油30克。
, @1 H! e; @* b4 \ j9 p, P2 ~ 营养素提示
& `( H) y& ?+ I, Y8 t9 C 维生素C
% F! l2 l0 L# x 来源
8 W2 f. S j/ S# b0 F# k4 w; M 深绿色蔬菜是维生素C很好的来源,除此之外,橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源,其中以番石榴的含量最丰富。
: U: l6 B/ u' B9 W M 注意0 L+ @7 Z* B; u! u/ ]
・ 维生素C易被破坏,所以蔬菜水果应即购即食,储存时间不要太长。若要储藏,用纸袋或多孔的塑料袋套好,放在冰箱下层或阴凉处。9 e0 i7 b4 ^' s6 l& u7 ?
・洗菜时速度要快,并先洗后切,可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐,快炒,水尽量少放。$ f" B: ^7 K2 @, I& e8 G
・有些人为了保持菜叶的翠绿,在烹调时会添加苏打,如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过,再烹调,这样可避免菜叶变黑,并减少维生素流失。
# D8 W* G" q* j- F6 A ・水果尽可能带皮食用,剥开后也应尽快食用。1 C- ~9 t: I8 F+ ?# v
・绞果汁时,加少许食盐,可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用,如一次未饮完,可装瓶冷藏。, T1 F! M. {. G! j' n
钙
9 C- A) l8 }9 V! G 来源 乳制品是最好的钙质来源,另外,小鱼干及大骨汤(大骨应剁开,并加些醋,以利钙质流入汤中)也是良好的钙质来源。
) T9 { E+ D) H. M; i4 U 注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用,磷与钙则相互竞争,在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄,造成钙质的流失。
8 H7 n C) N5 B- |$ ]0 p7 V 铁
8 C1 p0 A2 B) ^5 n* K$ M1 c 来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质,而肝脏、猪血、瘦肉等,这些食物的铁质是以血红素的状态存在的,所以吸收较好。; ~+ \# r' d. t& d, B
注意2 n. F! p$ L4 R( ?# z
・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂,因为抑制胃酸分泌,也会降低铁质的吸收率。* O* P3 L* I0 v* V
・补充铁质,应适量增加肝脏与瘦肉的摄取,饭后不要马上饮用茶与咖啡。6 _& y$ L2 l. K7 t
・如果摄取铁质营养补充剂,可与果汁共饮,以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食,也不要和钙片一起吃,以免影响吸收。& O) ^3 }9 @8 j, a" k. i; {
・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物(如柑橘类水果),以增加吸收。
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