想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类
$ y$ `5 c, ]6 A　　第一类：谷类及薯类8 a& i2 j9 |' |
　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
1 m9 K; i5 I5 r　　第二类：动物食物& Q8 e' P. ~! n% t  Y4 X; L
　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
8 ~( _1 |5 X2 n$ R& w  w　　第三类：豆类及其制品- B! p, n- T2 }4 q3 C! ^) ~
　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。; e5 J- ~2 A' D8 c
　　第四类：蔬菜和水果; a/ k" j+ {6 X! s0 m  w1 u
　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
9 m( h+ H* P, q　　第五类：纯热能食物
3 F* k' {+ v# M8 R, D% l2 q' e, ]& U　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
) i0 ]6 Z; z2 B- ?- O5 h　　特别提示5 h3 q- u, u1 s( L
　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。. _( `2 ]: }; S0 Y
　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。
9 N9 ?" a' t! E" n3 q; Y3 P" H　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。0 G5 b$ L* u$ Q' U: [7 e+ }
　　孕妈咪吃出好身体* T0 @- a; P8 }$ `
　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。
4 w2 C# t7 n0 @+ S3 A　　孕早期" r6 h& e8 W4 M" @
　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。
, A; V! w( I9 ^. F　　孕早期食谱举例(热量不增加) ! P/ u; X" J% K  S4 t% X
　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 5 x* I" N1 p4 R# s9 [2 ?3 Q  `' i! a
　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。 3 l: ]  C: Q: t3 K
　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
* Z+ {' [$ d* G  q- f9 Z　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。 + E, `, t" G/ z! w7 h, S
　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。
( [. F5 p/ p' ~* D/ H5 }　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦) : u$ z* {# e( C9 W
　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　
! M+ _' _7 S/ w4 C　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。
( P$ @; G: B4 E. v9 @; R  z　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
* y% L, F. w/ Y$ w4 N　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
  ]+ T5 S$ \. D8 I, M　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。 7 }/ O0 ]# X) J2 u) ^+ n
　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)
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/ L" h) u4 K  t6 h, p5 u　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。
  |4 r  }/ l* |9 v# v% d' _9 ^& J4 \　　孕中期* [* x) K7 H: t: L9 V
　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：% u( a" ]# ?3 }% F1 p3 e
　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。
4 Y: e1 P) x( v* f0 W　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
- g6 j1 I( E  o/ k/ [: u4 e　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。
- \# }, Q- r9 V! V5 l5 {    孕中期食谱举例 1 A$ v; I  d9 s
    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。 6 Z+ C" K6 F4 D, b4 D# O
    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。
* C5 ^' d1 H- ?, @$ e6 D    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。
% P, L; j1 ^7 v* F$ w7 p& a- h    加餐：牛奶200～250毫升。 ' C+ |8 D" \/ P0 H
    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。  o; M: {( C& N) o8 g
　　孕后期* e8 h0 k% r3 W5 v% S
　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。' X1 e) ?% q+ z( I& _
　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。6 ?& ~' E# U/ o3 Q( F" O7 j
   孕后期食谱举例 + L/ f/ N. f3 ^9 j( I# E
   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。 , D$ W# C% d. H% [0 j+ H1 O2 j
   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。
/ I7 W2 P1 @  g7 D# L　　营养素提示
) ~0 h! y5 Z) u2 u) [　　维生素Ｃ
# H' n: t& n8 L4 T　　来源. d3 {5 c% C# l1 }
　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
; a& H0 r' l! Q3 ~6 G$ E　　注意7 F0 F& m9 I- s
　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。9 n; Y& W5 l/ X9 _3 R2 U" F  w1 E1 [
　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。
2 O/ o: \! I6 K2 p+ l) w　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。8 m% a3 _, N6 `! P) t
　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。1 K' F0 g& O6 p& C6 O
　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
$ @' ?; a1 \7 X) ?　　钙　
( M1 O; ?- Z1 m　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
% ^- R3 I: F( c% l1 T　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。1 T9 q3 J% [, l& H  q( I# e: t6 h
　　铁　
  P8 L$ A3 o0 n" F　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。9 J+ f! _7 d( Z1 ]5 B+ \6 ?: I
　　注意
+ Y! S7 X6 @6 n- V. y# }　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。/ V7 ~5 P8 F6 G; M6 k
　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。7 ?2 v' M2 Y# V" g# ^
　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
0 w( K# c8 o' t　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。