想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类
1 E9 g; x- ]$ h7 ~, \4 {$ R$ @　　第一类：谷类及薯类% ~1 y. r: i$ F0 {
　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。$ d( C3 f; C: k- S" K
　　第二类：动物食物9 K2 u8 i8 b# y( Z0 ~7 V8 j: c
　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。8 A' f- J( u$ Z0 O) g0 f
　　第三类：豆类及其制品( b1 J' r& `9 y& G, n0 |
　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
6 L' Z. |' J% P8 ^# k; |- C　　第四类：蔬菜和水果
( I/ e  C* F5 C( O9 }　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
$ H& k+ @6 G0 R* _$ C- z　　第五类：纯热能食物( v: g/ I) }3 e0 E9 Z6 Q
　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
6 t- Q$ D2 b! ?& q) x/ D　　特别提示& N) L! D" k9 E/ A( h5 c+ T
　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。& i( N* y' K5 f9 Y% T3 F
　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。7 ^6 F# w( m. V7 j; |
　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。& _0 _* F2 d$ {( e: E
　　孕妈咪吃出好身体" K! b: n5 m- w* f% F1 }
　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。3 y% j' D% E! @$ m' L
　　孕早期
; R3 \. e' g7 n( Q- I5 B　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。; J; l! N1 G, b1 S
　　孕早期食谱举例(热量不增加) % A1 ~: [1 y5 X& @; {
　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 & f* x! D7 i- M. k. C6 O" j6 ]1 d
　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。
1 H" e7 C! F6 u, A4 m  f　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
5 C, L1 u: I3 Z0 E' L　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。
) |5 B+ B5 {; R7 K; P+ p3 f　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。 ! n3 \( V) p; w, j, r( y& c6 W
　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦) 2 W: _& P3 i  p% [; \, Y
　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　
2 @  u( q9 A! ^7 _* Q3 x7 K　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。 ) u* s3 ^; u' M8 H* l! H) t
　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
, a) M$ f" f0 W( l4 x  R　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
1 Q+ F1 [' {! o/ C% N- L　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。 & }. F8 b( e2 Q# P) K5 W' |( B3 i
　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)- o) `. Q9 y7 F2 T1 I
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　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。
- o8 b9 d4 Q. e3 f/ I+ m　　孕中期
1 W1 D" p9 ^# V5 H　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：' `4 U0 r$ j1 Q+ x" A+ h, r
　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。
) D1 T+ y8 i& B# ?, X! y7 ?7 J　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。, |1 M; I8 J; }5 j) s
　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。
& N6 \/ w* n, @! K! B) K# T/ t    孕中期食谱举例
1 b8 E$ ]; V; o- u! p2 C: q, M    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
/ f' ?" h# [: B- o  w1 {    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。
8 W4 V2 l5 D2 }: ]+ J1 z. {" F" b' x    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。
, T) E0 M) s7 |    加餐：牛奶200～250毫升。
, K- I( Y* a+ v3 I    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。
* @/ S# _9 G  R8 n# k6 H　　孕后期
. c' S7 @9 [! x. T' Z( U* R　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。
/ B4 y! u9 q- W: e0 E　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。
6 g  n3 B% D. e4 ^- h# L   孕后期食谱举例 , [' p9 a" O7 {' k4 S
   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。 ! A5 E" `/ @- _2 h1 X6 Z" F% @' ]9 E
   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。3 I+ W9 t% X* H/ [: z
　　营养素提示! w' x+ D2 v7 ~9 w4 D$ H
　　维生素Ｃ
# p8 v$ `! [) C  J9 f　　来源. @/ [2 V* H3 H; @% t! f. M
　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
. g. e# \& e9 G, C2 f　　注意' G  l" g! l! N+ c) t
　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。1 X1 O. s" G6 M, o
　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。, ~. L$ [4 W+ {# i' }- p* d
　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。! G4 }% C2 l) {) h! T7 B
　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。) S3 ^0 Z7 M$ O" F1 d& T
　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。8 a9 u6 y- O! j
　　钙　9 i9 t% W7 i% D4 _+ R0 t- ]
　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
' G/ D3 q' @' n; Y7 N# f　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。
( N; V) n/ [7 e. |　　铁　! z% z$ C/ ~1 ^- {, I
　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。
& M! L7 H0 T, C7 K! M, o　　注意6 R. Y- {6 l9 V0 }% o
　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。2 {1 g0 E; [) \6 l
　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。. Z" W9 `+ l4 e1 t' Q7 D
　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。" ?0 |2 c2 x; T( A% P( F; k6 U
　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。