想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类
' `8 f( l! [+ o! P' n' ?  e5 p$ [( _# o　　第一类：谷类及薯类
* A) m+ w' v* W! O2 _8 Y　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
% Y! n. i# p/ w  {　　第二类：动物食物
; j. s7 H% t% v/ p8 b+ A% W　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。; b1 o4 m; Z/ v- R
　　第三类：豆类及其制品! y+ N2 @; \4 G$ R& Z0 L( v& b6 b
　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
  N# S) M1 b8 k　　第四类：蔬菜和水果
+ G% N: D( o9 }- I9 a+ k3 q  W5 _) e; P　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
3 |+ R+ G2 y5 {1 a! J　　第五类：纯热能食物
; P, j8 d, x' e7 N; w5 }: f. p　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。- c- e: x" w  ~6 j5 }( V7 K1 W
　　特别提示# }( x  A/ |' m. C3 x
　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。" h' S" d* A2 X- h/ l7 f2 T* o
　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。
6 ~3 Q0 c  o$ N  C* _　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。2 }5 E" o* }* N/ b, }
　　孕妈咪吃出好身体
$ e9 h% W8 w5 O& q6 }　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。! E' u" Y+ K3 l+ p( V
　　孕早期
" [, q% r& ~" w; y2 {' R6 Y　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。
2 n6 Z5 m% [7 l. X  P- `　　孕早期食谱举例(热量不增加) ( P3 Y0 u: u% X
　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
$ [# d: D2 L$ w: G  C# b" y8 Q　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。 , A. i' Z% H" Y, `
　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
3 I1 I% B4 I4 I- w$ P" W8 h0 X" d　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。 , z$ K- E2 f; |* G2 ?0 O+ x1 T! G$ W
　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。 " @& T( `6 t6 u! F
　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦) + V% Y5 j2 e0 W( r- W
　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　
$ y7 {+ j3 v6 P3 ^　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。 4 A' \4 n- O+ A" Z2 {) V5 i
　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。 / i; l/ d8 T$ r# h- B
　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
! l- x2 @6 M! @　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
* F1 o, Z8 ~) l, \* e" |　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)
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% U" W8 ?6 v/ z) K9 k+ y　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。! i7 I9 A5 Y- u) T: e& L
　　孕中期& O' t! L+ Y+ }
　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：9 ]  D: p7 ~  F2 P1 }/ P
　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。
% `8 x0 H% P% j* q6 @　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。& A( B/ q' ^0 A4 i9 k
　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。8 [4 A( K+ l4 W# a& E% j5 d6 A
    孕中期食谱举例 # Y5 z- p+ r1 o8 ]: E$ X
    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
7 d4 J5 J3 E/ H8 ]% q- S    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 4 C, t# n% s1 D/ G( n
    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。 3 L# e% T0 a. D- g. V5 q
    加餐：牛奶200～250毫升。
& O/ A+ Z+ E0 v2 m+ _    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。0 ~! X* A8 q$ F" N; O
　　孕后期" {" c. R, O+ F( S* B6 N
　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。
' Z! G% x. q, F. y' h3 o　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。! J3 t/ K) c1 Q; \
   孕后期食谱举例
0 C, u# q0 z/ S& \6 s& [& _- K   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。
5 A' j6 g( B% D, H( y   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。
) B' H3 T* p3 \8 v. U2 {　　营养素提示
6 c/ y4 V2 T5 U3 ^　　维生素Ｃ4 i# z9 [0 w: A6 N4 b! X2 d4 W
　　来源1 D% A2 J; {- G2 J/ t, n1 i/ g/ C
　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。, {$ L6 t9 R2 E' Q
　　注意& N0 u5 e# `) \5 c4 i6 ~
　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。+ ?% }3 j- }" V7 T
　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。
/ n' [1 ?: s$ a3 ?, \" J* {+ R　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。
- t' \2 W( N5 }# b　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。5 h- e% f$ U3 P# r# [1 C$ r0 s  F" m
　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
* @$ y* n1 s7 m. b' {　　钙　( N: ^& n- v6 j0 O
　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
# ]/ V" h/ d# K9 O- w　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。
- ^( j) \# ]8 r% f' x# w: l4 h　　铁　* @- O% Q  _. o2 L# M5 Y. X
　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。
# D9 f5 Y0 T9 P) N% j9 D　　注意# H/ T  e# C) @, l: W
　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
! q/ l, R! ^1 @& [5 B　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。, r3 b" L' o: b, a& _, {( R) s
　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
' W  R, E/ m; R% y& W' _$ J　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。