想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类
7 d: U# ~8 M, H0 W1 x　　第一类：谷类及薯类
# a+ a& p8 O+ r1 g6 T　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。- m& t' C, x; T( l( ~1 y( ~
　　第二类：动物食物
) v  [, s6 x) n8 P  Y( }7 K　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
) M5 R( v- s% _  I7 ], c2 c, F7 E　　第三类：豆类及其制品
: {6 B5 P- F1 e9 C: F　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
, k. r7 b/ Z+ w- ?) b" S　　第四类：蔬菜和水果6 \& c& W" s0 y5 P$ R& N
　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
/ t9 _# X$ e/ p　　第五类：纯热能食物5 Q( J0 t& S9 U
　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。+ L) J) ~3 d( K8 V2 \1 y
　　特别提示
; H( _0 }  u$ A0 L8 }9 H6 o　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。
; a4 Y. n% i+ F& I2 a0 q　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。4 p, T. U( \) S" s7 t  d: K  O
　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。2 u2 p& }/ u6 y: i: @$ Y
　　孕妈咪吃出好身体8 L6 n$ X9 \  [$ R7 \+ ~) F$ B' o
　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。
: {8 m; {, z" I5 b4 i0 w+ m　　孕早期
* a$ i+ e9 E, S- g0 I/ Q　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。
) w  A, a9 _9 S! l$ A( E　　孕早期食谱举例(热量不增加)
9 y3 z! v8 y& f% u! X- Q4 E　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 $ {* V. t; r- T" H( O5 b
　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。
; M" u2 Z' r- Q4 ^$ Y2 V9 h　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
0 ^/ e: m" @7 H  z5 x　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。
5 s% V  H; i* s, s, ?- D) G2 D- z6 n　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。 4 Z# C8 A. t) \
　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
, G$ g2 ?+ @& T) P7 B# p　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　 ) U* |5 x7 f; \- f  {
　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。 * X$ F% M& K7 K+ H
　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。 ! z9 A" S  w7 ^5 H) a& {
　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
$ b& _* Q0 H. f; Y/ O8 z　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。 " f6 N/ h, Q" i7 ?& J
　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重); @' `/ X7 \0 `: L
- t; R9 z% u- e. C
　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。
, u- r: Y# C- T; [$ B" F　　孕中期
1 o9 U! h: l4 f+ |6 _; k0 D8 O0 P1 G2 \　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：. a9 D% |. ?3 u5 q
　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。2 X* O" l7 |# y
　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
2 K4 F9 Q  ?1 e/ [9 B6 i　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。
% W3 M1 u& M- r6 ]    孕中期食谱举例
; i1 G: w" I8 B+ O0 P1 ~    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。 * g$ h' i& b& z' {
    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。
+ C9 \6 O2 S+ b9 I; A    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。
5 y. a7 E  Q% h    加餐：牛奶200～250毫升。 2 [3 b- ?8 }; R9 ]
    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。5 y/ _* q$ P/ w: H
　　孕后期
, f; b( X3 k, q　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。
  W  Q, D# ]' z2 M　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。) s% t% w: P+ |  n) I
   孕后期食谱举例
4 p. X( A; Z4 H1 n0 o   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。 & b' N; J9 z/ u5 j' m# A( [
   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。7 z0 T. L% d! v4 Y
　　营养素提示
4 x) ^& |/ t; ~: _+ ~% _: Q+ {4 _' M　　维生素Ｃ
  F( f; N1 x* ^, K/ V9 Y2 g( [7 P　　来源0 }7 O* a0 _9 O
　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
+ [; S! |" K0 ]　　注意/ D( ~5 R, X: B
　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
. X6 {' p7 S- ?4 w/ d/ g5 c6 x　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。/ Z2 j5 o$ s6 @  f1 r8 k
　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。6 [4 T" H8 O/ O
　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。
8 ^* ]/ t& j& e& I  z+ `1 b　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
3 v% a. Q7 e1 q- r　　钙　
. a! Q% R, w6 L% Q: j　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
2 ]! L  L- z' N+ G: R　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。) C" e$ s5 t7 t6 J; x" K; b, O
　　铁　- e! |( G  F& p3 F" b$ P. W$ Y. U
　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。0 A% V) ~6 A' E1 J! [& J% b1 t
　　注意
+ f2 Y' i2 B7 Q" e　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。1 @( T; k2 S1 N
　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。
3 U4 j6 h2 e+ H# J7 e　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
9 V- C6 Z! e# Z* K　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。