想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类
4 x/ r8 s' f( f( W" J5 p/ f　　第一类：谷类及薯类
8 ]4 i7 g& ]8 g9 D　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
" k9 x& e3 I) c' f7 ~1 P　　第二类：动物食物
* h% n" {3 @5 l　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。+ [* R( Q; F1 j+ r) Q0 T
　　第三类：豆类及其制品
' R8 O8 y  y" J/ S　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。1 A2 d2 ]% K1 p# A
　　第四类：蔬菜和水果) |2 M( [0 B1 M, r0 ~
　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
& t2 _& O0 Q. R" z: T3 R　　第五类：纯热能食物9 w  j8 z0 @5 m  ~3 U
　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。+ o. y  I' B; _3 J& G3 d
　　特别提示1 C$ O5 O2 b4 u# I- [. x# L" N6 R' Y
　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。- H# o0 ^8 T7 M) \# `
　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。
/ t, C2 e9 W9 x, j6 ^6 U　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。* _9 p( N  [/ c: \
　　孕妈咪吃出好身体
; o' a2 M' B9 U/ l+ [　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。- J1 o! Z: R/ V. X" o/ \% |$ T; C
　　孕早期
0 b) g6 j' w$ v) _　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。
( ?/ Q7 r9 ~" ~+ z% D  H　　孕早期食谱举例(热量不增加)   l! i% {8 W, C9 N, q
　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 - T# ]% x/ p8 V- {% k! l
　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。
) n1 V% R) D5 A1 h2 `　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
0 c+ e; v1 F: R0 l9 e% {0 ^8 n　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。 & k1 E! `5 d. T
　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。 $ z/ F9 z1 R7 M7 F0 H# w
　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
! H1 }; _2 U1 s　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　
6 c4 F7 [/ T! Z8 T8 q　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。 & t( ^2 k! N5 T; o5 }
　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
$ Z* p1 `7 T# J7 D　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。 / c* O- M4 U* U& V
　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
- @" i5 C$ u4 X$ ]2 Q' Y4 `　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)
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0 `  H" x2 E% W8 E& `, r　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。! g) b! G& h' h7 e; V/ o7 G
　　孕中期8 y2 {; O5 {; {# ^! E% t
　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：/ a- e; r5 n* q3 A
　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。
# k3 f& p5 Q0 N2 E　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
4 z. [1 e; ^) r2 f　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。! ^) s/ p; L' B( y" K  q
    孕中期食谱举例
' M' a) N3 D7 y8 e- T    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
8 Q! G: M) I) x    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 : ~* @$ G) U7 K6 ?- S6 |& z+ s. e
    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。
8 U3 @8 r# {' x: u9 l8 c    加餐：牛奶200～250毫升。 7 d3 K- U1 d" Z3 g6 M
    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。# d! X  f, s& z
　　孕后期
$ A- S, q& k; U0 |& u6 V# |　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。  x" n1 @1 t2 f$ _" M
　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。# W' w1 y% {0 t! _9 s& k/ s
   孕后期食谱举例 ( h$ |5 f( E4 \# q8 Z
   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。
8 x# s2 A6 w$ n" i   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。
& f; B9 i' h6 ^! ^5 v　　营养素提示6 f0 d. c0 W6 u# u$ E/ ^  i8 |
　　维生素Ｃ( h1 [( ^9 h* x8 S/ A
　　来源8 K$ O- E4 F# z5 E5 A3 c' J
　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
0 T3 u5 M( i: w# w  X　　注意
) x, O0 V6 k- A1 L* @3 o* z: i+ k4 `　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
% G$ ]9 i. {. y7 ?　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。
# `) w1 J. H0 v- e( p( O) v　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。
1 S; D# c* t' N1 z8 J  }' R　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。% J. ~0 q$ d% P! d% `3 x
　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
" G; d2 k- ?* P, S& a　　钙　
8 b9 h( o: S- G$ W9 {　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
, a) Y. w& d8 w+ d' _! K& d　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。% B2 R- S. }2 g- S- W( V
　　铁　) R0 ~" B4 L/ P0 \
　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。  d+ r) N) z9 ?$ R5 {2 p
　　注意
% \, U% x, A5 o, y( \+ B　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
: F- o9 e6 E, x8 ^7 u: t/ n7 r　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。
! I6 l' S+ a) M8 |4 m7 g　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
$ }, r! c# `( N* E! @　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。