想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类
" W- }! w* o( n4 h$ z0 F　　第一类：谷类及薯类7 M" i1 ]; p3 u7 n' j0 l& v" D8 ~
　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。* T+ P  h$ t4 N. W4 N3 R. m
　　第二类：动物食物
* R: `! j; G3 a8 r* M* ^　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。5 L' z; _; j5 j# O; c9 j4 A/ V
　　第三类：豆类及其制品
4 N* L+ i& Z. ]9 ?9 Z5 L7 Z　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
3 o7 u) Q7 Q, @" Z　　第四类：蔬菜和水果5 m6 Y9 ^7 {; Z* s
　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
! t" F' O& G5 y+ A4 {　　第五类：纯热能食物
  o' G' @" k2 a8 V7 e+ n) R: O3 F$ ^　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
. e( N/ Y5 @; w5 M4 @& ?- l　　特别提示+ y# ?0 l: Q3 |) d/ r5 r
　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。
! {5 N( k- I7 Y- ~$ \& u9 Q6 l　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。
4 |6 P; L9 V8 ^- g8 }　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。
9 p5 k8 }0 B$ A0 q* `8 B9 a. V0 K+ B　　孕妈咪吃出好身体, i5 A8 i/ {! X. ?5 ?# j
　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。
: G. d) u2 h/ r/ @# X3 L　　孕早期7 Y4 G  d7 }7 r# ?# E8 [- L( e
　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。
0 c* Z! u# B. n  @　　孕早期食谱举例(热量不增加) ) N% d% M- X% E2 u: Y+ k" q# A
　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 0 g. d8 q- P3 c+ u- v0 n
　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。
( h  U. s. f5 o9 h; A　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。 3 E8 }& M0 ^5 y% ]' |+ `
　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。
1 c' ^( g: Z/ x% o7 l　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。
, i0 x. {1 i0 g6 O' J8 L　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦) ; n$ ^+ q3 q1 W' F- O* i# n
　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　 6 E: e8 I( W/ R, j: V4 p. `
　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。
) {/ ?9 o. a$ t, p! }* Z) p0 D　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
' w  n! ^: ~5 H$ U　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
7 }5 f- v* R! H( t' W0 R: ~　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
2 N4 x# f! i1 R* t　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)
+ W, l. j0 x% P- v
+ i* x$ [* C" F' e! A　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。
2 ]7 ]% k' u  R. N8 R$ I3 M) ^　　孕中期
1 l8 O: w, S# {) S　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：) @. p! r/ T, B& v$ c
　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。
: b5 {) k8 p, H　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。0 N+ g0 K! G& v$ o% A
　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。
9 w) o8 E3 S3 Z8 ]7 U) |    孕中期食谱举例 * W8 D  \7 E6 R
    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。 : x1 a( {+ h7 m' y- g) ]4 i
    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 0 a/ d7 x5 A5 [
    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。 2 U7 h4 X3 r$ i- j2 b1 U
    加餐：牛奶200～250毫升。 " i0 ], j( Z) ^' {
    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。
0 w6 ^1 j! O5 @3 h　　孕后期7 ]& q+ [3 T9 u8 X4 o4 H
　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。
) ]# F. r% h0 B6 E- f5 ~- R) _　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。. n. q) k% }, m5 \7 A$ m, N
   孕后期食谱举例
6 o5 r$ ~0 L. P/ ?   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。
: P8 n- F+ n8 a   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。; R' @1 Y& m/ M: H& Z9 s2 a2 ~: h0 U+ D
　　营养素提示" {& q6 }8 f& H/ ?& `
　　维生素Ｃ
+ K8 g" _2 l$ D/ j$ }　　来源
* N/ ~6 B2 [1 N& j9 P4 j; @" X　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
% j8 p( r9 R+ V9 }$ L* p　　注意
5 q6 C4 F9 @: Q& K) u, H　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。( a2 E% R* n1 s2 b2 ~
　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。
3 L' B/ U8 ?  R, u　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。% O9 B) Z4 b3 E8 ~) X$ C# I0 |
　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。
( o9 o7 v6 K& b, I  ^6 ]# v　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
8 U0 v& [7 `8 e% o6 m/ v　　钙　7 d1 T& K- ^8 q, I( y
　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。% Y' o, A8 Z$ p, H7 G+ J
　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。
" O+ |  W, V5 o* a' I　　铁　3 L" x8 N2 H. n/ M. p# h) i9 w
　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。" C! H' J# D9 H. j  n% I  W
　　注意
' o' L: g/ O0 ]$ o　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
( G' H% P4 A. u  j　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。
. K. _+ C/ \* j% R) e　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
6 s) t( Y5 H2 o- j4 k　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。