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7.三明治
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0 g4 C3 N' D' c R) ?- C4 X1 M搭配:干辣椒
4 ]0 ^7 U4 G1 X5 f4 @4 L3 ^ 任何一种三明治都能往里塞各种蔬菜。蔬菜含有大量纤维,可以增加饱足感,还有大量的维生素C,有利于免疫系统,有助抵抗各种癌症。辣椒是一种很好的食物,因为它们能增加三明治的风味,而且所含热量很少。半杯干辣椒仅含大约25大卡的热量,但是它们却能提供80%的日所需维生素C以及30%的日所需维生素A。
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4 o3 t: G2 O% ]6 P. L8.沙拉
" M7 u: I5 H( e4 \, B( T* L# }) I+ m/ \/ Y1 `
搭配:坚果1 g8 S& v9 e0 d( \
一份沙拉能为你带来满满的新鲜、原味蔬菜,其实它能变得更健康、更美味,只要加入一把坚果。想要降低患心脏病的风险吗?这种富含单不饱和脂肪酸的食物能提高你的高密度胆固醇(好胆固醇)的水平,降低低密度胆固醇(坏胆固醇)的水平,并且有研究发现它们还能减少腹部脂肪。坚果还能提供所需剂量的蛋白质(大约每份含4~6g),所以与绿叶蔬菜搭配在一起可就完美无瑕了。推荐杏仁和核桃——只要注意控制量就好,一份大约是1盎司。
7 U. ~9 C7 x3 p6 |1 h: T9 E.6 {. ]) l$ e4 B
9.烤土豆
, N7 v9 q" W4 h. { B! T. E
, Q- Y; q/ A$ y& q2 |; K9 L- R8 i x搭配:煎蛋
* Y, W7 O1 W5 p# L7 L m, J 摒弃那些热量高的调料(黄油、酸奶油、奶酪),煎鸡蛋能增加6g的蛋白质,还能增加饱足感。研究者提示,吃鸡蛋有助减体重,因为吃鸡蛋不容易饿。另外,每个鸡蛋仅含70大卡的热量(如果你用油煎的话,热量会稍微再高一点),但却能提供大量营养素,如硒、胆碱以及维生素B12。* e; Z: k5 ]# C6 q' }
/ [" G; g. G5 O) R$ S6 a' w% t10.鸡肉或奶酪玉米饼
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$ H, r7 \8 o3 u B7 B/ b; i& S搭配:鳄梨6 X) r$ N0 ^ ~" S
鳄梨是墨西哥菜肴中常见的食物——它们能增加每份鸡肉或奶酪玉米饼中的单不饱和脂肪酸的量(提高健康胆固醇的水平)。这种绿色的超级食物含有10g膳食纤维,能增加饱足感,并提供少量叶酸和维生素C和K。然而,尽管它的这些各种好处,一个鳄梨含有超过200大卡的热量,所以吃的量最好控制在1/4或1 /5个
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