☆悦悦妈

  S% s2 N* c- z% o0 e9 {$ Z$ O麻麻们平时都做什么营养配餐啊，欢迎大家互相交流~~~下面是我看到的一些营养配餐，大家可以参考下啦~~
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营养美食的10种超级搭配
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试试以下这些食物搭配吧，它们不但能升级你的营养摄入，还能将那些单调的食材变得更加美味、让你吃得舒心、又健康：! v4 |8 c0 X, c3 P0 I# X" ?
1.燕麦: S- ~$ n" S  ]0 n/ h

' p& v8 z+ y* C9 g4 N9 X, f# `搭配：低脂酸奶酪: E# a! u4 L' G/ K! A! N- f
　　加点酸奶酪可以让燕麦的口感更加浓郁，也会让早餐变得更健康。人们要是只吃燕麦的话，马上就会饿。酸奶酪中的蛋白质能增加饱腹感，让你不会那么快就饿。每半杯这样的早餐，你就能摄入16g的蛋白质，以及每日所需钙的10%，而摄入热量仅90大卡。& H* @( J% Z5 i7 j, z2 x0 |

: [3 G' t0 H% P& E0 Y( v2.鸡蛋
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/ C6 O: x6 K5 Y2 ?6 H( e搭配：菠菜/ ]7 Y* O; H, _# f) c% X! D6 a3 ^
　　绿色鸡蛋更健康——如果它们的祖母绿是来自于营养丰富的菠菜。往你的煎蛋卷里塞些菠菜叶，或者在打鸡蛋时加些碎菠菜后炒。不管哪种吃法都能强化食物中的维生素K，它有利于肝脏健康，还可以促进能改善视力的维生素A以及增强免疫力的维生素C的吸收。' s% m4 q* l2 C, f* t

3 _9 N0 l" s6 t. q& s  v0 j$ C3.酸奶
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搭配：葵花籽
3 p! D; }! L: h" U5 N, O- X6 c* s　　往酸奶里洒些葵花籽，不但能增加香脆的口感，还能提供大量的营养素。一盎司的葵花籽能提供13%的日所需纤维，这点非常重要，因为酸奶里不含任何纤维。你还能获得1/3所需的维生素E和硒，它们能降低某些癌症的风险。另外，这些小东西还能提供大量的镁（帮助消化和代谢）以及磷（促进骨骼健康）。7 Z. S: \& Y! Q" U

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7.三明治
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' K9 r3 B/ I! d/ H搭配：干辣椒9 b* a" q; ]6 Q* x* T# ?( a0 o# d
　　任何一种三明治都能往里塞各种蔬菜。蔬菜含有大量纤维，可以增加饱足感，还有大量的维生素C，有利于免疫系统，有助抵抗各种癌症。辣椒是一种很好的食物，因为它们能增加三明治的风味，而且所含热量很少。半杯干辣椒仅含大约25大卡的热量，但是它们却能提供80%的日所需维生素C以及30%的日所需维生素A。$ V% [% X! q  c. _8 x8 {- L0 c' w

) J& r( G, p8 j  W* s3 Y8．沙拉. h, D/ Q7 m3 n9 ^+ \4 @& r" V1 ^

3 a) L  k, o: Q1 N, i搭配：坚果
! Q/ x+ C7 ~$ u  W" F　　一份沙拉能为你带来满满的新鲜、原味蔬菜，其实它能变得更健康、更美味，只要加入一把坚果。想要降低患心脏病的风险吗？这种富含单不饱和脂肪酸的食物能提高你的高密度胆固醇（好胆固醇）的水平，降低低密度胆固醇（坏胆固醇）的水平，并且有研究发现它们还能减少腹部脂肪。坚果还能提供所需剂量的蛋白质（大约每份含4~6g），所以与绿叶蔬菜搭配在一起可就完美无瑕了。推荐杏仁和核桃——只要注意控制量就好，一份大约是1盎司。6 P( j! l/ {! S: t' Z
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9.烤土豆
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) R# Z4 a# D- J搭配：煎蛋
! o6 L$ M; y' K( `  r; c4 P; w　　摒弃那些热量高的调料（黄油、酸奶油、奶酪），煎鸡蛋能增加6g的蛋白质，还能增加饱足感。研究者提示，吃鸡蛋有助减体重，因为吃鸡蛋不容易饿。另外，每个鸡蛋仅含70大卡的热量（如果你用油煎的话，热量会稍微再高一点），但却能提供大量营养素，如硒、胆碱以及维生素B12。6 L/ l" r+ t- F5 k- Q4 e

- [! F( _7 d3 R1 \; b0 P; Q8 C: [10.鸡肉或奶酪玉米饼
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7 S. c: T: N) L- O搭配：鳄梨
3 C6 q$ v2 H2 B& ^. `　　鳄梨是墨西哥菜肴中常见的食物——它们能增加每份鸡肉或奶酪玉米饼中的单不饱和脂肪酸的量（提高健康胆固醇的水平）。这种绿色的超级食物含有10g膳食纤维，能增加饱足感，并提供少量叶酸和维生素C和K。然而，尽管它的这些各种好处，一个鳄梨含有超过200大卡的热量，所以吃的量最好控制在1/4或1 /5个

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4.麦片
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$ E7 a. r" Y& F4 K* f8 `搭配：磨好的亚麻籽
6 s: N& t! V0 G! q, P2 f　　一勺亚麻籽混入麦片中能提供2338mg的欧米伽-3脂肪酸——相当于4盎司三文鱼所含量的两倍。而且还能补充13%日所需的纤维以及2g蛋白质。只不过你得确定这些亚麻籽是磨好的，因为碾碎后，种子中的营养素更容易被机体吸收。
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5.通心粉
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搭配：洋蓟菜心
" A. ]/ c! n) s! |7 E* X　　将洋蓟菜心混入你最爱的通心粉中，这样你会吃下更少的通心粉，从而减少热量的摄入。半杯洋蓟菜心仅含有35大卡的热量，但却能提供丰富的抗氧化物，所提供的量是绝大多数蔬菜所不能比的。同样，洋蓟还含有大量的维生素C、钾、铁以及膳食纤维。当你吃罐装洋蓟菜心的时候，一定记得要用水冲洗过，以去除多余的盐分。
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2 w: i, O% q$ n( s0 _6.汤
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# r0 ^. S& Y+ r+ r" \搭配：土豆
- K0 E0 b6 t8 |. a  N+ [$ F　　想要让肉汤变得更有饱足感吗？只要加一个土豆就好。一个四分之一的烤土豆，去皮，倒一碗汤，把土豆放入，稍微在碗底捣碎一下，这就会让你感觉吃得饱饱的，而且还能因为摄取到更多营养素而获益：钾（降低血压），维生素B6和C（支持神经系统和免疫系统）。
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