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- [0 N% I- i& x8 T9 f" a* v$ u' f7 e麻麻们平时都做什么营养配餐啊，欢迎大家互相交流~~~下面是我看到的一些营养配餐，大家可以参考下啦~~3 h" K* T) b. }: n: `4 F) F

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营养美食的10种超级搭配' [' B7 M! }8 Z. B1 E) h; {

! q, a) D$ z  z3 i$ J! P9 ~$ D试试以下这些食物搭配吧，它们不但能升级你的营养摄入，还能将那些单调的食材变得更加美味、让你吃得舒心、又健康：
9 j, ^, n- o! ^+ F9 H$ X5 M) R1.燕麦5 o2 L- y2 ^2 s
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搭配：低脂酸奶酪
( S; S- |/ ^7 K' c: k" Y　　加点酸奶酪可以让燕麦的口感更加浓郁，也会让早餐变得更健康。人们要是只吃燕麦的话，马上就会饿。酸奶酪中的蛋白质能增加饱腹感，让你不会那么快就饿。每半杯这样的早餐，你就能摄入16g的蛋白质，以及每日所需钙的10%，而摄入热量仅90大卡。# j6 t# D8 z' z# V' R% o, T* x

3 `: |- Y- T  F0 P/ w7 e2.鸡蛋9 U" C3 m& ~' B; {% b
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搭配：菠菜. X$ C+ X" c9 W; W2 p: O& P
　　绿色鸡蛋更健康——如果它们的祖母绿是来自于营养丰富的菠菜。往你的煎蛋卷里塞些菠菜叶，或者在打鸡蛋时加些碎菠菜后炒。不管哪种吃法都能强化食物中的维生素K，它有利于肝脏健康，还可以促进能改善视力的维生素A以及增强免疫力的维生素C的吸收。
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' x" c  E0 h6 m: V) J3.酸奶' @$ ^  Y* u# n  d% h

6 o/ c/ S/ S) A. o- T: h, X! ~搭配：葵花籽
4 g  T) h0 L+ G$ n/ F- p3 W: e( n　　往酸奶里洒些葵花籽，不但能增加香脆的口感，还能提供大量的营养素。一盎司的葵花籽能提供13%的日所需纤维，这点非常重要，因为酸奶里不含任何纤维。你还能获得1/3所需的维生素E和硒，它们能降低某些癌症的风险。另外，这些小东西还能提供大量的镁（帮助消化和代谢）以及磷（促进骨骼健康）。  M* I4 @  ~+ ~$ Z

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7.三明治
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" y  k1 S" R/ _搭配：干辣椒
5 U9 w1 e2 U1 d# w, d　　任何一种三明治都能往里塞各种蔬菜。蔬菜含有大量纤维，可以增加饱足感，还有大量的维生素C，有利于免疫系统，有助抵抗各种癌症。辣椒是一种很好的食物，因为它们能增加三明治的风味，而且所含热量很少。半杯干辣椒仅含大约25大卡的热量，但是它们却能提供80%的日所需维生素C以及30%的日所需维生素A。7 i: E. X2 O8 m/ o+ v

4 z8 J. b# t# b9 ?# ?% c8．沙拉- @/ G4 |  X5 M* w

  P4 x( P% h% g9 t搭配：坚果# S& W0 v9 U: M4 |
　　一份沙拉能为你带来满满的新鲜、原味蔬菜，其实它能变得更健康、更美味，只要加入一把坚果。想要降低患心脏病的风险吗？这种富含单不饱和脂肪酸的食物能提高你的高密度胆固醇（好胆固醇）的水平，降低低密度胆固醇（坏胆固醇）的水平，并且有研究发现它们还能减少腹部脂肪。坚果还能提供所需剂量的蛋白质（大约每份含4~6g），所以与绿叶蔬菜搭配在一起可就完美无瑕了。推荐杏仁和核桃——只要注意控制量就好，一份大约是1盎司。
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. |7 e! E/ Y3 t- Y/ D8 h9.烤土豆7 {) v$ v1 P6 A3 b( D: m) ~
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搭配：煎蛋
9 t! t" d$ w9 D  G; y) l　　摒弃那些热量高的调料（黄油、酸奶油、奶酪），煎鸡蛋能增加6g的蛋白质，还能增加饱足感。研究者提示，吃鸡蛋有助减体重，因为吃鸡蛋不容易饿。另外，每个鸡蛋仅含70大卡的热量（如果你用油煎的话，热量会稍微再高一点），但却能提供大量营养素，如硒、胆碱以及维生素B12。
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3 q- \" d) @+ a" W% u! Y10.鸡肉或奶酪玉米饼% s% _5 f3 l; M. z$ @  ]9 Y

% ^7 o! O/ D; S4 `7 Q' W搭配：鳄梨
; H5 U% |4 i' v2 N: ?  I0 \　　鳄梨是墨西哥菜肴中常见的食物——它们能增加每份鸡肉或奶酪玉米饼中的单不饱和脂肪酸的量（提高健康胆固醇的水平）。这种绿色的超级食物含有10g膳食纤维，能增加饱足感，并提供少量叶酸和维生素C和K。然而，尽管它的这些各种好处，一个鳄梨含有超过200大卡的热量，所以吃的量最好控制在1/4或1 /5个

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4.麦片
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: x% q$ k# _( X搭配：磨好的亚麻籽9 E& Q0 A4 Q1 j# T, i
　　一勺亚麻籽混入麦片中能提供2338mg的欧米伽-3脂肪酸——相当于4盎司三文鱼所含量的两倍。而且还能补充13%日所需的纤维以及2g蛋白质。只不过你得确定这些亚麻籽是磨好的，因为碾碎后，种子中的营养素更容易被机体吸收。( J- U2 @8 f  D3 {
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0 d' y8 n0 M! W- |8 {1 s5 o* j5.通心粉
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搭配：洋蓟菜心0 ~" g+ T5 Z% C% }% e+ \
　　将洋蓟菜心混入你最爱的通心粉中，这样你会吃下更少的通心粉，从而减少热量的摄入。半杯洋蓟菜心仅含有35大卡的热量，但却能提供丰富的抗氧化物，所提供的量是绝大多数蔬菜所不能比的。同样，洋蓟还含有大量的维生素C、钾、铁以及膳食纤维。当你吃罐装洋蓟菜心的时候，一定记得要用水冲洗过，以去除多余的盐分。
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6.汤2 s5 ], I% E+ X" L
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搭配：土豆
5 |& p% m2 a" _' W8 |0 c, z1 g　　想要让肉汤变得更有饱足感吗？只要加一个土豆就好。一个四分之一的烤土豆，去皮，倒一碗汤，把土豆放入，稍微在碗底捣碎一下，这就会让你感觉吃得饱饱的，而且还能因为摄取到更多营养素而获益：钾（降低血压），维生素B6和C（支持神经系统和免疫系统）。
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