yanzi212

提臀瑜伽
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; V/ A. o1 ~: M" \; a这个运动的最大功能就是让下垂的臀部肉得到提升。既可以使臀部的曲线更加明显，身体的后态也会非常漂亮，同时作用力也会作用到腹部，让腹部也会变得平坦。每一回10次，一回做3次。8 o. |& R/ O) c: c
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1.跪在地上身体向前倾，双手撑地。屁股和膝盖，肩膀和手腕都保持在一条水平线上。
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9 v  Q: B1 c# Y) Z2 v. i) A8 T2 t2.每吸一口气，让腿和下巴尽可能的向上抬。' b9 [( S& s* _3 [9 Y) Y

5 H3 `9 U: b, r: B2 o% w3.每吐一口气，下巴尽量靠近膝盖，后背和腿略抬高，让身体呈圆形。3 z7 Q7 |. F7 b: U
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TIPS:对于运动来说，呼吸时非常重要。吐气的时候后背最大限度的弯曲，脊椎的每一节都被张开一样。吸气的腿尽量抬高，臀部的肉变得很紧。. p, z) t  D4 y+ I" |6 O  A
器械运动操5 q8 O6 _+ q3 R8 \8 x6 Y* @

6 i' T. l- t& O5 }可以使下垂的臀部变的有弹力和结实的运动。一周3次，每一次10到20回，每回两组就可以收到意想不到的效果。
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1.两只手拿住哑铃，与其胳膊让手肘与肩保持水平。两条腿打开与臀部同宽。
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2.后面弯曲的那条腿保持身体的重心，姿势感觉要往下坐一样。膝盖保持弯曲，后面弯去的腿的脚后跟尽量往上抬。
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TIPS:让膝盖充分的弯曲，身体的重心向下，注意一定不要让身体往前倾。9 A! O( i2 D' k* C  F$ d( @
马蹲式运动
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马蹲式可以让臀部和臀部下面的肉得到很好运动的一种运动，一周3次，每次15到20回，每回3个组合就得到很好的效果。
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# r  ]) \* T5 l$ T( ~1.站立的姿势左脚打开到肩膀的2倍宽度。- o$ D# c1 Y/ H$ g: W4 d! H

& U5 m( ^& L4 f& A" o$ Z2.左腿弯曲，臀部尽量往后用力，然后朝弯曲的那条腿的方向两手交叉向前伸，伸到不能再伸得程度。
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0 d' S5 c: G* X2 y) ^TIPS:弯曲的膝盖，脚腕都要和地面保持水平。站立的时候大腿和臀部都要用力向上提。