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  这种垫上操比较简单，容易学、动作难度低，特别适合家庭主妇们在家里看电视时，利用广告播出的时间进行锻炼。　　●第一组动作2 ?# H4 K/ y! U! J, {
　　呼吸运动：+ |" r1 _1 [' L0 C
　　动作要领：深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，不要想事情，进入一个忘我的状态。
2 v2 ^+ V4 J# f: s4 V　　1.准备：双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。
  W! @* c. Z" k; g$ K( N. `9 z　　2.吸气：吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。
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　　3.呼气：呼气时双臂落下，置于腰后。
) B% T" b+ L* p4 [; ^　　4.静止：静止、放松、闭上眼睛，后背挺直，双手放在膝盖上。匀速呼吸，端坐30秒。6 j, Y" O7 X5 R. L, P6 n

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　●第四组动作　　动作要领：
" O* a0 F3 K7 E8 c! i8 w+ y　　左臂用力将头缓缓拉向左侧时，头部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉动头部来伸展颈部。
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　　颈部运动：1.双腿盘坐于垫上，肩部下沉，双臂向两侧展开，左臂跨过头顶，左手掌心贴于右耳附近，收回动作后，右侧重复一次（图六）。# ?5 x; g/ A& S" i
　　2.头部左右各晃动一周，双臂抬起，双手放在脑后，手指交叉抱住头部，向前用力，让下颚贴向胸口。

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●第三组动作　　腰部运动：
" H( m8 E% q4 ]2 ]　　动作要领：身体上部与头部向左侧下后方转动时，前胸要尽量贴近腿部。$ c3 @; A/ |6 H3 K7 y

　　1.坐于垫上，双腿向前伸直，双臂平行支撑于臀部后侧，抖动双腿放松，左腿弯曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝盖上，同时身体向后转，目视前方（图四）。收回动作后，右侧重复一次。

　　2.双腿盘坐垫上，左臂前侧，右臂后侧展开，同时左臂自左侧盘于腰后，右臂抱住左膝（图五）。收回动作后，右侧重复一次。

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●第二组动作　　抬腿运动：
5 s  \1 p7 v( {; r1 F　　动作要领：抬腿时尽量将腿向身体靠近。
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　　1.双腿盘坐于垫上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点（图二），然后回落到右腿上，右腿重复。

　　2.双腿盘坐，双手中指相对，双臂向外弯曲，身体缓缓向前弯曲，用下颚尽量去贴近双手（图三），然后起身坐直身体。