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  这种垫上操比较简单，容易学、动作难度低，特别适合家庭主妇们在家里看电视时，利用广告播出的时间进行锻炼。　　●第一组动作4 K- s  k7 E) r+ ^2 t
　　呼吸运动：+ j& h* C; ^9 ]% ~$ E6 S' Q
　　动作要领：深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，不要想事情，进入一个忘我的状态。1 r8 R9 p. @" f: i# u- }
　　1.准备：双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。
; x' c) n( A% Q* p' c5 D　　2.吸气：吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。
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　　3.呼气：呼气时双臂落下，置于腰后。3 A& d  I) x( V9 v# g
　　4.静止：静止、放松、闭上眼睛，后背挺直，双手放在膝盖上。匀速呼吸，端坐30秒。8 D2 H2 f  Q* c3 ^3 W3 w# j

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●第二组动作　　抬腿运动：  W# u5 u/ Y9 i
　　动作要领：抬腿时尽量将腿向身体靠近。% H7 |( s, N7 y; d

　　1.双腿盘坐于垫上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点（图二），然后回落到右腿上，右腿重复。

　　2.双腿盘坐，双手中指相对，双臂向外弯曲，身体缓缓向前弯曲，用下颚尽量去贴近双手（图三），然后起身坐直身体。

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●第三组动作　　腰部运动：
5 @8 q) q2 b" I% d6 n% z! J, q! a　　动作要领：身体上部与头部向左侧下后方转动时，前胸要尽量贴近腿部。
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　　1.坐于垫上，双腿向前伸直，双臂平行支撑于臀部后侧，抖动双腿放松，左腿弯曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝盖上，同时身体向后转，目视前方（图四）。收回动作后，右侧重复一次。

　　2.双腿盘坐垫上，左臂前侧，右臂后侧展开，同时左臂自左侧盘于腰后，右臂抱住左膝（图五）。收回动作后，右侧重复一次。

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　●第四组动作　　动作要领：
/ L+ P' c) g( x& W' D　　左臂用力将头缓缓拉向左侧时，头部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉动头部来伸展颈部。
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　　颈部运动：1.双腿盘坐于垫上，肩部下沉，双臂向两侧展开，左臂跨过头顶，左手掌心贴于右耳附近，收回动作后，右侧重复一次（图六）。
4 Z, H0 [7 w- c7 v' {2 m( K' S. L5 C　　2.头部左右各晃动一周，双臂抬起，双手放在脑后，手指交叉抱住头部，向前用力，让下颚贴向胸口。