yezhubaobao

  这种垫上操比较简单，容易学、动作难度低，特别适合家庭主妇们在家里看电视时，利用广告播出的时间进行锻炼。　　●第一组动作
5 s, \& o* R8 s7 y9 n. v　　呼吸运动：
$ P4 G4 H% v0 Z9 K% k　　动作要领：深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，不要想事情，进入一个忘我的状态。  n" I. }& Q9 U
　　1.准备：双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。
/ \; e5 a. Y* A9 j6 V8 ^0 R　　2.吸气：吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。
6 Z* @/ Y! J0 E1 A& ?; @

　　3.呼气：呼气时双臂落下，置于腰后。
0 W' R1 s+ p8 R7 f% j0 B　　4.静止：静止、放松、闭上眼睛，后背挺直，双手放在膝盖上。匀速呼吸，端坐30秒。
1 A' Z8 Q9 v+ q8 U8 v6 W

yezhubaobao

●第二组动作　　抬腿运动：" |( F; t, J& M5 z7 }
　　动作要领：抬腿时尽量将腿向身体靠近。
* n# l# I) m$ K# L

　　1.双腿盘坐于垫上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点（图二），然后回落到右腿上，右腿重复。

　　2.双腿盘坐，双手中指相对，双臂向外弯曲，身体缓缓向前弯曲，用下颚尽量去贴近双手（图三），然后起身坐直身体。

yezhubaobao

●第三组动作　　腰部运动：! U& z, }+ h: `( F0 a8 n
　　动作要领：身体上部与头部向左侧下后方转动时，前胸要尽量贴近腿部。
  k0 f4 j+ M5 R* ^1 J" C

　　1.坐于垫上，双腿向前伸直，双臂平行支撑于臀部后侧，抖动双腿放松，左腿弯曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝盖上，同时身体向后转，目视前方（图四）。收回动作后，右侧重复一次。

　　2.双腿盘坐垫上，左臂前侧，右臂后侧展开，同时左臂自左侧盘于腰后，右臂抱住左膝（图五）。收回动作后，右侧重复一次。

yezhubaobao

　●第四组动作　　动作要领：
+ j: s8 K  V" S　　左臂用力将头缓缓拉向左侧时，头部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉动头部来伸展颈部。. S5 W  S9 A  _# V6 W0 K; d2 V+ x

　　颈部运动：1.双腿盘坐于垫上，肩部下沉，双臂向两侧展开，左臂跨过头顶，左手掌心贴于右耳附近，收回动作后，右侧重复一次（图六）。
- v: M- o. [# \　　2.头部左右各晃动一周，双臂抬起，双手放在脑后，手指交叉抱住头部，向前用力，让下颚贴向胸口。