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转腰

1 转腰
: d2 M5 F  z6 a: r, _3 `! p& S: m动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
' o1 d# P" F$ w/ R伸展部位：左右侧腰部肌肉。

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大小腿和臀部

8 大小腿和臀部
' V- |" X1 U  p% j" B/ X动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。   k! M9 ~* `1 l3 o$ @% i
伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。

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大腿

7 大腿
/ `7 z4 k' Z/ D2 G" Y动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。
8 r& J8 W% J4 ]! C: `8 p伸展部位：大腿前侧肌肉。
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4 \) z  C1 _+ n" J经过整个冬天的脂肪囤积，这眼看就春天到了，爱美的MM们纷纷要开始换装了。那么要怎么减掉那些肉肉呢？这里为你示范“沙发操”，MM们在家也能轻松减肥，甩掉冬天肥胖的后遗症。 , b( \5 Q, a" D1 P& I

大小腿

6 大小腿 9 s4 ?& M- N  C* J6 t( j
动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。
$ u# [3 ~2 P$ _7 L9 q6 D伸展部位：大小腿后侧肌肉。 : K' V  a% l; K0 Y

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臀后侧

5 臀后侧 * ]: P  J, `- m3 }) A$ a- G6 V* D
动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。 9 ]  O+ [& I! J% j$ t& ^
伸展部位：臀部后侧肌肉。

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伸背

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动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。 7 _8 G% F1 V* }, m' G9 W; e- e8 g
伸展部位：背部肌群。; p, d2 G8 ~2 j4 d

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5 ^6 \) V8 Q0 Z  c: u9 k) g经过整个冬天的脂肪囤积，这眼看就春天到了，爱美的MM们纷纷要开始换装了。那么要怎么减掉那些肉肉呢？这里为你示范“沙发操”，MM们在家也能轻松减肥，甩掉冬天肥胖的后遗症。
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提臀缩腹

3 提臀缩腹 * h* k; Z& I6 X6 b8 f, }
动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
6 B* U% O8 u7 c伸展部位：前腹和臀部肌肉。 ; u0 V# _$ F2 C4 I' C

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侧腰

2 侧腰 3 N3 `9 o5 X  B; J
动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。
  I4 v  P( \/ d4 X5 d伸展部位：左右侧腰。