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转腰

1 转腰   ?- w' i3 U9 L1 g" n1 I# E
动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
; R0 M  D2 w; E; I  w2 p伸展部位：左右侧腰部肌肉。

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大小腿和臀部

8 大小腿和臀部   i. n+ G3 a: [. Z0 K5 O
动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。 ' U% b1 r/ l6 ^8 L* l
伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。

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大腿

7 大腿
/ ^1 Y* l& w4 q0 l动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。
3 i( T  c: d+ J% J- D% `9 g; h8 I伸展部位：大腿前侧肌肉。; M& i0 T- D, z3 A' B. V7 u& x, D

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大小腿

6 大小腿
$ G# L& o, L! a/ E. ~2 m, ?动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。 % S4 F% E" G; P) T8 a
伸展部位：大小腿后侧肌肉。 8 f: \6 Y: K# x

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臀后侧

5 臀后侧
! d1 Q* S' \1 w3 x! t8 B4 c# _& Q动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
) r) W/ F' c2 [0 b, a伸展部位：臀部后侧肌肉。

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伸背

4 伸背 ( N9 V. @- K, ]  o4 V) G4 w
动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
, q  I+ C9 Y; T; B$ Z' N. D3 V' ]伸展部位：背部肌群。
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提臀缩腹

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动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
! b% \. V8 q! k5 M+ I  r% }1 k伸展部位：前腹和臀部肌肉。
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侧腰

2 侧腰
6 ~" p; i1 A  A动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。 . L. p& Q; D2 `1 \2 [! o: P
伸展部位：左右侧腰。