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转腰

1 转腰
, R, t3 |5 n4 u. x8 P动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。 4 ^5 \8 M) k* f( g
伸展部位：左右侧腰部肌肉。

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侧腰

2 侧腰
. Q- v' R- j4 L动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。 6 B9 T; W2 B" V: b( l/ ~4 v9 E
伸展部位：左右侧腰。

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提臀缩腹

3 提臀缩腹 ; N  a7 ?9 _( S, e3 i7 m" w6 S) ?
动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。 & m! i' G: A4 r: f* I7 l
伸展部位：前腹和臀部肌肉。 , A- u9 E, X6 t6 q; M0 e

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伸背

4 伸背
" I9 M0 e5 W3 @, n动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
( W0 a4 I$ H7 X4 L伸展部位：背部肌群。5 W6 U$ N( R$ n  a4 d9 X

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臀后侧

5 臀后侧
+ M( {4 c# y/ \5 D9 M0 V$ M5 R动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
! z- z6 d/ v8 g8 i" B; t伸展部位：臀部后侧肌肉。

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: ~0 F' Z3 {; f; C# u经过整个冬天的脂肪囤积，这眼看就春天到了，爱美的MM们纷纷要开始换装了。那么要怎么减掉那些肉肉呢？这里为你示范“沙发操”，MM们在家也能轻松减肥，甩掉冬天肥胖的后遗症。
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大小腿

6 大小腿
: [# _$ v: E5 T' C! V动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。 ) z0 `& z& k) l: z$ T( d  l3 k& O
伸展部位：大小腿后侧肌肉。 . m  T1 D* A3 n5 s

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大腿

7 大腿
* C- ^0 s* d( I动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。
$ J2 H+ ^. y' ~伸展部位：大腿前侧肌肉。0 x" m$ a- M' b" V. I5 k; B( q, `

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大小腿和臀部

8 大小腿和臀部   v9 C& D) a4 c5 |' x
动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。
9 B0 B2 o! H6 ^) M8 O5 e伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。