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转腰

1 转腰
0 P  q4 w3 O7 N1 I% O动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
& E+ R0 Q8 H1 G* s3 B3 u伸展部位：左右侧腰部肌肉。

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侧腰

2 侧腰 ; W( }6 g) o/ Y! i3 f/ i. \6 T# ^
动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。
+ R- J' r+ X* S伸展部位：左右侧腰。

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提臀缩腹

3 提臀缩腹
# f; U7 @5 Q$ i' x* i# y- t. [/ }动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。 & B. q6 a/ b  [/ |; [$ _
伸展部位：前腹和臀部肌肉。
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伸背

4 伸背
: h6 J9 I4 R8 l( s4 s7 i# o动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。 ) U( m; |4 Q$ _/ H- x% H
伸展部位：背部肌群。7 V) J1 E0 T6 I( c- Q+ U& C

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臀后侧

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动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。   z" A4 Y. k9 r# ?
伸展部位：臀部后侧肌肉。

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大小腿

6 大小腿
  E% @  G" K8 Y( F( i" }, Z动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。
6 ]5 O" b/ }; ]  M伸展部位：大小腿后侧肌肉。
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大腿

7 大腿 6 Q: B% ^. _6 |
动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。 0 K  x" j* @9 j# \
伸展部位：大腿前侧肌肉。- k5 P8 s" l' x9 }2 E. F

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大小腿和臀部

8 大小腿和臀部 9 T4 A" t. p5 V6 c7 n; \
动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。
4 ~9 i9 ]! ~' V7 |0 L; J, r伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。