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转腰

1 转腰
8 b$ Y5 H4 N) u/ V7 k1 E9 J" _! q( G1 G动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。   R# Z$ J+ L; |& l3 |4 z
伸展部位：左右侧腰部肌肉。

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侧腰

2 侧腰
6 ?6 \5 Y/ q7 }: C: ?7 B9 g1 a6 a动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。 , x' T7 k8 @2 u/ O$ X
伸展部位：左右侧腰。

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提臀缩腹

3 提臀缩腹
/ g, R8 f  ?6 G" ~动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
# U, x3 |, R" T' e4 A9 i, [0 o伸展部位：前腹和臀部肌肉。
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伸背

4 伸背 . ]+ G+ c5 S2 u. A
动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
: L( O% b: Z2 G# l. S8 g( s伸展部位：背部肌群。3 C& r4 e9 o" G

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臀后侧

5 臀后侧
  q) Z  X- m- h0 Q4 Y% o  A5 |动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。 8 t8 T3 M: e' [( `5 o% o6 h
伸展部位：臀部后侧肌肉。

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- O7 c$ _2 J& ~经过整个冬天的脂肪囤积，这眼看就春天到了，爱美的MM们纷纷要开始换装了。那么要怎么减掉那些肉肉呢？这里为你示范“沙发操”，MM们在家也能轻松减肥，甩掉冬天肥胖的后遗症。 9 w4 K: `$ F( N/ v# r$ ]1 ~; |$ p

大小腿

6 大小腿 / N% k, E7 f( _* p6 |0 L  U! ~
动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。 ; ~% d, o8 r( W( r+ }; I
伸展部位：大小腿后侧肌肉。
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大腿

7 大腿 * \, @" n& j9 P9 Y9 j
动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。 4 i0 E) Z5 n: `; R9 t
伸展部位：大腿前侧肌肉。
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大小腿和臀部

8 大小腿和臀部 . u  r+ R1 |8 F+ E
动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。
+ g0 g3 y5 i( v& h/ E" \8 D  w+ |伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。