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转腰

1 转腰
, d! ?( g3 u% _( M4 N- _动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。 * W3 }) ~5 x, }# J1 _8 H
伸展部位：左右侧腰部肌肉。

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侧腰

2 侧腰 4 \" B: W' L5 F
动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。 ) D% t9 i$ K! n7 h" O. H: H
伸展部位：左右侧腰。

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提臀缩腹

3 提臀缩腹 ! `4 a0 U4 y5 H
动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。 * Q1 O( O: c9 m
伸展部位：前腹和臀部肌肉。 5 X  m) X$ P/ @. ^) w1 m

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伸背

4 伸背
1 x9 u1 A2 y6 j5 d% e3 b( Y动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。 9 c# b5 g1 W& G
伸展部位：背部肌群。; o  |0 a; G/ S  P

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臀后侧

5 臀后侧 9 f# D7 ^) S; b0 |
动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。 6 y  C$ [# W# r7 L& I/ n* e
伸展部位：臀部后侧肌肉。

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大小腿

6 大小腿
/ k! ^1 @6 S2 F) @6 l  M动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。
  }2 l/ i" `% M& H/ C$ I伸展部位：大小腿后侧肌肉。 3 l, ]/ O: V( K% U! e7 [

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大腿

7 大腿
: U# ]9 g8 }- m) Q- a0 J动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。
, G6 J2 Q3 Q7 b伸展部位：大腿前侧肌肉。
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大小腿和臀部

8 大小腿和臀部
; m& s" [! ?, M- t; ?动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。 & b" n- L( C% g5 u6 ~" v4 f" x
伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。