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转腰

1 转腰 ! i" f5 H9 P' E
动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。 7 f/ A; S- ~6 O# G
伸展部位：左右侧腰部肌肉。

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侧腰

2 侧腰
  N$ |9 ~- r+ f: I0 G/ n1 u动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。
+ z$ W( e9 P/ [. c# o: K( i伸展部位：左右侧腰。

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提臀缩腹

3 提臀缩腹 - p: U) I4 i8 M; g! H/ v& F
动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
. z6 v. A* o. O" V0 ~. n伸展部位：前腹和臀部肌肉。 ; P0 z% n5 T; ~- l; W

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伸背

4 伸背 9 Z, T, l0 X; }6 k" w" C/ O
动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
. ]- _5 q; A7 V# d( O: @  ?2 c伸展部位：背部肌群。
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臀后侧

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动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
( P3 L0 x$ F. c2 D- q0 {伸展部位：臀部后侧肌肉。

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大小腿

6 大小腿 7 H) n+ i% k* X5 d# o
动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。 / q* b6 B3 o6 C
伸展部位：大小腿后侧肌肉。
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大腿

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动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。 9 t8 T) |2 b5 a( X6 T, \
伸展部位：大腿前侧肌肉。
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大小腿和臀部

8 大小腿和臀部
1 m4 f0 v) F/ U) p. P动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。
0 e+ B% g9 d" |) m; d. e$ u9 Z伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。