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转腰

1 转腰
9 N1 ?  C/ _" d+ l4 J% ?动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。 : D1 l1 x8 B" K
伸展部位：左右侧腰部肌肉。

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侧腰

2 侧腰
9 b- @# D. k0 r6 O. B2 q动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。
, T4 t  [5 k5 b伸展部位：左右侧腰。

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提臀缩腹

3 提臀缩腹 # w- ^4 t) Y6 c( h- C
动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
9 f; G7 j% d# ^" Z2 E伸展部位：前腹和臀部肌肉。
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伸背

4 伸背
/ q, H, C2 b  V5 r  [3 D7 |动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。 ! k) e' r/ x, e
伸展部位：背部肌群。
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臀后侧

5 臀后侧 6 Q/ D( `2 a# Q9 T: t7 e+ Z& w
动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
3 v; N: Y3 U8 ]1 u9 c: k伸展部位：臀部后侧肌肉。

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大小腿

6 大小腿
$ C. v! T* y( L+ G5 f) z8 _动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。 % F# W( ]+ W; @' C) H
伸展部位：大小腿后侧肌肉。 6 ^2 L  J6 z# u5 r: D6 ^3 M% d2 B5 X

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大腿

7 大腿
* p! s  @6 C8 B5 C# w) T% ?! G动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。
& I& u3 M9 I9 o* e伸展部位：大腿前侧肌肉。
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大小腿和臀部

8 大小腿和臀部
2 z  F: V: {+ b2 w( S9 r动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。 2 B( n) A- X7 _6 S+ k
伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。