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转腰

1 转腰 5 o% |" S( z7 f! v
动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。 % y( {+ X: Q% P1 P; `9 K3 W+ a3 E3 P
伸展部位：左右侧腰部肌肉。

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侧腰

2 侧腰 % g; q( }# k$ P- E+ u: P
动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。
, u7 Q0 q& C& h, |* Y; V( J1 [1 \伸展部位：左右侧腰。

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提臀缩腹

3 提臀缩腹 7 J/ i" \7 a9 K2 a
动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。 - z- x3 \) e! K0 H
伸展部位：前腹和臀部肌肉。 * g6 D9 R2 R' o7 N5 X

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伸背

4 伸背 / p/ T/ ^) f( L
动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
# {& B+ ^+ j" {5 R' D! h7 b/ R伸展部位：背部肌群。
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臀后侧

5 臀后侧
. c1 F4 N0 `/ `9 B动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。 . y1 g+ }" X0 x# y% S
伸展部位：臀部后侧肌肉。

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大小腿

6 大小腿
! g) V4 Z( A! M4 Q& ]" G' }动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。 - D0 {  A$ {2 M% Z4 C6 L
伸展部位：大小腿后侧肌肉。
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大腿

7 大腿
( C1 x# ~$ @$ Y6 s0 U3 q动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。 ! l4 S# v# K  g% ~
伸展部位：大腿前侧肌肉。$ S# b1 G4 V- e+ K) ?2 N5 O" R

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大小腿和臀部

8 大小腿和臀部 " k) h; v) I7 F4 g: [
动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。
3 \2 Y* {9 {( N$ A' m. G$ |, _7 V伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。