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转腰

1 转腰 ; @& E( _. ~1 w) U% Z' w5 D
动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
: y9 L% h# s5 ^. R8 `7 v# f5 l4 O伸展部位：左右侧腰部肌肉。

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侧腰

2 侧腰
9 s8 C1 Z# q2 l7 ~动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。 9 Q! H; x& a4 Z- f! F2 T, w
伸展部位：左右侧腰。

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提臀缩腹

3 提臀缩腹
( N  `. X" S$ T4 ]1 j# ]7 @动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
0 b4 p% a" y" @* T5 f$ M伸展部位：前腹和臀部肌肉。
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伸背

4 伸背 - w6 z8 ^8 \2 g
动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
4 [) d% ?- N) l/ I+ L* b伸展部位：背部肌群。
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臀后侧

5 臀后侧 ; R5 J5 ?9 M1 P9 M, w
动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。 1 W: _7 i  O" ?$ c( c
伸展部位：臀部后侧肌肉。

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大小腿

6 大小腿 + j4 i: z2 m& V
动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。 , N$ T6 w0 `1 y1 D6 M9 I
伸展部位：大小腿后侧肌肉。
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0 [2 q# R, W5 ?: `! O. N6 R% j经过整个冬天的脂肪囤积，这眼看就春天到了，爱美的MM们纷纷要开始换装了。那么要怎么减掉那些肉肉呢？这里为你示范“沙发操”，MM们在家也能轻松减肥，甩掉冬天肥胖的后遗症。
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大腿

7 大腿 . P7 @: Z6 J9 k
动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。
" J5 E, p/ r+ k3 p5 J0 B! [伸展部位：大腿前侧肌肉。
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大小腿和臀部

8 大小腿和臀部 : X- v" S, _: R( s$ A/ W7 Z: @0 H6 y
动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。 ' ]1 J2 A" ~( N! B
伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。