濡妈妈

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为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。
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  ^% T( v3 v/ F1 95%的食物来自于植物。
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全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。5 ]2 C" G* t. _0 m5 A' @) S
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2每周吃肉不超过两次。; }# u& c6 C$ j' }: ~4 {0 J8 Y
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大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。" _* T: {  h  H

) D7 m1 v  n0 w2 s; ~3平均每天吃85克鱼肉。- _: K$ C# e$ P& g$ ?  Q3 A
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鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。- v7 O4 q- _6 ~& @$ P

6 I/ N; u: a5 M6 X# Q4每周吃三个鸡蛋。# C& Z( b0 F7 N7 Q( a
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长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。9 `  ~  c' o" ^: \5 |1 I8 n
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5每天食用半杯煮熟的豆子。
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4 u% _* `, r7 {  c$ n6 A3 b/ Y豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。
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6食用全麦面包。) Z: A$ a! R# c; o4 _5 a

6 E. J$ `! {7 B- ?7 C9 b面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。5 T- O& l& [, R0 M* A
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7减少糖的食用量。
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  z5 c, t% ]& k+ X9 o长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。) O7 O: z( p3 h: }4 |% J$ ]
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8每天吃两把坚果。+ K# @9 o- D, }) w/ f" G

) n! Q6 ^6 Z$ O) h) Z1 I哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。
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/ X& u) O' i/ }$ }! y9增加水的摄入量。! Q' Y! ^, ~6 e
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每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。9 |, P8 `) x% u  q0 c% m9 P- W% c
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10喝酒只喝红葡萄酒。6 K+ H6 k$ A" u" R0 ]/ b1 s, S

% e; Y6 P! ]0 E1 E长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。$ O& u+ j' u3 i) H/ \1 |* z. l4 n

% c* ?% w/ a: q% v( R: t+ y11常喝绿茶和咖啡。. B" R: Q( `; J) v- j# v

1 U" U2 }# ?6 z4 _0 Y6 s: P+ g$ X绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。8 S2 o9 k9 u5 n7 n: T3 a
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12多种食物搭配吃。7 }- ]% h5 [3 M6 M, W

7 i; C( o/ y- b如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。1 p+ t7 I+ @0 ?6 z4 x5 T2 F

亦笑了之

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