濡妈妈

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为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。) Z# s( K( P; }* d
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1 95%的食物来自于植物。5 p% p6 }6 E& B/ `' R

+ Y; ~  k: |  d* G全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。
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. \. u* g; @1 w9 V- x2每周吃肉不超过两次。  J* d0 n; l3 Y7 Y% i9 J# x

- m1 c9 V+ q" s1 k8 ]& ^+ w0 x大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。
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& D# v; |( E% q! E3平均每天吃85克鱼肉。
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4 e- I0 z, T9 `鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。
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4每周吃三个鸡蛋。& r6 @, n# v. G
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长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。
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4 E& Y2 S9 O6 v9 M5每天食用半杯煮熟的豆子。
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豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。! L, i, m6 l/ V
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6食用全麦面包。5 b' u  ]1 i% b. |" N  a8 S2 T
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面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。2 H1 n7 a7 V9 d+ z

& Y% o3 P* h( r( M7减少糖的食用量。
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长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。
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8每天吃两把坚果。
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哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。
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9增加水的摄入量。6 b/ D( {+ K5 Z  a/ d0 F* [

$ S0 n. ~- Q3 J% B每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。! h8 c8 o. ]6 M. m0 O/ I. }

1 ~0 s% {$ s( ~- k2 E/ s10喝酒只喝红葡萄酒。. w6 O) N4 H- k7 X$ L& ~: M

: U8 k" \# G* v) `+ P# @; L长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。
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11常喝绿茶和咖啡。9 i2 V* C0 c$ I, q% {/ m. ^8 g

$ t$ i0 S" v! n# J# f1 U  R  h* K3 S绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。4 L* [3 R6 X$ ^  Q$ B

, a4 L8 N1 [2 s2 E; Z, Y. y12多种食物搭配吃。& ~2 [8 m5 _) E7 d% H9 b
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如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。4 O  K& a+ y. s+ ~# @8 j, g

亦笑了之

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