濡妈妈

9 {) p$ |* I7 W为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。
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1 95%的食物来自于植物。/ z7 ?/ `0 a2 Z
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全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。: R& I/ i# M. O7 {9 n& E" ^
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2每周吃肉不超过两次。
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; ^! {# z+ Y+ S: k大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。0 @$ x6 [$ C; B; d1 K8 p8 H
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3平均每天吃85克鱼肉。$ y& p) C2 r& d& I/ F

: a1 [$ X: G5 F6 o" `4 o鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。- b5 u) g) F) h! ~& _
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4每周吃三个鸡蛋。3 w: G6 O+ m/ n2 K
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长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。
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: M0 \5 ]2 b( {5每天食用半杯煮熟的豆子。0 a" _1 C: Z/ `; e: d8 o& p
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豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。& e# H  C( D8 J" h4 B0 ]
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6食用全麦面包。
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面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。
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; ?, T3 S) T' e& q- ~" n2 g- p7减少糖的食用量。- |4 ]# D; f( I; t4 k$ X% q

) @9 g  X( h3 \, u1 [长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。% ]) V  ^- r" R

0 t, M7 b$ [! ]8每天吃两把坚果。
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' ^" p9 _. L" G$ p哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。$ O* G9 b! N' e6 L

$ t8 k! ?" @" `' }0 k9增加水的摄入量。
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每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。
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10喝酒只喝红葡萄酒。
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! K) j, S4 B" `( n# R  A长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。
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* ^! t* ]8 W' J1 c0 L11常喝绿茶和咖啡。% N% c" r0 r  [& j& K5 `

- s% H$ {; \4 G. u9 G. r  W绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。/ s( v0 S& n# T  f6 N; M
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12多种食物搭配吃。$ U2 Y, v4 X) f
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如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。& _* k. ]2 r- s# d( _9 A* e/ y* v! A

亦笑了之

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