濡妈妈

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为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。
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1 95%的食物来自于植物。6 y$ P& Z; l7 `3 J7 l# k# F
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全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。
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2每周吃肉不超过两次。
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大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。
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! t6 c" q4 t5 k/ p# A' S* i3平均每天吃85克鱼肉。1 F$ c; J/ @) h6 |

4 `) i7 o' B7 ^鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。
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9 m, W! x, _/ D0 |3 F4每周吃三个鸡蛋。
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长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。
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! s! C8 g! o9 q. J8 Z5每天食用半杯煮熟的豆子。
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0 y$ I$ E4 i1 ?* k; _6 B& t9 a豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。. T4 ?' o7 U9 l8 e9 P0 r1 [2 `- Y& y

: K+ j8 f6 L# M5 |! z6食用全麦面包。3 _+ `  o% D0 p) m4 J3 r

3 F$ h. R) t1 o  N$ o) Z面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。2 L- Q* u6 i. F% V

- ]( C' B% r& Z! K1 R4 o7减少糖的食用量。
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  G- e9 Z2 ~/ }/ s* o长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。
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5 L& ^; N3 g" y8 K: _6 A+ ]8每天吃两把坚果。
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哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。& Q7 E! H, f) K/ v1 Q; x6 {

& G/ x/ e4 g% b0 V* Q. \) v9增加水的摄入量。
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每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。9 U' ^4 H; I! ~* F) K, ^) D
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10喝酒只喝红葡萄酒。% C5 b# Y, J. S, l5 u  q
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长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。
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/ `, \1 d) J: y4 C# m" u11常喝绿茶和咖啡。. M) D3 z8 L1 g6 O4 b2 e4 @  V
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绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。4 X& m8 i, n, t
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12多种食物搭配吃。
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2 [3 r% c7 z$ s4 p- k0 ?. {, \如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。
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亦笑了之

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