濡妈妈

0 a  E: T! _- L5 w" S* t为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。《生命时报》结合丹·巴特纳的研究结论，为大家总结出这些长寿区居民的12种饮食习惯，不妨从今天起就开始尝试吧。( v# m+ ^; B3 G& b

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7 t# o- w4 A7 a7 b2 \1 95%的食物来自于植物。9 @2 Y9 ~, ~  _8 U' W* l8 M" ~4 {

* v1 H4 T; G. S7 n3 M; R5 k全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。
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2每周吃肉不超过两次。! D$ K" a# R. |9 t* T
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大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。5 H! W  O* G8 ^& ?% C

: l4 X5 ]( [2 I$ A: _! v3 j3平均每天吃85克鱼肉。9 d+ v0 E1 i& `8 ^% I9 T. m# T

2 y1 v# O9 C' l. P  }2 Z鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。
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, h/ ?$ |' t6 E  x4 o4每周吃三个鸡蛋。0 o; o; j1 u: r6 w3 A! T
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长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。5 J/ x' {/ L) W  u1 P
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5每天食用半杯煮熟的豆子。
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( _8 a# }5 N7 E  @, ?% c: V3 ?: L( J豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。  n: T) b* D* A- b

# R2 S5 I# F0 Y# G9 n6食用全麦面包。; Q$ A: J% I- o* N# ]0 k- o; Z
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面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。
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6 b! E# N8 j) }4 Z3 a' |6 e' [7减少糖的食用量。& Y& Z' D0 {2 B2 N
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长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。) ~- E8 q- F& o# L5 u3 e
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8每天吃两把坚果。) |) l1 h2 z3 a, X2 K
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哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。+ B! j# f1 o; a/ e7 Z7 W  n  G2 R
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9增加水的摄入量。0 y; i0 C) c" D. j0 \. r5 G
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每天要保证喝七杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。. ~9 O  S- |, T; r# O

/ {( g4 @7 ?, l10喝酒只喝红葡萄酒。
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# S* x0 d# v4 X3 I$ s* l% W长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进整体健康。
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11常喝绿茶和咖啡。
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绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。- s0 A8 W& p1 t; L* J1 Q& D1 p

5 ?& I3 V) ~; @( L3 j  [8 t2 k1 d12多种食物搭配吃。: w/ O5 t6 g$ S$ l

, e+ [3 ?8 P) i5 `, G如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。, j# V; @, x' D6 \* X

亦笑了之

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