想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类
# L' ~9 r3 L* \% j: [. R　　第一类：谷类及薯类
$ }% n' _5 I2 W( b　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
4 k6 n1 S& q4 [; N" N: I2 e. Y6 ^5 P1 E　　第二类：动物食物3 o# U, p& \9 t9 x. h- t+ ]
　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
3 K- {7 v" S5 S5 B6 M3 S8 q6 t- ^　　第三类：豆类及其制品
6 S. ^, o/ k( W& i　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。5 b3 A- U* G1 G4 z3 O
　　第四类：蔬菜和水果' I$ U% E8 m3 x6 E3 W
　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
, l) R# e. T& X. t5 ]　　第五类：纯热能食物
1 _: D0 H) V# C　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
7 U6 J6 K% F0 y& |　　特别提示
2 ~. @4 Y" W4 v, G' Z% Y　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。
5 i$ f6 m- H! }5 @　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。, f# E8 L" A# P% m! U$ N+ o$ s1 D
　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。
, N/ d' e/ `2 s7 [: I  U　　孕妈咪吃出好身体% x* }% N, s& X8 ~$ X( j* D8 Z& B0 W$ p
　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。; _: S- H- ]0 t( j3 T4 L7 j( n; S
　　孕早期
8 {6 T  r! }) `　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。* o# r: I( y9 C3 }! k/ X
　　孕早期食谱举例(热量不增加)
: ^7 Q8 t7 h( g$ Z0 |　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
) x- C* N/ ?7 C! J　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。 - _$ X# }+ a) e- r
　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
& S% P/ V% b" N' j3 Q　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。
1 h" Y4 W% \( \. F% Q* X8 _( c　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。
6 b; ^8 ~: |$ D1 q# A1 }5 n　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦) : _$ A# Q) |9 T  |5 g, S
　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　 ( B) E* u! @. b& A. F
　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。
- n7 r" ?; j( i9 F+ @4 E　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。 / g& a1 u1 z3 v7 v* U
　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。 ( d; z  F4 S' a8 F
　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。 ! s; Z4 g( p! _
　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)6 [4 `: E1 z2 L+ s! k

8 ]+ e; u. a( ]+ m8 O6 _. @0 k1 V　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。, q4 u. V; x' S' v+ r
　　孕中期
& w1 h" v! N3 }4 {0 K1 P, v3 a. f　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：
; p9 d; G" W7 N) x　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。
; v& J0 c  o" ?- `　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
! A6 \* z; `5 g6 F$ R0 C　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。
% C" ?8 u0 W/ {: J/ t    孕中期食谱举例 4 F3 M2 u9 K$ T% Z- G" ~0 ?, N
    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
; f$ A  E1 `8 t) ^1 `* Q    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。
" @0 {) g( P! N) K1 h    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。 : f! z  x" B: N& c
    加餐：牛奶200～250毫升。 - w7 t8 Z3 K* X& Y' K  Z1 V
    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。
+ }( [4 O& ?7 `; z9 B9 d　　孕后期$ T6 Y/ H/ x4 ?' e5 Y
　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。( x+ G& m+ v( a
　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。9 n) A* C5 U( f- d' o9 Z
   孕后期食谱举例
; N1 \! R: l" D3 p% H4 [5 v   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。
4 \3 M/ ^7 r- X3 o1 l) N   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。
' K5 h3 Q( F7 l5 c; Q( y: j　　营养素提示% a4 C9 {: Q. P- ?& q
　　维生素Ｃ- `, j+ G+ i; y
　　来源
4 m/ s! V( ]  ?) t( Z　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。9 n) _' }5 M1 m5 G5 C
　　注意& _( c1 I# L. ]# ~3 }0 p
　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。, O3 r  H% G+ {
　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。
7 a# W" {0 A8 W* R0 R; \  i　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。
/ T! ]% X7 E% ]: r　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。) P5 |- G+ n9 T/ ]* z
　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
+ y& y, {7 S/ p- h/ @1 O　　钙　! a$ c" T& S, j& d! U- Z
　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
* U0 G' D. ^% j; t, o& }; ?　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。
9 X2 Y1 b' |; I　　铁　6 f3 P/ {* t4 g
　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。
! ~% T9 p& t" N0 [' _+ P　　注意( u) C$ e: B$ r' }1 d2 ~: U1 g
　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
+ s2 ~4 z. e- Y! D8 s5 R　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。6 k" \( d' t0 T
　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
, i7 G+ U+ v7 G9 `- q& A( |　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。