想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类
4 \( o4 \0 R: f( M  _　　第一类：谷类及薯类
; Q* Y. }0 I( v. z+ r　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
) B6 }  H" G! s: M　　第二类：动物食物# A# \1 m8 r: [! e
　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
* r0 c' d5 A3 B; E" U6 t$ m: @　　第三类：豆类及其制品6 k3 o% u8 [: z/ J* b
　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
: G$ `8 b% K2 D8 p% G　　第四类：蔬菜和水果3 q: n9 c, Y# Y# M2 c
　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
1 w$ Z+ o+ i" G4 S; \　　第五类：纯热能食物
* o- [6 \; _, i2 A) X) ^( b8 G3 c　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
5 x3 u4 _" b1 M1 T& O# g　　特别提示
) S- v/ O: w( O1 |2 r* `5 Z　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。0 b. G8 @0 W- d8 a; T) u
　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。
4 b) G) {+ Q) R) y( C" u$ R　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。+ o& K8 _3 ^5 g3 i0 j
　　孕妈咪吃出好身体
" E7 Z; P9 m& g　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。6 x/ d6 u- }( d' T/ O6 O9 r
　　孕早期0 u# x2 i, D6 V+ u6 U, l
　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。
% E9 v7 f+ L) k1 m) K% ]4 D　　孕早期食谱举例(热量不增加)
. }8 e9 U; J, x: H9 i. \: O　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 ; w% ?% W2 e1 w8 X6 l8 Y# e
　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。
, A9 w% e; c* b3 [3 g& _( h- N　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
0 d8 I; \6 I8 o　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。 ! u) X$ Q6 M9 l( m0 b
　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。
, L. I, h" f& U3 c8 D　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
+ P, E9 l% w% f1 r# T, a　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　
' \; {& |4 H; v/ o7 h* h　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。
; S! _7 D& D. ^　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。 % N, Z8 C; Y; z% O4 w
　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
% T' c7 Z$ i) }2 z0 J　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
* {" H6 Y& |1 V! k7 A　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)0 R# ~1 S8 Q( {$ ]. |8 I

) J% ^, D' ~- q! F+ c. n　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。" I2 M4 j! d3 A  o- M! B4 X
　　孕中期
( p0 g' x( z, p. k9 {) Y　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：6 B  H$ x$ ]& F* N9 {# k! F
　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。
1 A7 f9 J! l' Y) k) `9 z8 o　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
8 x4 d! O4 |# w3 `　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。8 |+ v2 d9 D# D0 J, E1 T
    孕中期食谱举例
" \  d# }, l: O    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
) S/ Y$ w6 Q- h" P) `' q6 o    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 : b) h' }& `' k9 s
    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。 - k. a) N4 A/ M+ d8 H
    加餐：牛奶200～250毫升。
+ T7 ?8 Q5 \  j* u7 z) ?    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。* F+ _3 R( g  t: o+ v
　　孕后期
) D$ ~# y% [8 S; z　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。
: K3 i$ s/ D0 N% u' c　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。
* J* s) S# E1 B' G1 F8 G) u   孕后期食谱举例 # R$ f/ N  H$ R; R( x
   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。 & s7 G# ?! @' x8 d7 l2 Q
   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。# A2 {4 v0 W: n6 P1 f5 Z3 k4 E
　　营养素提示
8 k: X" o& a6 p& X, [) A　　维生素Ｃ+ B; ]  U0 K2 ^" }$ ]
　　来源
! v& c* o3 S, ]- j/ ^0 T  ?　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
+ b: W' J- @5 r8 C2 _　　注意
3 S# [# O4 }1 o* G# z　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
! G7 S; }4 }9 H  {; o　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。! M) z) h  `" W
　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。
2 m4 h' N$ d4 \. Y: H　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。* Q+ T1 a$ M2 c6 ~' k. M
　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
: `% ^, U; u& R' i1 Q* T　　钙　
  S* J: r) \! i8 i' \$ b　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。7 i$ B0 ]( ^; K  F9 q
　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。4 f6 l) f% s4 i& x" \. @
　　铁　
: o, F* k  i# R. P4 ~4 ^　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。
0 W) W" g1 F0 E0 F　　注意5 R* E; {5 d' [2 L" b
　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
/ p% C6 Z! C) m　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。* P6 |, d/ j* \) ]/ m6 y  k
　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
) [! }* V1 d8 j& @　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。