想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类
* D& O2 X4 E/ [, E6 A: N　　第一类：谷类及薯类5 `+ }6 F- x9 i) Q5 ?
　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。2 Z- D  ?7 ?0 t& C! v6 {, q# C0 J; v
　　第二类：动物食物
8 P, Y" j) a3 ^　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。0 O- U& T6 q- f! Y* m. Y# r2 c0 T6 w
　　第三类：豆类及其制品
9 @6 O: \  Q. B. y0 K/ o, A　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。3 X' L+ l: j* r) E& g
　　第四类：蔬菜和水果+ Z# |- G( [: J4 G' Q
　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。. g. u( _, }1 Y" s! n. L3 b4 [$ G' t6 w1 h
　　第五类：纯热能食物: g8 E) n" S* P4 {
　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
8 K8 p$ L! R+ N. Y% g5 W　　特别提示
  a' G6 v9 F+ E! t　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。! }% W( E( k1 R* m" a
　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。8 ^* Y  @! r9 Y* G- n9 |8 q
　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。6 g9 _1 v% n# C4 |) ^7 ?
　　孕妈咪吃出好身体# j7 e+ f5 e+ I: }" T9 @- p
　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。
6 n  ]% t7 m6 l' I: t  S　　孕早期
& Q; s( N, s$ W　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。
0 [- \, J* H, e; p. U6 ?　　孕早期食谱举例(热量不增加)
+ b5 a5 R, e% Y3 c. h/ ~# l　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
" b6 a# ^1 P6 x9 @1 u( E1 s/ ^( \　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。 ; N% n! {+ h7 e4 p
　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。 % y0 g6 h0 F5 j0 y* s
　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。
  p8 h2 f" V0 \# ]0 U! S$ J* l　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。
7 ]( F6 t6 w: c& |　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦) ) s: J; X: p2 T1 |9 Q9 j- X9 a
　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　
" Q8 x) n# b( A7 W+ w, P" ~　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。
( c! R2 a# ]' ]　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。 1 _4 X0 ~* J1 P8 l+ d: n! t% F
　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
5 C3 D- r0 u( q) p% t/ X) z$ Z& c　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
+ \8 I6 @  t% C% f3 I　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)
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, Z0 o4 m; U% }- C: S" [: g　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。
( @+ S1 j5 d, E" }　　孕中期
/ Z+ W' i7 S7 {! {　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：
% g& ?" \% g) _9 Y7 z- \　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。
' l! Q. ?2 y( z　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。; J1 K- ]' G# g+ _. Y  _3 ~- B$ k
　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。# o  R0 g) N- t( D- @2 ~% {
    孕中期食谱举例   Y/ R$ |% w2 \# M* t6 \# n
    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。 # W1 u  b( \. x6 B8 A
    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。
" t  B2 n* G' v( ^' A5 @    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。 ! x4 q- d  \: B, v" J6 ^8 ~
    加餐：牛奶200～250毫升。 2 i6 m  ~) I( [- t
    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。3 C1 A- }) s% S  }
　　孕后期
( Z1 O& v* ?( Z　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。
+ |8 O, w/ X9 g6 g. h' z0 D　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。6 V* S+ X. \# ]# S/ [
   孕后期食谱举例 ( j7 ~% W- C" K& q. c- u
   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。 : M( z, ^! z; z5 N6 x# K' b' |
   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。
5 I0 T, Y, F& \. z; a; @* o: m　　营养素提示
6 b, b, P& a! y　　维生素Ｃ; p% F2 u" p, j2 m+ \2 W1 `9 m
　　来源
! o* v  f6 `7 h/ K3 I: d, i　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
! t  `( Z  T& Y1 i) {# M# o　　注意( a( W. j4 i: ]0 Y
　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
3 O. J$ `) W6 Z" L/ J7 G2 J& Q　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。
' Y# h8 \) K+ ?' S% v; y9 b: Z　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。7 f& {7 T  K) L8 K( O* p
　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。
. {" g8 v) N4 X8 @9 V5 c$ M- u; d　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。: F7 Z' _4 ]! M7 u2 j
　　钙　- y% `' u" z" r) a% R
　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。" ]: w0 ~5 V9 H
　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。
! M  `% }; E6 f  c" _　　铁　. v& y9 l+ I; M' S
　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。
$ s- ?) |7 P# t4 l6 t% c　　注意7 e+ E" s: B4 m* x! e7 M% O
　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
: p; T' L4 P, J4 l* T6 y6 @　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。
1 W, H# A  ~/ I& P9 m　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。* Z5 |% D) y0 U- m% n/ n
　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。