想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类6 o8 x9 ^) ~$ t0 ~% z+ x
　　第一类：谷类及薯类
1 y2 @9 b5 D+ x+ R! h: V　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
0 O5 P5 d; Y: S5 k% h$ B. C  p　　第二类：动物食物
' O# d, |. w# B  P; u　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
2 V2 b3 i4 f$ @# z- Z　　第三类：豆类及其制品- |% D- x- e9 a  ?4 l: b
　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
2 Q7 g) Q' [0 L　　第四类：蔬菜和水果3 Z! z$ I( L2 f/ s) f/ D- g
　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。: M$ G) J0 D/ J, V
　　第五类：纯热能食物* @' z. Y5 s4 w% F9 v
　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。5 w9 `) s! ]1 ?# ?: V
　　特别提示
+ j: G/ m% S3 E; u) [8 Y　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。
5 B4 q8 F3 }+ }* Z　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。
* X- J. v: i/ l  b9 D　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。' |# y; P5 R+ P( _: h& {, b# ^
　　孕妈咪吃出好身体! f( Q1 ~! v! r7 X
　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。1 }3 k0 S9 V5 {! o* S
　　孕早期
$ w1 }- L8 y2 \( p9 Z　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。
2 g. }4 G% ~( I: f% c　　孕早期食谱举例(热量不增加) ; o" B/ j& k* d+ w$ p
　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
0 P7 S* b! J, a8 \8 |　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。 ( K% F; R3 O0 i1 [3 J9 k. V
　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。 : q1 y: }, c6 F) Y, V
　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。 & g4 b; s- d5 U* j* z: L% L
　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。 / a) W- b$ L( a* w$ P2 G4 y
　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
8 t- Q1 G4 ]* S4 g% O; ^2 F  i　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　
( }2 A  K: }) p' W5 \　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。
6 p" a  i2 y8 n+ H" _　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
* u$ T: ^6 q$ ]5 ?- s- Y: N9 @　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。 3 H9 V4 i( Z$ R8 [1 {
　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。 7 o" y$ q$ \4 `, ~
　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重), b' P( K1 I1 r& M" A

' z: u6 }* i" B( K5 k　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。& ]0 ~# O$ [5 M. u; K- ^
　　孕中期! P+ V7 X2 [' L3 x/ }. @; L
　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：0 H- z) ~/ l/ ]4 G5 l0 a5 L
　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。; c- u' N. @, g) i! S
　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。3 j6 m1 f7 U% z5 r: I
　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。6 x- V1 u5 P5 h; K- f$ Q
    孕中期食谱举例
5 |0 x! _1 V6 O- Z: ?    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
/ f3 ?3 a9 u$ R1 Y+ q3 x    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 9 c6 W/ R2 u! S" k3 k7 S) E; G& |
    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。 ( R7 r* B: d7 |$ D1 R, n4 Y$ N% U
    加餐：牛奶200～250毫升。 9 ~" S* }" `% ?' C. V8 D0 B/ W
    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。' W$ J! k- ?1 o( r, k, T
　　孕后期
. L) W" K3 q7 m& y7 @1 K" i　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。
7 ~0 {: |) C/ v  |$ ?　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。8 _# c" K2 H+ u) ]4 v1 v) ~
   孕后期食谱举例 ; T: p' @2 W% T
   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。 " c$ N  y6 r* E6 I
   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。& F$ ~/ w& R( b' U7 |5 y3 \
　　营养素提示: c6 u8 F% u2 h, s8 i
　　维生素Ｃ
% B9 q* k9 Q+ q% J5 |+ \5 j" A　　来源
0 C0 h$ L" R' t( X2 l2 V　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
% t2 e! F# w% ~- V! c( P　　注意" X0 q8 K+ L$ L* q
　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
$ f. t( Z7 M* Y) X9 l* [6 \　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。: F8 F& V% F- j2 K( h% ?6 O9 U
　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。) |$ w9 T6 y/ M: _9 `2 q) S
　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。4 S" ~- K! b7 q+ W, W
　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。6 [5 o2 B0 s, E+ {1 o
　　钙　" }& e  D6 j* _) b2 R
　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。- w; Q3 |. W$ f) Q) A( T4 ^
　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。% V  A! B' ^; S6 L, Y# M# e  c' p
　　铁　
' \7 W, w) a& y　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。
; |$ [  z- r3 Q0 ]) ~0 N, E: s" X　　注意( }7 i) O7 S2 n1 N3 }$ ]1 A6 m
　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
3 M" n2 N3 ?' m% p$ g　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。9 X1 ?, X1 J! Z  E. P
　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。- Q9 k; S- ]3 J' {: Q% T0 l8 J
　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。