想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类" l7 j7 U* H9 s/ k/ Q- t4 W# e
　　第一类：谷类及薯类
7 e% S8 p, q: ^" L/ M　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
+ w2 O0 J6 U3 ^& n3 G$ \　　第二类：动物食物0 n: u+ z5 a7 R  |3 Q- B
　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。& Y+ g! E+ X, g! @2 e( b9 J! l8 M2 X
　　第三类：豆类及其制品
' t/ v. v, K8 A8 T" ?　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
8 H. @* C( K; @5 v# U& d　　第四类：蔬菜和水果
3 b+ p3 f6 \% g: O# e$ J! n. e　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。2 f2 O6 k" k1 l3 L1 s' [
　　第五类：纯热能食物) M6 R7 E* g0 N9 P
　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
7 z5 v: F7 r  i0 `& ?6 p8 G　　特别提示
2 s; b3 R+ C2 S: X　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。  I$ `% m! m' T0 I1 m  D1 |
　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。
. j9 L' {# i* Z9 L/ \　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。
6 h* N# g8 N5 A% _1 J　　孕妈咪吃出好身体5 W8 N4 v1 b* E& i1 N" u7 g6 q. e
　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。
7 T, P3 `7 n; j* X4 X. D* y　　孕早期0 b! z3 @0 e" B6 c
　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。" }3 H# O, s5 ~1 {) T- ^% y
　　孕早期食谱举例(热量不增加)
/ P( m4 M& r. J　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 * m3 U+ k) Z" {0 I, m
　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。
" W6 W3 J9 Z0 N3 A4 j, {- @　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
; v- ]0 O* i% P( `$ X4 d" E　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。
9 C% }! h( p/ P  K) k& t3 E) D6 g　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。
4 {. Y+ T8 z/ B  p　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦) . z9 S2 j- r9 [: }' E
　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　 . `/ ^/ d  M, h
　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。
% S4 e6 y6 E0 o* Q% B/ V　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。 2 O1 m3 S& ?' z: d: \
　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。 9 P5 |# J, T: I
　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
) R% O2 R7 U3 U6 g　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)
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3 J  T* G1 ~2 y; ]- B3 S　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。
6 R$ T, c& l! _　　孕中期
$ L4 B- p7 I9 s1 g; u- }　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：
8 a. B+ m( n, L- N: O, i: X+ i" ?　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。# [# w4 \6 C; W8 `
　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。: o  V, h! C* j5 I0 ?
　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。' d; m" ~% p: ?7 E' V, H
    孕中期食谱举例
1 W% n/ M) T8 ?3 M$ d    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
* f2 @5 N) R3 `# R* b) z    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。
7 H  j' x' y$ h& |    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。
2 E  r5 G4 N8 Q' Z, u! T! N    加餐：牛奶200～250毫升。 5 z: i; H, \# D
    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。
( S5 H2 I/ J! B- f" m0 s　　孕后期
% w0 Y- `4 j; }% b7 S　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。
* l+ q& C- z) {　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。4 ^# J* p2 L7 q% B1 I! R3 S4 v; Q$ U
   孕后期食谱举例 6 @9 X5 y; N$ K
   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。
; o9 ]) @/ ?/ y  S/ t1 |) s, \+ [   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。- k, q3 v5 |) E/ T
　　营养素提示7 R% z6 r% w. N) s5 z+ [& G% @
　　维生素Ｃ
! J5 Q1 r+ O$ E4 Y/ U　　来源! B" x: ?  _6 K8 {0 Q; O
　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。' Y4 a3 J) O1 [) o) U
　　注意6 V1 Z! z4 G( G! @( K4 c$ G
　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。" y; x* T! t: [
　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。
* O  Y! u- m0 j) r, l　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。
& t2 N) T  f# R$ W4 n　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。1 ?0 Y: \0 R+ v0 `8 F
　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。0 e' k9 U* ?% g/ r4 h: q
　　钙　
+ _/ V  A, C9 N- U. t' Y　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。: ~$ t3 V+ R2 V
　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。: {% l) g1 ^- ~
　　铁　
( x) Q8 K3 o9 `$ o: F8 N8 ?/ g! w- m' D　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。6 l+ d, `5 U- |7 T
　　注意
# |: \5 i0 z. d" e( Q' M/ \8 C　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。; J; g# W2 i  |  d9 @$ e
　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。
) g+ f. r& _' f# S　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
/ A" @  W/ T6 G4 B4 d: d- u　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。