想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类
6 B" g* T: I. r6 B* e# d) c　　第一类：谷类及薯类9 O' j  x% `' d) S) \1 j# r  t
　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。- Q% z) ^0 e4 F6 q+ I& M3 @! u
　　第二类：动物食物3 n( u; S: K' U/ ~4 C" y( k
　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。' J4 t" ~% G9 P" I
　　第三类：豆类及其制品
7 f" \. t7 [1 V* @　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
* b2 R) T8 W: B9 M2 `; n8 X　　第四类：蔬菜和水果9 T8 M% L; b, _( i! P9 j8 r
　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。
$ O" I# a+ T$ P, i5 p! y　　第五类：纯热能食物
: x: _) _" f  l) C8 A! _3 X0 I- }　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
  N/ s  c  S7 h) `' b4 h　　特别提示- x+ l4 ]: q3 J8 W7 w
　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。3 r- s; k0 x7 B, g1 A& V/ v
　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。: o0 J% F" H$ F2 h9 A8 b  o: W
　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。
$ A; k% c, A4 G　　孕妈咪吃出好身体5 M! r# K& Z/ `$ a6 Y9 S# ?6 K
　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。# i, v5 Q& `- z* e9 @. V: K
　　孕早期2 e  ^0 P2 C7 @( o; t6 J4 e
　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。2 Y# ^4 g9 _' ^6 v% z; t6 S- Z
　　孕早期食谱举例(热量不增加) 9 P6 r/ m- Z4 L4 H0 B
　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。 - W! T& t2 i+ l
　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。 ) u& _4 j0 i4 s( C: Z: ~3 ^% ?
　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。 * X/ k4 W0 ]7 t
　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。
6 D4 V/ O, l( K) H3 n* m/ p　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。 4 [  I7 H% x% }& X/ U4 o
　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦) : Q" t; G5 p: H+ f3 Z5 J) `( i  ~1 A6 x. t
　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　
/ ]5 D% n" g6 T( d/ q: l( Q　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。
' i: d' s' t0 g# n% T　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。 - ^' |/ D+ K  f' ]& D
　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
% M9 ?- Y. L: q: \& E0 a; S( U　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。 % z! A' O1 z( P7 c7 q+ F
　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)
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　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。
0 z% g( t; F! M: Y　　孕中期6 }' c- r5 N' |6 ^7 S* ?( g; v8 E
　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：
' q9 F- ~- o0 O7 O　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。% [: F  w/ w% }7 y
　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。1 A6 h1 C/ B7 U' h# d
　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。0 i- x. R$ O7 g, }
    孕中期食谱举例
* s( a2 P" d1 N& v: k7 k+ U1 c    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。 5 B2 e  w8 [! M0 @1 j! }
    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。 ) M. P6 k1 o% E4 U. }, K( I
    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。
& Y: B- w) m/ C+ b8 V4 Y- a+ t- l    加餐：牛奶200～250毫升。
  T  g+ V6 U4 D, O    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。1 I5 ^7 b) @. i6 q9 ^1 o
　　孕后期! W3 e" W6 X( b. n
　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。" {$ {0 b$ ?$ a2 o
　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。
0 p: A3 w& ]3 ^! t2 C! E   孕后期食谱举例
! K: \* Y$ T2 H   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。
8 v7 u, G# ^* r   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。; @; ~: X( x; S
　　营养素提示
2 \4 U/ a& o* ?# f6 c, d　　维生素Ｃ
5 ]! X, z& i9 ~" D3 C4 u1 h0 s　　来源
0 {; @+ A% f8 U" M8 ]$ O5 H　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。$ M0 b% m2 {7 w$ {+ b, ]
　　注意
' F- m2 h; H) @　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。  G& C* Y# V1 H% T5 ^) ]; ?- ]
　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。0 W5 E1 m( L6 H& E
　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。# l# T+ b4 N! c- G
　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。
0 ^0 X2 q5 b" j7 k/ Q" |　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。
# n- I3 S1 W4 i5 c2 [( f, u9 X　　钙　, L+ o1 F. d$ H! `/ V9 R- G$ W
　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。! O- {2 n6 Q' e# E# N
　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。  Z3 `* Q8 M, ~) K4 Q
　　铁　
" ?7 @$ i/ N( b: W( C0 Q6 W　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。
, e% b' O. e, T: t2 ~8 M; v+ l　　注意$ F; `9 [4 D+ ]+ @0 }7 k
　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
1 g: P* a4 n" K　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。
5 q0 f3 r1 O& s# G　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
2 R7 O- A7 m3 w+ }- {　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。