想想de妈

　每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。　　分清食物五大类
8 N9 b% ?. ^0 u/ _4 }2 Z# q* G( v+ Q　　第一类：谷类及薯类
- q: `8 ?7 L# H8 N# _　　谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
* ?! C6 D! Z& n0 I; v　　第二类：动物食物) Q( L* r, ^; d4 ?
　　包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
/ g- R% e4 U* O6 z6 w　　第三类：豆类及其制品
+ t3 Y$ R; G1 N, Q　　包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。. |# f) m' a2 [+ F) ^, \; k" I
　　第四类：蔬菜和水果' G4 u( B( V) C1 n8 r9 }
　　包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。% b9 c3 V  R4 J) e6 M8 u) ]
　　第五类：纯热能食物* d7 F% L# R) i% ]9 j9 z; B. W% C
　　包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。- I* h% G0 s; n6 c
　　特别提示
! K: W9 G! k0 a　　・食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。
0 u6 `7 Z* N* I: J　　・食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。1 c$ t: c& |2 m+ M6 r& T
　　・人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。
% [7 V! m; a% H& b) I　　孕妈咪吃出好身体/ a  ~  U2 P# U8 \$ y9 H5 a" i
　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。, y! P2 t+ C$ v9 z
　　孕早期
: K/ s0 h5 s* C8 O: C0 q　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。
) A$ R1 d) K/ e9 d/ i) J　　孕早期食谱举例(热量不增加) : _9 e' ^) G9 M: _' z& q8 b2 k% y+ ~
　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
' H$ r( x/ p6 G# x& Z0 K　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。 * f) ]6 S  [5 u- a
　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。 4 d2 C2 K$ V# G: L5 ~( ~
　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。   O3 N9 q$ M: G$ D" N
　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。 . Q8 J5 Q; b/ q$ j
　　孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)
1 j! ~) q& ~8 [( z　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。　　 # V- ~* z; H" a& k. Z6 W8 F
　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。
* V  ?: h& P4 _* `7 b2 T3 G+ T　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
# _6 M! a# A% u0 U! i( V1 V. T8 ~) G　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。 , e2 j% V! |5 D. ?
　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。
5 A6 L" r% Y/ v% T　　(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重), {) _# f: `* q
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　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。
* W7 _( I7 Q+ Q  J+ h* S7 W  S5 s! z　　孕中期
" _! J8 r6 Q2 O+ A　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：
6 M( q# Q4 u4 v- _0 O8 a* l; D! L　　・在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。
- o8 C- m/ A& _7 G/ ~) Y( D　　・尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
' M8 g0 O/ Q8 F8 `4 ]　　・膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。& D9 @4 P" \# u1 g1 @, u
    孕中期食谱举例 ! a/ d7 t; a6 S2 H4 ~3 q. g
    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。 0 L/ ]+ T" U$ `" n! H2 ]; ^
    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。
  e1 m# b  x# r. c    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。
1 P6 y5 m% A5 F' i- `* ^7 g    加餐：牛奶200～250毫升。
; R& W* ?" U* X  F; [+ `    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。, R; E2 R% G9 \" N
　　孕后期5 l6 h2 Y* h. u* d- o, T: n% l
　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。1 x3 f4 Z4 j. }1 U
　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。
" m) p6 j  B. A# B   孕后期食谱举例 1 Y, h) C- w3 G0 M) A. i- G* R
   主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。
. @7 B1 P( q" e* d) _   蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。水果：各种瓜果100～200克。油脂：烹调用油30克。
4 C% o2 b, ?: R# c　　营养素提示
3 p' L2 }1 `& Q( Y' F! |2 J　　维生素Ｃ
( x5 N- z) n' _3 M7 k　　来源8 H" t& |: q/ t0 C5 J
　　 深绿色蔬菜是维生素Ｃ很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
1 b. @( p6 N! {3 O. }　　注意
2 c: Z% Z& L- t9 M　　・ 维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
5 M$ _& L/ v6 D" T) z　　・洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。  b4 }( t& r: f/ b# Y
　　・有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。
2 N6 n, }0 O1 {! V6 V( N　　・水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。7 o  h/ }- K$ S  {0 y, I$ r- b7 f
　　・绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。5 h4 O' S8 h0 s. u" Z: M: G* v
　　钙　
8 p% D3 X3 a3 d. `) ^) V4 D- ~　　来源 乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
! h& c: m* j2 h/ u" c( A; S5 g$ a, z　　注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。8 _7 W8 f; r5 S
　　铁　% {7 h$ u" k  p4 B  B. @- M
　　来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。, o' u# U* Z8 X" G
　　注意. E4 L7 b! ^5 U% \3 {8 K6 j$ C
　　・ 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
, r. q7 Q' g7 {0 P* T2 f! g　　・补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。4 N" [- A9 v3 s$ O% S
　　・如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。5 p, O2 R' z: k% s% y
　　・素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。