☆悦悦妈

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麻麻们平时都做什么营养配餐啊，欢迎大家互相交流~~~下面是我看到的一些营养配餐，大家可以参考下啦~~$ H4 P1 ]5 B, O0 v" P. ]! D' g  R

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营养美食的10种超级搭配  o' E! h* Y& ]- S! G( i8 p( c2 c
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试试以下这些食物搭配吧，它们不但能升级你的营养摄入，还能将那些单调的食材变得更加美味、让你吃得舒心、又健康：
. _% C2 W" y  G' m1 W: Z1.燕麦7 \( H; c9 c2 O# ]8 d' M

% t( D2 V- h" E$ a8 L1 A搭配：低脂酸奶酪% ]1 \) H# M, e6 A
　　加点酸奶酪可以让燕麦的口感更加浓郁，也会让早餐变得更健康。人们要是只吃燕麦的话，马上就会饿。酸奶酪中的蛋白质能增加饱腹感，让你不会那么快就饿。每半杯这样的早餐，你就能摄入16g的蛋白质，以及每日所需钙的10%，而摄入热量仅90大卡。, t: {  C' T7 H, `+ Y

3 [1 g% N0 `/ I* F2.鸡蛋- B$ M6 J9 M' H6 U4 _2 j# `

6 b# \6 V5 B5 {6 {搭配：菠菜
# M* V6 F5 P& m* C8 \5 D　　绿色鸡蛋更健康——如果它们的祖母绿是来自于营养丰富的菠菜。往你的煎蛋卷里塞些菠菜叶，或者在打鸡蛋时加些碎菠菜后炒。不管哪种吃法都能强化食物中的维生素K，它有利于肝脏健康，还可以促进能改善视力的维生素A以及增强免疫力的维生素C的吸收。1 ]# a0 U1 Y6 N1 c

; ?  f5 ~! ]7 E" L, w3.酸奶% {8 h2 H: ?  c3 Y

0 S. s5 {( b) n, h* Q2 J5 S  q搭配：葵花籽0 i/ g/ s- D/ M7 u  u
　　往酸奶里洒些葵花籽，不但能增加香脆的口感，还能提供大量的营养素。一盎司的葵花籽能提供13%的日所需纤维，这点非常重要，因为酸奶里不含任何纤维。你还能获得1/3所需的维生素E和硒，它们能降低某些癌症的风险。另外，这些小东西还能提供大量的镁（帮助消化和代谢）以及磷（促进骨骼健康）。
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4.麦片8 V" K2 z) W  ]1 A
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搭配：磨好的亚麻籽5 i0 L9 C* T( e/ J5 q7 b' K9 D
　　一勺亚麻籽混入麦片中能提供2338mg的欧米伽-3脂肪酸——相当于4盎司三文鱼所含量的两倍。而且还能补充13%日所需的纤维以及2g蛋白质。只不过你得确定这些亚麻籽是磨好的，因为碾碎后，种子中的营养素更容易被机体吸收。9 w2 p/ c8 `8 K, ]' }

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4 G8 R' P- D2 P* h5.通心粉9 ?) U6 u2 L" U) C4 a5 R$ q
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搭配：洋蓟菜心
& A' _) N- ?0 \* E9 E　　将洋蓟菜心混入你最爱的通心粉中，这样你会吃下更少的通心粉，从而减少热量的摄入。半杯洋蓟菜心仅含有35大卡的热量，但却能提供丰富的抗氧化物，所提供的量是绝大多数蔬菜所不能比的。同样，洋蓟还含有大量的维生素C、钾、铁以及膳食纤维。当你吃罐装洋蓟菜心的时候，一定记得要用水冲洗过，以去除多余的盐分。
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6 x2 E0 E3 \( a6 _# Q, ]6.汤0 u" U. K3 O" Z- |- c# ~' M

6 G" o% S5 }' K5 y8 f5 D. N搭配：土豆4 x1 I) v8 S* z  S+ }7 s
　　想要让肉汤变得更有饱足感吗？只要加一个土豆就好。一个四分之一的烤土豆，去皮，倒一碗汤，把土豆放入，稍微在碗底捣碎一下，这就会让你感觉吃得饱饱的，而且还能因为摄取到更多营养素而获益：钾（降低血压），维生素B6和C（支持神经系统和免疫系统）。! Q, t% r7 q5 W4 X, \

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7.三明治
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, Y# T. p' A$ O3 C搭配：干辣椒& j3 ~! j) z' o" C
　　任何一种三明治都能往里塞各种蔬菜。蔬菜含有大量纤维，可以增加饱足感，还有大量的维生素C，有利于免疫系统，有助抵抗各种癌症。辣椒是一种很好的食物，因为它们能增加三明治的风味，而且所含热量很少。半杯干辣椒仅含大约25大卡的热量，但是它们却能提供80%的日所需维生素C以及30%的日所需维生素A。
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9 Y8 S, [: Y2 B6 b. L3 {8．沙拉
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搭配：坚果7 q/ T0 T9 S  w& ^7 @4 Z/ U  Y
　　一份沙拉能为你带来满满的新鲜、原味蔬菜，其实它能变得更健康、更美味，只要加入一把坚果。想要降低患心脏病的风险吗？这种富含单不饱和脂肪酸的食物能提高你的高密度胆固醇（好胆固醇）的水平，降低低密度胆固醇（坏胆固醇）的水平，并且有研究发现它们还能减少腹部脂肪。坚果还能提供所需剂量的蛋白质（大约每份含4~6g），所以与绿叶蔬菜搭配在一起可就完美无瑕了。推荐杏仁和核桃——只要注意控制量就好，一份大约是1盎司。5 k3 I" O: ~6 v5 c) _5 {' u  [
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# f$ u4 n. k3 K/ Z; y' _9.烤土豆
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搭配：煎蛋
1 r2 E* K8 i9 q0 y* W2 o. ~　　摒弃那些热量高的调料（黄油、酸奶油、奶酪），煎鸡蛋能增加6g的蛋白质，还能增加饱足感。研究者提示，吃鸡蛋有助减体重，因为吃鸡蛋不容易饿。另外，每个鸡蛋仅含70大卡的热量（如果你用油煎的话，热量会稍微再高一点），但却能提供大量营养素，如硒、胆碱以及维生素B12。
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10.鸡肉或奶酪玉米饼  T: K" r) d1 F7 Y- s1 l% [6 c

9 K: ^9 q, `3 }7 v7 w: T0 c搭配：鳄梨1 r, B$ [8 C# y8 I3 Z& }; H
　　鳄梨是墨西哥菜肴中常见的食物——它们能增加每份鸡肉或奶酪玉米饼中的单不饱和脂肪酸的量（提高健康胆固醇的水平）。这种绿色的超级食物含有10g膳食纤维，能增加饱足感，并提供少量叶酸和维生素C和K。然而，尽管它的这些各种好处，一个鳄梨含有超过200大卡的热量，所以吃的量最好控制在1/4或1 /5个

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