☆悦悦妈

/ c4 X. s5 Z  C8 c% R麻麻们平时都做什么营养配餐啊，欢迎大家互相交流~~~下面是我看到的一些营养配餐，大家可以参考下啦~~
" t; m$ J4 G' z5 A/ Y# [- l# y/ [- b& R9 k7 r/ c

$ ?. Y4 i4 o( P* r/ C' r. p营养美食的10种超级搭配
) ^7 }$ ^* s, K
, i8 [1 g; M' |  _/ R$ C* k试试以下这些食物搭配吧，它们不但能升级你的营养摄入，还能将那些单调的食材变得更加美味、让你吃得舒心、又健康：
- c, P& u7 b% H1.燕麦; J5 \3 w8 W7 p( E) k$ k- D. D

; }" V9 u3 }  |搭配：低脂酸奶酪2 {7 U6 T  [8 _7 G% i4 x
　　加点酸奶酪可以让燕麦的口感更加浓郁，也会让早餐变得更健康。人们要是只吃燕麦的话，马上就会饿。酸奶酪中的蛋白质能增加饱腹感，让你不会那么快就饿。每半杯这样的早餐，你就能摄入16g的蛋白质，以及每日所需钙的10%，而摄入热量仅90大卡。
( G3 B2 Q) L& x  b2 Z9 Y0 y& N( h7 H' X% {) Z
2.鸡蛋
6 n) O% N' f4 b# r7 [
' l& `, E8 Q$ Y$ R. J  K2 L搭配：菠菜
( D6 x2 A: Q7 h- q1 h5 i  `　　绿色鸡蛋更健康——如果它们的祖母绿是来自于营养丰富的菠菜。往你的煎蛋卷里塞些菠菜叶，或者在打鸡蛋时加些碎菠菜后炒。不管哪种吃法都能强化食物中的维生素K，它有利于肝脏健康，还可以促进能改善视力的维生素A以及增强免疫力的维生素C的吸收。
: E- M- _, V2 H0 }; {4 m8 k9 m1 g, t3 I
3.酸奶+ f6 I4 H! j! M  O; U, V: n

" b% O) Q5 ~' |/ b+ S! e搭配：葵花籽* N6 q9 A9 _% I
　　往酸奶里洒些葵花籽，不但能增加香脆的口感，还能提供大量的营养素。一盎司的葵花籽能提供13%的日所需纤维，这点非常重要，因为酸奶里不含任何纤维。你还能获得1/3所需的维生素E和硒，它们能降低某些癌症的风险。另外，这些小东西还能提供大量的镁（帮助消化和代谢）以及磷（促进骨骼健康）。  g! v7 w# [. f# d8 d8 H) h

☆悦悦妈

4.麦片
* A* N, X; l; }0 \( ~5 S4 f  J! m! C( S$ N% m  Y
搭配：磨好的亚麻籽0 j- O5 @1 ^, d
　　一勺亚麻籽混入麦片中能提供2338mg的欧米伽-3脂肪酸——相当于4盎司三文鱼所含量的两倍。而且还能补充13%日所需的纤维以及2g蛋白质。只不过你得确定这些亚麻籽是磨好的，因为碾碎后，种子中的营养素更容易被机体吸收。
& N# `* [+ c1 r& R7 |  U
) Q- j# L8 {" a- u2 R+ q8 K! v* r& p5 h- l8 u
5.通心粉) x* E& M) Q/ K) x7 Q( Y- d

9 s5 a* C4 f. s8 D$ }搭配：洋蓟菜心5 C, j" c3 j' C! ?' ?# U7 @( B
　　将洋蓟菜心混入你最爱的通心粉中，这样你会吃下更少的通心粉，从而减少热量的摄入。半杯洋蓟菜心仅含有35大卡的热量，但却能提供丰富的抗氧化物，所提供的量是绝大多数蔬菜所不能比的。同样，洋蓟还含有大量的维生素C、钾、铁以及膳食纤维。当你吃罐装洋蓟菜心的时候，一定记得要用水冲洗过，以去除多余的盐分。% J9 p( U% }  B7 K: z
, j* g3 m& ^( Y8 \$ G
6.汤
* [7 q7 T* \" L
3 p* f; h0 P6 F  i& I2 C* X' s搭配：土豆6 o9 n- a9 u" ], K: x, D* S& V
　　想要让肉汤变得更有饱足感吗？只要加一个土豆就好。一个四分之一的烤土豆，去皮，倒一碗汤，把土豆放入，稍微在碗底捣碎一下，这就会让你感觉吃得饱饱的，而且还能因为摄取到更多营养素而获益：钾（降低血压），维生素B6和C（支持神经系统和免疫系统）。$ D/ P6 F9 q# B7 `4 w

☆悦悦妈

7.三明治
9 O* O, u- z# L3 \2 O0 N4 M2 a) S3 U7 t
搭配：干辣椒. b0 G" g0 m5 {; x) R
　　任何一种三明治都能往里塞各种蔬菜。蔬菜含有大量纤维，可以增加饱足感，还有大量的维生素C，有利于免疫系统，有助抵抗各种癌症。辣椒是一种很好的食物，因为它们能增加三明治的风味，而且所含热量很少。半杯干辣椒仅含大约25大卡的热量，但是它们却能提供80%的日所需维生素C以及30%的日所需维生素A。
! c' F+ j( W4 H  c  X0 i3 ~2 h& k
3 A! ]: O) H" o' I8 ^8．沙拉
" {# w5 Q) k8 b/ P2 g4 m- S1 n/ g, i4 E
. Y# e7 _4 }" X# @搭配：坚果8 |( D  M4 U; ^4 U' U9 p
　　一份沙拉能为你带来满满的新鲜、原味蔬菜，其实它能变得更健康、更美味，只要加入一把坚果。想要降低患心脏病的风险吗？这种富含单不饱和脂肪酸的食物能提高你的高密度胆固醇（好胆固醇）的水平，降低低密度胆固醇（坏胆固醇）的水平，并且有研究发现它们还能减少腹部脂肪。坚果还能提供所需剂量的蛋白质（大约每份含4~6g），所以与绿叶蔬菜搭配在一起可就完美无瑕了。推荐杏仁和核桃——只要注意控制量就好，一份大约是1盎司。
; O' I2 L, D/ y/ u2 ], I6 c.7 o. t& R0 g2 I8 {) b  s5 b# M
9.烤土豆
8 F  q% b3 X9 p# a8 L' i7 D% {" W+ D, e& A' N
搭配：煎蛋) L; X; p" g+ u- e& g2 J; w
　　摒弃那些热量高的调料（黄油、酸奶油、奶酪），煎鸡蛋能增加6g的蛋白质，还能增加饱足感。研究者提示，吃鸡蛋有助减体重，因为吃鸡蛋不容易饿。另外，每个鸡蛋仅含70大卡的热量（如果你用油煎的话，热量会稍微再高一点），但却能提供大量营养素，如硒、胆碱以及维生素B12。( R. G- \$ i4 M+ o# x' A
( t1 T5 j4 b' w3 L+ K& z' e
10.鸡肉或奶酪玉米饼) [) I$ y+ `: U0 s& f! q

( j0 r( B+ _6 R: R0 ^' l& q! q) _搭配：鳄梨
7 v9 ^- J/ m0 [- g0 B  E" k　　鳄梨是墨西哥菜肴中常见的食物——它们能增加每份鸡肉或奶酪玉米饼中的单不饱和脂肪酸的量（提高健康胆固醇的水平）。这种绿色的超级食物含有10g膳食纤维，能增加饱足感，并提供少量叶酸和维生素C和K。然而，尽管它的这些各种好处，一个鳄梨含有超过200大卡的热量，所以吃的量最好控制在1/4或1 /5个

☆悦悦妈

  [img]继续征集中。。。。。。。[/img]