☆悦悦妈

9 a( @) g7 J- H. T麻麻们平时都做什么营养配餐啊，欢迎大家互相交流~~~下面是我看到的一些营养配餐，大家可以参考下啦~~
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8 v  x: e* k6 }  y1 @5 I营养美食的10种超级搭配3 Z4 T1 x* H  ^6 N" x; s
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试试以下这些食物搭配吧，它们不但能升级你的营养摄入，还能将那些单调的食材变得更加美味、让你吃得舒心、又健康：
6 R; z6 I2 K4 n1.燕麦! ]! t7 H* }2 e5 _1 o

9 D  j  B( m2 z- K- \8 _搭配：低脂酸奶酪
( @0 w( y. k- _+ {  E　　加点酸奶酪可以让燕麦的口感更加浓郁，也会让早餐变得更健康。人们要是只吃燕麦的话，马上就会饿。酸奶酪中的蛋白质能增加饱腹感，让你不会那么快就饿。每半杯这样的早餐，你就能摄入16g的蛋白质，以及每日所需钙的10%，而摄入热量仅90大卡。
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$ |" {" c  @# g) Q2.鸡蛋
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7 {! `1 ^# R7 O  n- h" z% S搭配：菠菜9 I+ O3 \- G6 f, l' _" h7 w" h
　　绿色鸡蛋更健康——如果它们的祖母绿是来自于营养丰富的菠菜。往你的煎蛋卷里塞些菠菜叶，或者在打鸡蛋时加些碎菠菜后炒。不管哪种吃法都能强化食物中的维生素K，它有利于肝脏健康，还可以促进能改善视力的维生素A以及增强免疫力的维生素C的吸收。8 R; i  Y1 _& c8 [; E: l+ b
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3.酸奶
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: T! x7 ^9 V4 \! B4 S: W搭配：葵花籽
& d; Y! D) p) y, H/ m　　往酸奶里洒些葵花籽，不但能增加香脆的口感，还能提供大量的营养素。一盎司的葵花籽能提供13%的日所需纤维，这点非常重要，因为酸奶里不含任何纤维。你还能获得1/3所需的维生素E和硒，它们能降低某些癌症的风险。另外，这些小东西还能提供大量的镁（帮助消化和代谢）以及磷（促进骨骼健康）。  m5 n$ }1 d4 K  O) s2 X3 q; s; ^

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4.麦片4 P* Z# B4 O5 o/ `% B7 r) C& J4 {

, q" G  o( n9 J: C/ T. h5 b6 b搭配：磨好的亚麻籽
( ?5 E1 }! y0 f9 X　　一勺亚麻籽混入麦片中能提供2338mg的欧米伽-3脂肪酸——相当于4盎司三文鱼所含量的两倍。而且还能补充13%日所需的纤维以及2g蛋白质。只不过你得确定这些亚麻籽是磨好的，因为碾碎后，种子中的营养素更容易被机体吸收。
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5.通心粉
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) L8 s# z" w2 {- L3 ^搭配：洋蓟菜心% ~3 S- \; t; j( k) P2 e
　　将洋蓟菜心混入你最爱的通心粉中，这样你会吃下更少的通心粉，从而减少热量的摄入。半杯洋蓟菜心仅含有35大卡的热量，但却能提供丰富的抗氧化物，所提供的量是绝大多数蔬菜所不能比的。同样，洋蓟还含有大量的维生素C、钾、铁以及膳食纤维。当你吃罐装洋蓟菜心的时候，一定记得要用水冲洗过，以去除多余的盐分。3 N4 n* B" B% U( j) X7 ^1 G

& o* n  `/ o8 ~3 z! S; w6.汤( j2 x* K5 Y- C* ^/ _+ G. q

$ b% ~" n0 H! e7 u7 S& Q% x搭配：土豆, q& B- D, ]; r0 p! W* C- ]& l, I
　　想要让肉汤变得更有饱足感吗？只要加一个土豆就好。一个四分之一的烤土豆，去皮，倒一碗汤，把土豆放入，稍微在碗底捣碎一下，这就会让你感觉吃得饱饱的，而且还能因为摄取到更多营养素而获益：钾（降低血压），维生素B6和C（支持神经系统和免疫系统）。
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7.三明治, Z6 P5 g% I$ M( F- b+ P& H" n
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搭配：干辣椒9 v- R% x, e+ G3 I4 D
　　任何一种三明治都能往里塞各种蔬菜。蔬菜含有大量纤维，可以增加饱足感，还有大量的维生素C，有利于免疫系统，有助抵抗各种癌症。辣椒是一种很好的食物，因为它们能增加三明治的风味，而且所含热量很少。半杯干辣椒仅含大约25大卡的热量，但是它们却能提供80%的日所需维生素C以及30%的日所需维生素A。0 s4 C6 a/ P: B0 y
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8．沙拉
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* A( f3 N4 ?$ O$ l5 Z搭配：坚果$ G  Z( P  M8 P; E; }
　　一份沙拉能为你带来满满的新鲜、原味蔬菜，其实它能变得更健康、更美味，只要加入一把坚果。想要降低患心脏病的风险吗？这种富含单不饱和脂肪酸的食物能提高你的高密度胆固醇（好胆固醇）的水平，降低低密度胆固醇（坏胆固醇）的水平，并且有研究发现它们还能减少腹部脂肪。坚果还能提供所需剂量的蛋白质（大约每份含4~6g），所以与绿叶蔬菜搭配在一起可就完美无瑕了。推荐杏仁和核桃——只要注意控制量就好，一份大约是1盎司。, q! D" b! q* m" F. K
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2 s) s. F0 s+ a: n* q6 Q& B, a9.烤土豆) N5 N. S! u1 M" T( j. a) ?
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搭配：煎蛋
" L, o7 N4 v! b. G* e* W　　摒弃那些热量高的调料（黄油、酸奶油、奶酪），煎鸡蛋能增加6g的蛋白质，还能增加饱足感。研究者提示，吃鸡蛋有助减体重，因为吃鸡蛋不容易饿。另外，每个鸡蛋仅含70大卡的热量（如果你用油煎的话，热量会稍微再高一点），但却能提供大量营养素，如硒、胆碱以及维生素B12。
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6 _& ?2 _6 G; k5 X  d10.鸡肉或奶酪玉米饼
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搭配：鳄梨# {) H/ b  e! o0 y+ l! n- G, H4 @2 ^
　　鳄梨是墨西哥菜肴中常见的食物——它们能增加每份鸡肉或奶酪玉米饼中的单不饱和脂肪酸的量（提高健康胆固醇的水平）。这种绿色的超级食物含有10g膳食纤维，能增加饱足感，并提供少量叶酸和维生素C和K。然而，尽管它的这些各种好处，一个鳄梨含有超过200大卡的热量，所以吃的量最好控制在1/4或1 /5个

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