☆悦悦妈

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麻麻们平时都做什么营养配餐啊，欢迎大家互相交流~~~下面是我看到的一些营养配餐，大家可以参考下啦~~0 |3 O' I; V& c+ b$ c& H

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营养美食的10种超级搭配5 n' Q5 `) U. L9 Q# {3 g! ?

0 M' ^9 W- u, P# r/ V, g7 v1 I. H# e试试以下这些食物搭配吧，它们不但能升级你的营养摄入，还能将那些单调的食材变得更加美味、让你吃得舒心、又健康：
; m( O! V. o6 U8 L1.燕麦
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8 N' K$ p# G- h9 ]- H& _0 \4 Q搭配：低脂酸奶酪8 T" N' H4 b8 C7 B0 ?
　　加点酸奶酪可以让燕麦的口感更加浓郁，也会让早餐变得更健康。人们要是只吃燕麦的话，马上就会饿。酸奶酪中的蛋白质能增加饱腹感，让你不会那么快就饿。每半杯这样的早餐，你就能摄入16g的蛋白质，以及每日所需钙的10%，而摄入热量仅90大卡。# Q( q- E4 d: @- C! e
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2.鸡蛋
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% z8 R8 S6 \3 K搭配：菠菜( P/ u6 I$ n7 }
　　绿色鸡蛋更健康——如果它们的祖母绿是来自于营养丰富的菠菜。往你的煎蛋卷里塞些菠菜叶，或者在打鸡蛋时加些碎菠菜后炒。不管哪种吃法都能强化食物中的维生素K，它有利于肝脏健康，还可以促进能改善视力的维生素A以及增强免疫力的维生素C的吸收。
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3.酸奶" R: h: x' H. h# x4 b% X' n9 q

- l$ \' o* O$ H6 e- D- B, @0 p% p% q搭配：葵花籽' ?2 F+ a5 `' u% T( R& n' P# ^5 M
　　往酸奶里洒些葵花籽，不但能增加香脆的口感，还能提供大量的营养素。一盎司的葵花籽能提供13%的日所需纤维，这点非常重要，因为酸奶里不含任何纤维。你还能获得1/3所需的维生素E和硒，它们能降低某些癌症的风险。另外，这些小东西还能提供大量的镁（帮助消化和代谢）以及磷（促进骨骼健康）。
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4.麦片! K/ K% l- M8 T, C+ z

) |. V; \; o+ x  ?, ~9 p% l' `搭配：磨好的亚麻籽
6 I4 E* [* ?) L5 w　　一勺亚麻籽混入麦片中能提供2338mg的欧米伽-3脂肪酸——相当于4盎司三文鱼所含量的两倍。而且还能补充13%日所需的纤维以及2g蛋白质。只不过你得确定这些亚麻籽是磨好的，因为碾碎后，种子中的营养素更容易被机体吸收。
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0 s# s- i7 q3 N- ]5 h4 a5.通心粉
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+ z  C: Y8 D$ O% u搭配：洋蓟菜心
" {8 G- V& ]; p. a# }　　将洋蓟菜心混入你最爱的通心粉中，这样你会吃下更少的通心粉，从而减少热量的摄入。半杯洋蓟菜心仅含有35大卡的热量，但却能提供丰富的抗氧化物，所提供的量是绝大多数蔬菜所不能比的。同样，洋蓟还含有大量的维生素C、钾、铁以及膳食纤维。当你吃罐装洋蓟菜心的时候，一定记得要用水冲洗过，以去除多余的盐分。& q% T7 z8 ~2 R" q) s( @* m- J

( i4 z: E9 ?, T2 N6.汤: z- d) K( G7 W9 m2 j
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搭配：土豆4 ]6 Z7 {1 }, y. ^7 P6 ~
　　想要让肉汤变得更有饱足感吗？只要加一个土豆就好。一个四分之一的烤土豆，去皮，倒一碗汤，把土豆放入，稍微在碗底捣碎一下，这就会让你感觉吃得饱饱的，而且还能因为摄取到更多营养素而获益：钾（降低血压），维生素B6和C（支持神经系统和免疫系统）。$ v0 k3 q5 Q( r9 f$ F

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7.三明治* k) L2 l' Y5 G2 R7 A1 a" \+ i

$ q$ H/ k9 D5 t9 [. g2 |" K  f搭配：干辣椒
" R9 m7 g! P& v% ^9 |3 t$ ~4 r- u　　任何一种三明治都能往里塞各种蔬菜。蔬菜含有大量纤维，可以增加饱足感，还有大量的维生素C，有利于免疫系统，有助抵抗各种癌症。辣椒是一种很好的食物，因为它们能增加三明治的风味，而且所含热量很少。半杯干辣椒仅含大约25大卡的热量，但是它们却能提供80%的日所需维生素C以及30%的日所需维生素A。
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, {. H/ }, q0 `4 b8．沙拉5 b) y5 k' ~0 S, p( r$ @1 T
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搭配：坚果
+ e( M& b6 N# \% q* B' {) z9 N9 B　　一份沙拉能为你带来满满的新鲜、原味蔬菜，其实它能变得更健康、更美味，只要加入一把坚果。想要降低患心脏病的风险吗？这种富含单不饱和脂肪酸的食物能提高你的高密度胆固醇（好胆固醇）的水平，降低低密度胆固醇（坏胆固醇）的水平，并且有研究发现它们还能减少腹部脂肪。坚果还能提供所需剂量的蛋白质（大约每份含4~6g），所以与绿叶蔬菜搭配在一起可就完美无瑕了。推荐杏仁和核桃——只要注意控制量就好，一份大约是1盎司。
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9.烤土豆6 a4 n1 Y5 a2 J- {- K/ c

0 T- K0 Y, r8 \* ]- v! Q8 Q4 U: Z搭配：煎蛋2 w5 ]0 l$ U2 y
　　摒弃那些热量高的调料（黄油、酸奶油、奶酪），煎鸡蛋能增加6g的蛋白质，还能增加饱足感。研究者提示，吃鸡蛋有助减体重，因为吃鸡蛋不容易饿。另外，每个鸡蛋仅含70大卡的热量（如果你用油煎的话，热量会稍微再高一点），但却能提供大量营养素，如硒、胆碱以及维生素B12。  W$ N: q5 k. h1 e% A

4 h2 l% C: |6 E10.鸡肉或奶酪玉米饼9 K* w( H" t! C* z* P3 a/ M

3 h0 G$ l0 N& r' S& K搭配：鳄梨0 C: z; Z! t# w( b# `
　　鳄梨是墨西哥菜肴中常见的食物——它们能增加每份鸡肉或奶酪玉米饼中的单不饱和脂肪酸的量（提高健康胆固醇的水平）。这种绿色的超级食物含有10g膳食纤维，能增加饱足感，并提供少量叶酸和维生素C和K。然而，尽管它的这些各种好处，一个鳄梨含有超过200大卡的热量，所以吃的量最好控制在1/4或1 /5个

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