☆悦悦妈

; m# t$ |+ Y6 j; o麻麻们平时都做什么营养配餐啊，欢迎大家互相交流~~~下面是我看到的一些营养配餐，大家可以参考下啦~~
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营养美食的10种超级搭配  J" X' A" T" Y! G4 A) a0 ]. }

: T& ~$ s8 h1 b0 p0 \* A试试以下这些食物搭配吧，它们不但能升级你的营养摄入，还能将那些单调的食材变得更加美味、让你吃得舒心、又健康：  d- s0 w. F. _, [9 \$ Y' V
1.燕麦9 E5 x2 ^8 {4 p$ j
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搭配：低脂酸奶酪
% U2 A6 F# |* I' S4 b$ N9 b, Z+ c4 G　　加点酸奶酪可以让燕麦的口感更加浓郁，也会让早餐变得更健康。人们要是只吃燕麦的话，马上就会饿。酸奶酪中的蛋白质能增加饱腹感，让你不会那么快就饿。每半杯这样的早餐，你就能摄入16g的蛋白质，以及每日所需钙的10%，而摄入热量仅90大卡。0 n% S+ o$ Z! y" W

  v4 {; p  X7 j' w3 h" z2.鸡蛋" m4 y, _: p! p. F# ?
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搭配：菠菜
3 ?+ j! x% h* v. a% a　　绿色鸡蛋更健康——如果它们的祖母绿是来自于营养丰富的菠菜。往你的煎蛋卷里塞些菠菜叶，或者在打鸡蛋时加些碎菠菜后炒。不管哪种吃法都能强化食物中的维生素K，它有利于肝脏健康，还可以促进能改善视力的维生素A以及增强免疫力的维生素C的吸收。  R1 p' H! A+ r7 _
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3.酸奶* G$ k/ b) t- b: Q! S5 D2 N2 z

! G& `% V# U: x* E. o0 @# g搭配：葵花籽& W# \5 G% c* y  q: K# J9 ?
　　往酸奶里洒些葵花籽，不但能增加香脆的口感，还能提供大量的营养素。一盎司的葵花籽能提供13%的日所需纤维，这点非常重要，因为酸奶里不含任何纤维。你还能获得1/3所需的维生素E和硒，它们能降低某些癌症的风险。另外，这些小东西还能提供大量的镁（帮助消化和代谢）以及磷（促进骨骼健康）。
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4.麦片
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搭配：磨好的亚麻籽
9 p3 O; p: D3 i0 O- l　　一勺亚麻籽混入麦片中能提供2338mg的欧米伽-3脂肪酸——相当于4盎司三文鱼所含量的两倍。而且还能补充13%日所需的纤维以及2g蛋白质。只不过你得确定这些亚麻籽是磨好的，因为碾碎后，种子中的营养素更容易被机体吸收。" w" d$ b  k7 c7 D: |& f

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5.通心粉1 h+ R/ b' s! W( d9 |

1 p& J/ j- O8 X; E! k8 a: Q) l# A搭配：洋蓟菜心
8 z7 N1 {- [- |  j　　将洋蓟菜心混入你最爱的通心粉中，这样你会吃下更少的通心粉，从而减少热量的摄入。半杯洋蓟菜心仅含有35大卡的热量，但却能提供丰富的抗氧化物，所提供的量是绝大多数蔬菜所不能比的。同样，洋蓟还含有大量的维生素C、钾、铁以及膳食纤维。当你吃罐装洋蓟菜心的时候，一定记得要用水冲洗过，以去除多余的盐分。# x+ O6 ~& Z: V) J- F4 k

& L2 p, U( n; f& K6.汤
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搭配：土豆
+ w  I9 n% K( N, b* `; Y6 c! j" i　　想要让肉汤变得更有饱足感吗？只要加一个土豆就好。一个四分之一的烤土豆，去皮，倒一碗汤，把土豆放入，稍微在碗底捣碎一下，这就会让你感觉吃得饱饱的，而且还能因为摄取到更多营养素而获益：钾（降低血压），维生素B6和C（支持神经系统和免疫系统）。/ }4 @* Z5 j1 [% ]  x9 @$ L

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7.三明治
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搭配：干辣椒' t1 p8 x! ^$ V" Q) y
　　任何一种三明治都能往里塞各种蔬菜。蔬菜含有大量纤维，可以增加饱足感，还有大量的维生素C，有利于免疫系统，有助抵抗各种癌症。辣椒是一种很好的食物，因为它们能增加三明治的风味，而且所含热量很少。半杯干辣椒仅含大约25大卡的热量，但是它们却能提供80%的日所需维生素C以及30%的日所需维生素A。
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8．沙拉: z1 d: l- @  Y7 s. o" C
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搭配：坚果
; K, H0 c& `: K6 j1 e- @2 Y5 R: ]　　一份沙拉能为你带来满满的新鲜、原味蔬菜，其实它能变得更健康、更美味，只要加入一把坚果。想要降低患心脏病的风险吗？这种富含单不饱和脂肪酸的食物能提高你的高密度胆固醇（好胆固醇）的水平，降低低密度胆固醇（坏胆固醇）的水平，并且有研究发现它们还能减少腹部脂肪。坚果还能提供所需剂量的蛋白质（大约每份含4~6g），所以与绿叶蔬菜搭配在一起可就完美无瑕了。推荐杏仁和核桃——只要注意控制量就好，一份大约是1盎司。' I" z2 H" Y* D- M
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4 v# l" S3 ]  e# g9 B; \' _9.烤土豆
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搭配：煎蛋/ {; O6 L1 T; w  D; M4 S5 o/ K
　　摒弃那些热量高的调料（黄油、酸奶油、奶酪），煎鸡蛋能增加6g的蛋白质，还能增加饱足感。研究者提示，吃鸡蛋有助减体重，因为吃鸡蛋不容易饿。另外，每个鸡蛋仅含70大卡的热量（如果你用油煎的话，热量会稍微再高一点），但却能提供大量营养素，如硒、胆碱以及维生素B12。+ e0 u+ L! g9 j
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10.鸡肉或奶酪玉米饼
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% y: q% `; ]1 K搭配：鳄梨
0 v& F1 a/ q8 B) L8 J  e7 g　　鳄梨是墨西哥菜肴中常见的食物——它们能增加每份鸡肉或奶酪玉米饼中的单不饱和脂肪酸的量（提高健康胆固醇的水平）。这种绿色的超级食物含有10g膳食纤维，能增加饱足感，并提供少量叶酸和维生素C和K。然而，尽管它的这些各种好处，一个鳄梨含有超过200大卡的热量，所以吃的量最好控制在1/4或1 /5个

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