yanzi212

提臀瑜伽
  ~1 B% n1 H3 }4 ~) b( X& h5 F! ^% x
这个运动的最大功能就是让下垂的臀部肉得到提升。既可以使臀部的曲线更加明显，身体的后态也会非常漂亮，同时作用力也会作用到腹部，让腹部也会变得平坦。每一回10次，一回做3次。
$ m# _8 I* V/ f& a! C3 n& U0 N
- @  Y' o+ K& h" T5 J& V. k; Z1.跪在地上身体向前倾，双手撑地。屁股和膝盖，肩膀和手腕都保持在一条水平线上。
9 l' ?# K% g/ a* E9 I. G  y1 X( C3 n
2.每吸一口气，让腿和下巴尽可能的向上抬。
) c4 k6 J$ q2 I) _! X  @: C- J  [( s
3.每吐一口气，下巴尽量靠近膝盖，后背和腿略抬高，让身体呈圆形。: n2 V0 Y# w& m# ]* |( h6 l6 z
4 A6 P0 r; p# X
TIPS:对于运动来说，呼吸时非常重要。吐气的时候后背最大限度的弯曲，脊椎的每一节都被张开一样。吸气的腿尽量抬高，臀部的肉变得很紧。* U$ p" }8 f' g% J2 R3 Q6 _
器械运动操% t1 O. R* u- e; L. d. ?
( ~2 o# I# m) U1 Y2 g5 z. Y
可以使下垂的臀部变的有弹力和结实的运动。一周3次，每一次10到20回，每回两组就可以收到意想不到的效果。, n3 b8 Q" X' g3 u  j1 f. y
* D& ?1 u! |" m0 j, d- N; `
1.两只手拿住哑铃，与其胳膊让手肘与肩保持水平。两条腿打开与臀部同宽。
7 w% [2 O5 B6 B- i6 ], |, @5 c' Q0 c+ J- g$ g# J$ r
2.后面弯曲的那条腿保持身体的重心，姿势感觉要往下坐一样。膝盖保持弯曲，后面弯去的腿的脚后跟尽量往上抬。: Y- {- M( W) r$ s1 g" E2 ~! t

* W) G' |9 B/ WTIPS:让膝盖充分的弯曲，身体的重心向下，注意一定不要让身体往前倾。2 N2 f. K3 E* o: H( I
马蹲式运动
! T: W, ~( w9 L8 a* g2 c* M$ y7 U! P4 r2 x( f$ D  A
马蹲式可以让臀部和臀部下面的肉得到很好运动的一种运动，一周3次，每次15到20回，每回3个组合就得到很好的效果。0 U: i) ~. S9 [& @: Y0 p; B9 _0 j
% [. Z  ?( W1 J! u- U2 F# q/ q' B
1.站立的姿势左脚打开到肩膀的2倍宽度。% f* R- ?( a( H
2 r! l; i) \* G* l+ n# k9 u
2.左腿弯曲，臀部尽量往后用力，然后朝弯曲的那条腿的方向两手交叉向前伸，伸到不能再伸得程度。
7 ~" ?# ?8 k1 R4 M9 Q0 m. i  d7 a' J" O0 U1 o' {) e- f
TIPS:弯曲的膝盖，脚腕都要和地面保持水平。站立的时候大腿和臀部都要用力向上提。