yezhubaobao

  这种垫上操比较简单，容易学、动作难度低，特别适合家庭主妇们在家里看电视时，利用广告播出的时间进行锻炼。　　●第一组动作; h$ M. K( I# V; w7 P
　　呼吸运动：' q/ \! M; R8 k( p: G+ B. h6 x3 }
　　动作要领：深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，不要想事情，进入一个忘我的状态。
* M3 L  M2 L+ t7 P# f. u　　1.准备：双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。
6 s3 ]& w  u- a) `9 ]) W, _) }0 ]　　2.吸气：吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。
, D5 B7 y- x" P  K0 Y: R

　　3.呼气：呼气时双臂落下，置于腰后。7 Q5 o& x9 W' U! K9 p4 I6 K
　　4.静止：静止、放松、闭上眼睛，后背挺直，双手放在膝盖上。匀速呼吸，端坐30秒。
# Y4 N( ?# Z( ]& U

yezhubaobao

●第二组动作　　抬腿运动：9 N, n  K& U& O
　　动作要领：抬腿时尽量将腿向身体靠近。8 Y3 x/ {  g9 R  x

　　1.双腿盘坐于垫上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点（图二），然后回落到右腿上，右腿重复。

　　2.双腿盘坐，双手中指相对，双臂向外弯曲，身体缓缓向前弯曲，用下颚尽量去贴近双手（图三），然后起身坐直身体。

yezhubaobao

●第三组动作　　腰部运动：- B$ n( D# O5 S  h
　　动作要领：身体上部与头部向左侧下后方转动时，前胸要尽量贴近腿部。
2 v3 m' ^/ v$ ?4 D0 n7 C4 h" }

　　1.坐于垫上，双腿向前伸直，双臂平行支撑于臀部后侧，抖动双腿放松，左腿弯曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝盖上，同时身体向后转，目视前方（图四）。收回动作后，右侧重复一次。

　　2.双腿盘坐垫上，左臂前侧，右臂后侧展开，同时左臂自左侧盘于腰后，右臂抱住左膝（图五）。收回动作后，右侧重复一次。

yezhubaobao

　●第四组动作　　动作要领：
8 g2 F1 O8 v+ L2 A. H　　左臂用力将头缓缓拉向左侧时，头部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉动头部来伸展颈部。) q9 U' q. ~2 w& l, d# A

　　颈部运动：1.双腿盘坐于垫上，肩部下沉，双臂向两侧展开，左臂跨过头顶，左手掌心贴于右耳附近，收回动作后，右侧重复一次（图六）。
+ u/ d$ q$ C! r0 p8 _1 A0 x8 ~　　2.头部左右各晃动一周，双臂抬起，双手放在脑后，手指交叉抱住头部，向前用力，让下颚贴向胸口。