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转腰

1 转腰
9 @9 U, v7 F% @: P动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。 8 d3 o/ V+ w5 q5 b9 ^$ R: L; y! O2 @5 V
伸展部位：左右侧腰部肌肉。

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侧腰

2 侧腰
4 z6 F. H& i7 a+ Q. K) C. T; _动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。 7 Q( Y+ R, r0 Q% t: U5 B6 x
伸展部位：左右侧腰。

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提臀缩腹

3 提臀缩腹
6 y& h1 S, B' }0 D5 \动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。 ' a. U9 V6 h6 U$ o1 l- v
伸展部位：前腹和臀部肌肉。 7 [7 Y/ ^- Z& ~/ T4 f

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伸背

4 伸背
: e. ]& z6 p' Z0 d动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
6 C3 c1 Y! k! \7 `+ W! O伸展部位：背部肌群。% q- i( V7 ]5 r- [- w" d1 ^# s

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臀后侧

5 臀后侧 2 a0 U) ^3 ~5 k; W
动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
6 o# K% |7 A3 x" ?8 J) ?伸展部位：臀部后侧肌肉。

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大小腿

6 大小腿
1 u  ~6 e& Q: P, S- K动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。 : j) @' B# [/ g/ R/ h! D1 N! Q3 ~
伸展部位：大小腿后侧肌肉。 - P+ P0 w; J3 d

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大腿

7 大腿
- ~. x8 q  b3 p8 Z) x" a$ Q% {% S动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。 5 U5 }( g! B& `4 m( f- W
伸展部位：大腿前侧肌肉。7 V2 y3 ?* i" k& e

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大小腿和臀部

8 大小腿和臀部 1 H/ M+ F. n8 @$ z: y
动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。 / K5 ^$ o7 O' b* k4 t7 n: L
伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。