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转腰

1 转腰 / ]8 j0 i# n" ^3 f; a# d
动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
( [# ~* d1 W7 V# H. k; ?1 v- N伸展部位：左右侧腰部肌肉。

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侧腰

2 侧腰
6 B5 p  K8 m/ N  {  a动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。 * q" e! o3 o5 S+ {  {7 y% c
伸展部位：左右侧腰。

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- R7 }! w8 c) r, m0 o经过整个冬天的脂肪囤积，这眼看就春天到了，爱美的MM们纷纷要开始换装了。那么要怎么减掉那些肉肉呢？这里为你示范“沙发操”，MM们在家也能轻松减肥，甩掉冬天肥胖的后遗症。
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提臀缩腹

3 提臀缩腹 9 _! E3 W! S" b! F4 ]! x
动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。 + o* _' w4 ^* ^& Z4 W: {) s, D
伸展部位：前腹和臀部肌肉。
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伸背

4 伸背 * i) P* F5 y: a, R8 q5 n
动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
+ Y3 T$ h' ?5 D5 _! I8 I伸展部位：背部肌群。
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臀后侧

5 臀后侧
+ w& G- A: A* L6 F" \' ]) ]% R动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。 % M& q4 D6 C! u1 l! L: r% g3 M
伸展部位：臀部后侧肌肉。

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大小腿

6 大小腿 ! k' o, O" b5 e9 V3 c% R9 @
动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。 , B8 I+ A- s4 X$ S8 f& h  D3 b$ X
伸展部位：大小腿后侧肌肉。 + h9 Y" \7 y* p

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3 @2 a. ^+ C( q- O, A& o  b经过整个冬天的脂肪囤积，这眼看就春天到了，爱美的MM们纷纷要开始换装了。那么要怎么减掉那些肉肉呢？这里为你示范“沙发操”，MM们在家也能轻松减肥，甩掉冬天肥胖的后遗症。 9 u! A5 R9 Q$ }4 {9 u

大腿

7 大腿 * e7 o& }( a! L0 g" f
动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。 * D# d" e; Y, j3 X+ Q6 |$ \, n$ u
伸展部位：大腿前侧肌肉。/ u4 g( ^  y) n) }8 R

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大小腿和臀部

8 大小腿和臀部 " R) u" A6 `  h; ?# f5 S, F9 c" I
动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。 , |" a3 H4 `: ~7 {
伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。