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转腰

1 转腰
3 H0 Y: S& d  A3 y4 ?. R动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
" z( [+ R$ b) N: b* a) D伸展部位：左右侧腰部肌肉。

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侧腰

2 侧腰
6 \% v9 {/ p+ \3 V- v- e  k/ w动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。 & a: @% S* l- `& [1 R, P: T4 Q( @
伸展部位：左右侧腰。

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提臀缩腹

3 提臀缩腹 1 l9 f: A" G; L% L
动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。 ) A1 u( d: J- l0 Y; A/ }
伸展部位：前腹和臀部肌肉。 " X: c! W1 ?2 ^

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伸背

4 伸背
  A3 C# G, Z1 G8 g# K9 T动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
: F, W& J' @7 m$ {0 F9 h5 p6 ~伸展部位：背部肌群。
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臀后侧

5 臀后侧
$ `: {' X0 |) @+ ~! ^动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
1 ?/ R. \3 k! Y伸展部位：臀部后侧肌肉。

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大小腿

6 大小腿
, v/ |* C5 ~- x) k+ L6 @动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。 # M1 y) J* Q0 K8 G' @7 S4 {; D
伸展部位：大小腿后侧肌肉。 * t* P! X" I3 a5 ?- U

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3 s% p- G$ ~2 B7 |0 G5 R) `; v& B经过整个冬天的脂肪囤积，这眼看就春天到了，爱美的MM们纷纷要开始换装了。那么要怎么减掉那些肉肉呢？这里为你示范“沙发操”，MM们在家也能轻松减肥，甩掉冬天肥胖的后遗症。 + L& Q$ z8 T1 F9 u( l2 d

大腿

7 大腿
8 j  y. ^) y# p, o) `7 E动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。
% u) b" ]' P/ ^- |( j* @伸展部位：大腿前侧肌肉。4 @; A3 K( e" H$ O; {

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大小腿和臀部

8 大小腿和臀部 0 q, N, X( e$ V# `' A9 N- J3 T
动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。 8 P5 Y5 X4 v: m% p* {
伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。