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转腰

1 转腰
2 j  ^9 i/ P7 L6 d. B3 e7 O- A动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
0 q; b7 F+ h7 ]4 ^# E伸展部位：左右侧腰部肌肉。

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侧腰

2 侧腰
0 ?+ }8 e# g  M( r  M3 m, S动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。
3 K4 M, J! t& o3 f0 J伸展部位：左右侧腰。

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提臀缩腹

3 提臀缩腹
; Z5 m2 Z( ?: A1 H* [动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
4 M0 |5 d) X: z$ N伸展部位：前腹和臀部肌肉。
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伸背

4 伸背
& e, W9 e3 |% s动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。 ; a, c3 [+ l3 S  i( r
伸展部位：背部肌群。+ f- p& u1 f, L! N

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臀后侧

5 臀后侧 7 l# r& ^  }7 n! g  S; d- Z
动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。 2 U* Y  V+ O  f' k, }6 E
伸展部位：臀部后侧肌肉。

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大小腿

6 大小腿 " H8 y5 Z8 j1 x5 k! a; P6 T
动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。
' `9 P$ ~: f3 U- J伸展部位：大小腿后侧肌肉。
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大腿

7 大腿
' t( c) X* V" O8 f动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。 ( l9 W% d  w& Q6 K+ i
伸展部位：大腿前侧肌肉。" N& R# n" v  c% Z% F1 {6 w! J

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大小腿和臀部

8 大小腿和臀部
, A9 `  R7 ?/ A" M# i+ E6 |  s5 m  Y动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。
6 x3 M6 s8 E8 s) d伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。